Les exercices essentiels pour soulager la douleur de la bursite de la hanche

Contenu

• Ponts de hanche
• Prenez-le au prochain niveau
• La jambe latérale allongée soulève
• Cercles de jambes couchées
• Les plats à emporter

Aperçu

La bursite de la hanche est une affection relativement courante dans laquelle les sacs remplis de liquide dans vos articulations de la hanche deviennent enflammés.

Il s'agit de la réponse innée de votre corps pour soulever des poids plus lourds, faire plus d'exercice ou simplement effectuer des mouvements qui nécessitent plus de vos hanches. La bursite de la hanche peut devenir particulièrement difficile pour les coureurs.

Le mouvement de martèlement fréquent et répétitif de la foulée de course a tendance à porter sur les articulations de la hanche avec le temps, surtout si vous ne pratiquez pas une bonne forme. Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour contrer cette usure.

Garder la base musculaire de vos cuisses et de votre tronc est primordial. Avoir une base musculaire solide soutenant vos hanches vous permettra d'effectuer les mêmes mouvements avec moins de traumatismes causés à l'articulation elle-même. Au lieu de cela, vos muscles absorberont l'impact.

L'idée est de recruter des muscles pour stabiliser vos hanches, plutôt que de permettre à vos hanches de ressentir des mouvements discordants. Quand il s'agit de soulager la douleur de la bursite, la musculation est le remède.

La hanche est l'une des trois articulations les plus courantes pouvant être touchées par la bursite, l'épaule et le coude étant les deux autres.

Ponts de hanche

Les ponts de hanche engagent vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Tous ces muscles jouent un rôle dans le soutien des articulations de la hanche, ce qui rend cet exercice parfait pour la force de la hanche.

Équipement nécessaire: aucun, tapis de yoga en option

Muscles travaillés: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et bas du dos

1. Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les pieds à plat sur le sol près de vos fesses et les jambes pliées.
2. Dans un mouvement contrôlé, faites descendre votre poids à travers vos talons pour élever vos hanches afin qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux.
3. Vous devriez sentir ce mouvement de conduite vers le haut principalement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.
4. Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
5. Effectuez 5 séries de 20 répétitions.

Prenez-le au prochain niveau

Vous pouvez augmenter le défi des ponts de hanche en complétant 5 séries «jusqu'à l'échec».

1. Effectuez le pont de la hanche comme décrit ci-dessus.
2. Assurez-vous de ne pas compromettre votre forme car les répétitions deviennent plus difficiles.
3. Complétez 5 séries. Dans chaque série, allez jusqu'à ce que vous atteigniez une insuffisance musculaire. En d'autres termes, continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de répétition. Vous pouvez ajouter un poids et le placer sur votre bassin pour augmenter la difficulté.

La jambe latérale allongée soulève

Les élévations latérales des jambes allongées aideront à renforcer et à développer votre tenseur du fascia lata (TFL) et la bande ilio-tibiale (ITB), qui s'étend sur la partie extérieure de votre jambe.

Cette bande vasculaire est en partie responsable du mouvement latéral des jambes. Il est souvent négligé dans une routine de course, car la foulée de course se fait en avant et en arrière. Il est donc pertinent de consacrer du temps à améliorer la stabilité et la force qu’elle procure.

Équipement nécessaire: aucun, tapis de yoga en option

Muscles travaillés: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL et ITB

1. Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit étendu pour l'équilibre.
2. Soulevez votre jambe aussi loin que vous pouvez l'étendre, en essayant d'obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible.
3. Dans un mouvement contrôlé, ramenez votre jambe gauche vers le bas afin qu'elle soit alignée avec votre jambe droite.
4. Effectuez 15 répétitions avec cette jambe, puis roulez sur votre côté gauche et effectuez 15.
5. Terminez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Se coucher sur le côté peut irriter la bursite de la hanche. Si cette position vous irrite, essayez de mettre un oreiller ou un tapis en mousse entre le sol et votre articulation de la hanche. Si cela est toujours irritant, vous pouvez effectuer cet exercice debout.

Cercles de jambes couchées

Effectuer des cercles de jambes allongées aidera à promouvoir l'amplitude des mouvements, la flexibilité et la force de tous les petits muscles qui permettent la rotation des hanches et des jambes.

Équipement nécessaire: aucun, tapis de yoga en option

Muscles travaillés: fléchisseurs de la hanche, quadriceps et muscles fessiers

1. Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les jambes étendues.
2. Élevez votre jambe gauche à environ 3 pouces du sol, puis faites de petits cercles, en gardant toute votre jambe droite et alignée.
3. Passez à votre jambe droite et effectuez le même mouvement.
4. Effectuez 3 séries de 5 rotations sur chaque jambe pour 30 répétitions au total sur chaque jambe.

Les plats à emporter

Pour de meilleurs résultats, essayez d'incorporer ces exercices quatre à cinq fois par semaine. Augmenter la force de vos muscles de la hanche et de la jambe minimisera sans aucun doute le risque de développer une bursite et peut aider à soulager la douleur associée à la bursite de la hanche.

En plus de pratiquer un programme d'entraînement musculaire efficace, il est important de s'étirer, de se glacer et de se reposer. Le repos est crucial, car il est temps pour votre corps de se concentrer sur la reconstruction, le rajeunissement et la réparation des pièces que vous soulevez pendant les entraînements.

Jesica Salyer est diplômée de la Midwestern State University avec un BS en kinésiologie. Elle a 10 ans d'expérience dans le coaching et le mentorat de volleyball, 7 ans dans le domaine de l'entraînement physique et de la coordination, et de l'expérience en volleyball collégial pour l'Université Rutgers. Elle a également créé RunOnOrganic.com et cofondé More Faster Forever, une communauté pour encourager les individus actifs à se remettre en question.<