Comment engager votre tronc, plus 7 exercices d'abs pour un milieu plus fort

Contenu

• Quoi exactement Est le noyau ?
• Et alors?
• Cela vaut le travail
• Comment puis-je savoir que je le fais correctement ?
• Essayez ces Core-Blasters !
• Avis pour

Avez-vous soufflé et soufflé à travers des centaines de redressements assis sans voir de résultats ou sans vous sentir plus fort ? Tu n'es pas seul. Bien que nos instructeurs et entraîneurs de classe préférés martèlent constamment les mots « activez votre cœur », il est possible de savoir si nos muscles sont réellement tirer, peu importe à quel point nous travaillons dur. Alors pourquoi tout le monde semble-t-il totalement fou de cœur ? Un entraînement de base est essentiel pour amener vos abdos ou autres à un niveau supérieur.

Quoi exactement Est le noyau ?

C'est plus que des abdominaux de six packs (que, d'ailleurs, nous avons tous). Le noyau est composé de couches de muscles sur le ventre, le dos et les fesses, qui soutiennent votre bassin et votre colonne vertébrale. Ces muscles travaillent en équipe pour garder votre posture haute et votre dos à l'abri des tensions ou des forces indésirables qui peuvent causer des douleurs ou des blessures sur la route. En un mot, votre tronc existe pour aider votre torse à tourner (pensez à votre moitié supérieure pendant un jogging - il bouge légèrement d'un côté à l'autre) et pour résister à la rotation (pensez à tenir votre terrain pendant un concert fou). (Essayez notre entraînement Flat Belly Core Fusion !)

Et alors?

Votre cœur est l'ingrédient secret pour avoir le meilleur entraînement de votre vie. Que vous balanciez un kettlebell ou que vous suiviez un cours de spin, engager le noyau vous permet de travailler d'autres groupes musculaires de manière plus efficace et efficiente. Avez-vous déjà essayé d'augmenter le poids dans une presse à épaules d'haltères et vous retrouvez à cambrer le dos? Cue le noyau. En gonflant vos abdominaux et en serrant vos fesses, votre colonne vertébrale est manière plus protégé et vos épaules sont capables de se déplacer dans une amplitude de mouvement plus sûre.

En dehors de la salle de gym, un noyau solide aide à résister à l'affaissement dans une posture affaissée, ce qui n'a pas l'air bien sur n'importe qui. En vieillissant, il devient de plus en plus difficile de résister à la force de gravité et aux mauvaises habitudes de posture qui se sont développées au fil des ans. Construire un noyau solide le plus tôt possible aidera à lutter contre le fait de se pencher et à soulager les petits muscles de faire le plus gros du travail qui appartient vraiment au noyau. (Ces exercices vous rapprocheront d'une posture parfaite.)

Cela vaut le travail

Il peut être tentant de renoncer à un entraînement de base après un circuit intensif. Mettez-vous au défi de ressentir la brûlure. Les noyaux faibles favorisent les déviations posturales qui peuvent servir d'hôte à diverses blessures, d'une hernie discale au genou du coureur. Nous sommes souvent tellement concentrés sur la blessure que nous oublions de regarder le coupable : un noyau faible. Les muscles du tronc servent de centrale électrique au corps, il est donc crucial de s'assurer que ces muscles sont forts et robustes.

Comment puis-je savoir que je le fais correctement ?

Engager votre cœur est différent de sucer votre ventre. Imaginez que vous renforcez vos muscles abdominaux comme si vous alliez faire rebondir une pièce sur vos abdominaux (#goals). Ils doivent se sentir enracinés et en sécurité. Ouvrez vos épaules pour que votre poitrine paraisse haute et fière pour éviter de s'effondrer. En rentrant doucement votre bassin et en tirant vos muscles fessiers, vous devriez sentir la partie inférieure de vos abdominaux s'engager pour soutenir le bas de votre colonne vertébrale.

Essayez ces Core-Blasters !

Chat/Vache: Ce doux mouvement de bascule à travers le bassin est parfait pour réveiller vos abdominaux avant de passer à la vitesse supérieure.

UNE. Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, levez les yeux et cambrez la colonne vertébrale, soulevez le coccyx et éloignez les épaules des oreilles (vache).

B. Sur une expiration, appuyez sur le sol avec les mains et les genoux et la colonne vertébrale ronde (chat), en relâchant la tête vers le sol. C'est 1 rep. Continuez à alterner jusqu'à 10 répétitions.

Conseil du formateur: Alignez votre respiration avec le mouvement - inspirez pendant que vous cambrez le dos et regardez le ciel, expirez pour tirer vos abdominaux pendant que vous arrondissez votre dos, permettant à la tête de pendre lourdement. Vous ressentez cela davantage dans vos épaules? Essayez d'adoucir les coudes pour résister à la tentation de vos bras faisant le travail.

Pont de hanche : C'est l'un des exercices les plus fondamentaux que presque tout le monde devrait avoir dans son programme d'entraînement ! C'est important parce que vos flûtes associent la stabilité de la colonne vertébrale à vos abdominaux. Pour pouvoir avancer avec des exercices plus intenses, il est nécessaire que les deux composants de votre tronc soient également forts. Essayez de l'utiliser comme une récupération active pour renforcer la bonne activation musculaire pendant vos soulevés de terre.

UNE. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Soulevez les hanches vers le plafond pour un pont.

B. Relâchez vos hanches pour abaisser votre bassin à deux pouces du sol, en serrant vos fessiers. C'est 1 rep. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Conseil du formateur : Gardez ces orteils vers le bas ! Appuyez sur la voûte plantaire pour tirer vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en restant en dehors du bas du dos.

Planche d'avant-bras : Conçue pour ceux qui ont des poignets sujets aux blessures, la planche d'avant-bras est un exercice classique pour une raison : elle met en valeur tous vos muscles abdominaux en résistant à la rotation !

UNE. Commencez en position de pompe sur les avant-bras. Gardez les bras perpendiculaires au corps, formant une ligne droite des épaules aux chevilles. Engagez le noyau et maintenez pendant trente secondes.

Conseil du formateur : Faites rouler vos épaules en arrière avant de vous mettre en position. Cela aidera à maintenir une poitrine ouverte pendant votre planche. Psst: Serre tes fesses ! Cela facilitera un bas du dos plat tout au long de l'exercice, ce qui vous empêchera d'arrondir ou hyperextension de la colonne lombaire, ce qui pourrait entraîner des hernies discales et des nerfs pincés.

Planche latérale d'avant-bras : Sœur de votre planche avant, la planche latérale met en valeur les muscles qui vous aident à tourner rapidement et en toute sécurité. Avantage supplémentaire ? Une taille pincée sera à vous en un rien de temps.

UNE. Allongez-vous sur le côté avec le coude inférieur sur le sol. Soulevez les hanches de manière à ce que le corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Étendez le bras supérieur latéralement de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Engagez le noyau et maintenez pendant 30 secondes.

Conseil du formateur : Commencez simplement. Commencez avec votre genou inférieur au sol pour réitérer l'activation musculaire appropriée. Imaginez envoyer votre hanche inférieure vers le ciel. Si vous avez l'impression que c'est plus un étirement qu'un entraînement, redressez vos jambes et essayez de décaler vos pieds avec votre pied supérieur devant votre pied inférieur. Vous bâillez toujours ? Empilez les pieds ! Gardez un œil sur le quadrillage de votre hanche supérieure et inférieure tout le temps.

Vérins à planches : Si vous avez fait de votre planche avant une science, augmentez-la d'un cran en ajoutant un mouvement dynamique ! Sautez vos orteils vers l'extérieur d'un tapis de yoga, puis remettez-les ensemble tout en maintenant votre joli dos plat.

UNE. Commencez en position de planche complète avec les pieds joints et les abdominaux serrés.

B. Sautez les pieds écartés dans un large V, puis sautez-les immédiatement ensemble (comme un jumping jack). C'est 1 rep. Commencez par incorporer 8 répétitions dans votre circuit. Si cela vous semble très facile, augmentez le nombre à 10. Envisagez d'augmenter de deux répétitions toutes les deux semaines tant que vous pouvez maintenir une bonne forme.

Conseil du formateur : Gardez vos épaules sur vos mains. Les épaules peuvent prendre un coup important pendant cet exercice si vous ne faites pas attention. En les gardant bien alignés, le noyau fait tout le travail !

Alpinistes:Bonjour bruler les graisses! Ces gars-là sont l'un des moyens les plus efficaces de faire battre votre cœur et d'atteindre votre zone de fonte des graisses. La bonne nouvelle? Cela ne prend pas longtemps. Vous pouvez intercaler de courtes périodes (une trentaine de secondes) pour surcharger un circuit.

UNE. Commencez en position de pompe avec vos bras complètement tendus et directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.

B. Serrez vos abdominaux, soulevez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine tout en gardant votre corps aussi droit que possible. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe opposée. C'est 1 rep. Commencez par faire 10 répétitions sur chaque jambe. Comptez combien de temps cela vous prend. Utilisez-le comme référence, puis voyez si vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pendant le même laps de temps.

Conseil du formateur : Maintenez une longue colonne vertébrale en gardant vos hanches alignées avec vos épaules. Il est courant que vos hanches commencent à piquer afin de réduire la pression sur vos abdominaux. Combattez l'envie ! D'un autre côté, assurez-vous que votre colonne vertébrale ne commence pas à se cambrer fortement. Commencez par de brèves séries pour vous assurer que vous avez la forme avant de passer à la vitesse supérieure.

Balades paysannes : Euh, qui ne fait pas jongler avec des tonnes de sacs, d'ordinateurs et d'épicerie chaque jour ? Les promenades des agriculteurs sont un excellent moyen de vérifier votre posture avant de vous charger pour le lendemain.

UNE. Tenez un haltère lourd ou une barre de transport de fermier dans chaque main. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la hanche. Tenez-vous droit et le menton parallèle au sol. Gardez vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas tout au long de l'exercice. Évitez de laisser vos épaules s'arrondir vers l'avant.

B. Tenez-vous droit et avancez de 10 pas, puis faites demi-tour et revenez de 10 pas à votre point de départ.

Conseil du formateur : Choisissez un poids lourd mais maintenable. Le but de cet exercice est d'introduire un stress similaire à vos exigences quotidiennes. Tenez-vous contre un mur avant de vous mettre à marcher pour sentir que votre colonne vertébrale est grande, que votre tronc est renforcé et que vos fesses tirent. Vos omoplates doivent être contre le mur, le bas de votre dos doit être légèrement incliné (attention à l'hyperextension !) et vos fesses doivent frôler le mur.

Avis pour