14 aliments sains riches en potassium

Contenu

• 1. Haricots blancs
• 2. Pommes de terre et patates douces
• 3. Betteraves
• 4. Panais
• 5. épinards
• 6. Bette à carde
• 7. Sauce tomate
• 8. Oranges et jus d'orange
• 9. Bananes
• 10. Avocats
• 11. Yaourt
• 12. Palourdes
• 13. Saumon
• 14. Eau de coco
• The Bottom Line

Le potassium est un minéral essentiel dont le corps a besoin pour une variété de processus. Puisque le corps ne peut pas produire de potassium, il doit provenir de la nourriture.

Malheureusement, la majorité des Américains ne reçoivent pas suffisamment de potassium de leur alimentation.

Une enquête nationale a révélé que seulement 3% des Américains respectent la recommandation relative à l'apport en potassium. Cela est largement dû à un manque de fruits et légumes dans le régime occidental typique (1).

Aux États-Unis, l'apport quotidien recommandé (AJR) de potassium est de 4 700 mg. Ce niveau est supérieur à ceux fixés par la plupart des autres pays mais s'est révélé bénéfique (2).

Obtenir suffisamment de potassium est essentiel pour la santé des os et du cœur. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle et peut réduire les maladies cardiaques et le risque d'AVC (1).

Cet article répertorie 14 des aliments les plus riches en potassium.

1. Haricots blancs

Les haricots et les lentilles sont deux bonnes sources de potassium.

Les haricots blancs sont parmi les meilleurs, contenant 829 mg de potassium dans une tasse (179 grammes), soit 18% des AJR (3).

Les haricots blancs contiennent également de bonnes quantités de thiamine, d'acide folique, de fer, de magnésium et de manganèse.

De plus, une tasse (179 grammes) de haricots blancs fournit 18,6 grammes de fibres, ce qui représente près de 75% de l'AJR. Ils sont également une excellente source de protéines végétales (3).

La teneur élevée en fibres et en antioxydants des haricots peut aider à réduire l'inflammation, à améliorer la santé du côlon et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (4, 5).

De plus, une vaste étude incluant près de 250000 personnes a révélé que l'augmentation de l'apport en potassium de 1640 mg (environ 35% de l'AJR) par jour diminuait le risque d'AVC de 21% (6).

RésuméLes haricots et les lentilles sont de bonnes sources de potassium, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs fournissant 18% de l'AJR. Ils sont également remplis de fibres, de protéines et d'autres vitamines et minéraux.

2. Pommes de terre et patates douces

Les pommes de terre blanches ne sont pas toujours considérées comme les légumes les plus riches en nutriments. Cependant, ils sont l'une des meilleures sources alimentaires de potassium disponibles.

Une grosse pomme de terre au four (10,6 onces ou 299 grammes) vous fournit 34% du RDI (7).

La plupart du potassium d'une pomme de terre se trouve dans la chair, mais environ un tiers de la teneur en potassium est concentré dans la peau. Pour cette raison, la consommation de pommes de terre non pelées vous permet de tirer le meilleur parti de cet important minéral (8).

Les patates douces, un autre tubercule féculent, sont également une source respectable de potassium. Une grosse patate douce (6,3 onces ou 180 grammes) fournit 18% de l'AJR (9).

Pourtant, les pommes de terre et les patates douces ne sont pas seulement de bonnes sources de potassium. Ils sont également riches en vitamine C, en vitamine B6 et en manganèse.

Sans oublier, les patates douces fournissent près de quatre fois le RDI pour la vitamine A en seulement 100 grammes (3,5 onces).

Résumé Les pommes de terre et les patates douces sont d'excellentes sources de potassium. Une grosse patate au four fournit 34% de l'AJR, tandis qu'une grosse patate douce fournit 18%.

3. Betteraves

Les betteraves sont un légume-racine rouge foncé au goût naturellement sucré.

Une tasse (170 grammes) de betteraves contient 518 mg de potassium, soit 11% des AJR (10).

Les betteraves sont également riches en folate et en manganèse. De plus, le pigment qui donne aux betteraves leur couleur riche agit comme un antioxydant, ce qui peut aider à lutter contre les dommages oxydatifs et l'inflammation (11, 12).

Les betteraves sont également riches en nitrates, ce qui peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, l'hypertension artérielle et les performances physiques (11, 12, 13).

La teneur en potassium des betteraves peut également améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et diminuer le risque de maladie cardiaque (14).

Résumé Les betteraves sont une bonne source de potassium, contenant 11% des AJR par tasse (170 grammes). Ils contiennent également des antioxydants et du nitrate, qui peuvent offrir d'autres avantages pour la santé.

4. Panais

Les panais sont un légume-racine blanc semblable aux carottes.

Une tasse (156 grammes) de panais fournit 12% du RDI, ou 572 mg de potassium (15).

Les panais sont également une bonne source de vitamine C et d'acide folique, qui sont essentiels pour la santé de la peau et des tissus, la division cellulaire et la prévention des malformations congénitales (16, 17).

De plus, les fibres solubles présentes dans les panais peuvent aider à réduire le taux de cholestérol (18).

Résumé Les panais sont une bonne source de potassium, fournissant 12% des AJR par tasse (156 grammes). Ils contiennent également de la vitamine C, du folate et des fibres solubles.

5. épinards

L'épinard est un légume très nutritif.

Une tasse (180 grammes) d'épinards cuits fournit 18% de l'AJR pour le potassium, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport (19).

Il fournit également près de quatre fois l'AJR pour la vitamine A, dix fois l'AJR pour la vitamine K, environ 30% de l'AJR pour le calcium et près de 90% de l'AJR pour le manganèse.

Ces nutriments sont importants pour le métabolisme, la santé visuelle, la santé osseuse et le système immunitaire (20, 21, 22).

Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont également pleins d'antioxydants (23).

Dans une étude portant sur sept femmes, la consommation d'une boisson contenant 294 grammes (10,4 onces) d'épinards a augmenté la capacité antioxydante totale de près de 30% au cours des 24 prochaines heures (24).

Résumé Les épinards sont nutritifs et une excellente source de potassium. Une tasse (180 grammes) fournit 18% du RDI. Il fournit également d'autres vitamines, minéraux et composés végétaux sains essentiels.

6. Bette à carde

La bette à carde est un légume vert feuillu avec des tiges rouges ou jaunes.

Il regorge de nutriments. Une tasse (175 grammes) de bette à carde cuite contient 21% du RDI pour le potassium (25).

De plus, il contient 214% des AJR pour la vitamine A, 716% des AJR pour la vitamine K et une quantité notable de vitamine C, de fer, de magnésium, de manganèse et de fibres.

Comme les épinards et autres légumes verts feuillus, la bette à carde contient également des composés végétaux sains qui agissent comme des antioxydants pour aider à protéger vos cellules (26, 27).

Résumé La bette à carde est un légume vert feuillu rempli de nutriments. Il contient 21% du RDI pour le potassium dans une tasse (175 grammes).

7. Sauce tomate

Les tomates et les produits à base de tomates, comme la sauce tomate, sont pleins de potassium. Une tasse (244 grammes) de sauce tomate contient 17% du RDI pour le potassium (28).

Les tomates sont également riches en d'autres vitamines et minéraux, y compris les vitamines A, C, E, B6 et le cuivre.

De plus, les tomates contiennent des composés végétaux bénéfiques comme le lycopène, qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à réduire le risque de cancer de la prostate (29, 30).

Dans une petite étude portant sur des personnes atteintes du syndrome métabolique, boire environ 11 onces (330 ml) de jus de tomate quatre fois par semaine pendant deux mois a considérablement amélioré l'inflammation, le dysfonctionnement des vaisseaux sanguins et la résistance à l'insuline (31).

Les participants ont également connu une diminution du «mauvais» LDL et une légère augmentation du «bon» cholestérol HDL.

Les effets bénéfiques du potassium et du lycopène sur les facteurs de risque de maladie cardiaque font des tomates un excellent choix pour la santé cardiaque (1).

Résumé Les tomates et la sauce tomate sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, dont le potassium. Une tasse (244 grammes) de sauce tomate fournit 17% de l'AJR pour le potassium.

8. Oranges et jus d'orange

Les agrumes comme les oranges sont bien connus pour être riches en vitamine C, mais ils sont également une bonne source de potassium.

Une tasse de jus d'orange fournit 11% de l'AJR pour le potassium. Il est également riche en folate, vitamine A, thiamine et antioxydants (32, 33, 34, 35).

Des études observationnelles ont montré que les personnes qui consomment régulièrement du jus d'orange sont plus susceptibles de répondre aux besoins en vitamines et minéraux et de suivre une alimentation plus saine. Ils sont également moins susceptibles d'être obèses ou d'avoir un syndrome métabolique (36).

De plus, le niveau élevé d'antioxydants présents dans les oranges et le jus d'orange peut aider à améliorer la capacité du corps à combattre les radicaux libres, l'inflammation et les maladies cardiaques (37, 38, 39, 40).

Et la consommation de jus d'orange enrichi de calcium et de vitamine D peut aider à améliorer la santé osseuse - d'autant plus qu'un apport élevé en potassium peut également être bénéfique pour la santé osseuse (1, 41).

Cependant, le jus d'orange contient beaucoup plus de sucre et moins de fibres que les oranges entières.

Ainsi, il est préférable de se concentrer sur les fruits entiers plutôt que sur les jus comme source de vitamines et de minéraux. Si vous choisissez de boire du jus d'orange, assurez-vous qu'il s'agit à 100% de jus.

Résumé Les oranges sont riches en potassium, avec une tasse de jus fournissant 11% de l'AJR. Les oranges et le jus d'orange sont également riches en autres vitamines, minéraux et antioxydants.

9. Bananes

Les bananes sont réputées pour être une bonne source de potassium. En effet, une banane de taille moyenne contient 422 mg, soit 12% des AJR pour le potassium (42).

Ce fruit savoureux est également riche en vitamine C, vitamine B6, manganèse, magnésium, fibres et antioxydants (43).

Les bananes mûres ont tendance à être plus riches en sucre que les autres fruits. Cependant, les bananes vertes sont faibles en sucre et riches en amidon résistant, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et à améliorer la santé intestinale (44, 45).

Les flocons de banane ou les bananes vertes peuvent également être un remède efficace à la maison contre la diarrhée (46, 47).

L'emballage naturel et pratique de la banane en fait un moyen facile et nutritif d'augmenter votre apport en potassium lors de vos déplacements.

Résumé Les bananes sont connues pour être une bonne source de potassium. Une banane moyenne fournit 12% de l'AJR.

10. Avocats

Les avocats sont extrêmement nutritifs, savoureux et uniques.

Ils sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et très riches en fibres, en antioxydants, en vitamine C, en vitamine K, en vitamine B6, en acide folique et en acide pantothénique (48, 49, 50).

Les avocats sont également une bonne source de potassium. Un avocat de taille moyenne fournit 20% de l'AJR pour le potassium.

La teneur élevée en antioxydants, en graisses saines et en fibres dans les avocats est probablement responsable de leurs effets sur la santé. Des études ont montré que les avocats peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, la gestion du poids et le syndrome métabolique (50, 51).

Manger des avocats est associé à une meilleure qualité de régime alimentaire, à un IMC, à un poids corporel et à un tour de taille inférieurs et à un risque significativement plus faible de syndrome métabolique (51).

La riche teneur en potassium des avocats, en plus de leurs autres propriétés saines, en fait un choix facile pour répondre à vos besoins en nutriments.

Résumé Un avocat fournit 20% de l'AJR pour le potassium, ainsi que de nombreuses graisses, fibres et antioxydants sains pour le cœur.

11. Yaourt

Le yaourt est une excellente source de calcium, de riboflavine et de potassium. Une tasse (245 grammes) de cette gâterie crémeuse vous fournit 11% de l'AJR pour le potassium (52).

Parce que le yogourt est un aliment fermenté, il contient également des bactéries qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. Certaines preuves suggèrent que le yogourt peut également être bénéfique pour le maintien du poids ou le contrôle de l'appétit (53).

Lors de l'achat de yaourts, visez une variété nature, car les yaourts à saveur de fruits ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Si vous trouvez que le yogourt nature est trop acidulé, adoucissez-le avec des fruits frais, des noix ou un peu de miel.

Résumé Une tasse (245 grammes) de yogourt fournit 11% de l'AJR pour le potassium. Le yogourt contient également des bactéries bénéfiques, mais vous devez éviter les variétés avec du sucre ajouté.

12. Palourdes

Les palourdes sont une excellente source de potassium. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de palourdes fournit 18% du RDI (54).

Les palourdes sont également extrêmement riches en autres nutriments, une portion fournissant presque la totalité de l'AJR pour le sélénium et au moins le double de l'AJR pour le fer et la vitamine B12.

Ils sont également une excellente source de protéines riches en acides gras oméga-3 sains, qui sont associés à une variété d'avantages pour la santé, notamment la lutte contre l'inflammation et les maladies connexes (55, 56).

Résumé Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de palourdes fournit 18% de l'AJR pour le potassium et est remplie de sélénium, de fer et de B12.

13. Saumon

Le saumon est un aliment extrêmement nutritif. Il regorge de protéines de haute qualité, d'acides gras oméga-3 sains et de nombreuses vitamines et minéraux, dont le potassium.

La moitié d'un filet de saumon (187 grammes) fournit 683 mg de potassium, soit 15% des AJR (57).

Une alimentation riche en poissons gras a également été associée à divers avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque (58, 59, 60).

En fait, un examen de plusieurs études a révélé que chaque augmentation de 15 grammes (0,5 once) de poisson gras par jour correspondait à une diminution de 6% du risque de décès par maladie cardiaque (58).

La riche teneur en potassium du saumon peut également le rendre bénéfique pour les maladies cardiaques.

Une étude portant sur près de 2000 vétérans a révélé que ceux qui recevaient du sel enrichi en potassium au cours de 2,5 ans avaient un taux de mortalité par maladie cardiaque plus faible et dépensaient moins pour les soins médicaux liés aux maladies cardiaques (61).

Résumé Un demi-filet de saumon (178 grammes) contient 15% de l'AJR pour le potassium ainsi que de nombreuses protéines, vitamines et acides gras oméga-3 de haute qualité.

14. Eau de coco

L'eau de coco est devenue une boisson santé populaire. Il est doux et noisette mais faible en sucre et riche en électrolytes.

Le corps a besoin d'électrolytes pour équilibrer le pH, la fonction nerveuse et musculaire et l'hydratation (62).

L'un de ces électrolytes est le potassium. Boire une tasse (240 grammes) d'eau de noix de coco vous apportera 600 mg de potassium, soit 13% des AJR (63).

La teneur élevée en électrolytes de l'eau de coco en fait une excellente boisson pour la réhydratation après un exercice intense.

Plusieurs études ont montré que l'eau de coco était plus efficace que l'eau et aussi efficace que les boissons pour sportifs chez les participants en réhydratation (64, 65, 66).

Deux études ont révélé qu'il causait moins de maux d'estomac ou de nausées. Cependant, l'eau de coco était associée à plus de ballonnements et de maux d'estomac dans une troisième étude (66).

Résumé L'eau de coco est remplie d'électrolytes, qui sont importants pour l'hydratation et le maintien de l'équilibre du pH du corps. Une tasse (240 grammes) d'eau de coco contient 13% du RDI pour le potassium.

The Bottom Line

La plupart des Américains ne respectent pas l'apport recommandé de potassium, qui peut être associé à des résultats négatifs pour la santé (67).

Les 14 aliments inclus dans cette liste sont parmi les meilleures sources de potassium que vous pouvez manger.

Se concentrer sur des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses est une façon saine et délicieuse de s'assurer que vous consommez suffisamment de potassium dans votre alimentation.