Recettes saines du livre de recettes The Biggest Loser

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Chef Devin Alexander, auteur à succès de The Livres de cuisine pour les plus grands perdants, donne FORME le scoop sur Le livre de cuisine les plus grands perdants du monde avec 75 recettes ethniques. Comme les autres livres de cuisine de la série (y compris Le livre de recettes de la famille le plus grand perdant et Le livre de recettes de desserts le plus grand perdant), Saveurs du monde a des versions à faible teneur en matières grasses, faibles en calories et entièrement naturelles de vos plats préférés. Devin, qui est apparu dans la saison 3 de Le plus gros perdant, a personnellement triomphé de l'obésité : elle a perdu 70 livres et les a gardées pendant 16 ans.

Q : Pourquoi avez-vous choisi un thème « Saveurs du monde » pour le prochain livre de recettes Biggest Loser ?

R : C'était toute l'équipe de Le plus gros perdant qui a pris la décision. Les téléspectateurs passionnés ne peuvent s'empêcher de remarquer que des candidats comme l'équipe mère-fils italienne Mike et Maria et les cousins ​​tongans Sione et Filipe parlent des difficultés qu'ils ont lorsqu'il s'agit de participer à leurs plats préférés de la culture ou de la famille. Cela semblait être un thème qui revenait saison après saison, cela semblait donc le choix évident.

Q : Comment la cuisine maison avec des ingrédients sains aide-t-elle à favoriser la perte de poids ?

R : Ce n'est un secret pour personne que la plupart des plats de restaurant contiennent beaucoup plus de matières grasses et de calories que nécessaire pour que les plats soient délicieux à la maison. Dans un restaurant, les chefs sont tenus de mettre la nourriture sur la table rapidement et avec une belle apparence, de sorte qu'ils n'ont pas nécessairement le temps de regarder un plat d'assez près pour lui donner un aspect ou un goût parfait à l'aide d'un pulvérisateur d'huile d'olive et d'un antiadhésif. la poêle. Jeter une tonne de beurre ou d'huile dans la poêle permet de s'assurer beaucoup plus facilement que les choses ne colleront pas et qu'elles auront bon goût. De plus, en tant que chef qui a consulté et même créé des recettes pour les restaurants, je sais à quel point il peut être plus difficile (et même plus cher) de trouver des alternatives saines et décadentes. Donc, souvent, ils ne le font tout simplement pas. En cuisinant à la maison, il est insensé de voir à quel point des plats maigres mais ridiculement délicieux peuvent être, même lorsqu'ils sont préparés avec des ingrédients entièrement naturels. C'est ce que nous prouvons avec ce nouveau livre, Les plus grandes saveurs de perdants du monde. Vous pouvez toujours avoir vos lasagnes, vos nouilles thaïlandaises et même vos nachos au chorizo ​​sans conséquence !

Q : Comment avez-vous sélectionné et affiné les recettes de ce livre ?

R : Certaines des recettes sont venues directement des envies des concurrents. D'autres ont été inspirés alors que je feuilletais les menus ethniques populaires à emporter. Après avoir compilé la liste des plats que je savais devoir être inclus, j'ai passé des jours (littéralement) dans Whole Foods à regarder chaque étiquette en essayant de tout trouver, d'une sauce marinara entièrement naturelle à faible teneur en sucre, sel, graisse, calories , etc. et c'était délicieux ; à un fromage qui correspondait aux critères nutritionnels de Biggest Losers et qui fondait également bien (j'ai atterri sur de la mozzarella aux amandes); à une sauce de soja à faible teneur en sodium sans produits chimiques ni conservateurs. Une fois que je les ai trouvés, je suis allé dans la cuisine et j'ai effectué test après test jusqu'à ce que j'arrive à des plats finis dont je savais que les gens auraient envie.

Q : Quelle est la meilleure façon pour les femmes d'utiliser ce livre et de l'intégrer dans leurs propres efforts de perte de poids ?

R : Lancez-vous ! Sérieusement. Lorsque les fringales frappent, avant de décrocher le téléphone pour commander des plats à emporter, ouvrez le livre. Ou mieux encore, ils devraient feuilleter la minute où ils l'obtiennent et s'approvisionner en ingrédients nécessaires pour préparer les plats qu'ils savent qu'ils désireront avant que l'envie ne soit trop forte. Étant donné que j'inclus des informations nutritionnelles complètes, il est également facile d'intégrer les repas dans n'importe quel plan de perte de poids. Ces plats sont tellement plus maigres à tous les niveaux qu'ils aideront non seulement les efforts de perte de poids, mais aussi ceux qui ont des problèmes de cholestérol.

Q : Comment éviter la privation tout en perdant ou en maintenant son poids ?

R : Tous ceux qui me connaissent savent que j'ai perdu 70 livres pendant près de 20 ans parce que je crée des plats qui mettent l'accent sur les fringales. Je ne fais pas que des substitutions simples comme échanger des saucisses végétariennes contre du chorizo. Au lieu de cela, j'assaisonne le porc haché extra-maigre comme vous assaisonneriez le porc gras, puis j'ajoute de l'humidité et du corps (dans le cas du chorizo, j'ajoute un substitut d'œuf et de la farine d'avoine - ne vous inquiétez pas, vous ne pouvez pas goûtez-le !) pour le rendre proche de la texture du chorizo ​​gras. J'économise environ 25 g de matières grasses par portion, mais c'est tout aussi désirable que les trucs traditionnels ! Je ne suis pas un chef au tofu et aux carottes et je ne crois pas qu'il faille se priver. Avouons-le, si vous avez envie de Steak au Poivre, vous voulez de la viande rouge et de la sauce à la crème. Eh bien, je livre ça… et pas en mettant du yaourt sur un tofu ou un "steak" aux champignons.

Lasagne aux épinards aux trois fromages

Si vous n'êtes pas un grand fan d'épinards, mais que vous cherchez un moyen d'en incorporer davantage dans votre alimentation, cette recette est parfaite. La saveur des épinards est extrêmement douce, mais vous obtiendrez toujours tous les avantages nutritionnels. Assurez-vous simplement de bien presser les épinards pour éliminer tout l'excès d'humidité. Sinon, vous vous retrouverez avec une lasagne détrempée.

1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge

14 nouilles de lasagne de blé entier

1 paquet (12 onces) d'épinards hachés surgelés, décongelés

3 tasses de fromage ricotta entièrement naturel sans gras, égoutté de tout liquide sur le dessus du récipient

3 gros blancs d'oeufs

1⁄4 tasse de parmesan fraîchement râpé

2 cuillères à soupe de feuilles de persil frais finement hachées

1 cuillère à café d'ail en poudre

Sel de mer, au goût

Poivre noir moulu, au goût

21⁄2 tasses de sauce marinara entièrement naturelle à faible teneur en gras, en sel et sans sucre ajouté (j'ai utilisé la sauce pour pâtes tomate et basilic Monte Bene)

4 onces de fromage mozzarella aux amandes finement râpé (j'ai utilisé Lisanatti)

Préchauffer le four à 350 °F. Portez à ébullition une grande casserole d'eau salée.

Tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier ciré. Une fois que l'eau bout, ajoutez l'huile d'olive dans la casserole. Ajouter les nouilles dans la casserole et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Bien égoutter. Couper ou déchirer 2 des nouilles en deux dans le sens de la largeur.

Pendant ce temps, bien égoutter les épinards en les pressant dans un torchon propre et non pelucheux jusqu'à ce que tout l'excès d'humidité soit éliminé. Une fois que vous pensez que toute l'humidité est éliminée, continuez à presser les épinards encore plus pour vous assurer qu'ils sont complètement secs. Dans un bol moyen, mélanger la ricotta, les blancs d'œufs, 3 cuillères à soupe de parmesan, le persil et la poudre d'ail jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Incorporer les épinards égouttés jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Pour assembler la lasagne, étendre uniformément 1/2 tasse de sauce marinara au fond d'un plat de cuisson en verre ou en céramique de 9" x 13". Disposez 31⁄2 nouilles uniformément au fond du plat en une seule couche. Versez un tiers du mélange de ricotta en grosses cuillerées sur la couche de nouilles et, à l'aide d'une spatule en caoutchouc, étalez-le en une couche uniforme. Saupoudrer uniformément le quart de la mozzarella sur la ricotta. Garnir la couche de fromage avec 1⁄2 tasse du reste de la sauce. Répétez ce processus de superposition (nouilles, mélange de ricotta, mozzarella, sauce) deux fois de plus. Pour la dernière couche, recouvrez les lasagnes avec le dernier des nouilles. Répartir uniformément le reste de la sauce sur les nouilles. Saupoudrer du reste de mozzarella, puis du reste de parmesan.

Couvrir le plat de papier d'aluminium et cuire au four pendant 30 minutes. Découvrir et cuire au four pendant 5 à 10 minutes de plus, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que la lasagne soit chaude. Laisser refroidir 5 minutes. Couper en 8 carrés et servir.

Donne 8 portions

Par portion : 257 calories, 22 g de protéines, 34 g de glucides (6 g de sucre), 4 g de lipides, 1 g de graisses saturées, 3 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 353 mg de sodium

Wontons de porc croustillants

Les concurrents du plus grand perdant et moi-même aimons servir ces wontons avec les toasts de crevettes et la salade de côtelettes de poulet chinoises lors de l'accueil d'amis pour regarder le spectacle.

Assurez-vous d'utiliser une bonne plaque à pâtisserie antiadhésive pour ces wontons. Si vous n'en avez pas, vous pouvez tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium antiadhésif ou d'un tapis de cuisson en silicone. La température du four étant très élevée, il est préférable de ne pas utiliser de papier sulfurisé. Si vous utilisez plus d'une plaque à pâtisserie, assurez-vous de les placer côte à côte dans votre four pour assurer un brunissement uniforme.

Huile d'olive en spray (sans gaz propulseur)

1⁄8 tasse de châtaignes d'eau en conserve, entièrement naturelles, égouttées et tranchées

1 carotte moyenne, pelée, parée et coupée en 6 morceaux égaux

4 oignons verts entiers moyens, parés et coupés en tiers

8 onces de porc haché extra-maigre

1⁄2 cuillère à soupe de xérès sec

1 cuillère à soupe de substitut d'œuf entièrement naturel

1/2 cuillère à soupe d'huile de sésame chaude

Pincée de sel

Pincée de poivre noir moulu

24 (environ 3 "-carré) tous les emballages de wonton de blé naturel (j'ai utilisé Nasoya

Won Ton Wraps) voir note.

Moutarde chaude entièrement naturelle pour tremper (facultatif)

Placez une grille de four dans la position la plus basse du four. Préchauffer le four à 450 °F. Vaporiser légèrement une grande plaque à pâtisserie antiadhésive avec un aérosol de cuisson.

Placez les châtaignes d'eau, les carottes et les oignons verts dans le bol d'un robot culinaire muni d'une lame à hacher. Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient hachés, en s'arrêtant pour racler les parois du bol par intermittence, si nécessaire. Mettez les légumes hachés dans une passoire à mailles fines. À l'aide d'une spatule en caoutchouc ou d'une cuillère, éliminez toute trace d'humidité.Transférez les légumes égouttés dans un bol à mélanger en verre ou en plastique de taille moyenne et ajoutez le porc, le xérès, le substitut d'œuf, l'huile, le sel et le poivre. Avec une fourchette ou des mains propres, mélanger les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.

Remplissez un petit bol d'eau froide.

Placez un emballage wonton sur une surface de travail propre et plane. Déposer 1 cuillère à soupe de farce au centre de l'emballage. Trempez votre doigt dans l'eau et passez votre doigt le long de deux bords adjacents de l'emballage. Pliez l'emballage en deux en diagonale, créant un triangle. Appuyez doucement avec votre doigt sur les bords de l'emballage, en scellant le côté sec sur le côté humidifié, en veillant à ne pas laisser de bulles d'air. Appuyez légèrement sur la garniture pour l'étaler (si le monticule de garniture au centre est trop épais, les wontons ne cuiront pas uniformément).

Transférer le wonton sur la plaque à pâtisserie préparée. Continuez à remplir et à sceller les emballages wonton restants, jusqu'à ce que tout le mélange de remplissage et les emballages soient utilisés. En travaillant par lots si nécessaire, placez tous les wontons finis sur la plaque à pâtisserie en une seule couche, afin qu'ils ne se touchent pas.

Vaporiser légèrement le dessus des wontons avec un aérosol de cuisson et cuire au four pendant 5 minutes sur la grille inférieure du four. Retournez-les doucement, vaporisez à nouveau le dessus avec un aérosol de cuisson et faites cuire pendant 3 à 5 minutes de plus, ou jusqu'à ce que l'extérieur soit légèrement doré et que la dinde ne soit plus rose, en prenant soin de ne pas brûler les bords des wontons. Servir immédiatement avec de la sauce pour tremper, si désiré.

Remarque : vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de 24 emballages wonton, car le volume de la garniture ainsi que la précision de mesure de chaque cuillère à soupe peuvent varier légèrement. Les données nutritionnelles sont basées sur l'utilisation de la totalité de la garniture dans les 24 emballages.

Donne 4 portions

Par portion (6 wontons) : 228 calories, 19 g de protéines, 26 g de glucides (2 g de sucre), 4 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées, 45 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 369 mg de sodium

Tacos au poisson Fiesta

Note de Devin : lorsque vous achetez votre poisson, assurez-vous toujours de demander « l'extrémité la plus épaisse ». Plus la viande est proche de la queue, plus elle a tendance à être dure, car la queue fait l'essentiel du travail pour faire nager le poisson. Ici, vous voulez particulièrement un beau morceau de poisson épais pour vous assurer que vos tacos seront charnus.

4 onces de filet de flétan, de préférence sauvage, coupé en 8 morceaux relativement égaux

1 cuillère à café d'assaisonnement sud-ouest ou mexicain sans sel

Sel de mer, au goût (facultatif)

Huile d'olive en spray (sans gaz propulseur)

2 (environ 6") tortillas de maïs jaune sans agent de conservation

1 cuillère à soupe de sauce taco au poisson

1⁄2 tasse de chou finement râpé

1 cuillère à soupe de feuilles de coriandre fraîche hachées

1⁄4 tasse de pico de gallo frais bien égoutté ou de salsa fraîche

2 petits quartiers de lime

Placez le poisson dans un petit bol et saupoudrez-le d'assaisonnement et de sel, si désiré. Bien mélanger pour enrober.

Placer une petite poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Quand il est chaud, vaporisez-le légèrement d'un enduit à cuisson et ajoutez le poisson. Cuire, en retournant de temps en temps, pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les morceaux soient dorés à l'extérieur et s'effritent facilement au centre. Retirer de la poêle et placer dans un bol. Couvrir pour garder au chaud.

Placer les tortillas une à la fois dans une autre petite poêle antiadhésive à feu moyen pour les réchauffer. Lorsqu'elles sont chaudes d'un côté, retournez-les. Lorsque les deux côtés sont chauds, transférez chacun dans une assiette. Étaler uniformément 1/2 cuillère à soupe de sauce au centre de chaque tortilla. Répartir le poisson uniformément entre les tortillas, suivi du chou, de la coriandre et de la salsa. Servir immédiatement, avec des quartiers de lime à côté.

Donne 1 portion

Par portion : 275 calories, 26 g de protéines, 27 g de glucides (1 g de sucre), 7 g de lipides, traces de graisses saturées, 36 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 207 mg de sodium

Crédit de recette : Le crédit de recette est : Réimprimé de : Le livre de cuisine The Biggest Loser Flavors of the World par Devin Alexander (c) 2011 par Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM ) et NBC Studios, Inc., et Reveille LLC. Autorisation accordée par Rodale, Inc., Emmaüs, PA 18098. Disponible partout où les livres sont vendus.

Melissa Pheterson est rédactrice en santé et fitness et chercheuse de tendances. Suivez-la sur preggersaspie.com et sur Twitter @preggersaspie.

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