Comment tirer le maximum de nutriments de votre alimentation

Contenu

• Prenez de la graisse avec des vitamines liposolubles
• Associez des aliments qui deviennent meilleurs ensemble
• Réfléchissez à votre méthode de cuisson
• Rester simple
• Avis pour

Vous savez préférer les épinards au sucre, mais saviez-vous comment vous cuisiner que les épinards affectent le nombre de nutriments que votre corps absorbe ? Bienvenue dans le monde très compliqué de la biodisponibilité, qui n'est vraiment qu'une façon élégante de parler de la quantité de nutriments que le corps absorbe lorsque vous préparez et mangez un certain aliment, explique Tracy Lesht, RD Voici ce que vous devez faire pour vous assurer vous obtenez le maximum de bienfaits pour la santé à chaque bouchée.

Prenez de la graisse avec des vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K, font exactement ce à quoi elles ressemblent : elles se dissolvent dans les graisses. Ainsi, les manger avec un ingrédient naturellement gras peut aider le corps à absorber les vitamines plus facilement, explique Adrienne Youdim, M.D., médecin spécialiste en nutrition basée en Californie. Si vous garnissez votre salade d'épinards d'huile d'olive ou ajoutez quelques tranches d'avocat à votre omelette, des points bonus pour vous : vous êtes déjà en train de le clouer.

Cela dit, vous devez surveiller la quantité de ces vitamines que vous absorbez. Contrairement aux vitamines hydrosolubles (B12, C, biotine et acide folique, par exemple) qui sont évacuées par l'urine chaque fois qu'il y en a trop dans votre système, si vous ingérez trop de vitamine liposoluble, votre corps stockera cette quantité supplémentaire sous forme de graisse dans le tissu hépatique. Si cela se produit trop souvent, cela peut entraîner une maladie chronique, toxique et potentiellement mortelle appelée hypervitaminose. C'est assez rare que cela se produise, et quand c'est le cas, c'est généralement en prenant trop de compléments alimentaires vitaminés (plutôt que d'ingérer des vitamines par la nourriture), mais il pouvez arriver.

Pour déterminer ce point idéal entre assez mais pas trop, Lesht dit qu'il vaut mieux viser l'apport quotidien recommandé (RDA) - il est fixé à ce niveau afin que votre corps récolte le maximum d'avantages - sans dépasser le niveau d'apport supérieur ( UL). Et quoi que vous fassiez, ne sautez pas les vitamines liposolubles au profit de celles hydrosolubles uniquement. Chaque vitamine joue un rôle important dans le maintien de votre santé globale, explique Youdim, vous ne pouvez donc pas vraiment échanger l'une contre l'autre.

Associez des aliments qui deviennent meilleurs ensemble

C'est vrai : certains accords alimentaires sont meilleurs que d'autres (euh, bonjour, PB&J), et cela sonne vrai quand il s'agit de la quantité de nutriments que le corps absorbe. Prenez les légumes et les graisses, par exemple. Une étude publiée dans Le Journal Américain de Nutrition Clinique ont constaté que les gens absorbaient plus de caroténoïdes trouvés dans une salade remplie d'épinards, de laitue, de tomates et de carottes lorsqu'elle était garnie d'une vinaigrette riche en matières grasses plutôt que d'une vinaigrette faible ou non grasse. Vous voulez que votre corps s'approvisionne en caroténoïdes comme le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine, car ils aident à protéger le corps contre les maladies. De plus, certains caroténoïdes, comme le lycopène, tirent un double avantage d'être associés à de la graisse, car ils sont liposolubles. Preuve : Une étude de l'Ohio State University a révélé que les gens absorbaient 4,4 fois plus de lycopène lorsqu'une salsa à base de tomate comprenait également des avocats.

Un autre combo d'étoiles, surtout si vous êtes végétarien : associez des sources de fer non animales, comme le tofu, avec de la vitamine C. Le fer d'origine animale est connu sous le nom de fer hémique, et il est plus facilement disponible pour votre corps à absorber que fer non hémique. Mais la vitamine C peut augmenter l'absorption du fer non hémique, dit Lesht. Essayez donc une salade d'épinards garnie de tofu avec du brocoli, du poivron rouge, des tranches d'orange ou des fraises, suggère-t-elle.

Réfléchissez à votre méthode de cuisson

La cuisson peut également affecter la quantité de nutriments que votre corps absorbe. En général, la cuisson améliore la biodisponibilité des aliments, dit Youdim, mais ce n'est pas une règle absolue. Les vitamines hydrosolubles, par exemple, sont particulièrement sensibles à la chaleur et à l'eau, selon une étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique. "Ils perdent plus de nutriments pendant les processus de cuisson tels que l'ébullition, car les nutriments s'échappent dans l'eau", explique Lesht.

Plutôt que de verser cette eau dans l'évier, essayez de la réutiliser dans des soupes, des ragoûts ou des sauces, suggère-t-elle. Ou faites cuire vos légumes à la vapeur au lieu de les faire bouillir. Si vous devez utiliser de la chaleur et de l'eau, Lesht dit qu'il est préférable de "viser à minimiser le temps de cuisson et d'utiliser de petites quantités d'eau à feu doux pour absorber le maximum de nutriments". Et pour les légumes qui ont tendance à nécessiter un temps de cuisson plus long, il existe une astuce rapide : coupez-les en plus petits morceaux avant de les jeter dans l'eau. Petits morceaux = cuisson plus rapide.

Oh, et n'ayez pas peur d'utiliser ce micro-ondes, il n'élimine pas les nutriments d'un aliment. En effet, une étude publiée dans le Journal des sciences de l'alimentation ont découvert que le brocoli bouillant et à la vapeur réduisait ses niveaux de vitamine C de 34 et 22% respectivement, tandis que le brocoli cuit au micro-ondes s'accrochait à 90% de la quantité d'origine.

D'un autre côté, certains aliments bénéficient d'un peu de chaleur car cela peut aider à briser les parois cellulaires, ce qui permet au corps d'absorber plus facilement les nutriments. Bien sûr, les tomates riches en lycopène sont bénéfiques dans une salsa à l'avocat, mais elles sont encore plus nutritives lorsqu'elles sont cuites : une étude publiée dans le Journal britannique de nutrition ont constaté que les participants à l'étude absorbaient plus de 55% de lycopène en plus lorsque la sauce tomate cuisait pendant 40 minutes supplémentaires.

Rester simple

Si vous vous sentez dépassé par les tenants et les aboutissants de la biodisponibilité, Lesht dit qu'il est préférable de se concentrer simplement sur une alimentation bien équilibrée qui incorpore toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. "Vous ne devriez pas trop vous attarder sur la biodisponibilité et la cuisson des aliments car, en fin de compte, votre nourriture doit être agréable au goût", dit-elle. « Il est plus important de consommer des fruits et légumes cuits et préparés comme on les aime que de se préoccuper excessivement de leur biodisponibilité et de la perte de nutriments due à la cuisson. Dans le grand schéma des choses, manger un légume et n'absorber que 50 pour cent de ses nutriments sont toujours mieux que de ne pas manger du tout le légume."

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