5 recettes de muffins sains pour remplacer vos anciens favoris

Contenu

• 1. Muffins aux myrtilles
• Ingrédients
• instructions
• Substitutions possibles
• 2. Muffins au chocolat
• Ingrédients
• instructions
• Substitutions possibles
• 3. Muffins aux courgettes
• Ingrédients
• instructions
• Substitutions possibles
• 4. Muffins aux bananes
• Ingrédients
• instructions
• Substitutions possibles
• 5. Muffins au maïs
• Ingrédients
• instructions
• Substitutions possibles
• L'essentiel

Les muffins sont un régal sucré populaire.

Bien que beaucoup de gens les trouvent délicieux, ils sont souvent pleins de sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.

De plus, en raison des restrictions alimentaires, de nombreuses personnes ont besoin d'alternatives aux recettes de muffins traditionnels pour éviter les œufs, les produits laitiers ou les céréales.

Voici 5 recettes de muffins sains et faibles en calories, y compris des façons de les rendre végétaliens, paléo ou sans gluten.

1. Muffins aux myrtilles

Les muffins aux bleuets sont un favori classique que beaucoup de gens apprécient pour le petit déjeuner ou une collation l'après-midi.

Vous pouvez les rendre encore plus sains en pesant lourdement sur les myrtilles et en allégeant tous les édulcorants. De plus, l'utilisation de compote de pommes non sucrée au lieu d'huile peut réduire davantage le nombre de calories.

Ingrédients

• 1 3/4 tasses, plus 1 cuillère à café (210 grammes au total) de farine blanche ou de blé entier
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de sel de mer
• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/3 tasse (80 ml) d'huile d'olive ou de compote de pommes
• 1/2 tasse (170 grammes) de miel
• 2 oeufs
• 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec nature
• 2 cuillères à café d'extrait de vanille
• 1 tasse (140 grammes) de bleuets

instructions

Mélanger les ingrédients secs, à l'exception de la cuillère à café supplémentaire de farine. Dans un autre bol, mélanger l'huile (ou la compote de pommes), les œufs, le miel, le yogourt et la vanille.

Versez les ingrédients humides dans le sec et remuez doucement. Mélanger les bleuets avec la cuillère à café de farine restante et les incorporer à la pâte.

Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four à 400 ° F (250 ° C) pendant 16 à 19 minutes.

Un muffin contient 200 calories, 8 grammes de matières grasses totales, 200 mg de sodium, 27 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 14 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

Vous pouvez faire un mélange de farine sans gluten à la maison en mélangeant 1 1/4 tasse (180 grammes) de farine de riz blanc, 3/4 tasse (120 grammes) de farine de riz brun, 2/3 tasse (112 grammes) de pomme de terre amidon et 1/3 tasse (42 grammes) d'amidon de tapioca. Cela peut remplacer la farine de blé dans les muffins dans un rapport un pour un.

• Pour devenir végétalien. Au lieu de miel, vous pouvez remplacer le nectar d'agave ou le sirop d'érable. Pour remplacer un œuf, vous pouvez mélanger 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe (20 ml) d'eau. Le yogourt nature non laitier peut remplacer le yogourt grec.
• Faire du paléo. Utilisez un mélange de farine sans grain et remplacez 1 cuillère à café de poudre à pâte en utilisant un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
• Pour faire sans gluten. Au lieu de farine de blé, essayez un mélange de farine sans gluten un à un, que vous pouvez faire à la maison (voir ci-dessus) ou acheter premade.

Voir la recette complète ici.

2. Muffins au chocolat

Les muffins au chocolat peuvent ressembler à un dessert, mais ils ne doivent pas être juste un régal spécial. Le chocolat peut être un excellent véhicule pour des ingrédients nutritifs comme les fruits et légumes en purée.

Ingrédients

• 1 tasse (250 grammes) d'un mélange de fruits et légumes en purée (fait maison)
• 1/4 tasse (60 ml) d'huile végétale
• 1 oeuf
• 1/2 tasse (32 grammes) de sucre
• 2 tasses (240 grammes) de farine blanche ou de blé entier
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 1/2 tasse (42 grammes) de poudre de cacao
• Mini pépites de chocolat (facultatif)

instructions

Réduisez en purée une combinaison de légumes et de fruits cuits de votre choix, comme des pommes, des courgettes ou des patates douces, dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.

Mélanger l'oeuf, l'huile et le sucre dans un grand bol et ajouter 1 tasse (250 grammes) de purée. Incorporer les ingrédients secs jusqu'à incorporation.

Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire à 400 ° F (205 ° C) pendant 15 minutes.

Un muffin contient 195 calories, 6 grammes de matières grasses totales, 190 mg de sodium, 32 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 12 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

• Pour devenir végétalien. Remplacez l'œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe (20 ml) d'eau. Choisissez du sucre brut ou de la noix de coco, car le sucre blanc raffiné est souvent transformé avec de l'os (2).
• Faire du paléo. Utilisez un mélange de farine paléo à la place de la farine ordinaire. Au lieu de 1 cuillère à soupe de poudre à pâte, utilisez un mélange de 1 1/2 cuillères à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de crème de tartre et 1/4 cuillère à café de fécule de maïs.
• Pour faire sans gluten. Au lieu de farine de blé, utilisez un mélange de farine sans gluten un à un, que vous pouvez faire à la maison (voir le chapitre 1) ou acheter du premade.

Voir la recette complète ici.

3. Muffins aux courgettes

Les muffins de courgettes sont connus pour être moelleux et sains. Que vous préfériez le vôtre sucré ou copieux, il existe de nombreuses versions succulentes qui incorporent des grains entiers et même d'autres légumes comme les carottes.

Ingrédients

• 1 2/3 tasses (200 grammes) de farine blanche ou de blé entier
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 oeuf
• 1/2 tasse (120 ml) de sirop d'érable
• 1/2 tasse (120 ml) de lait
• 1/2 tasse (50 grammes) d'huile de coco fondue
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 1/2 tasse (200 grammes) de courgettes râpées
• 1/3 tasse (30 grammes) d'avoine à l'ancienne

instructions

Mélanger les ingrédients secs, sans l'avoine. Dans un autre bol, mélanger l'oeuf, le sirop d'érable, le lait, l'huile de coco et la vanille.

Mélanger délicatement les ingrédients humides dans le mélange sec. Ajouter les courgettes et l'avoine râpées et remuer jusqu'à ce qu'elles soient juste combinées.

Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four de 18 à 20 minutes à 350 ° F (175 ° C).

Un muffin fournit 165 calories, 6 grammes de matières grasses totales, 340 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 9 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

• Pour devenir végétalien. Remplacez l'œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe (20 ml) d'eau. Utilisez du lait nature, non sucré et non laitier comme le lait d'amande, de noix de cajou, de chanvre ou de soja.
• Faire du paléo. Omettez l'avoine et utilisez du lait non laitier. Remplacez la farine de blé par de la farine sans grains. Au lieu d'une cuillère à café de poudre à pâte, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
• Pour faire sans gluten. Assurez-vous de choisir de l'avoine sans gluten certifiée. Au lieu de farine de blé, utilisez un mélange de farine sans gluten un à un, que vous pouvez faire à la maison (voir le chapitre 1) ou acheter du premade.

Voir la recette complète ici.

4. Muffins aux bananes

Les muffins aux bananes sont un autre classique que beaucoup de gens apprécient. Vous pouvez ajouter plus de nutriments en incluant des noix crues ou du beurre d'arachide.

Ingrédients

• 4 bananes, écrasées
• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
• 3 cuillères à soupe (36 grammes) de cassonade
• 2 cuillères à soupe (24 grammes) de sucre blanc
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 1/2 tasse (180 grammes) de farine blanche ou de blé entier
• 2 cuillères à soupe (28 grammes) de beurre, fondu

instructions

Dans un bol à mélanger, mélanger la banane en purée avec l'oeuf, la vanille, la cannelle et la cassonade et le sucre blanc. Mélanger les ingrédients secs dans un autre bol, puis les ajouter au mélange humide. Incorporer délicatement le beurre fondu.

Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 18 à 25 minutes.

Un muffin contient 140 calories, 3 grammes de matières grasses totales, 250 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 10 grammes de sucre et 3 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

• Pour devenir végétalien. Remplacez l'œuf en mélangeant 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe (20 ml) d'eau et utilisez un édulcorant végétalien comme le sucre de coco ou le sirop d'érable.
• Faire du paléo. Remplacez la farine par de la farine d'épeautre ou un mélange de farine sans gluten. Au lieu d'une cuillère à café de poudre à pâte, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
• Pour faire sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine sans gluten un à un, que vous pouvez faire à la maison (voir le chapitre 1) ou acheter premade.

Voir la recette complète ici.

5. Muffins au maïs

Les muffins au maïs n'ont pas à imiter le pain de maïs sucré arrosé de miel. La recette suivante utilise du maïs et de la farine de maïs, ainsi que d'autres ingrédients simples qui donnent une collation saine.

Ingrédients

• 1/2 tasse (120 ml) de lait
• 1 1/2 cuillères à soupe (45 grammes) de compote de pommes
• 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 2/3 tasse (167 grammes) de maïs en conserve, congelé ou frais
• 1/2 tasse (90 grammes) de farine de maïs fine
• 1/2 tasse (60 grammes) de farine blanche ou de blé entier
• 2 cuillères à soupe de sucre
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1/4 cuillère à café de sel

instructions

Mélanger le lait, la compote de pommes, le vinaigre et le maïs. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs restants. Mélanger doucement les ingrédients secs et humides.

Répartir la pâte dans 8 moules à muffins et cuire à 350 ° F (175 ° C) pendant 17 minutes.

Un muffin fournit 115 calories, 3 grammes de matières grasses totales, 160 mg de sodium, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 4 grammes de sucre et 3 grammes de protéines (1).

Substitutions possibles

• Pour devenir végétalien. Choisissez un lait non laitier nature, non sucré comme l'amande, la noix de cajou, le soja ou le chanvre et utilisez un édulcorant végétalien.
• Faire du paléo. Utilisez de la farine d'amande et du lait de coco entier. Au lieu des 2 cuillères à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/2 cuillère à café de fécule de maïs et 1 cuillère à café de crème de tartre.
• Pour faire sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine sans gluten un à un, que vous pouvez faire à la maison (voir le chapitre 1) ou acheter premade.

Voir la recette complète ici.

L'essentiel

Vous pouvez modifier les recettes de muffins traditionnels de diverses manières pour les rendre plus saines et répondre à vos besoins et préférences alimentaires personnels.

Utilisez les recettes ci-dessus et les substitutions suggérées si vous évitez le gluten, les produits laitiers ou les œufs et que vous souhaitez tout de même savourer une gâterie saine et sucrée.