Votre guide complet sur la machine de croisement de câbles

Contenu

• Les avantages de l'utilisation d'une machine de croisement de câbles
• Les inconvénients de l'utilisation d'une machine de croisement de câbles
• Les meilleurs (et les pires) exercices à faire sur une machine à câble
• Votre entraînement à la machine à câbles croisés
• Avis pour

Vous avez probablement repéré une machine de croisement de câbles dans votre salle de sport ou votre studio de fitness. C'est un appareil de grande taille, dont certains ont une forme de T simple et d'autres ont plus d'accessoires qui en font une machine encombrante et à ne pas manquer.

Quel que soit le type de votre centre de fitness, la machine à câble comprendra toujours, bien sûr, des câbles ou au moins deux poulies avec des poignées que vous pouvez tirer vers le bas, vers le haut, en travers ou en diagonale (tant d'options !). En d'autres termes, cet équipement peut faire travailler tout votre corps dans plusieurs plans de mouvement, ce qui le rend extrêmement utile pour vos entraînements de musculation. (C'est l'une des rares machines d'exercice qui valent vraiment votre temps, selon les experts.)

Cela dit, ce n'est pas vraiment explicite. Voici tout ce que vous devez savoir sur l'utilisation sûre et efficace de la machine de croisement de câbles.

Les avantages de l'utilisation d'une machine de croisement de câbles

C'est un peu plus sûr. « Il y a un élément de sécurité avec la machine de croisement de câbles, car vous n'êtes jamais dans une position où le poids peut vous tomber dessus », explique Don Saladino, entraîneur et propriétaire des clubs de fitness Drive495. "Vous êtes toujours en train de tirer vers vous ou de vous repousser, donc si quelque chose ne va pas, vous pouvez simplement le lâcher et il retourne directement dans le rack." Cela signifie que si vous vous êtes déjà éloigné des poids lourds de peur de les laisser tomber, la machine à câble pourrait devenir votre nouvel outil de prédilection pour devenir fort, sans vous soucier des blessures par impact.

Cela fait toujours travailler votre cœur. Un autre avantage majeur de l'utilisation de cette machine : vous obtenez un défi de stabilité à chaque mouvement. "Les câbles vous obligent à vous engager et à vous stabiliser avec tant de petits muscles spécifiques", explique Saladino. "Si ces petits stabilisateurs ne sont pas forts et que vous ne renforcez que vos gros muscles, c'est à ce moment-là que les gens font exploser les muscles et que des blessures se produisent."

Prenez l'exercice de presse thoracique, par exemple, dit Saladino. Avec un haltère ou une barre, vous êtes probablement allongé, en appuyant le poids vers le plafond. Lorsque vous le faites à la machine à câble, vous êtes debout (sur deux pieds, en position décalée ou même à genoux), ce qui signifie que tout votre corps travaille maintenant pour vous maintenir debout. Ainsi, lorsque le haut de votre corps pousse le poids, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc se déclenchent pour vous maintenir stable. Vous travaillez alors tout votre corps ensemble comme une seule unité, ce qui est extrêmement important pour les performances athlétiques, ajoute-t-il. (Voir: Pourquoi la force de base est importante au-delà de l'esthétique)

Il ajoute un élément différent de résistance. Ce qui est génial avec l'utilisation de la machine à câble pour ces exercices, c'est que vous avez une tension tout au long du mouvement. "Lorsque vous faites des mouvements avec des haltères, il y a un point du mouvement où il n'y a pas de tension sur le muscle", explique Saladino - le haut d'une braguette thoracique en est un exemple. "Mais avec la machine à câble, vous pouvez créer une tension tout au long de l'exercice."

C'est super personnalisable. Enfin, un autre avantage de la machine à câble est qu'elle est personnalisable, explique Saladino. Par exemple, il peut être ajusté pour s'adapter au mieux à la taille de la personne, vous pouvez facilement progresser en poids à mesure que vous devenez plus fort, et il est super polyvalent pour faire une tonne d'exercices différents (mais plus à ce sujet ci-dessous).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Les inconvénients de l'utilisation d'une machine de croisement de câbles

En plus du fait que la machine soit énorme et lourde (ce n'est pas exactement un outil d'entraînement adapté à la maison), elle présente quelques inconvénients pour l'entraînement.

Il ne peut que devenir si lourd. Pour commencer, bien que vous puissiez utiliser la machine à câble pour devenir plus fort en ajoutant plus de poids à mesure que les exercices semblent plus faciles, vous finirez par atteindre un point d'arrêt - ou le plus lourd de la machine à câble ira. Saladino dit que c'est plus un inconvénient pour ceux qui essaient vraiment de se muscler, comme les bodybuilders, que pour quiconque. Mais si vous êtes aussi super fort, cela pourrait vous retenir.

Ce n'est pas idéal pour les travaux de vitesse et de puissance. De plus, si vous êtes un athlète qui veut obtenir plus rapide, la machine à câble ne vous aidera pas nécessairement à vous entraîner dans cette modalité spécifique. Disons, par exemple, que vous jouez au softball et que vous voulez un lancer plus puissant, alors vous travaillez sur une presse thoracique forte et rapide dans ce mouvement de lancer. Il est difficile de générer de la force pendant que vous poussez ou tirez, car les poids sur la machine à câble vont simplement monter et retomber, ce qui n'est pas nécessairement quelque chose que les autres amateurs de gym apprécieront. Il en va de même pour les coureurs qui pourraient travailler sur la mécanique du sprint, comme un entraînement rapide et puissant du genou.

Cela peut être trop pour les débutants. Si vous débutez dans l'exercice et que vous apprenez toujours à effectuer des mouvements avec une forme correcte et à maintenir un bon alignement du corps, il est probablement préférable de vous attaquer à votre premier entraînement sur machine à câble avec un expert. « Si vous êtes un débutant, il est important de demander conseil à un professionnel du fitness certifié pour vous assurer que vous utilisez l'équipement en toute sécurité, comme il était prévu », déclare Jacque Crockford, ACE-CPT et responsable du contenu de la physiologie de l'exercice pour l'American Conseil sur l'exercice. L'entraîneur peut alors vous indiquer la stabilisation et les muscles que vous devez travailler. (Consultez également cet entraînement de musculation pour débutants.)

Les meilleurs (et les pires) exercices à faire sur une machine à câble

Vous pouvez faire n'importe quel type d'exercice de poussée ou de traction avec la machine à câble et elle activera tout votre corps. Cela inclut des mouvements comme la presse thoracique debout, le braguette thoracique, les tractions latérales et tout type de rangée (debout, à genoux ou même penché).

La machine à câble fonctionne également bien pour les exercices anti-rotation, comme la presse Pallof, qui augmente la brûlure sur vos obliques et autres stabilisateurs de base. C'est également un outil remarquable pour entraîner votre corps sur différents plans de mouvement. Par exemple, pour les rangées, vous pouvez faire le mouvement debout, en tirant les câbles vers votre cage thoracique. Ou déplacez le câble vers le haut et tirez vers le bas, en travaillant les muscles sous un angle différent. "J'aime charger le joint sous différents angles", explique Saladino. "Si vous tirez toujours le câble sous le même angle, vous ne deviendrez très fort que dans ce seul plan de mouvement." (Voir : Pourquoi vous avez besoin de mouvements latéraux dans votre entraînement)

Vous pouvez également facilement changer de position pour différents exercices afin d'ajouter plus de variété, d'une presse pectorale unilatérale à position décalée à une fente avec une flexion des biceps à une côtelette de bois à genoux. "En raison de la configuration de la résistance du câble, ce type d'équipement permet une flexibilité dans les schémas de mouvement tout en maintenant une résistance constante", explique Crockford. "Les positions debout, assise, agenouillée et couchée peuvent toutes être accomplies avec la plupart des machines à câble, ce qui permet une programmation de la résistance de tout le corps."

La machine à câble fonctionne même bien pour les mouvements composés, faisant travailler plusieurs muscles à la fois. Prenez cette rangée de planches latérales, en ciblant vos abdominaux et vos dorsaux, ou cette fente inversée anti-rotation, qui fait travailler votre tronc et vos jambes, les deux préférées de Crockford.

Bien que vous puissiez faire presque n'importe quel type d'exercice avec la machine à câble, il y en a un que vous voudrez probablement sauter, c'est-à-dire les craquements. Beaucoup de gens font un craquement avec la machine à câbles en tenant les câbles derrière le cou et en les serrant vers le bas et vers la machine, mais ce n'est probablement pas la meilleure façon de travailler vos abdominaux. "Vous tirez avec le cou et entrez en flexion vertébrale", explique Saladino. Cela s'ajoute à une posture voûtée typique et entraîne un risque de blessure plus important que le gain potentiel. Tenez-vous en à ces mouvements anti-rotationnels (comme ces exercices d'abdominaux sur machine à câble) pour renforcer votre section médiane.

Votre entraînement à la machine à câbles croisés

Pour créer un entraînement complet du corps sur la machine à câbles croisés, choisissez un exercice dans chaque catégorie (groupe musculaire) ci-dessous. Effectuez 6 à 12 répétitions de chaque pour 3 à 4 séries.

Quad :

• Câble Squat
• Squat divisé par câble

Fessiers :

• Rebond debout
• Tirette de câble (charnière de hanche)

Coffre:

• Presse pectorale à un bras (peut également décaler la position)
• Mouche de poitrine

Arrière:

• Rangée debout
• Agenouillé Lat Pull-Down

Coeur:

• Presse Pallof
• Coupe de bois

Avis pour