Combien de temps faut-il pour entrer dans la cétose?

Contenu

• Combien de temps faut-il pour entrer en cétose?
• Comment savoir si vous souffrez de cétose
• Façons de mesurer les niveaux de cétone
• Pourquoi certaines personnes mettent-elles plus de temps à entrer en cétose?
• Conseils pour entrer plus rapidement dans la cétose
• L'essentiel

Le régime cétogène est l'un des régimes à faible teneur en glucides les plus populaires de la planète.

Il aide votre corps à passer sa principale source de carburant du glucose - un type de sucre - aux cétones - des composés fabriqués en décomposant les graisses qui servent de source de carburant alternative (1).

Un régime cétogène vous aide non seulement à perdre du poids, mais est également lié à de nombreux avantages, tels que des niveaux accrus de HDL (bon) cholestérol et une réduction de la glycémie, de l'insuline et des triglycérides (2, 3).

Cependant, certaines personnes trouvent qu'il leur faut beaucoup plus de temps pour entrer en cétose que d'autres. De plus, beaucoup ont du mal à entrer en cétose en premier lieu.

Cet article vous explique combien de temps il faut pour entrer en cétose et pourquoi vous n'y êtes peut-être pas encore.

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose?

Pour profiter des avantages d'un régime cétogène, votre corps doit entrer dans un état appelé cétose.

Il s'agit d'un état métabolique dans lequel votre corps convertit les graisses en molécules appelées cétones, qu'il utilise comme principale source d'énergie lorsque le glucose - un type de sucre - est limité (4).

La meilleure façon d'atteindre la cétose est de réduire considérablement votre consommation de glucides.

Dans votre tube digestif, les glucides sont décomposés en molécules de sucre - comme le glucose - afin qu'ils puissent traverser la circulation sanguine et être utilisés pour l'énergie. Si votre corps a un excès de glucose, il peut être stocké dans votre foie et vos muscles sous sa forme de stockage, le glycogène.

En réduisant considérablement votre apport en glucides à moins de 50 grammes par jour, votre corps est obligé d'utiliser ses réserves de glycogène pour l'énergie - et, éventuellement, de passer à l'utilisation de cétones comme carburant (5).

Le temps qu'il faut pour entrer en cétose varie d'une personne à l'autre (6, 7).

En général, cela prend 2 à 4 jours si vous mangez 20 à 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu'il faut une semaine ou plus pour atteindre cet état (6, 7, 8).

Certains facteurs qui peuvent affecter le temps qu'il faut pour entrer en cétose incluent votre apport quotidien typique en glucides, votre apport quotidien en graisses et en protéines, l'exercice, votre âge et votre métabolisme.

Par exemple, les personnes qui consomment généralement un régime riche en glucides avant de commencer un régime céto peuvent mettre plus de temps à entrer en cétose que celles qui mangent généralement un régime faible en modéré en glucides. En effet, votre corps doit épuiser ses réserves de glycogène avant d'entrer en cétose (5).

Résumé Il faut généralement 2 à 4 jours pour entrer en cétose si vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent prendre plus de temps en fonction de facteurs tels que le niveau d'activité physique, l'âge, le métabolisme et l'apport en glucides, lipides et protéines.

Comment savoir si vous souffrez de cétose

Au fur et à mesure que votre corps passe à la cétose, vous pouvez ressentir plusieurs symptômes - parfois appelés «grippe céto». Ceux-ci incluent des maux de tête, de la fatigue, des nausées, une mauvaise haleine et une soif accrue (5).

Bien que ces symptômes puissent vous donner une indication que votre corps est en transition, la meilleure façon de savoir si vous êtes en cétose est de tester les niveaux de cétone de votre corps.

Façons de mesurer les niveaux de cétone

Tester les niveaux de cétone de votre corps est le meilleur moyen de savoir si vous êtes en cétose.

Il existe trois types de cétones - acétoacétate, acétone et bêta-hydroxybutyrate - que vous pouvez mesurer respectivement dans l'urine, l'haleine et le sang.

Les niveaux d'acétoacétate peuvent être mesurés dans votre urine avec une bandelette d'urine cétonique, qui prend diverses nuances de rose ou de violet en fonction du niveau de cétone de votre urine. Des couleurs plus foncées signifient généralement que votre urine contient des niveaux plus élevés (9, 10).

Les bandelettes de test d'urine sont un moyen simple et bon marché de savoir si vous êtes en cétose. Cependant, ils ne sont pas aussi précis que les autres outils.

Les niveaux d'acétone peuvent être mesurés avec un alcootest, comme un Ketonix. Ce compteur clignote une couleur pour vous faire savoir si vous êtes en cétose et à quel point vos niveaux de cétone sont élevés.

Des études montrent que les respirimètres cétoniques sont assez précis (11).

Les niveaux de bêta-hydroxybutyrate sont mesurés à l'aide d'un lecteur de cétone sanguine, qui fonctionne de manière similaire à un glucomètre - un outil qui mesure les niveaux de glucose dans le sang à la maison.

Pour utiliser un lecteur de cétone sanguine, utilisez simplement la petite broche d'accompagnement pour piquer votre doigt et prélever du sang, puis laissez le haut de la bandelette entrer en contact avec votre sang (12).

Un taux de cétone sanguine supérieur à 0,5 mmol indique que votre corps entre en cétose. Cela dit, une plage de cétones sanguines de 1,5 à 3,0 mmol par litre est idéale pour maintenir la cétose (8, 13).

Alors que les glucomètres sont efficaces pour mesurer les cétones, les bandelettes - contrairement aux bandelettes de test d'urine - sont assez chères.

Les outils qui mesurent les niveaux de cétone devraient vous donner une idée précise de votre état de cétose. Cela vous permet de savoir si vous devez effectuer des ajustements pour entrer ou rester dans cet état.

Résumé Vous pouvez savoir si vous êtes en cétose en recherchant des symptômes ou en testant votre taux de cétone avec un glucomètre, des bâtons d'urine ou un glucomètre sanguin.

Pourquoi certaines personnes mettent-elles plus de temps à entrer en cétose?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles certaines personnes mettent plus de temps à entrer en cétose que d'autres.

Dans la plupart des cas, cela est dû à une consommation involontaire de glucides supérieure à celle recommandée pour un régime cétogène. Manger trop de glucides peut empêcher votre corps de produire des cétones.

Il convient de noter que certaines personnes peuvent entrer en cétose en mangeant un nombre plus élevé de glucides (jusqu'à 90 grammes par jour), tandis que d'autres ont besoin de manger moins - aussi peu que 25 grammes par jour (14).

Par conséquent, vous devrez peut-être réduire davantage votre apport en glucides si vous avez du mal à entrer en cétose.

Une autre erreur courante est de ne pas manger suffisamment de graisses avec un régime cétogène. En général, les gens devraient viser à consommer au moins 70% de leurs calories quotidiennes de matières grasses, 20% de protéines et les 10% restants de glucides (15).

De plus, manger trop de protéines dans un régime céto peut rendre plus difficile l'entrée dans la cétose, car cela peut encourager votre corps à utiliser la gluconéogenèse - un processus qui convertit les acides aminés des protéines en sucre. Trop de sucre peut empêcher votre corps de produire des cétones (16).

Mis à part le régime alimentaire, des facteurs liés au mode de vie - y compris l'exercice, le sommeil et le stress - peuvent affecter le temps nécessaire pour entrer en cétose.

Par exemple, l'exercice aide votre corps à vider plus rapidement ses réserves de glucides. Ainsi, les personnes qui font plus d'exercice peuvent entrer plus rapidement en cétose (17, 18).

Si vous avez du mal à entrer en cétose, vérifiez si vous faites l'une de ces erreurs.

Résumé Il peut vous falloir plus de temps pour entrer en cétose si vous mangez trop de glucides, ne mangez pas assez de gras, ne faites pas assez d'exercice ou ne dormez pas assez.

Conseils pour entrer plus rapidement dans la cétose

Si vous avez du mal à entrer en cétose, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à y arriver plus rapidement:

• Mangez 20 à 50 grammes de glucides par jour. Cela devrait encourager votre corps à produire des cétones. Les personnes qui ont du mal à entrer en cétose peuvent avoir besoin de s'en tenir à l'extrémité inférieure de l'échelle (14).
• Suivez votre consommation de glucides. Cela vous permet de vous assurer de manger 20 à 50 grammes de glucides par jour et de ne pas sous-estimer votre apport en glucides.
• Évitez de manger à l'extérieur. Bien qu'il existe de nombreux restaurants adaptés aux céto, manger à l'extérieur rend plus difficile le suivi de vos glucides.
• Soyez conscient des sources de glucides cachées. Il est facile d'oublier les condiments, mais de nombreuses sauces et vinaigrettes sont riches en glucides.
• Augmentez votre consommation de graisses de haute qualité. Essayez d'obtenir au moins 70% de vos calories à partir de graisses saines, telles que les noix, le beurre de noix, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat, les avocats, les viandes, les œufs et les poissons gras comme le saumon.
• Essayez une graisse rapide à court terme. Un jeûne à court terme riche en graisses - comme un œuf rapide - peut vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose, car il est très faible en glucides et riche en graisses.
• Essayez le jeûne intermittent. Des jeûnes comme le jeûne intermittent peuvent aider votre corps à déplacer sa source de carburant des glucides vers les graisses tout en maintenant son équilibre énergétique (19).
• Utilisez un supplément de triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Les TCM sont un type de graisse rapidement absorbé par votre corps et facilement converti en cétones (7, 20).
• Faites plus d'exercice. L'activité physique peut épuiser les réserves de glycogène de votre corps, ce qui encourage votre foie à augmenter sa production de cétones. Des études montrent que travailler à jeun peut aider à augmenter les niveaux de cétone (17, 18).
• Testez régulièrement vos niveaux de cétones. Le test des niveaux de cétone vous permet de savoir si vous souffrez de cétose, ce qui vous permet d'ajuster votre alimentation en conséquence.

Résumé Suivre certains des conseils énumérés ci-dessus - comme suivre votre consommation de glucides ou essayer un jeûne à court terme - peut vous aider à atteindre la cétose.

L'essentiel

En général, la cétose devrait vous prendre entre 2 et 4 jours.

Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d'une semaine ou plus. Le temps que cela prend dépend de divers facteurs, tels que votre âge, votre métabolisme, votre niveau d'exercice et votre apport actuel en glucides, protéines et lipides.

La meilleure façon de savoir si vous souffrez de cétose est de mesurer votre taux de cétone à l'aide d'un outil de mesure de l'haleine, de l'urine ou du sang.

Si vous avez du mal à entrer dans la cétose, essayez de suivre votre apport en glucides, d'augmenter votre exercice ou de suivre quelques-uns des autres conseils fournis ci-dessus.