Comment faire un soulevé de terre d'haltères conventionnel avec une forme appropriée

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• Avantages et variations du soulevé de terre conventionnel avec haltères
• Comment faire un soulevé de terre avec haltères conventionnel
• Avis pour

Si vous débutez dans l'entraînement en force, le soulevé de terre est l'un des mouvements les plus faciles à apprendre et à intégrer à votre entraînement, car il est probable que vous ayez déjà effectué ce mouvement sans même y penser. Les soulevés de terre sont un mouvement incroyablement fonctionnel, ce qui signifie que vous utiliserez cette compétence en dehors du gymnase et dans votre vie. Pensez à prendre votre valise sur un carrousel à bagages ou à soulever tous ces colis Amazon Prime.

"Cet exercice est également idéal pour les personnes qui restent assises derrière un ordinateur toute la journée car il crée une posture plus forte", explique Stephany Bolivar, coach CrossFit et entraîneur personnel chez ICE NYC. (Vous pouvez également faire ces exercices de chaise géniaux pour un entraînement Tabata au bureau.)

Avantages et variations du soulevé de terre conventionnel avec haltères

Les soulevés de terre conventionnels (démontrés ici avec des haltères par l'entraîneure basée à New York Rachel Mariotti) renforcent toute votre chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Vous engagerez également votre cœur tout au long du mouvement, ce qui peut améliorer la force du cœur (et d'une manière plus fonctionnelle que les crunchs).

Apprendre à faire ce mouvement essentiel correctement vous aidera à éviter les blessures au bas du dos, non seulement au gymnase, mais lorsque vous faites des choses comme déplacer des meubles ou ramasser un bébé. (Si votre dos ne le ressent pas, essayez cette astuce étrange pour éviter les maux de dos pendant les soulevés de terre.)

"Il est facile de se blesser au bas du dos si vous ne vous concentrez pas sur la colonne vertébrale pendant ce mouvement, ou si vous vous permettez de soulever trop de poids avant d'être prêt", explique Bolivar. Il est crucial de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant ce mouvement, ce qui signifie que vous ne devriez pas du tout vous cambrer ou vous courber le dos.

Si vous débutez dans le soulevé de terre, commencez avec des poids légers jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le mouvement. A partir de là, vous pouvez augmenter progressivement la charge. Pour réduire la taille, n'atteignez pas les haltères aussi loin dans votre jambe. Pour rendre les choses plus difficiles, changez la position de vos pieds en une position décalée et, éventuellement, essayez un soulevé de terre sur une jambe.

Comment faire un soulevé de terre avec haltères conventionnel

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères devant les hanches, les paumes tournées vers les cuisses.

B. Serrez les omoplates ensemble pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre. Inspirez, en commençant par les hanches, puis les genoux pour abaisser les haltères le long du devant des jambes, en faisant une pause lorsque le torse est parallèle au sol.

C. Expirez et conduisez à travers le milieu du pied pour revenir à la position debout, en maintenant une colonne vertébrale neutre et en gardant les haltères près du corps tout au long. Étendez complètement les hanches et les genoux, en serrant les fessiers en haut.

Soulevé de terre conventionnel Conseils de formulaire

• Gardez votre tête alignée avec le reste de votre colonne vertébrale; ne cambrez pas le cou pour regarder vers l'avant ou n'enroulez pas le menton vers la poitrine.
• Pour plus de force, faites 3 à 5 séries de 5 répétitions, jusqu'à un poids plus lourd.
• Pour l'endurance, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

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