Le développé couché avec haltères est l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps que vous puissiez faire

Contenu

• Avantages et variations de la presse à banc d'haltères
• Comment faire un développé couché avec haltères
• Avis pour

Alors que le développé couché peut être connu comme un aliment de base pour le fitness et un exercice classique du haut du corps, c'est bien plus que cela : « Le développé couché, tout en mettant l'accent sur des groupes musculaires spécifiques, est un mouvement de tout le corps », explique Lisa. Niren, instructeur principal pour l'exécution de l'application Studio.

Le développé couché avec haltères (démontré ici par l'entraîneure basée à New York Rachel Mariotti) peut vous aider à développer votre force pour vous préparer à d'autres exercices (bonjour, pompes) et vous faire sentir comme un dur à cuire super fort, que vous le fassiez avec un haltères, haltères ou... votre partenaire d'entraînement.

Avantages et variations de la presse à banc d'haltères

"Le développé couché utilise vos épaules, vos triceps, vos avant-bras, vos lats, vos pectoraux, vos pièges, vos rhomboïdes et à peu près tous les muscles du haut de votre corps", explique Niren. "Cependant, le développé couché ne seul utilisez votre poitrine ou le haut de votre corps. Lorsque vous vous reposez correctement, vous utilisez le bas du dos, les hanches et les jambes pour stabiliser l'ensemble de votre corps, créer une base solide et générer de l'entraînement depuis le sol."

C'est vrai : aucune cuisse de nouilles n'est autorisée. Vous devez engager vos quadriceps et vos fessiers pour vraiment appuyer vos pieds dans le sol, ainsi que votre tronc pour garder votre dos en sécurité et en forme.

Faire un développé couché avec des haltères ajoute un avantage supplémentaire : « Parce que cette variation nécessite plus de stabilité au niveau de l'épaule, cela aidera à renforcer davantage les petits muscles stabilisateurs de l'épaule que lorsque vous utilisez un haltère », explique Heidi Jones, fondatrice de SquadWod. et entraîneur de Fortë.

Le développé couché peut vous aider à développer votre force pour les pompes, mais vous pouvez également faire des pompes au poids du corps pour préparer vos muscles au développé couché. Si les deux sont trop difficiles, régressez vers des pompes excentriques : commencez en position de planche haute et abaissez votre corps aussi lentement que possible jusqu'au sol. Problèmes d'épaule ? "Une prise à 45 degrés ou neutre (lire : paumes tournées vers l'intérieur) ciblera les muscles de la poitrine légèrement différemment et permettra aux personnes ayant des problèmes d'épaule une meilleure position sur le banc", explique Jones.

Si vous apprenez le développé couché avec haltères, augmentez la mise en le faisant plutôt avec une barre, en effectuant un banc à prise serrée, un banc de vitesse ou un développé couché à bandes, dit Niren. (Assurez-vous simplement d'utiliser un observateur ou un banc en toute sécurité si vous commencez à vraiment augmenter le poids.)

Comment faire un développé couché avec haltères

UNE. Asseyez-vous sur un banc avec un haltère de poids moyen dans chaque main, reposant sur les cuisses.

B. Serrez les coudes contre les côtes et abaissez lentement le torse sur le banc pour vous allonger face vers le haut, en tenant les haltères devant les épaules. Ouvrez les coudes sur les côtés pour que les triceps soient perpendiculaires au torse, en tenant les haltères légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les paumes face aux pieds. Appuyez les pieds à plat dans le sol et engagez le noyau pour commencer.

C. Expirez et appuyez sur les haltères loin de la poitrine, en redressant les bras pour que les haltères soient directement au-dessus des épaules.

RÉ. Inspirez pour ramener lentement les haltères à la position de départ, en faisant une pause lorsque les haltères sont juste au-dessus de la hauteur des épaules.

Faites 10 à 12 répétitions. Essayez 3 ensembles.

Conseils de forme de presse d'haltères

• À partir de la position inférieure, serrez vos omoplates comme si vous pinciez un crayon entre elles. Cela pressera vos lats contre le banc.
• Engagez vos fessiers et vos quadriceps pour appuyer activement vos pieds dans le sol tout le temps. Les tibias doivent être perpendiculaires au sol.
• Assurez-vous de déplacer les haltères de haut en bas en ligne avec le centre de votre poitrine.

Avis pour