Un régime alimentaire riche en protéines pour perdre du poids et améliorer la santé

Contenu

• Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi est-elle importante?
• Effets des protéines sur la perte de poids
• Appétit et plénitude
• Taux métabolique
• Perte de poids et composition corporelle
• Autres effets bénéfiques des protéines
• Quelle quantité de protéines devriez-vous manger chaque jour?
• Comment suivre un régime riche en protéines
• Exemple de plan de repas riche en protéines
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Effets néfastes potentiels des régimes riches en protéines
• The Bottom Line

Les protéines sont extrêmement importantes pour une bonne santé.

C'est un nutriment qui doit être consommé tous les jours pour répondre aux besoins de votre corps.

L'apport alimentaire de référence (DRI) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme par kilogramme.

Cependant, de nombreuses preuves soutiennent un apport plus élevé en protéines pour la perte de poids et d'autres avantages pour la santé.

Cet article examine en détail les effets bénéfiques des protéines et fournit des conseils pour obtenir les meilleurs résultats sur un régime riche en protéines.

Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi est-elle importante?

La protéine est l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les graisses.

Dans votre corps, il remplit les rôles suivants:

• Réparation et entretien: La protéine est le composant principal de vos muscles, os, peau et cheveux. Ces tissus sont réparés en permanence et remplacés par de nouvelles protéines.
• Les hormones: Les protéines messagères chimiques permettent aux cellules et aux organes de votre corps de communiquer entre eux.
• Enzymes: La plupart des enzymes sont des protéines et les milliers de réactions chimiques qui se produisent dans votre corps sont entraînées par elles.
• Transport et stockage: Certaines protéines aident à fournir des molécules importantes là où elles sont nécessaires. Par exemple, l'hémoglobine protéique transporte l'oxygène vers les cellules de votre corps.

Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés.

Sur les 22 acides aminés, 9 sont considérés comme «essentiels», ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans les aliments parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.

Surtout, certains aliments fournissent de meilleures protéines que d'autres en fonction de leur profil en acides aminés.

De manière générale, les produits d'origine animale sont considérés comme des «protéines complètes» car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin. Il s'agit notamment des œufs, des produits laitiers, de la viande, du poisson et de la volaille.

Les protéines végétales ne fournissent pas des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels mais peuvent être combinées avec d'autres sources végétales pour produire des protéines complètes. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples d'aliments végétaux riches en protéines.

Bien que la qualité des protéines soit importante, la quantité de protéines que vous consommez est essentielle.

De nombreux chercheurs pensent que les recommandations actuelles en matière de protéines peuvent être trop faibles pour rester véritablement en bonne santé à long terme (1).

Résumé: Les protéines remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans votre corps. Il est composé d'acides aminés individuels, dont plusieurs que votre corps ne peut pas créer par lui-même.

Effets des protéines sur la perte de poids

La recherche suggère que l'augmentation de votre apport en protéines peut avoir des effets impressionnants sur votre appétit, votre taux métabolique, votre poids et votre composition corporelle.

Appétit et plénitude

Manger plus de protéines peut aider à supprimer votre faim et votre appétit pendant des heures après avoir mangé.

Les protéines augmentent la production d'hormones telles que PYY et GLP-1, qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. De plus, il aide à réduire les niveaux de ghréline, également connue sous le nom d '«hormone de la faim» (2, 3, 4, 5, 6).

Dans une étude contrôlée de 12 femmes en bonne santé, le groupe qui a consommé un régime riche en protéines a connu des niveaux de GLP-1 plus élevés, une sensation de satiété plus grande et moins de faim que le groupe qui a suivi un régime pauvre en protéines (6).

En raison de ces effets sur l'appétit et la satiété, un apport plus élevé en protéines entraîne généralement une réduction naturelle de l'apport alimentaire.

Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé ont été autorisés à manger autant qu'ils voulaient avec un régime composé de 30% de protéines, ils ont consommé en moyenne 441 calories de moins par jour que lorsqu'ils ont suivi un régime composé de 10% de protéines (7). ).

Fait intéressant, une autre raison pour laquelle les protéines sont si satisfaisantes semble être liée à l'augmentation significative du taux métabolique qui se produit lors de sa digestion (8).

Taux métabolique

Un apport plus élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

La digestion des protéines semble augmenter le taux métabolique de 20 à 35%, comparativement à une augmentation de 5 à 15% pour la digestion des glucides ou des graisses (9).

En fait, plusieurs études ont révélé que lorsque les gens mangent des régimes riches en protéines, ils finissent par brûler plus de calories pendant plusieurs heures après avoir mangé (8, 10, 11, 12, 13).

Dans une étude portant sur 10 jeunes femmes en bonne santé, il a été démontré que la consommation d'un régime riche en protéines pendant une journée augmente le taux métabolique après les repas près de deux fois plus que le fait de manger un régime riche en glucides pendant une journée (13).

Perte de poids et composition corporelle

Sans surprise, la capacité des protéines à supprimer l'appétit, à favoriser la satiété et à augmenter le métabolisme peut vous aider à perdre du poids.

Plusieurs études de haute qualité ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines favorise la perte de poids et de graisse (14, 15, 16, 17, 18).

Dans une étude de régime de six mois incluant 65 femmes en surpoids et obèses, le groupe riche en protéines a perdu en moyenne 43% de matières grasses de plus que le groupe riche en glucides. De plus, 35% des femmes du groupe riche en protéines ont perdu au moins 22 livres (10 kg) (16).

En règle générale, lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre métabolisme ralentit. Cela est dû en partie à la perte musculaire.

Cependant, la recherche suggère qu'un apport plus élevé en protéines peut aider à protéger contre la perte musculaire et à maintenir votre taux métabolique (15, 17, 19).

Dans une grande revue de 24 études incluant plus de 1000 personnes, les régimes riches en protéines se sont révélés plus efficaces que les régimes standard en protéines pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et prévenir le ralentissement métabolique pendant la perte de poids (15).

Surtout, les régimes standard ou riches en protéines peuvent être efficaces pour tout le monde.

Mais il est intéressant de noter qu'une étude européenne a conclu que sur la base de différents types de gènes, les régimes riches en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte de poids et le maintien de 67% de la population (14).

Résumé: La capacité des régimes riches en protéines à réduire la faim, à augmenter les sensations de satiété, à stimuler le métabolisme et à protéger les muscles les rend efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle.

Autres effets bénéfiques des protéines

En plus de ses effets favorables sur le poids, les protéines peuvent aider à améliorer la santé de plusieurs autres manières:

• Augmentez la masse musculaire: Des études ont montré qu'un apport plus élevé en protéines peut augmenter la taille et la force musculaire lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance (20, 21).
• Réduisez la perte musculaire pendant le vieillissement: Beaucoup de gens perdent du muscle en vieillissant. Une étude a révélé que l'ajout d'une boisson protéinée quotidienne aidait à protéger la santé musculaire des hommes âgés en bonne santé et de ceux souffrant de perte musculaire liée à l'âge (22, 23, 24).
• Renforce les os: Un apport plus élevé en protéines peut favoriser la santé des os. Dans une étude, les femmes plus âgées ayant la plus forte consommation de protéines animales ont connu un énorme risque réduit de 69% de fracture de la hanche (25, 26, 27, 28).
• Améliore la cicatrisation des plaies: Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies liées à la chirurgie ou aux blessures, y compris les escarres (29, 30, 31).

Résumé: La recherche suggère qu'un apport élevé en protéines peut aider à développer les muscles, à protéger contre la perte osseuse et musculaire pendant le vieillissement et à améliorer la cicatrisation des plaies.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger chaque jour?

La quantité optimale de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée.

Sur la base du DRI de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme par kilogramme, une personne de 150 livres (68 kg) aurait besoin d'environ 54 grammes par jour.

Bien que cela puisse être suffisant pour prévenir une carence en protéines pure et simple, de nombreux experts estiment qu'elle est trop faible pour une santé optimale, y compris le maintien de la masse musculaire (1, 32).

En fait, des études ont montré que les personnes âgées, en particulier, ont besoin de plus de protéines que le DRI, concluant que 0,6 grammes de protéines par livre, ou 1,3 grammes par kilogramme, peuvent aider à prévenir la perte musculaire liée à l'âge (33, 34).

De plus, il a été démontré que les régimes fournissant jusqu'à deux fois le DRI à 0,75 grammes de protéines par livre, ou 1,6 grammes par kilogramme, stimulent le poids et la perte de graisse, améliorent la composition corporelle et protègent les muscles pendant la perte de poids (1, 17, 18, 19 , 35).

Cependant, l'augmentation de votre apport en protéines au-delà de cette quantité ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires.

Une étude a montré que les hommes qui consommaient 0,75 grammes de protéines par livre, ou 1,6 grammes par kilogramme, perdaient un peu plus de graisse et avaient des gains musculaires similaires, par rapport au groupe qui consommait 1,1 gramme par livre, soit 2,4 grammes par kilogramme (18).

Un régime riche en protéines pour la perte de poids et la santé globale devrait fournir environ 0,6 à 0,75 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme, et 20 à 30% de vos calories par jour.

Pour la personne de 150 livres (68 kg), cela fournit une large gamme d'environ 82 à 110 grammes de protéines par jour, en fonction de l'apport calorique.

De plus, il est important de répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que d'en consommer la plupart en un seul repas. Cela permet à votre corps d'utiliser plus efficacement les protéines (32).

Résumé: Un apport quotidien de 0,6 à 0,75 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme, peut favoriser la perte de graisse et protéger contre la perte de masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement.

Comment suivre un régime riche en protéines

Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé en fonction de vos propres préférences alimentaires et de vos objectifs liés à la santé.

Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines pour garder votre glycémie sous contrôle.

Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.

Même un régime végétarien peut être riche en protéines s'il comprend des œufs ou des produits laitiers et beaucoup de légumineuses et autres protéines végétales.

Voici quelques directives de base pour suivre un régime riche en protéines:

• Tenez un journal alimentaire: Commencez un journal alimentaire à l'aide d'une application ou d'un site Web qui fournit des valeurs protéiques pour des milliers d'aliments et vous permet de définir vos propres objectifs en calories et en macronutriments.
• Calculer les besoins en protéines: Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,6–0,75 grammes ou votre poids en kilogrammes par 1,2–1,6 grammes.
• Mangez au moins 25 à 30 grammes de protéines aux repas: La recherche a montré que la consommation d'un minimum de 25 grammes de protéines aux repas peut favoriser la perte de poids, le maintien musculaire et une meilleure santé globale (35).
• Incluez des protéines animales et végétales dans votre alimentation: Manger une combinaison des deux types contribue à rendre votre alimentation plus nutritive dans l'ensemble.
• Choisissez des sources de protéines de haute qualité: Concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et les viandes froides.
• Consommer des repas équilibrés: Équilibrez les aliments riches en protéines avec les légumes, les fruits et autres aliments végétaux à chaque repas.

Enfin, cette liste de 20 délicieux aliments riches en protéines peut vous aider à démarrer.

Résumé: Le calcul de vos besoins en protéines, le suivi de votre apport dans un journal alimentaire et la planification de repas bien équilibrés vous aideront à obtenir les meilleurs résultats sur un régime riche en protéines.

Exemple de plan de repas riche en protéines

L'échantillon ci-dessous fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.

Lundi

• Petit déjeuner: 3 œufs, 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et une poire.
• Le déjeuner: Salade fraîche d'avocat et de fromage cottage et une orange.
• Dîner: 170 g (6 onces) de bifteck, de patate douce et de courgettes grillées.

Mardi

• Petit déjeuner: Smoothie fait avec 1 cuillère à café de poudre de protéines, 1 tasse de lait de coco et des fraises.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve, de légumes verts mélangés, d'huile d'olive et de vinaigre et d'une pomme.
• Dîner: 4 onces (114 g) de poulet grillé avec quinoa et choux de Bruxelles.

Mercredi

• Petit déjeuner: Flocons d'avoine et une tasse de yogourt grec nature avec 1/4 tasse de pacanes hachées.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de poulet mélangé avec de l'avocat et du poivron rouge et une pêche.
• Dîner: Chili végétarien toute viande et riz brun.

Jeudi

• Petit déjeuner: Omelette espagnole faite avec 3 œufs, 1 once de fromage, des piments, des olives noires et de la salsa et une orange.
• Le déjeuner: Reste de Chili végétarien à la viande et riz brun.
• Dîner: 4 onces (114 g) de flétan, lentilles et brocoli.

Vendredi

• Petit déjeuner: Une tasse de fromage cottage avec 1/4 tasse de noix hachées, de pommes coupées en dés et de cannelle.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise saine sur du pain aux grains germés et des bâtonnets de carotte.
• Dîner: Boulettes de poulet avec sauce marinara, courge spaghetti et framboises.

samedi

• Petit déjeuner: Frittata faite avec 3 œufs, 1 once de fromage et 1/2 tasse de pommes de terre en dés.
• Le déjeuner: Restes de boulettes de poulet avec sauce marinara et courge spaghetti à la pomme.
• Dîner: 3 onces (85 g) de fajitas aux crevettes avec oignons grillés et poivrons, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.

dimanche

• Petit déjeuner: Crêpes protéinées à la citrouille garnies de 1/4 tasse de pacanes hachées.
• Le déjeuner: Une tasse de yogourt grec nature mélangé avec 1/4 tasse de noix mélangées hachées et d'ananas.
• Dîner: 170 g (6 onces) de saumon grillé, pommes de terre et épinards sautés.

Résumé: Les repas suivant un régime riche en protéines doivent inclure une portion modérée à importante de protéines équilibrée avec des sources saines de glucides et de graisses.

Effets néfastes potentiels des régimes riches en protéines

Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens.

Contrairement à la croyance populaire, un apport plus élevé en protéines ne provoque pas de problèmes rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale normale (36, 37).

De plus, une étude a révélé que lorsque les personnes en surpoids atteintes de diabète et d'insuffisance rénale précoce consommaient un régime amaigrissant composé de 30% de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne se détériorait pas (38).

D'un autre côté, les personnes qui ont déjà une maladie rénale modérée à avancée doivent généralement réduire leur apport en protéines afin de préserver la fonction rénale restante (39, 40).

Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser les calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a révélé que cela était principalement vrai pour des quantités élevées de protéines animales, plutôt que de protéines végétales (41, 42).

De plus, les personnes atteintes d'une maladie du foie ou d'autres problèmes de santé graves devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

Résumé: Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes de certaines maladies ou conditions de santé.

The Bottom Line

La protéine est un nutriment important.

Un apport plus élevé en protéines est lié à des effets bénéfiques sur l'appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé globale.

Pour profiter au maximum d'un régime riche en protéines, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et équilibrez votre apport avec des graisses et des glucides sains.