Comment garantir que votre entraînement fonctionne toujours

Contenu

• Tout d'abord
• Qu'est-ce que le principe FITT?
• La fréquence
• Intensité
• Taper
• Temps
• Comment mettre le principe FITT en pratique
• Objectif 2 : Améliorer la forme aérobique et/ou la vitesse et l'endurance
• Objectif 3 : Perdre du poids
• Pourquoi le principe FITT est important pour les femmes
• Avis pour

Que vous veniez de trouver l'inspiration pour commencer à faire de l'exercice ou que vous souhaitiez simplement changer votre routine, le volume considérable de conseils de mise en forme et de programmes d'entraînement à votre disposition peut être écrasant. Comment savoir si un entraînement est adapté à votre niveau de forme physique ou s'il vous aidera vraiment à atteindre vos objectifs ? Le plan vise-t-il la perte de poids, la tonification, l'entraînement au marathon, le renforcement de la force ou simplement le maintien de la condition physique ? Ce sont des questions importantes auxquelles il faut répondre avant de commencer une nouvelle routine, c'est pourquoi vous devez vous familiariser avec le principe FITT. Ici, l'expert en fitness Jamie Press, d'Orbit Fitness, le décompose.

Tout d'abord

Le principe FITT est la règle de base utilisée pour garantir que votre plan d'entraînement correspond à la fois à votre expérience et à vos objectifs. Donc, avant de pouvoir le mettre en pratique, vous devez définir ces deux choses.

1. Quel est votre niveau de forme physique actuel ? Êtes-vous un pratiquant débutant, intermédiaire ou avancé?

2. Que voulez-vous accomplir au cours des six à 12 prochains mois en termes de vitesse, de tonus musculaire, d'endurance, de force, de poids et de condition physique générale ?

Une fois que vous avez défini vos objectifs spécifiques et votre expérience, trouvez une routine d'entraînement que vous aimeriez essayer (sur Internet, dans un livre ou un magazine, ou auprès d'un professionnel du fitness), puis il est temps d'appliquer le FITT Principal à parfaitement adaptez le plan à vos besoins.

Qu'est-ce que le principe FITT?

FITT signifie :

Ffréquence : à quelle fréquence vous faites de l'exercice

jeintensité : à quel point votre entraînement sera-t-il difficile

Type : Quel genre d'exercices vous ferez

Time : combien de temps durera votre entraînement

Chacun des facteurs FITT est interdépendant, ce qui signifie que la fréquence de votre entraînement dépendra du type (cardio vs poids), tandis que l'intensité et la durée dépendront de la fréquence, etc. Examinons maintenant de plus près chacun de ces composants.

La fréquence

La fréquence à laquelle vous vous entraînez par semaine dépendra d'un certain nombre de facteurs, notamment :

Tes objectifs. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez peut-être vous entraîner jusqu'à cinq fois par semaine, tandis que si votre objectif est de maintenir votre forme physique, vous n'aurez peut-être besoin de vous entraîner que trois ou quatre fois par semaine.

Le type de formation que vous faites. Il est recommandé de laisser un jour entre les séances d'entraînement en résistance pour permettre aux muscles de se reposer et de se réparer, tandis que les séances d'entraînement cardiovasculaires peuvent être plus fréquentes.

À quelle fréquence pourrez-vous vraiment vous entraîner? Si vous voulez faire de l'entraînement cardio pour perdre du poids mais que votre emploi du temps ou votre niveau de forme physique vous empêche de vous rendre au gymnase cinq fois par semaine, vous devrez peut-être augmenter l'intensité et/ou le temps que vous passez sur des entraînements moins fréquents et construire à partir de là.

Intensité

Cela déterminera à quelle vitesse ou à quelle distance vous devez courir, combien de répétitions vous devez faire et/ou quelle doit être la force de votre résistance. La force avec laquelle vous vous poussez pendant les entraînements dépendra de :

Votre niveau de forme actuel. Assurez-vous de garder un œil sur votre fréquence cardiaque pendant les entraînements, en particulier lorsque vous essayez une nouvelle routine. Connaissez votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque cible (50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) et respectez cette zone de sécurité. Une valeur inférieure signifie que vous n'améliorerez pas votre condition physique ou que vous ne perdrez pas de poids, et une valeur supérieure pourrait signifier que vous exercez trop de pression sur votre corps.

Tes objectifs. La perte de poids, l'entraînement d'endurance ou l'entraînement en force nécessiteront des entraînements plus intenses qu'un entraînement d'entretien.

Le type de formation que vous faites. L'intensité de votre entraînement cardio peut être modifiée en modifiant la vitesse, la distance et le niveau de difficulté ou l'inclinaison de votre entraînement, tandis que l'intensité de l'entraînement en résistance peut être modifiée en modifiant la quantité de poids que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous effectuez.

La fréquence de vos entraînements. En fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs, vous pouvez opter pour des entraînements à faible intensité cinq ou six fois par semaine ou des entraînements à intensité plus élevée moins souvent.

Taper

Alors que tous les autres facteurs dépendent fortement de cet élément, le choix du type d'exercices que vous faites pendant vos entraînements (entraînement cardiovasculaire ou contre résistance) dépend beaucoup de vos objectifs de forme physique.

Entraînement de résistance est souvent au centre de ceux qui veulent augmenter la force et le tonus musculaire et comprend l'haltérophilie et des exercices classiques tels que les squats, les pompes, les redressements assis, les tractions, etc.

Entraînement cardiovasculaire est utilisé pour atteindre des objectifs tels que la perte de poids ou l'entraînement d'endurance et se concentre sur des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque, tels que la course, le cyclisme, la natation, l'aviron, la randonnée, etc.

Formation mixte, qui combine des séances d'entraînement cardio et de résistance, est idéal pour améliorer la condition physique générale et/ou l'entraînement pour un sport particulier.

Temps

Le temps que vous passez sur chaque entraînement dépend beaucoup de tous les autres facteurs que nous avons discutés ci-dessus.

Type de formation. Les entraînements cardio sont généralement plus longs que les entraînements de résistance. Une séance de cardio doit durer au minimum 20 à 30 minutes et peut prendre plusieurs heures (une longue course à pied ou à vélo, par exemple), tandis que les entraînements de résistance durent généralement de 45 à 60 minutes.

Objectif. Il y aura clairement une différence dans le temps consacré à l'entraînement au marathon par rapport à un entraînement visant à maintenir le niveau de forme physique général.

Intensité et fréquence. Comme mentionné précédemment, vous pouvez opter pour des entraînements plus longs et de faible intensité plutôt que des entraînements plus courts et de plus haute intensité. Idem pour la fréquence ; Vous voudrez peut-être vous entraîner plus longtemps pendant moins de jours ou faire de courts entraînements tous les jours.

Comment mettre le principe FITT en pratique

Jetons un coup d'œil à trois objectifs communs de mise en forme pour voir comment le principe FITT peut être appliqué pour aider à les atteindre plus rapidement.

Objectif 1 : Augmenter la force et l'endurance ou améliorer le tonus musculaire

La fréquence: Trois ou quatre séances d'entraînement en résistance par semaine sur des jours non consécutifs (laissant une journée pour que vos muscles se reposent et se réparent) sont les meilleures pour atteindre ces objectifs.

Intensité: Au début, ne visez pas plus de 3 séries de 8 à 10 répétitions (vous voulez juste faire la dernière répétition à chaque série). Une fois que vous avez constaté que votre corps peut supporter la charge, vous pouvez augmenter un peu la charge ou pousser jusqu'à 12 répétitions par série.

Taper: L'entraînement en résistance comprend tout exercice qui fléchit et détend à plusieurs reprises un muscle ou un groupe musculaire ciblé, y compris les exercices de musculation et de poids corporel tels que les pompes, les squats, les fentes et les planches.

Temps: Les experts recommandent de garder les séances d'entraînement en résistance relativement courtes - 45 à 60 minutes maximum. Si vous vous entraînez à la bonne intensité, plus longtemps que cela peut entraîner un surentraînement des muscles, ce qui peut en fait vous faire perdre de la force.

Objectif 2 : Améliorer la forme aérobique et/ou la vitesse et l'endurance

La fréquence: L'entraînement cardiovasculaire est l'entraînement optimal pour ces objectifs, et la fréquence peut aller de deux à sept jours par semaine.

Intensité: Encore une fois, votre intensité dépend de votre niveau de forme physique actuel. Gardez votre fréquence cardiaque dans votre plage cible (50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) pour obtenir des résultats sans risque. Un moniteur de fréquence cardiaque permet de suivre facilement votre intensité, mais vous pouvez également le faire à l'ancienne :

1. Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La formule couramment utilisée soustrait votre âge de 220, mais une nouvelle recherche de Northwestern Medicine à Chicago indique que le calcul du MHR d'une femme est un peu plus compliqué : 206 moins 88 % de l'âge d'une femme. Le MHR d'une femme de 32 ans, par exemple : 206 - (0,88 x 32) = 178 battements par minute (BPM).

2. Multipliez votre MHR par 0,7. Dans notre exemple : 178 x 0,7 = 125. Cela signifie qu'une femme de 32 ans qui souhaite améliorer sa forme aérobie doit faire de l'exercice à 125 BPM pour fonctionner dans la bonne zone.

Taper: L'entraînement cardiovasculaire peut être tout ce qui augmente la fréquence cardiaque sur une période de temps prolongée, y compris le jogging, la course, le cyclisme, la natation, la randonnée ou l'aviron.

Temps: Visez un minimum de 20 à 30 minutes par séance. Comme pour la musculation, il ne faut pas en faire trop. Au lieu de courir pendant deux heures, concentrez-vous sur votre fréquence cardiaque cible jusqu'à 40 minutes à la fois et vous obtiendrez d'excellents résultats.

Objectif 3 : Perdre du poids

La fréquence: La perte de poids nécessite une routine d'entraînement qui vous aidera à brûler les calories excédentaires ingérées chaque jour. Selon votre objectif, il peut être nécessaire de faire de l'exercice de trois à six fois par semaine, mais une bonne règle de base est de quatre séances d'entraînement hebdomadaires.

Intensité: Les entraînements cardiovasculaires de haute intensité sont parfaits pour la perte de graisse.Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans la partie supérieure de la zone de fréquence cardiaque cible (60 à 70 % de votre fréquence maximale), et pour de meilleurs résultats, associez votre cardio à un entraînement en résistance pour tonifier les zones à problèmes.

Taper: Comme mentionné ci-dessus, la perte de poids nécessite de se concentrer sur des exercices cardiovasculaires comme la course et le cyclisme, avec le soutien d'un entraînement contre résistance comme les planches et les squats, également excellents pour brûler des calories et tonifier les zones à problèmes.

Temps: Cela dépendra de votre niveau de forme physique et de l'intensité de votre entraînement. Vous devriez viser à augmenter la durée et l'intensité de vos entraînements à mesure que votre niveau de forme physique augmente.

Pourquoi le principe FITT est important pour les femmes

FITT fournit les éléments constitutifs d'une routine d'entraînement optimale. De nombreux plans d'entraînement à votre disposition ont été conçus en pensant aux hommes, mais en plus des différents objectifs (resserrer et tonifier vs muscler), notre corps s'adapte également aux routines de fitness à un rythme différent de celui des hommes. Par exemple, les femmes s'adaptent généralement mieux à l'endurance tandis que les hommes trouvent plus facile d'augmenter la vitesse. Par conséquent, les principes FITT sont toujours nécessaires pour s'assurer que nous pouvons adapter nos entraînements à l'intensité et à la fréquence que notre corps peut supporter. Peu importe ce que vous essayez d'atteindre ou comment vos objectifs changent au fil du temps : vous tonifier, améliorer votre force, votre vitesse ou votre endurance, ou perdre du poids, vous pouvez toujours appliquer le principe FITT pour rester sur la bonne voie.

Avis pour