À quel point un bain glacé post-entraînement est-il bénéfique ?

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Les bains de glace après la course semblent être le nouveau stretching-sautez un bain froid après une course et vous aurez mal et désolé demain. Et comme cette forme d'hydrothérapie, techniquement connue sous le nom d'immersion en eau froide (CWI), a été de plus en plus étudiée, nous sommes devenus sacrément convaincus que les bains de glace après l'entraînement travail: Ils peuvent en effet aider à diminuer les courbatures et accélérer la récupération. Mais une nouvelle étude en Le Journal de Physiologie suggère que même si vous pourriez avoir moins mal dans les jours à venir, les bains de glace sur le reg peuvent en fait compromettre la quantité de muscle que vous finirez par développer à partir de vos entraînements.

L'étude

Des chercheurs australiens ont mené deux expériences et publié leurs résultats en ligne la semaine dernière. Ils ont découvert que les bains froids après l'entraînement peuvent en fait mettre en danger la croissance musculaire et la force que vous êtes censé développer. Gain de votre temps passé au gymnase.

Dans la première étude, les scientifiques ont fait faire de la musculation à 21 personnes deux fois par semaine pendant 12 semaines. La moitié des participants ont suivi l'entraînement avec un bain de glace de 10 minutes ; l'autre moitié a fait 10 minutes de vélo stationnaire facile. Après trois mois, le groupe de bain de glace avait moins de masse musculaire et une force plus faible sur une presse à jambes que le groupe qui avait suivi une récupération active. Pour ce que ça vaut, les deux groupes ont vu leur croissance musculaire (probablement grâce à l'entraînement, pas à la méthode de récupération) - le groupe de bain de glace n'avait tout simplement pas autant beaucoup.

Pour creuser encore plus profondément, les chercheurs ont mené une expérience similaire mais beaucoup plus spécifique : neuf des participants ont effectué deux entraînements de force, l'un suivi du CWI et l'autre suivi d'une récupération active. Les chercheurs ont biopsié leurs muscles avant et après les deux entraînements et ont découvert qu'après le bain de glace, la signalisation cellulaire qui aide les muscles à se développer a diminué. Pourquoi c'est inquiétant : La signalisation cellulaire communique ce qu'on appelle des signaux d'adaptation musculaire, qui aident à réguler le métabolisme des glucides et des graisses en réponse aux besoins de vos muscles. Si cette signalisation est inhibée, vos muscles ne reçoivent pas les nutriments appropriés pour les aider à se développer. Au fil du temps, cela peut compromettre le gain musculaire et les résultats de force obtenus lors de la première étude.

Alors qu'est-ce qui donne ? Pourquoi les bains de glace pourraient-ils faire des choses si terribles ?!

L'argument

Eh bien, ne blâmez pas encore les bains. Étant donné que les chercheurs examinaient spécifiquement les effets de l'eau froide, d'autres facteurs importants dans la construction musculaire n'ont pas été contrôlés, il est donc difficile de dire que toute la force potentielle perdue était due au CWI. "La nutrition et le sommeil après l'exercice sont de la plus haute importance pour la croissance musculaire active", déclare Harry Pino, Ph.D., physiologiste de l'exercice au Sports Performance Center du NYU Langone Medical Center. (Et ces 7 nutriments aident à augmenter le tonus musculaire.)

Encore plus : les chercheurs n'ont examiné que les effets du CWI sur les athlètes de force et, par conséquent, les effets liés aux fibres musculaires à contraction rapide, souligne Pino. Ces fibres sont responsables de votre capacité à supporter des activités de haute intensité, mais il existe un autre type de fibres à contraction trop lente, qui aide vos muscles à durer plus longtemps lors d'événements comme les courses d'endurance. Et les deux réagissent différemment aux facteurs externes (pensez à tout, de l'intensité et la durée de votre entraînement à la température de votre récupération).

Ce que nous savons : une étude publiée le mois dernier dans le Journal américain de physiologie a découvert que l'immersion dans l'eau froide peut en fait être bénéfique pour aider à la croissance musculaire, car elle peut stimuler la formation de nouvelles mitochondries, les centrales électriques de vos cellules musculaires qui vous aident à vous déplacer plus rapidement et vous donnent de la puissance, dit Pino. (Puisque l'exercice endommage vos muscles, il détruit les mitochondries.) La formation de nouvelles mitochondries est particulièrement importante dans l'entraînement d'endurance pour l'endurance, mais aussi dans l'entraînement en force pour l'explosivité. L'ajout de nouvelles mitochondries signifie que les fibres deviennent plus épaisses et que vos muscles paraissent plus gros, explique Pino.

En fin de compte, cependant, l'effet de l'immersion en eau froide sur la croissance musculaire peut être quelque peu discutable : la principale raison pour laquelle les athlètes se tournent vers le refroidissement est d'accélérer la récupération musculaire, ce qui est assez bien étayé par des preuves scientifiques et anecdotiques, dit Pino. L'eau froide resserre les vaisseaux sanguins, aidant à éliminer les sous-produits (comme l'acide lactique) de vos ganglions lymphatiques et à réduire l'inflammation, qui contribuent tous deux à réduire les douleurs musculaires. (Autres excellentes alternatives : les meilleures façons de soulager les muscles endoloris.)

Le verdict

Alors faut-il glisser dans le froid ? Si vous vous concentrez sur la réduction de la douleur, cela peut aider. Cependant, Pino recommande en fait CWI juste pour la récupération après haute-entraînements d'intensité. Après des sprints ou un entraînement de force à haute intensité, vous pouvez éliminer les douleurs du lendemain en plongeant dans un bain à 50 degrés pendant huit à 10 minutes. Ce qu'il a trouvé chez ses propres athlètes (et qu'un nombre croissant de recherches soutient), c'est que les vêtements de compression et beaucoup d'étirements actifs sont les meilleurs moyens de récupérer après un exercice de faible intensité (comme de longues courses en dessous de 70 pour cent de votre maximum) .

Selon toute vraisemblance, vous constaterez toujours un gain de taille et de force musculaire après toutes les heures de transpiration que vous avez enregistrées, et votre douleur du lendemain s'installera plus rapidement. Et c'est la froide et dure vérité.

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