Comment recommencer à faire de l'exercice après avoir fait une pause dans la salle de sport

Contenu

• Chat-Vache
• Oiseau chien
• Bouche d'incendie à Donkey Kick
• Du chien à la planche Spiderman
• Fente du patineur
• Gobelet Squat
• Twists russes
• Trempette pour les triceps
• Pompes inclinées
• Avis pour

Ça arrive à tout le monde. Vous pourriez être un fanatique du fitness qui va au gymnase cinq fois par semaine, puis soudainement vous tombez du wagon. Qu'il s'agisse d'une frénésie Netflix d'un mois, d'une maladie, d'une blessure ou d'une période très chargée au travail qui vous a fait dérailler, vous êtes absolument pouvez et devrait remonter dans le wagon. La mauvaise nouvelle : si vous avez pris beaucoup de temps pour vous entraîner, vous avez probablement perdu une partie des gains que vous aviez réalisés dans le passé. Dans ce cas, il est essentiel de reprendre l'entraînement en toute sécurité, plutôt que de reprendre là où vous vous étiez arrêté. (Voir : Combien de temps faut-il réellement pour perdre la forme ?)

Cet entraînement de musculation doux et total du corps de l'entraîneur principal Nike Rebecca Kennedy est l'entraînement parfait pour le retour à la salle de gym. Vous travaillerez à renforcer votre tronc ainsi qu'à maîtriser certains mouvements fonctionnels de base pour préparer vos muscles à la renaissance de votre entraînement. (Et si vous étiez malade, suivez ces conseils pour recommencer à faire de l'exercice, sans maladie.) Vous serez de nouveau sur le banc - et l'écraserez - avant de vous en rendre compte.

Comment ça fonctionne: Effectuez chacun des mouvements suivants pendant le temps indiqué.

Tu auras besoin: Un haltère et une plyo box

Chat-Vache

UNE. Commencez en position de table sur les mains et les genoux avec une colonne vertébrale neutre.

B. Inspirez et cambrez en arrière, soulevez le coccyx et regardez vers le plafond.

C. Dessinez le nombril vers la colonne vertébrale et cambrez la voûte arrière dans la direction opposée tout en laissant tomber la tête.

Continuez pendant 45 secondes.

Oiseau chien

UNE. Commencez en position de table sur les mains et les genoux avec une colonne vertébrale neutre. Tendez le bras gauche vers l'avant, le biceps à l'oreille et la jambe droite vers l'arrière, parallèlement au sol, pour commencer.

B. Dessinez le coude gauche au genou droit sous le nombril.

C. Étendez le bras gauche et la jambe droite pour revenir à la position de départ.

Continuez pendant 45 secondes. Changer de côté ; répéter.

Bouche d'incendie à Donkey Kick

UNE. Commencez en position de table sur les mains et les genoux. Abaissez-vous sur le coude gauche pour commencer.

B. En gardant le genou plié à 90 degrés, soulevez la jambe droite sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.

C. Abaissez le genou droit à côté du gauche sans toucher le genou droit au sol.

RÉ. Donnez un coup de pied droit à la jambe droite en arrière avec le pied fléchi.

E. Tirez le genou droit à côté du gauche pour revenir à la position de départ.

Continuez pendant 45 secondes. Changer de côté ; répéter.

Du chien à la planche Spiderman

UNE. Commencez avec un chien tête en bas, les mains et les pieds au sol, les hanches atteignant le plafond pour former un « V » à l'envers.

B. Abaissez les hanches en position de planche tout en tirant le genou droit vers le coude droit.

C. Placez le pied droit à côté du pied gauche tout en soulevant les hanches pour revenir à la position de départ.

Continuez pendant 45 secondes en alternant les côtés.

Fente du patineur

UNE. Tenez-vous debout, les pieds larges, en tenant un haltère horizontalement devant la poitrine.

B. Déplacez le poids vers la gauche, pliez le genou gauche tout en redressant la jambe droite pour descendre dans une fente latérale.

C. Déplacez le poids vers la droite, pliez le genou droit tout en redressant la jambe gauche pour abaisser dans une fente latérale.

Continuez à alterner pendant 45 secondes.

Gobelet Squat

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en saisissant une extrémité d'un haltère avec les deux mains devant la poitrine.

B. Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour vous accroupir.

C. Redressez les jambes tout en poussant les hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Continuez pendant 45 secondes.

Twists russes

UNE. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds suspendus au sol, en tenant les deux extrémités d'un haltère.

B. Tournez le torse vers la gauche, en abaissant l'haltère vers le sol, puis revenez à la position de départ.

RÉ. Répétez, en tournant le torse et en abaissant l'haltère vers la droite. Revenez à la position de départ.

Continuez pendant 45 secondes.

Trempette pour les triceps

UNE. Commencez avec les pieds joints, les genoux pliés, les mains posées sur une plio ou un banc derrière le dos avec les doigts vers l'avant.

B. Pliez les coudes vers l'arrière, en abaissant jusqu'à ce qu'ils soient pliés à environ 90 degrés.

C. Pressez les triceps pour redresser les coudes et revenir à la position de départ.

Continuez pendant 45 secondes.

Pompes inclinées

UNE. Commencez en position de planche avec les mains sur une plio ou un banc.

B. Pliez les coudes vers le bas de la poitrine dans un push-up.

C. Poussez loin de la boîte pour revenir à la position de départ.

Continuez pendant 45 secondes.

Avis pour