6 façons dont vous vous accroupissez mal

Contenu

• 1. Le problème : Vos épaules et votre dos sont détendus.
• 2. Le problème : Vos genoux tombent l'un vers l'autre.
• 3. Le problème : vous ne vous accroupissez jamais en dessous du parallèle.
• 4. Le problème : vous n'avez essayé qu'un seul type de squat.
• 5. Le problème : vous vous accroupissez une fois par semaine.
• 6. Le problème : vos genoux dépassent de loin vos orteils.
• Avis pour

Selon les recherches d'ACE Fitness, les squats classiques sont l'un des trois meilleurs butttoners. Mais si vous ne savez pas comment faire des squats correctement, vous ne tirez pas le meilleur parti de ce mouvement de renforcement musculaire.

Découvrez ces six erreurs de squat super courantes et apprenez à les corriger pour un meilleur fessier.

1. Le problème : Vos épaules et votre dos sont détendus.

Sans une tension appropriée dans vos épaules et votre dos, tout votre squat tombe en panne : vous arrondissez votre dos, vous perdez le contrôle, et en plus de pouvoir soulever moins de poids, vous augmentez également votre risque de blessure, explique Tony Gentilcore, CSCS, une force entraîneur à Boston, Massachusetts. Fondamentalement, votre corps oublie comment faire des squats.

Le correctif : Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Ce simple interrupteur engagera votre cœur et empêchera votre corps de devenir lâche, dit Gentilcore. Vous serez choqué de voir à quel point vous vous sentirez plus fort. De plus, en serrant vos omoplates, vous créez une petite étagère à l'arrière de vos épaules qui est parfaite pour une barre. Si vous effectuez des back squats (vous avez une barre à l'arrière de vos épaules), concentrez-vous sur la traction de la barre dans cette petite étagère. Cela vous aidera à garder vos omoplates serrées tout au long du mouvement, dit-il.

2. Le problème : Vos genoux tombent l'un vers l'autre.

Des genoux affaissés sont un signe révélateur que l'extérieur de vos cuisses manque de force, dit Gentilcore. Et si vous laissez vos genoux s'affaisser, vous ne ferez qu'exacerber les déséquilibres musculaires. (Connexe : essayez cet entraînement super efficace de 5 minutes pour les cuisses)

Le correctif : Ancrer vos pieds au sol peut faire beaucoup pour garder vos genoux là où ils doivent être, dit-il. Adoptez une position de « trépied », en vous assurant que votre poids est uniformément réparti sous votre gros orteil, votre petit orteil et votre talon. Ensuite, faites comme si vous essayiez d'étendre le sol entre vos pieds. Poussez vos pieds dans le sol et sur les côtés. Vos pieds ne devraient pas bouger, mais vous devriez ressentir une certaine tension dans vos hanches. Cela vous donnera plus de stabilité pour que vos genoux ne s'effondrent pas, dit Gentilcore.

3. Le problème : vous ne vous accroupissez jamais en dessous du parallèle.

"Il y a une grande idée fausse selon laquelle s'accroupir en dessous du parallèle est mauvais pour vos genoux. C'est complètement faux", dit Gentilcore. "Si vous n'avez pas de problèmes de genoux, s'accroupir profondément est parfaitement sain et peut en fait rendre les genoux plus forts." De plus, les squats profonds font travailler des parties de vos fessiers que les squats peu profonds ne font tout simplement pas.

Le correctif : Accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez confortablement. La profondeur idéale sera différente pour chaque femme. Mais, dans l'ensemble, vous devriez vous accroupir jusqu'à ce que la surface supérieure de votre cuisse soit juste en dessous de votre genou, dit Gentilcore. Pendant ce temps, tant que vous vous sentez à l'aise et en contrôle, vous pouvez descendre encore plus bas, explique Nick Tumminello, propriétaire de Performance University et auteur de Entraînement de force pour la perte de graisse. N'oubliez pas que les squats ne devraient jamais faire mal. S'ils font mal, c'est votre corps qui vous dit de changer la façon dont vous les faites.

4. Le problème : vous n'avez essayé qu'un seul type de squat.

Les squats sont de toutes formes et tailles, tout comme les femmes qui les pratiquent, dit Gentilcore. Vous avez des squats arrière, des squats avant, des squats en gobelet, des squats pliométriques, la liste est longue.

Le correctif : Mélangez vos variations pour un maximum de résultats. Alors que chaque type de squat fera des merveilles pour le bas de votre corps, chaque variation met l'accent sur différents muscles, tels que vos ischio-jambiers ou vos fessiers, alias les fesses latérales. Frappez quelques variantes chaque semaine (nous adorons ces 12 !) et vous profiterez des avantages de toutes, dit-il.

5. Le problème : vous vous accroupissez une fois par semaine.

Moins vous vous accroupissez souvent, plus il faudra de temps pour voir des résultats, à la fois en termes de sculpture musculaire et de destruction de graisse, dit Gentilcore, même si vous savez exactement comment faire des squats parfaitement. Les squats sont incroyablement efficaces : ils font travailler plus de muscles et brûlent plus de calories que n'importe quel autre mouvement.

Le correctif : Pour trouver un juste milieu entre le sous-entraînement et le surentraînement, tirez pour effectuer des squats deux à trois fois par semaine, dit-il. Un jour, soulevez des poids lourds pour seulement une poignée de répétitions. Un jour, soulevez des poids plus légers pendant environ une douzaine de répétitions. Si vous décidez d'y ajouter un troisième jour, essayez une variante de squat différente, dit-il. (Connexe : Voici à quoi ressemble une semaine d'entraînement parfaitement équilibrée)

6. Le problème : vos genoux dépassent de loin vos orteils.

Plus vos genoux dépassent de vos orteils, plus vous sollicitez vos articulations du genou. Si vous avez les genoux sensibles, cela pourrait entraîner des blessures, dit Tumminello. (Découvrez d'autres exercices pour les fessiers à essayer si vous avez mal aux genoux.)

Le correctif : Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Bien qu'il soit parfaitement normal que vos genoux s'étendent d'un centimètre ou deux devant vos orteils, se concentrer sur les garder derrière vos orteils est un moyen facile de vous assurer de ne pas aller trop loin, dit-il. "Idéalement, vos hanches devraient reculer autant que vos genoux avancer", dit Gentilcore.

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