Pourquoi les goblet squats sont l'exercice sous-estimé pour le bas du corps que vous devez faire

Contenu

• Avantages et variations du squat en gobelet
• Comment faire un squat en gobelet
• Avis pour

Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids à vos squats mais que vous n'êtes pas tout à fait prêt pour une barre, les haltères et les kettlebells peuvent vous laisser vous demander « Mais qu'est-ce que je fais avec mes mains ? » La solution? Gobelet s'accroupit.

Vous pouvez effectuer ces squats simples avec un haltère ou un kettlebell (ou tout autre élément lourd et compact, d'ailleurs). On les appelle des squats en gobelet parce que "vous tenez un kettlebell ou un haltère devant votre poitrine avec vos mains en coupe autour comme si vous teniez un gobelet", explique Heidi Jones, fondatrice de Squad WOD et entraîneur pour Fortë, une boutique service de streaming de remise en forme.

Bien que tenir un gobelet puisse ne pas sembler particulièrement pertinent dans votre vie de tous les jours, ce mouvement est en fait une compétence fonctionnelle clé à avoir : « Un squat en gobelet est un modèle de mouvement primitif et une position posturale très naturels », explique Lisa Niren, instructeur en chef pour Studio, une application qui vous permet de diffuser des cours en cours. "C'est similaire à la façon dont vous ramasseriez un enfant (ou quoi que ce soit d'autre) au sol."

Avantages et variations du squat en gobelet

Oui, les squats en gobelet sont un moyen facile d'ajouter du poids à votre squat de base, mais placer le poids devant votre poitrine peut également vous aider à apprendre l'équilibre et le modèle de mouvement appropriés pour effectuer un squat régulier, dit Niren. Ils renforceront tout le bas de votre corps (hanches, quadriceps, fléchisseurs de hanche, mollets, ischio-jambiers et muscles fessiers) ainsi que votre tronc et votre grand dorsal (un gros muscle qui s'étend sur votre dos).

"Le squat gobelet est une progression parfaite pour les débutants qui ont souvent du mal à effectuer un squat avant et/ou arrière hors de la porte", dit-elle. "C'est utile pour développer la force des quads, l'équilibre et la conscience corporelle, en particulier pour garder votre torse droit et stable tout en utilisant les jambes pour effectuer un squat approprié." Le placement du poids vous permet également de vous enfoncer plus bas dans votre squat, ce qui aidera à maintenir ou à augmenter votre mobilité, ajoute Jones.

Si vous êtes prêt à monter d'un cran, faites du gobelet squat un mouvement de tout le corps : essayez un gobelet squat and curl (abaissez-vous dans un squat, puis étendez le poids vers le sol et recourbez-vous vers la poitrine, en essayant trois à cinq boucles au bas de chaque squat) ou un squat gobelet et appuyez (abaissez-vous dans un squat, puis étendez le poids vers l'avant devant la poitrine en gardant le noyau renforcé et en le ramenant sur la poitrine avant de vous lever). Prêt à ajouter plus de poids ? Procédez au squat arrière avec haltères.

Comment faire un squat en gobelet

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Tenez un haltère (vertical) ou un kettlebell (tenu par les cornes) à hauteur de poitrine avec les coudes pointés vers le bas mais pas rentrés pour toucher les côtes.

B. Accrochez les abdominaux et les charnières au niveau des hanches et des genoux pour vous accroupir, en faisant une pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol ou lorsque la forme commence à se déformer (les genoux s'effondrent ou les talons se détachent du sol). Gardez la poitrine haute.

C. Conduisez à travers le talon et le milieu du pied pour vous tenir debout, en gardant le noyau engagé tout au long.

Conseils de forme de squat de gobelet

• Gardez la poitrine haute en bas du squat.
• Si vous utilisez un kettlebell, vous pouvez le tenir avec la poignée vers le haut ou avec la balle vers le haut, ce qui est plus difficile.
• Gardez le tronc engagé et évitez d'arrondir la colonne vertébrale en avant ou en arrière pendant le squat.
• Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous vous tenez en haut de chaque répétition.

Avis pour