Votre guide étape par étape pour vous offrir un massage à la maison

Contenu

• Préparez votre espace
• Gardez certaines choses à l'esprit
• Vous êtes prêt à frotter
• Auto-massage pour le cou
• Auto-massage des épaules
• Auto-massage du haut du dos
• Auto-massage pour le bas du dos
• Auto-massage des ischio-jambiers
• Auto-massage des pieds
• Que faire après un auto-massage
• Avis pour

Que vous ayez essayé de faire fonctionner votre monde depuis votre salon ou que vous ayez travaillé sans arrêt en tant que travailleur de première ligne depuis plus de cinq mois, il y a de fortes chances que votre corps toujours ne s'est pas totalement adapté au changement de rythme. Votre cou peut constamment vous faire mal à cause de votre configuration WFH pas si ergonomique, ou vos arcades peuvent irradier de douleur à cause de ces chaussures de maison que vous avez portées toute la journée tous les jours.

Une façon de fournir un soulagement à court terme de la douleur et de la tension rongeantes ? Offrez à votre corps un petit auto-massage. «Une fois que vous aurez reconnu la tension, la raideur, la douleur dans votre cou, vos épaules et au-delà, vous voudrez savoir que vous pouvez vous auto-masser pour soulager la tension de votre corps», explique Brenda Austin, massothérapeute agréée. et le fondateur de Now and Zen Bodyworks à Addison, au Texas. (Connexe : Les avantages pour le corps et l'esprit de se faire masser)

Et la douleur sourde occasionnelle à l'épaule n'est pas le seul signe que vous pourriez en bénéficier. Certains de vos muscles peuvent se sentir temporairement courts et tendus, provoquant une raideur et des difficultés à bouger votre corps dans certaines directions, explique Austin. Mais lorsque vous donnez à votre corps un peu de soin, vous libérerez non seulement des endorphines de bien-être comme la sérotonine, mais vous relâcherez également momentanément toute tension et tension dans la zone touchée, explique Austin. "Si vous massez une zone pendant environ 30 secondes à une minute, vous commencerez à sentir la tension se relâcher et vous aurez l'impression que la peau et les tissus sont plus souples", dit-elle.

Bien que vous puissiez vous sentir rajeuni après un auto-massage, car il augmente le flux sanguin vers les zones travaillées, sachez que les effets ne sont probablement pas permanents. « L'auto-massage peut soulager la douleur et la tension… et votre corps ne peut pas vraiment s'y détendre pendant que vous travaillez sur vous-même », explique Alex Lippard, massothérapeute agréé et entraîneur personnel certifié à New York. "En tant que massothérapeute, l'auto-massage est le dernier recours car il ne provoque qu'un soulagement passager des symptômes, tout en ignorant la source de la plupart des problèmes."

La véritable source des nœuds serrés dans votre dos et votre cou : des muscles trop étirés ou faibles, dit Lippard. En général, la plupart des gens ont le haut du dos et les muscles postérieurs du cou trop étirés parce qu'ils restent garés devant un bureau jour après jour ; leurs cous antérieurs, leurs muscles latéraux du cou et leurs pectoraux sont courts et serrés en raison de l'affaissement devant un ordinateur ; et leurs fléchisseurs de la hanche sont courts et coincés en position assise toute la journée, explique-t-il. Et chacun de ces problèmes est mieux aidé par des étirements ciblés, des exercices de musculation et des activités comme le yoga et le Pilates que par l'automassage, explique Lippard. (Faire face aux maux de dos ? Essayez ces exercices et étirements approuvés par des experts.)

« Votre corps est comme un piano », explique Lippard. « Certaines cordes jouent leur note trop plate et doivent être tendues (c'est-à-dire toniques). D'autres cordes sont trop tendues et jouent leur note trop aiguë. Ils doivent être étirés pour qu'ils ne tirent pas trop fort. Le problème avec l'auto-massage, ou [un massage typique que vous obtiendriez dans un spa], c'est que vous essayez juste de tout adoucir. Cela n'accorde pas votre "piano".

De plus, si creuser dans ces muscles faibles et étirés avec un outil de massage spécial ou une balle de tennis est le seul chose que vous faites pour soulager les symptômes et que vous ne tonifiez pas trop les muscles, vous pourriez finir par les faire rester étiré et faible, dit-il. Ainsi, même si un auto-massage peut vous aider à vous sentir froid et sans douleur dans le bas du dos pendant environ une heure, vous feriez mieux de faire des étirements en fente, ainsi que des exercices de tonification du dos, des abdominaux et des fessiers pour vous remettre sur pied. votre A-game, dit-il. «Lorsque le corps retrouve son équilibre, de nombreux symptômes disparaissent», explique Lippard.

Mais si vous cherchez juste un peu de zen et que vous êtes à la perfection ok avec un soulagement temporaire, voici comment faire un auto-massage à la maison.

Préparez votre espace

Tout comme vous n'iriez pas à la salle de sport et à soulever le poids le plus lourd à vue sans charger votre liste de lecture de musique d'entraînement, vous devez faire un petit travail de préparation avant de commencer un auto-massage. Créez l'atmosphère en mettant vos morceaux tranquilles préférés (essayez la liste de lecture « Massage relaxant » de Spotify), en allumant quelques bougies ou en branchant votre diffuseur d'huiles essentielles. « Vous avez juste besoin de vous assurer [vous savez] que c'est votre endroit sûr, c'est votre moment pour prendre soin de vous", explique Austin, qui fabrique sa propre gamme de bougies et d'huiles.

Une fois que vous avez établi l'~ambiance~, il est temps de préparer vos outils d'auto-massage. Choisissez une lotion apaisante ou une huile de massage (Achetez-la, 10 $, amazon.com), ou créez la vôtre en mélangeant de l'huile de pépins de raisin ou de noix de coco avec votre huile essentielle de prédilection, et frottez-la dans vos mains, dit Austin. Si vous utilisez un rouleau en mousse (nous en parlerons plus tard), Austin en recommande un avec des poignées, comme l'Atlas, qui offre un meilleur contrôle, mais une version standard comme ce best-seller d'Amazon (Achetez-le, 14 $, amazon.com) fera l'affaire. Lorsque vous faites face à des tensions dans vos pièges supérieurs et votre dos, Lippard recommande d'utiliser une canne Thera (Achetez-la, 32 $, amazon.com), un outil en forme de canne à sucre qui vous permet d'appliquer une pression ciblée dans les endroits difficiles d'accès. domaines, ou une balle de crosse (Buy It, 8 $, amazon.com) pour rouler sur les nœuds. Enfin, prenez quelques dernières respirations profondes et restez immobile un moment avant de donner à votre corps l'auto-massage dont il a besoin, dit Austin.

Gardez certaines choses à l'esprit

Avant de plonger et de commencer à vous frotter le cou avec un abandon inconsidéré, quelques conseils. Essayez de masser chaque zone pendant 30 secondes à une minute, ce qui réduira les risques d'avoir mal plus tard, explique Austin. Lippard recommande en fait de le boucher à 20 secondes pour éviter l'irritation des tissus. Et ne massez pas la zone aussi fort que les muscles de votre avant-bras le permettent. « Tout ce que je peux dire, c'est que plus dur n'est pas meilleur », dit Lippard. "Vous pouvez creuser trop fort dans un point douloureux et le rendre plus enflammé, alors marchez légèrement si vous essayez de rouler sur une balle de crosse, un rouleau en mousse, etc. pour soulager le point de déclenchement." (Connexe: cet achat Amazon de 6 $ est le meilleur outil de récupération que je possède)

De plus, toutes les zones douloureuses ne peuvent pas être massées. Gardez vos doigts et vos outils à l'écart des protubérances osseuses et des zones de douleur aiguë, en particulier dans la colonne vertébrale, explique Lippard. "Parfois, un nerf spinal est piégé ou irrité, et le pousser peut aggraver les choses", dit-il. « Vous pourriez être mieux en physiothérapie si vous ressentez une douleur aiguë. » Et si vous sentez votre cœur battre dans n'importe quelle zone, vous coupez probablement la circulation et devez immédiatement relâcher vos mains de la zone, explique Austin.

Et si vous avez des reniflements ou si vous avez une mauvaise toux, gardez votre auto-massage (ou n'importe quel massage, vraiment !) pour quand vous serez complètement rétabli. Non seulement votre massage peut être douloureux car votre corps est très sensible lorsqu'il est malade, mais la pression, la chaleur et les mouvements impliqués dans un massage peuvent également freiner la capacité de votre corps à combattre une infection et à déplacer les déchets dans vos intestins et votre système lymphatique. – le système de tissus et d'organes qui aide à éliminer les toxines et autres déchets et sous-produits du corps, a déclaré Maya Heinert, médecin d'urgence pédiatrique et porte-parole de RxSaver. Forme. Traduction : Votre corps pourrait ne pas guérir aussi vite qu'il le ferait normalement. Si vous pensez que vous pourriez être malade, vous voudrez également suspendre l'auto-massage, car il pourrait propager des agents pathogènes dans votre corps dans vos ganglions lymphatiques, ce qui augmenterait la probabilité que vous tombiez malade plus rapidement. , Kristy Zadrozny, une massothérapeute agréée à New York, a également déclaré précédemment Forme.

Vous êtes prêt à frotter

Voici comment faire un auto-massage dans six zones communes du corps. Bien qu'il existe d'innombrables techniques de bien-être pour tous vos maux et douleurs individuels, il existe des techniques générales que vous pouvez tester si vous voulez sortir du livre. Essayez d'appuyer sur vos doigts et vos paumes comme si vous pétriez de la pâte, ou faites-le en déplaçant vos mains d'avant en arrière en un seul long glissement (c'est-à-dire en massant votre jambe de la cheville jusqu'à la fesse), dit Austin.

Auto-massage pour le cou

Technique 1

1. Si la douleur est du côté gauche de votre cou, amenez votre main gauche à la base de votre cou, là où votre cou rencontre votre épaule.
2. Appuyez votre index et votre majeur dans votre cou. En maintenant la pression, faites glisser vos doigts jusqu'à la base de votre cuir chevelu et redescendez.
3. Continuez pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté de votre cou.

Technique 2

1. Apportez les deux mains à l'arrière de votre tête, paumes vers l'avant.
2. Placez les deux pouces à la base de votre crâne et frottez-les dans un mouvement circulaire.
3. Continuez pendant 30 secondes à 1 minute.

(Au fait, vous pourriez ressentir des douleurs au cou en effectuant des craquements incorrects. Voici comment corriger votre forme.)

Auto-massage des épaules

1. Si vous avez mal au côté gauche de votre cou ou de votre épaule gauche, placez votre main droite sur votre épaule gauche, ou vice versa.
2. Saisissez doucement votre épaule avec votre main et massez dans un mouvement de pétrissage, comme si vous pétrissiez du pain.
3. Continuez à pétrir le haut de l'épaule et remontez le côté de votre cou.
4. Continuez pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté de votre cou et de votre épaule.

Auto-massage du haut du dos

Technique 1

Equipement : Balle et chaussette de tennis.

1. Insérez la balle de tennis dans la chaussette. Placez la chaussette sur le sol.
2. Allongez-vous sur le sol, la poitrine vers le haut, avec une chaussette de balle de tennis entre vos omoplates.
3. En utilisant le mouvement de votre corps, faites rouler lentement la balle jusqu'à la zone de tension dans le haut du dos.
4. Tenez la balle dans la zone de tension pendant trois respirations profondes ou jusqu'à ce que la tension se relâche, selon la première éventualité.
5. Répétez l'opération sur les autres zones de tension.

Technique 2

Équipement : Canne de Théra

1. Commencez en position debout, en tenant la canne Thera avec le crochet tourné vers vous.
2. Si vous massez le côté droit de votre dos, passez la Thera Cane sur votre épaule gauche ou vice versa. Saisissez la poignée supérieure avec votre main gauche et placez votre main droite sur la partie inférieure de Thera Cane, sous la poignée inférieure.
3. Placez la pointe de la Thera Cane sur les tissus mous à côté de votre omoplate, entre votre omoplate et votre colonne vertébrale. Poussez votre main gauche vers le bas et votre main droite vers l'avant (loin de votre corps) pour augmenter la pression.
4. Appliquez une pression constante pendant 5 ou 10 secondes, relâchez, détendez-vous et répétez si nécessaire.

(Connexe : ouvreurs du haut du dos et des épaules qui seront incroyables pour tout le monde)

Auto-massage pour le bas du dos

1. Placez un rouleau en mousse sur le sol.
2. Allongez-vous sur le rouleau en mousse, face vers le haut, avec un rouleau sous le milieu du dos.
3. Soulevez vos hanches du sol et placez vos mains derrière votre tête.
4. Roulez lentement vers le bas du dos, puis revenez au milieu du dos.
5. Continuez pendant 20 à 30 secondes.

Auto-massage des ischio-jambiers

1. Placez un rouleau en mousse sur le sol.
2. Allongez-vous sur le rouleau en mousse, face vers le haut, avec le rouleau sous vos fesses. Placez vos mains sur le sol derrière vous.
3. Roulez lentement vers votre genou, puis revenez à la position de départ juste en dessous de vos fesses.
4. Continuez pendant 20 à 30 secondes.

(ICYMI, vous ne voulez certainement pas faire ces erreurs de rouleau en mousse.)

Auto-massage des pieds

Technique 1

1. Faites tremper vos pieds dans de l'eau tiède avec du sel d'Epsom et/ou des huiles essentielles pendant 15 à 20 minutes.
2. En position assise, amenez votre pied jusqu'au genou opposé et placez-le sur le dessus de votre jambe.
3. En commençant par les orteils, massez le bas de votre pied en frottant dans un mouvement circulaire avec vos pouces.
4. Continuez à frotter avec vos pouces dans un mouvement circulaire sur la voûte plantaire, jusqu'au talon.
5. Inversez le sens et répétez pendant 20 à 30 secondes.
6. Répétez sur le pied opposé.

Technique 2

Équipement : balle de crosse, balle de tennis, balle de golf, bouteille d'eau glacée.

1. Faites tremper vos pieds dans de l'eau tiède avec du sel d'Epsom et/ou des huiles essentielles pendant 15 à 20 minutes.
2. Placez votre outil de choix sur le sol. Si vous utilisez une bouteille d'eau congelée, placez-la perpendiculairement à votre pied.
3. En position assise, placez la voûte plantaire de votre pied sur l'outil. Roulez jusqu'en bas du talon et revenez en haut de votre voûte plantaire.
4. Continuez pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur le pied opposé.

(Si vous avez une fasciite plantaire, ces outils de récupération aideront à soulager la douleur.)

Que faire après un auto-massage

Une fois que vous avez terminé votre auto-massage et que vous êtes frais, calme et serein, Austin recommande de siroter un verre d'eau, ce qui aidera à transporter tous les déchets générés vers le système lymphatique, où ils seront évacués du corps, dit-elle. Et après être sorti de votre transe induite par l'auto-massage, prenez rendez-vous avec un professionnel si vous le pouvez. Après tout, aucun soin de beauté DIY qui nécessite vos propres efforts et votre attention ne peut être aussi satisfaisant que la vraie affaire.

Avis pour