Combien de temps faut-il pour briser une habitude?

Contenu

• Quelle est la réponse courte?
• D'où vient tout ce truc des «21 jours»?
• Combien de temps cela prend-il de façon réaliste?
• Conseils pour réussir
• Visez d'abord les petits changements
• Restez avec elle
• Accélérez votre motivation
• Fais le pour toi
• Pratiquer la curiosité
• Cherchez un soutien professionnel
• L'essentiel

Frapper le bouton snooze plusieurs fois de trop. Ronger les ongles. S'endormir devant le téléviseur. Fumeur.

Ce ne sont là que quelques exemples d'habitudes que les gens essaient souvent de briser.

Briser une habitude n'est pas aussi simple que de simplement décider d'arrêter un certain comportement, mais c'est un excellent début. Il faut du temps et des efforts dévoués pour se débarrasser des vieilles habitudes.

"Oui mais comment beaucoup temps?" vous vous demandez probablement alors que vous êtes prêt à commencer.

Eh bien, plus de temps que vous ne le pensez.

Quelle est la réponse courte?

Certaines personnes disent qu'il ne faut que 21 jours pour briser une habitude - vous avez probablement déjà entendu cette estimation.

D'autres suggèrent que cela prend souvent beaucoup plus de temps, parfois même plusieurs mois.

Il n'y a pas de délai fixe et rapide, car le temps nécessaire pour rompre avec une habitude peut dépendre de nombreux facteurs très personnels.

Continuez à lire pour plus d'informations sur le temps qu'il faudrait pour mettre fin à cette habitude, ainsi que quelques conseils pour réussir.

D'où vient tout ce truc des «21 jours»?

Les experts attribuent le mythe des «21 jours pour briser une habitude» au Dr Maxwell Maltz, qui a travaillé comme chirurgien plasticien avant de devenir psychologue.

Il a suggéré que les gens avaient besoin d'environ 3 semaines pour s'habituer à:

• différentes caractéristiques faciales après la chirurgie plastique
• l'absence d'un membre après l'amputation
• une maison dans laquelle ils viennent d'emménager

Ces suggestions peuvent avoir une certaine vérité, mais Maltz semble avoir compté sur les rapports des patients plutôt que sur des preuves scientifiques.

Un autre problème clé est qu’aucun de ces éléments n’est une habitude que les gens veulent rompre. Ces exemples décrivent plutôt l'accoutumance ou le processus de s'habituer à quelque chose de nouveau.

S'habituer à une nouvelle expérience partage certaines similitudes avec des changements personnels, mais ce n'est pas tout à fait la même chose.

Briser une habitude implique généralement un effort conscient plus constant.

L'habitude, d'autre part, implique quelque chose que vous avez déjà modifié (comme vos caractéristiques physiques) ou quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler (la perte d'un membre).

Vous pourriez vous y habituer plus rapidement car il n'y a pas grand-chose d'autre à faire.

Les habitudes peuvent devenir automatiques, mais il reste généralement un choix à faire. Vous choisissez de vous lever tard parce que vous avez l'habitude de vous coucher tard, oui, mais vous avez également la possibilité de vous fixer une heure de coucher plus tôt.

Combien de temps cela prend-il de façon réaliste?

Le temps qu'il faut vraiment pour rompre une habitude peut dépendre de beaucoup de choses différentes, notamment:

• depuis combien de temps vous en avez l'habitude
• si vous avez pleinement intégré le comportement dans votre vie
• quelles récompenses (sociales, physiques ou émotionnelles) vous en retirez
• si d'autres comportements renforcent l'habitude
• votre motivation

Par exemple, les gens qui boivent socialement peuvent reprendre cette habitude car cela facilite la rencontre avec des amis qui boivent aussi socialement. Dans ce cas, boire fournit la récompense du lien social.

Ainsi, quelqu'un qui veut réduire sa consommation d'alcool pourrait avoir du mal à rompre avec cette habitude sans trouver une façon différente de s'engager avec ses amis.

Certaines habitudes que vous ne souhaitez pas abandonner peuvent également renforcer les faire veux quitter.

Dites que vous rentrez du travail à pied tous les jours. En chemin, vous passez devant votre restaurant préféré.

Bien que vous ayez résolu de cuisiner à la maison plus régulièrement, sentir votre plat préféré en passant devant vous pourrait vous convaincre qu'une nuit de plus à emporter ne peut pas faire de mal.

La recherche de 2012 sur la formation des habitudes suggère que 10 semaines, soit environ 2,5 mois, est une estimation plus réaliste pour la plupart des gens.

Le principal délai, fondé sur des preuves, pour la rupture des habitudes provient de la recherche de 2009, qui suggère que cela peut prendre de 18 à 254 jours.

Cette étude a examiné 96 adultes qui voulaient changer un comportement spécifique. Une personne a pris une nouvelle habitude en seulement 18 jours, mais les autres participants ont eu besoin de plus de temps.

Il a fallu en moyenne 66 jours pour que le nouveau comportement devienne automatique, selon les résultats de l'étude.

Un examen de 2018 de recherches antérieures sur la formation et le changement d'habitudes recommande que le changement d'habitudes soit plus efficace lorsque l'environnement est modifié et que l'utilisation des smartphones et d'autres méthodes électroniques révolutionne.

Conseils pour réussir

Le changement n'est pas facile, surtout en ce qui concerne les comportements habituels.

Les habitudes se passent en boucle. Tout d'abord, un rappel fournit un signal pour le comportement. L'exécution du comportement rapporte une récompense. Cette récompense renforce le désir de continuer le comportement. Rincez et répétez.

Vous pouvez rompre cette boucle d'habitude, même si cela peut prendre un certain temps. Ces conseils peuvent vous aider à réussir.

Visez d'abord les petits changements

Les gens essaient souvent de rompre plusieurs habitudes à la fois (surtout au début d'une nouvelle année).

Cette approche fonctionne parfois, surtout si les habitudes se produisent ensemble, comme se lever tard et regarder beaucoup de télévision.

Il peut être difficile d'effectuer plusieurs changements à la fois, en particulier lorsque vous abordez des comportements profondément ancrés.

Travailler sur une seule habitude à la fois et se concentrer sur de petits objectifs progressifs a souvent plus d'avantages.

Supposons que vous vouliez rompre avec l'habitude de manger trop de sucre. Vous pourriez réussir en le coupant complètement de votre alimentation, mais vous pourriez aussi finir par le vouloir constamment. Au lieu de cela, vous pourriez décider de rompre l'habitude par étapes.

Tout d'abord, vous éliminez les bonbons et les boissons sucrées. Ensuite, vous pourriez réduire les produits de boulangerie, etc.

Les experts suggèrent également de trouver un comportement de remplacement pour augmenter vos chances de succès.

Si vous souhaitez arrêter de regarder la télévision après 21 heures mais n'ajoutez pas d'autre activité à votre soirée, vous pourriez finir par regarder la télévision à nouveau par ennui. Mettre de la musique et sortir un puzzle à la place pourrait vous aider à éviter de glisser.

Restez avec elle

Comme indiqué ci-dessus, il faut généralement un certain temps pour briser une habitude. Alors ne vous inquiétez pas lorsque vous ne voyez pas les résultats immédiatement.

Si vous vous retrouvez à répéter le comportement que vous essayez d'arrêter, essayez de ne pas vous rabaisser. Utilisez plutôt le dérapage comme une opportunité d'explorer ce qui a conduit au comportement.

Qu'est-ce qui déclenche cette habitude? Quand est-ce que cela arrive? Comment te sens-tu après?

Ces informations peuvent vous guider à l'avenir.

N'oubliez pas que le retour en arrière n'annule pas les progrès antérieurs.

Un ou deux jours manqués n'affectent généralement pas votre réussite à long terme. Il est plus important d'établir un modèle de cohérence dans le temps.

Accélérez votre motivation

Certaines mauvaises habitudes (comme ne pas faire d'activité physique) sont meilleures à briser lorsque cela est possible.

Le problème est que si vous essayez seulement de rompre avec une habitude parce que vous pensez que vous devriez, vous pourriez vous sentir moins poussé à continuer.

Si vous n’aimez pas l’exercice, vous ne vous sentirez peut-être pas motivé à passer votre temps libre à faire quelque chose que vous n'aimez pas.

Augmenter votre motivation peut vous aider à mieux atteindre votre objectif.

Essayez d'augmenter la motivation en:

• regarder les avantages à long terme
• trouver des choses que vous aimez dans une activité de remplacement
• choisir une activité que vous aimez réellement
• impliquant un ami
• utiliser une application de motivation ou un système de rappel pour se lever et bouger

Ces stratégies peuvent contribuer à augmenter votre motivation pour toute habitude ou tout comportement de remplacement, pas seulement pour l'exercice. Le recrutement d'un réseau de soutien, en particulier, peut être un excellent moyen de stimuler la motivation.

Fais le pour toi

Une bonne première étape lorsque vous essayez de rompre avec une habitude: demandez-vous Pourquoi vous voulez changer.

Briser certaines habitudes, comme envoyer des SMS en conduisant ou en parcourant Facebook au travail, présente des avantages assez évidents. Il n’est pas toujours facile de reconnaître les effets profonds d’autres habitudes.

Si vous n'êtes pas sûr de la raison pour laquelle vous souhaitez rompre avec cette habitude, essayez d'identifier certains avantages personnels.

Cela peut également aider à déterminer si cette habitude a des effets négatifs sur vous ou sur quelqu'un d'autre.

Par exemple, se ronger les ongles peut sembler relativement inoffensif, jusqu'à ce que vous pensiez à tous les germes impliqués (vos germes, les germes sur tout ce que vous touchez…)

En fin de compte, vous êtes plus susceptible de rompre avec une habitude lorsque vous êtes investi pour vos propres raisons.

Pratiquer la curiosité

La curiosité fait partie d'une approche de pleine conscience pour briser les habitudes.

La prochaine fois que vous vous surprenez à un comportement habituel, notez votre état d'esprit émotionnel. Demandez-vous ce que cette habitude fait pour vous.

Essayez-vous de soulager un sentiment spécifique? Changer votre état émotionnel? Évitez les comportements différents?

Augmenter votre conscience de ces sentiments peut aider à réduire l'envie d'agir sur eux.

Cherchez un soutien professionnel

Si votre habitude affecte négativement votre vie, envisagez de parler à un thérapeute. La thérapie offre un espace sans jugement pour identifier les causes possibles et développer de nouvelles réponses.

La thérapie peut également aider si vous avez essayé de rompre avec une habitude mais que vous ne semblez pas pouvoir arrêter de vous-même.

Les gens développent des habitudes pour plusieurs raisons. Certaines habitudes surviennent en réponse à une détresse profonde ou à des symptômes de santé mentale, qui sont difficiles à gérer seuls.

Un professionnel de la santé mentale compatissant peut vous aider à trouver les outils pour travailler au changement.

L'essentiel

Quand il s'agit de briser les habitudes, la persévérance est payante. Même si vous reculez ou doutez de vous, essayez de continuer.

Pratiquer le nouveau comportement volonté devenir plus facile avec le temps - il est juste plus probable que ce soit une question de 10 semaines à 3 semaines.

Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à aider à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.