Exactement comment réduire les calories pour perdre du poids en toute sécurité

Contenu

• Un mot sur le suivi des aliments
• Avant de couper
• Faire la coupe
• Quand obtenir de l'aide sur la façon de réduire les calories
• Comment réduire les calories et perdre 10 livres par an
• Stratégies intelligentes pour réduire les calories
• Avis pour

Pour perdre du poids, vous devez savoir comment réduire les calories. Cela semble facile, mais il y a plus dans cette sagesse séculaire de la perte de poids qu'il n'y paraît. Après tout, si vous n'êtes pas intelligent dans vos méthodes pour réduire les calories, vous finirez par mourir de faim (lire : faim) et incapable de maintenir votre régime assez longtemps pour faire bouger la balance. Et si vous avez ajouté de l'exercice à votre programme de perte de poids, vous devez savoir comment manger juste assez pour alimenter vos séances d'entraînement sans en faire trop. (Faim après les séances d'entraînement ? Voici comment y faire face.)

Bien sûr, vous pouvez toujours utiliser l'exercice comme principale stratégie de perte de poids, mais il est généralement plus facile de simplement consommer moins d'énergie que d'essayer de la brûler. "L'idée que l'alimentation est un élément plus important pour la perte de poids n'est pas nécessairement parce que les calories de votre alimentation sont plus importantes, c'est juste qu'elle est plus facile à cibler", explique Rachele Pojednic, Ph.D., professeure adjointe de nutrition à Simmons College et ancien chercheur à l'Institute of Lifestyle Medicine de la Harvard Medical School.

Disons-le de cette façon : vous pouvez courir pendant une bonne heure pour créer un déficit de 600 calories, ou vous pouvez simplement supprimer ce muffin géant de votre alimentation en premier lieu. L'une ou l'autre approche peut mener à la perte de poids ; c'est juste une question qui est plus facile à gérer à la fois physiquement et mentalement. "En fin de compte, [la perte de poids] est une équation mathématique", déclare Pojednic.

Pour éviter la confusion, nous avons fait appel à des experts pour vous montrer exactement comment réduire les calories pour réussir à perdre du poids.

Un mot sur le suivi des aliments

Lorsque vous réduisez les calories, vous aurez beaucoup plus de succès si vous les comptez au fur et à mesure. Mais si le comptage des calories a souvent mauvaise presse, il est essentiel à la perte de poids pour plusieurs raisons. (Avant d'aller plus loin, vérifiez si vous comptez mal les appels.)

Pour commencer, compter les calories vous tient responsable. "Si vous avez besoin d'écrire et de reconnaître le petit gâteau de 400 calories que vous avez avec votre chai latte de l'après-midi, vous êtes plus susceptible de faire un choix plus sain", explique Pojednic.

De plus, il y a de fortes chances que vous sous-estimez le nombre de calories contenues dans votre burrito de petit-déjeuner, votre smoothie post-entraînement ou votre biscuit de l'après-midi (ne vous inquiétez pas, nous le faisons tous). L'enregistrement de votre nourriture vous donnera une meilleure idée du nombre exact de calories que vous consommez, ce qui est essentiel si votre objectif est de perdre du poids, explique Kristen F. Gradney, RDN, directrice des services de nutrition et de métabolisme à Our Lady of the Lake Regional. Centre médical et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. (Connexe : Cette astuce alimentaire vous garde jeune)

Lorsque vous utilisez des applications de suivi des aliments (nous avons rassemblé certaines des meilleures ici !), saisissez manuellement vos aliments lorsque cela est possible pour garantir l'exactitude, explique Gradney. De nombreuses applications vous permettent même de numériser des codes-barres, il est donc plus facile que jamais de trouver comment réduire les calories. Pojednic recommande MyFitnessPal.

Avant de couper

Mais avant de commencer à réduire les calories à gauche et à droite, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour juste pour maintenir votre poids. Vous pouvez le faire en calculant votre taux métabolique de base (BMR) ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Votre BMR est déterminé par une multitude de variables différentes, notamment le sexe, l'âge, la taille, la masse musculaire, la génétique et même le poids de vos organes. Et selon une critique dans Médecine et science dans le sport et l'exercice, votre BMR est responsable de 60 à 75 pour cent de votre dépense calorique quotidienne totale, tandis que l'activité physique et la digestion représentent le reste. (Bonus : est-il plus difficile de perdre du poids lorsque vous êtes petit ?)

La meilleure façon d'obtenir un numéro BMR précis est de consulter un médecin, un nutritionniste ou un centre de fitness pour un test de calorimétrie indirecte afin de mesurer votre consommation d'oxygène. Mais pour info, ces tests peuvent coûter plus de 100 $, selon Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutritionniste sportive pour les Atlanta Hawks de la NBA. Pour une femme à petit budget, votre option la plus rapide et la plus simple consiste à connecter votre taille, votre poids et votre niveau d'activité actuel à une calculatrice interactive en ligne.

Une fois que vous avez votre estimation calorique quotidienne et que vous essayez de comprendre comment réduire les calories et combien en réduire, Spano recommande de ne pas soustraire plus de 500 calories pour obtenir votre nouveau total quotidien. N'oubliez pas que ce total est un point de départ. N'hésitez pas à ajuster si vous trouvez que vous avez besoin de moins ou de plus de calories que ce qui vous est actuellement alloué. Si vous réduisez trop peu de calories, vous risquez de perdre du poids au début, mais vous risquez des effets secondaires désagréables : maux de tête, sautes d'humeur et manque d'énergie, dit Pojednic. Sans parler des calories qui alimentent vos entraînements (ces glucides sont cruciaux !) et votre récupération. Donc, si vous constatez que vous avez du mal avec votre allocation calorique actuelle, n'ayez pas peur de la bricoler jusqu'à ce que vous trouviez un total durable. Sinon, vous saboterez votre perte de poids plus tard. "En règle générale, vous finissez par surcorriger après avoir perdu du poids et tout reprendre. Ou plus", explique Pojednic.

Gardez simplement à l'esprit qu'une fois que vous commencez à perdre du poids, vos besoins quotidiens en calories diminueront également, dit Spano. En effet, en termes simples, les petites choses nécessitent moins d'énergie pour les alimenter. Pensez-y de cette façon : votre smartphone utilise probablement moins de jus que votre ordinateur portable ou votre tablette. Donc, si vous utilisez la calculatrice USDA ou un autre outil en ligne, recalculez vos besoins caloriques quotidiens une fois que vous avez perdu 10 livres. De cette façon, vous ne mangez pas plus de calories que nécessaire. Si vous avez craché de l'argent pour un test au bureau, attendez d'avoir perdu 20 livres ou plus pour refaire le test, et utilisez une calculatrice en ligne pour vous tenir au courant jusque-là. (Connexe : 6 astuces pour prévenir la prise de poids et maintenir votre poids « heureux »)

Faire la coupe

Une fois que vous êtes prêt à réduire les calories, commencez par perdre du poids, dit Gradney. Pour éviter de vous sentir privé, choisissez des versions sans calories et sans sucre de vos plats préférés. À partir de là, coupez des condiments riches en calories comme la mayonnaise et garnissez vos salades de vinaigrettes à base de vinaigre au lieu de crèmes. Vous pouvez également réduire les calories en ajoutant des fruits et des légumes riches en fibres pour votre collation en milieu d'après-midi, ce qui offre l'avantage supplémentaire de vous rassasier plus longtemps. Vos meilleures options sont les pommes, les bananes, les framboises, les légumes verts foncés comme les épinards, les carottes et les betteraves.

Spano recommande également de couper la graisse avant les glucides, surtout si vous êtes un coureur ou un amateur de HIIT. "Vous avez besoin d'une certaine quantité de glucides pour les exercices de haute intensité", dit-elle, mais ajoute que vous pouvez réduire les glucides si vous avez prévu un entraînement léger ou un jour de congé. Vous voudrez vous en tenir aux recommandations alimentaires générales, qui suggèrent environ 130 grammes de glucides par jour. Limitez les graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.

Et (pas de surprise ici), faire le plein de petites quantités de malbouffe n'est pas la solution la plus intelligente pour réduire les calories. Échangez les aliments riches en matières grasses et en sucre comme les muffins, les frites et les viandes transformées contre des options nutritionnellement denses comme les légumes-feuilles, les pains de grains entiers et les protéines maigres. Cela vous donnera le meilleur rapport qualité-prix nutritionnel, vous aidant à faire le plein pendant que vous mincissez. (Connexe : Ce défi d'alimentation propre de 30 jours réinitialise votre alimentation)

Quand obtenir de l'aide sur la façon de réduire les calories

D'accord, vous avez donc calculé vos besoins caloriques quotidiens et suivi consciencieusement votre apport alimentaire pour rester dans un déficit de 500 calories. Et si, après des semaines, voire des mois d'efforts, la balance n'avait pas bougé ? (Ugh !) Selon Pojednic, si vous vous en tenez à un déficit de 500 calories par jour, vous devriez être sur la bonne voie pour perdre environ 2 livres par semaine. Donc, si vous n'avez constaté aucun progrès après 30 jours, il est peut-être temps de demander l'aide d'un médecin ou d'un diététicien, dit Pojednic. (P.S. : Ces 6 facteurs sournois peuvent expliquer pourquoi vous ne perdez pas de poids)

Selon Spano, il n'est pas rare que les gens calculent mal leurs besoins caloriques, surestiment le nombre de calories qu'ils brûlent en faisant de l'exercice ou sous-estiment le nombre de calories qu'ils mangent. Un médecin ou un diététicien peut vous aider à identifier votre problème et vous conseiller de nouvelles stratégies pour vous mettre sur la bonne voie (pensez à augmenter la fréquence des exercices ou des repas, ou à réévaluer votre méthode de comptage des calories).

Comment réduire les calories et perdre 10 livres par an

Des scientifiques de Harvard et de la Louisiana State University à Baton Rouge ont découvert que les personnes qui réduisaient leur apport calorique perdaient en moyenne 13 livres en six mois, quel que soit le type de régime auquel elles suivaient. "C'est la meilleure nouvelle en matière de perte de poids depuis longtemps", déclare Frank Sacks, M.D., professeur de nutrition à la Harvard School of Public Health et auteur principal de l'étude. "Si vous n'aimez pas ce que vous mangez, vous n'allez pas vous y tenir. Ces découvertes vous donnent la possibilité de couper un peu ici et là tout en profitant de vos plats préférés." (Connexe : Combien de repas de triche devriez-vous avoir par semaine ?)

En fait, en éliminant seulement 100 calories par jour, vous perdrez plus de 10 livres par an. Augmentez vos coupes à 250 et vous perdez 26 livres. Vous voulez perdre plus vite ? Abandonnez 500 calories par jour et vous perdrez ces kilos en deux fois moins de temps. Nous avons demandé aux professionnels suivants de partager leurs meilleurs conseils sur la façon de réduire les calories afin que vous puissiez réduire un peu mais économiser beaucoup.

• Sari Greaves, R.D., porte-parole de l'American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., nutritionniste senior pour le Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., auteur de Le plan d'alimentation volumétrique
• Brian Wansink, Ph.D., auteur de Manger sans esprit
• Hope Warshaw, RD, auteur de Manger dehors, bien manger et Que manger au restaurant

Stratégies intelligentes pour réduire les calories

Comment réduire les calories : 100-250 au petit-déjeuner

• Utilisez du lait d'amande non sucré à la place du Coffee-mate aromatisé dans votre tasse du matin.
• Mangez un bol de céréales riches en fibres et vous consommerez moins de calories toute la journée. (Et assurez-vous de mesurer vos céréales pour le petit-déjeuner ; une surestimation de seulement 1/3 de tasse peut ajouter 100 calories.)
• Commandez du bacon, pas des saucisses, avec vos œufs.
• Choisissez un beignet à la levure au lieu d'un gâteau plus dense.
• Échangez un muffin aux bleuets allégé contre du gruau instantané garni de 1/4 tasse de bleuets frais. Bonus : vous resterez satisfait toute la matinée.

Comment réduire les calories : 100-250 au déjeuner

• Utilisez 1 cuillère à soupe de mayo et 1 cuillère à soupe de fromage cottage faible en gras pour faire une salade de thon.
• Remplacez la sauce barbecue par de la moutarde au miel.
• Garnissez votre hamburger d'oignons, de laitue et de tomate et sautez le fromage.
• Demandez le soda pour enfant de 12 onces au lieu du médium de 21 onces.
• Amincissez votre sandwich en utilisant des sandwichs au blé entier au lieu du pain de blé entier.
• Mélangez votre salade avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette jusqu'à ce que chaque feuille de laitue soit enrobée. Vous vous en tirerez en utilisant la moitié de la portion habituelle. Essayez aussi cette astuce au dîner.
• Au bar à salade, optez pour du parmesan râpé au lieu du cheddar et sautez le pain.

Comment réduire les calories : 100-250 au dîner

• Utilisez 1 cuillère à soupe de moins de beurre ou d'huile sur votre pain.
• Faire des boulettes de viande ? Mélangez la moitié de la quantité de bœuf haché demandée par la recette avec moitié moins de riz brun cuit.
• Au lieu de la pizza à la poêle, choisissez une croûte mince.
• Lorsque vous grignotez des ailes de poulet, ne jetez pas les os à mi-chemin. Voir les preuves de votre festin peut vous aider à manger moins, selon des études.
• Préparez votre propre vinaigrette en utilisant 3 cuillères à soupe de houmous au lieu de 3 cuillères à soupe d'huile.
• Avoir des fajitas ? Remplissez une tortilla plutôt que trois, puis mangez le reste de vos garnitures avec une fourchette.
• Sous-haricots noirs à frire et gardez le côté du riz mexicain.
• Commandez du filet mignon au lieu d'un contre-filet new-yorkais.
• Optez pour le poulet au brocoli plutôt que pour l'aigre-doux et pour le riz brun cuit à la vapeur, pas frit.

Comment réduire les calories : 100-250 par collation

• Commander un cornet de crème glacée? Faites-en le sucre, pas la gaufre, genre. (Associez ce cornet à l'une de ces délicieuses options de crème glacée végétalienne !)
• Grignotez le butin du pirate. Dans une étude, le passage à une collation au fromage soufflée deux fois par jour a permis d'économiser environ 70 calories par pop.
• Prenez un yogourt nature faible en gras, pas un mélange de fruits faible en gras.
• Remplacez la moitié du beurre des recettes de gâteaux, muffins et brownies par une quantité égale de compote de pommes ou de purée de bananes. Vous économiserez environ 100 calories pour chaque cuillère à soupe échangée.
• Offrez-vous une tranche de gâteau des anges arrosée de sirop de chocolat plutôt que trois biscuits
• Croquez dans une fraise enrobée de chocolat plutôt que dans un biscuit aux pépites de chocolat.
• Évitez le petit pop-corn de cinéma et apportez votre propre sac de 1 once de Lay's.
• Au centre commercial, réduisez l'envie d'un bretzel moelleux avec une portion de mini bretzels nature.

Comment réduire les calories : 500 par échange

• Mangez des fruits avant chaque repas. La recherche a établi un lien entre croquer une pomme 15 minutes avant le déjeuner et manger environ 187 calories de moins par repas.
• Lorsque vous préparez des macaronis au fromage, résistez à la tentation et préparez seulement la moitié de la boîte. Conservez le reste dans un sac zippé pour la prochaine fois.
• Utilisez celui de votre grand-mère Joie de cuisiner et vous économiserez en moyenne 506 calories sur trois repas. Le secret : des portions plus petites et des ingrédients moins caloriques étaient nécessaires à l'époque.
• Au lieu d'une boisson au café riche en sucre (comme un moka au chocolat blanc à la menthe poivrée) pour votre remontant de l'après-midi, commandez un café avec un peu de lait et un saupoudrage de chocolat.
• À l'happy hour, buvez deux sodas à la vodka et éloignez-vous du bol de mélange de collations rassis.

Avis pour