La raison pour laquelle vous ressentez des douleurs au cou en faisant des craquements
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Comme la plupart des amateurs de gym en constante évolution, j'ai finalement réalisé que je devais commencer à faire plus de travail de base. Mais quand j'ai ajouté une tonne de variations de crunch à ma routine habituelle, j'ai réalisé que ce n'étaient pas mes abdominaux qui étaient épuisés par l'épuisement, c'était mon cou. Chaque fois que je montais, les muscles qui tenaient ma tête criaient plus fort que mon futur pack de six. La douleur a disparu comme une douleur musculaire typique, alors j'ai supposé que cela signifiait simplement que mon cou était faible. Embarrassé, je n'y ai jamais beaucoup pensé jusqu'à ce que je m'entraîne avec un ami et à mi-chemin d'un tour de exercice de renforcement des abdos, spontané, elle a dit qu'elle ne le sentait même pas dans son cœur, mais à la place, vous l'avez deviné, dans son cou. « La douleur au cou pendant les craquements est incroyablement courante », assure Pete McCall, C.S.C.S., entraîneur basé à San Diego et animateur du Podcast Tout sur le fitness. De plus, m'a-t-il dit, vous ne pouvez pas vraiment « renforcer » votre cou, et cela ne résoudrait pas grand-chose de toute façon. (Attendez, les crunchs fonctionnent-ils même ?)
Le vrai problème ? Vous ne savez pas comment faire des crunchs de la bonne façon. « La plupart des gens effectuent un resserrement du haut du corps au lieu de la région abdominale, ce qui fait travailler les muscles de votre cou, et non comme vous le souhaitez », explique Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, propriétaire d'Advanced Human Performance à Atlanta. . Rappel : votre routine d'exercices abdominaux ne devrait pas consister uniquement en des exercices de redressement, mais ils peuvent être bénéfiques à inclure dans votre entraînement. si vous les exécutez correctement. Si vous ressentez toujours des douleurs au cou après avoir ajusté votre technique, ou si vous souhaitez atténuer le risque de vous blesser complètement, envisagez d'échanger les crunchs, qui ne ciblent que le muscle droit de l'abdomen, pour d'autres exercices qui ciblent l'ensemble de votre tronc. Pense: exercices de base qui activent vos obliques, rectus abdominis, et transversus abdominis (vos muscles abdominaux les plus profonds) à la fois, comme le chien-oiseau, la coupe de bois et la planche d'araignée. Alors, qu'est-ce qui peut mal se passer lorsque vous faites des crunchs ? Pensez à votre colonne vertébrale comme à une nouille : elle peut se plier d'avant en arrière et autour, mais la structure reste liée en une seule ligne fluide à tout moment. L'exception à cela est votre colonne cervicale, qui est la partie supérieure qui va de vos épaules jusqu'à votre crâne. Bien qu'elle soit physiquement connectée, votre tête a la capacité de bouger indépendamment du reste de la nouille. Et lorsque vous allez faire un crunch, votre tête peut prendre du retard, perturbant l'arc parfait et provoquant une tension sur les muscles du cou de soutien grâce à la gravité, explique McCall. S'ils sont effectués correctement, les crunchs maintiendront votre colonne vertébrale alignée du bas du dos à la tête. Mais si vous laissez la tête traîner, vous laissez votre cou vulnérable à une tension. « Imaginez chaque disque entre vos vertèbres comme un beignet en gelée », dit McCall. Si votre tête pointe vers l'avant, cela exerce trop de pression sur le devant et écrase la gelée à l'arrière. dans le miroir. Mais avec une pression suffisante, cette forme inappropriée peut en fait conduire à un disque bombé, qui s'accompagne d'une douleur, d'un engourdissement et d'une faiblesse musculaire graves. (Connexe : 10 raisons pour lesquelles votre cou et vos épaules vous font mal pendant la course) Heureusement, un ajustement peut vous rapprocher de savoir comment faire des crunchs de la bonne manière. Une poignée d'études ont montré que le simple fait de replier votre menton vers votre poitrine avant et pendant un resserrement peut réduire l'activité musculaire de votre cou. Pourquoi? Il active les muscles hyoïdes, qui vont de votre menton à votre clavicule, pour agir comme des stabilisateurs, explique McCall. Essayez-le : visualisez-vous tenant une pêche entre votre tête et votre gorge, suggère McCall. Si vous ne pressez pas, vous le laisserez tomber, mais trop de pression écrasera le fruit, libérant du jus partout. (Si la visualisation ne fonctionne tout simplement pas, essayez de plier une serviette et de la serrer entre votre menton et votre poitrine.) Ensuite, plutôt que de placer vos mains derrière votre tête pour le resserrement (ce qui vous encourage à tirer sur la tête et à créer davantage tension), placez vos mains sur votre front pour minimiser les douleurs au cou tout en faisant des craquements. En réalité, une étude de 2016 en Journal de la science de la physiothérapie ont découvert que lorsque les gens rentraient à la fois leur menton et touchaient légèrement leur visage pendant un resserrement, cela détendait leur sternocléidomastoïdien - le muscle épais qui va de votre oreille à votre clavicule - et soulageait les douleurs au cou, par rapport au moment où ils faisaient un resserrement de base. Bonus : La variation a également davantage engagé leurs abdominaux et leurs obliques. Une autre astuce pour faire des crunchs ? Vous voulez également tirer le bas du dos et le ventre vers le sol, car cela ajoute une légère inclinaison pelvienne postérieure, empêchant la partie supérieure de la colonne vertébrale de bouger de manière indépendante, explique Seedman. Et montez très lentement pour éviter les douleurs au cou lorsque vous faites des craquements. Les gens pensent souvent dans un craquement, ils ont besoin de décoller leur torse du sol dans ce grand mouvement. Mais cela devrait vraiment être un petit mouvement compact », explique-t-il. N'oubliez pas que votre objectif est d'activer votre tronc, pas de lever l'épaule et la tête. Si vous prenez l'élan et collez votre colonne lombaire au tapis, il des signaux à votre système nerveux pour créer des contractions dans votre cœur, faisant travailler vos muscles abdominaux d'une manière qui vous rend plus fort et vous garde sans douleur.Avis pour
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