30 collations riches en protéines qui sont saines et portables
Contenu
- 1. Jerky
- 2. Mélange montagnard
- 3. Roll-ups Turquie
- 4. Parfait au yaourt grec
- 5. Trempette aux légumes et au yaourt
- 6. Thon
- 7. Oeufs durs
- 8. Bâtonnets de céleri au beurre d'arachide
- 9. Bouchées d'énergie sans cuisson
- 10. Tranches de fromage
- 11. Poignée d'amandes
- 12. Pois chiches grillés
- 13. Houmous et légumes
- 14. Fromage cottage
- 15. Pomme au beurre d'arachide
- 16. Bâtonnets de boeuf
- 17. Barres protéinées
- 18. Saumon en conserve
- 19. Pudding au chia
- 20. granola maison
- 21. Graines de citrouille
- 22. Beurre de noix
- 23. Shake protéiné
- 24. Edamame
- 25. Salade d'avocat et de poulet
- 26. Barres aux fruits et aux noix
- 27. Salade de lentilles
- 28. Gruau de nuit
- 29. Muffins aux œufs
- 30. Popcorn au fromage
- L'essentiel
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Lorsque vous menez une vie bien remplie, les collations peuvent être utiles en cas de faim et vous n'avez pas le temps de préparer un repas.
Cependant, de nombreux snacks disponibles aujourd'hui sont riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui peut vous laisser insatisfait et avoir envie de plus de nourriture.
La clé est de vous assurer que vos collations sont nutritives et contiennent des protéines.
La protéine favorise la satiété car elle signale la libération d'hormones coupe-faim, ralentit la digestion et stabilise votre glycémie (1, 2, 3, 4).
Voici 30 collations riches en protéines qui sont saines et portables, vous pouvez donc les déguster même lorsque vous êtes en déplacement.
1. Jerky
Jerky est de la viande qui a été parée de gras, coupée en lanières et séchée. C'est une excellente collation pratique.
Il est très riche en protéines, contenant un impressionnant 9 grammes par once (28 grammes) (5).
Le boeuf, le poulet, la dinde et le saumon sont souvent transformés en saccades. On peut le trouver dans la plupart des épiceries, mais gardez à l'esprit que les versions achetées en magasin sont généralement riches en sucre ajouté et en ingrédients artificiels.
Votre meilleur pari est de faire votre propre saccadé, en utilisant uniquement de la viande et des assaisonnements.
2. Mélange montagnard
Le mélange montagnard est une combinaison de fruits secs et de noix qui est parfois combinée avec du chocolat et des céréales. C'est une bonne source de protéines, fournissant 8 grammes dans une portion de 2 onces (6).
Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans le mélange montagnard en utilisant des amandes ou des pistaches, qui sont légèrement plus riches en protéines que d'autres types de noix, comme les noix ou les noix de cajou (7, 8, 9, 10).
Les fruits secs et les noix du mélange montagnard le rendent très riche en calories, il est donc important de ne pas trop manger à la fois. Une poignée est une portion raisonnable.
3. Roll-ups Turquie
Les rouleaux de dinde sont une collation riche en protéines délicieuse et nutritive composée de fromage et de légumes enveloppés dans des tranches de poitrine de dinde.
C’est essentiellement un sandwich sans le pain.
Il a été démontré que les collations riches en protéines et faibles en glucides, comme les rouleaux de dinde, améliorent la glycémie, ce qui est un facteur important dans la régulation de l'appétit (11, 12, 13).
Vous pouvez faire des rouleaux en plaçant quatre tranches de poitrine de dinde sur une assiette, puis en les étalant chacune avec une cuillère à café de fromage à la crème. Placer un cornichon ou une bande de concombre et une tranche de tomate sur la dinde et les rouler en roulés.
Chaque emballage contient environ 5 grammes de protéines de la dinde et du fromage, ainsi que des nutriments et des fibres supplémentaires de la tomate et du concombre.
4. Parfait au yaourt grec
Le yogourt grec est une collation saine et riche en protéines, avec 20 grammes de protéines par portion de 1 tasse (224 grammes). Il s'est avéré plus rassasiant que les yaourts à faible teneur en protéines (14, 15).
En plus d'être une excellente source de protéines, le yogourt grec est riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os (16).
Pour rendre le yogourt encore plus délicieux et copieux, vous pouvez faire un parfait en combinant une tasse de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches.
L'ajout de granola au yogourt fournit 4 grammes de protéines de plus par once. Cependant, gardez à l'esprit la quantité que vous utilisez, car le granola est riche en calories et facile à manger. Une cuillère à soupe ou deux est une portion raisonnable (17).
5. Trempette aux légumes et au yaourt
Les légumes sont parfaits pour grignoter, mais ils ne sont pas très riches en protéines par eux-mêmes. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en les associant à une trempette au yogourt.
La trempette au yogourt est généralement faite en combinant du yogourt avec des herbes et des arômes, tels que l'aneth et le jus de citron, comme dans cette recette. Pour plus de protéines, il est préférable d'utiliser du yogourt grec, qui contient presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire (18, 14).
Pour plus de commodité, préparez un lot de yogourt à l'avance et répartissez-le dans des récipients de taille collation afin de pouvoir le saisir lorsque vous en avez besoin.
6. Thon
Le thon regorge de protéines et constitue une collation très saine et pratique. Une tasse contient 39 grammes impressionnants de protéines, ce qui en fait une garniture supplémentaire (19).
De plus, le thon est riche en divers autres nutriments, tels que les vitamines B et le sélénium, et contient une quantité considérable d'acides gras oméga-3 (19).
7. Oeufs durs
Les œufs sont indéniablement sains, composés de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Ils sont particulièrement riches en vitamines B et en oligo-éléments (20).
En plus d'être nutritifs, ils sont polyvalents. Les œufs durs font une excellente collation portable.
Un œuf dur se compose de 6 grammes de protéines, qui vous garderont rassasiés et satisfaits jusqu'à votre prochain repas. Leurs propriétés favorisant la satiété peuvent également réduire le nombre de calories que vous consommez plus tard dans la journée (20, 21).
8. Bâtonnets de céleri au beurre d'arachide
Les bâtonnets de céleri étalés avec 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide constituent une collation délicieuse et facile. Ils contiennent une quantité décente de protéines du beurre d'arachide, qui fournit 4 grammes de protéines par cuillère à soupe (32 grammes) (22).
Le beurre d'arachide et les arachides sont connus pour vous aider à vous sentir rassasié et il a été démontré qu'il favorise la sensation de satiété lorsqu'ils sont consommés entre les repas (23, 24).
Une étude a révélé que le beurre d'arachide était plus copieux que les noix entières, comme les amandes ou les châtaignes (23).
9. Bouchées d'énergie sans cuisson
Les bouchées énergétiques sont une délicieuse collation riche en protéines faite en combinant une variété d'ingrédients, tels que le beurre de noix, l'avoine et les graines, puis en les roulant en boules.
La meilleure partie des bouchées énergétiques est qu'elles ne nécessitent pas de cuisson. Vous pouvez préparer un lot à l'avance afin d'avoir une collation disponible lorsque vous devez en prendre un et partir.
Voici une recette de bouchées énergétiques au beurre d'arachide, qui fournissent 5 grammes de protéines par portion.
10. Tranches de fromage
En plus d'être une collation rapide et facile, le fromage est incroyablement sain et rassasiant. C’est une excellente source de calcium, de phosphore et de sélénium, et il contient de petites quantités de nombreux autres nutriments (25).
De plus, le fromage est riche en protéines. Une seule tranche de cheddar fournit 7 grammes de ce nutriment, ce qui peut aider à supprimer votre appétit (25, 26).
Dans une étude chez des hommes en surpoids, l'apport calorique a diminué de 9% après avoir consommé du fromage pour une collation (26).
Une autre étude a révélé que les enfants qui mangeaient une combinaison de fromage et de légumes pour une collation avaient besoin de beaucoup moins de calories pour les remplir, comparativement à ceux qui mangeaient des croustilles (27).
Une taille de portion raisonnable pour le fromage est d'environ 1 à 2 onces (28 à 57 grammes). Puisqu'il contient une quantité importante de calories, il est préférable de le consommer avec modération.
11. Poignée d'amandes
Manger une poignée d'amandes ou un autre type de noix pour une collation est un moyen simple de faire le plein de protéines.
Une once d'amandes fournit 6 grammes de protéines, en plus de grandes quantités de vitamine E, de riboflavine, d'oligo-éléments et de graisses saines (28).
Prendre des amandes régulièrement est associé à de nombreux autres avantages pour la santé et peut même vous aider à contrôler votre poids (29, 30).
Les amandes sont également riches en calories, il est donc important de s'en tenir à la taille de portion recommandée. Une poignée équivaut à environ 22 amandes.
12. Pois chiches grillés
Les pois chiches, ou haricots garbanzo, sont une légumineuse avec un profil nutritionnel impressionnant. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres.
Une portion d'une demi-tasse (82 grammes) contient 7,5 grammes de protéines et 6 grammes de fibres, en plus de fournir presque toutes les vitamines et minéraux. Ils sont particulièrement riches en folate, fer, magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (31).
La combinaison de fibres et de nutriments dans les pois chiches peut aider à réduire le risque de plusieurs affections, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers (32).
Une façon savoureuse de préparer des pois chiches pour une collation est de les rôtir avec des assaisonnements de base et de l'huile d'olive. Les pois chiches rôtis sont croquants et portables, vous pouvez donc les emporter avec vous et les déguster en cas de faim.
13. Houmous et légumes
Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches cuits et en purée qui sont mélangés avec du tahini ou de l'huile d'olive, puis utilisés comme trempette ou tartinade.
Une portion de 1/3 tasse (82 grammes) contient 4 grammes de protéines, ce qui en fait une collation de remplissage qui est également riche en de nombreux autres nutriments (33).
Les légumes sont des aliments fantastiques riches en nutriments à associer au houmous. Pour profiter de cette collation en déplacement, placez simplement des bâtonnets de carotte ou de céleri verticalement dans un récipient portable avec du houmous au fond.
14. Fromage cottage
Le fromage cottage est connu pour être riche en protéines. C’est une collation copieuse qui peut être consommée en déplacement.
Il y a 14 grammes de protéines dans une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage, ce qui représente 69% de sa teneur totale en calories (34).
Le fromage cottage est également une bonne source d'autres nutriments importants, notamment le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12 et la riboflavine (34).
Vous pouvez déguster du fromage cottage seul ou le combiner avec des fruits et des noix pour une délicieuse collation.
15. Pomme au beurre d'arachide
Les pommes et le beurre d'arachide ont bon goût ensemble et constituent une collation riche en nutriments et riche en protéines qui offre de nombreux avantages pour la santé.
Les fibres et les antioxydants contenus dans les pommes peuvent améliorer la santé intestinale et réduire le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre d'arachide augmente le HDL (bon) cholestérol et réduit le LDL (mauvais) cholestérol et les triglycérides (35, 36, 37, 29).
Malgré les effets positifs que le beurre d'arachide peut avoir sur votre santé, il est assez riche en calories, il est donc préférable de le consommer avec modération.
Une collation d'une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide fournit 4 grammes de protéines, ainsi que certains nutriments comme la vitamine C et le potassium (22, 38).
16. Bâtonnets de boeuf
Les bâtonnets de boeuf sont une excellente collation riche en protéines et portable, mais il est important de choisir le bon type.
Les bâtonnets de boeuf que vous consommez doivent être composés uniquement de boeuf et de sel, et peut-être d'assaisonnements. Idéalement, ils devraient être fabriqués à partir de bœuf nourri à l'herbe, car il contient plus d'acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri aux céréales (39).
La plupart des bâtonnets de boeuf contiennent environ 6 grammes de protéines par once (28 grammes) (40).
17. Barres protéinées
Les barres protéinées sont un moyen facile de consommer une quantité importante de protéines.
Ils sont beaucoup plus sains si vous les faites vous-même, car les versions achetées en magasin sont souvent riches en sucre ajouté et autres ingrédients inutiles.
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Alternativement, vous pouvez facilement faire un lot par vous-même en suivant cette recette, qui utilise des noix, des dattes et des fruits secs.
18. Saumon en conserve
Le saumon en conserve est une excellente collation riche en protéines que vous pouvez emporter partout avec vous. Seulement 1 once fournit 8 grammes de protéines et des quantités élevées de quelques autres nutriments, dont la niacine, la vitamine B12 et le sélénium (41).
Le saumon fournit également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, de dépression et de démence (42, 43, 44).
Vous pouvez manger du saumon en conserve seul ou ajouter un peu de saveur supplémentaire avec un peu de sel et de poivre. Il a bon goût lorsqu'il est associé à des craquelins ou des légumes hachés.
19. Pudding au chia
Le pudding au chia est devenu une collation populaire ces dernières années - et pour cause. En plus d'être riche en protéines, il est délicieux et sain.
Il y a 4 grammes de protéines dans 1 once de graines de chia, et elles fournissent d'autres nutriments, tels que le calcium, le phosphore et le manganèse (45).
De plus, ils se distinguent par leur teneur élevée en acides gras oméga-3, qui offre plusieurs avantages pour la santé (46).
Par exemple, grignoter des graines de chia peut aider à réduire votre taux de triglycérides, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque (47).
Pour faire du pudding au chia, faites tremper les graines de chia dans le lait pendant quelques heures jusqu'à ce qu'il atteigne une consistance semblable à du pudding. Ajoutez ensuite des arômes comme la vanille et le cacao, comme dans cette recette.
20. granola maison
Le granola est une collation cuite au four composée d'avoine roulée, de noix et d'un édulcorant comme le miel. Il fait une collation de remplissage en raison de sa teneur en protéines. La plupart des types de granola fournissent au moins 4 grammes de protéines par once (17).
Le granola acheté en magasin a tendance à être riche en sucre ajouté, ce qui peut être évité en faisant votre propre granola à la maison. Tout ce que vous avez à faire est de cuire ensemble de l'avoine, des fruits secs et des graines, comme dans cette recette.
Bien qu'il soit sain et modéré, le granola est assez riche en calories. Une tasse fournit près de 600 calories, il est donc facile d'en faire trop. Pour garder votre apport sous contrôle, respectez une portion d'environ 1/4 tasse.
21. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont parfaites pour une collation rapide, et elles sont riches en protéines et en d'autres nutriments précieux.
Une once de graines de citrouille contient 5 grammes de protéines, ainsi qu'une quantité importante de fibres, de magnésium, de zinc et d'acides gras polyinsaturés. Ils fournissent également des antioxydants qui combattent les maladies, notamment la vitamine E et les caroténoïdes (48).
Certaines preuves suggèrent que la consommation de graines de citrouille peut aider à prévenir certains cancers, tandis que leur teneur en graisses saines peut être bénéfique pour la santé cardiaque (49, 50).
De plus, leur teneur en protéines et en fibres en fait une excellente collation pour limiter la faim jusqu'à ce que vous puissiez manger un repas complet. Ils peuvent être mangés crus, ou vous pouvez les rôtir avec quelques épices. Une portion appropriée est d'environ 1/4 tasse (16 grammes).
22. Beurre de noix
Le beurre de noix est parfait lorsque vous avez besoin d'une collation rapide et portable riche en protéines.
Aux États-Unis, vous pouvez trouver des packs de beurre de noix à portion individuelle. On les trouve souvent dans la section du beurre de noix ou dans les allées de caisse de nombreuses épiceries.
Une marque commune est Wild Friends. Leurs emballages de beurre d'amande à portion individuelle contiennent 7 grammes de protéines et sont fabriqués avec seulement deux ingrédients - les amandes grillées et le sel de mer.
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Les beurres de noix sont assez denses en nutriments, fournissant une quantité importante de graisses saines, de vitamines B, de vitamine E, de magnésium, de phosphore et d'oligo-éléments (22, 51).
23. Shake protéiné
Bien que l'obtention de vos protéines à partir de sources alimentaires entières soit idéale, les boissons protéinées constituent une collation facile qui introduira des protéines et d'autres nutriments dans votre alimentation.
Ils peuvent être fabriqués avec plusieurs types de protéines en poudre, y compris le lactosérum, le blanc d'oeuf, le soja et les protéines de pois.
La protéine de lactosérum, en particulier, peut être bénéfique pour la plénitude. Dans une étude, les hommes qui ont consommé un snack-bar contenant des protéines de lactosérum ont consommé beaucoup moins de calories que ceux qui ont mangé un snack à faible teneur en protéines (12, 52).
Dans une autre étude, une collation de yogourt avec des protéines de lactosérum ajoutées a réduit l'appétit plus qu'une collation riche en glucides avec la même quantité de calories (53).
Généralement, une cuillère de poudre de protéines fournit environ 20 grammes de protéines, ce qui vous gardera rassasié jusqu'à votre prochain repas (54).
Pour préparer une boisson protéinée, combinez simplement 1 boule de poudre de protéines, 1 tasse de lait ou de jus, 1 tasse de glace et de fruits, si désiré. Versez-le ensuite dans un contenant portable pour pouvoir l'emporter partout avec vous.
24. Edamame
Les haricots edamame sont des graines de soja immatures qui sont encore dans la gousse. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux et constituent une collation rapide et facile.
Une tasse d'edamame fournit à peu près tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris 17 grammes de protéines, 52% de vos besoins quotidiens en vitamine K et plus de 100% de vos besoins quotidiens en folate (55).
En général, l'edamame est servi comme plat cuit à la vapeur. De nombreux magasins proposent des variétés précuites et surgelées qui doivent être chauffées au micro-ondes. Tout ce que vous avez à faire est de placer l'edamame chauffé dans un récipient portable afin que vous puissiez en profiter en déplacement.
Pour rehausser la saveur de l'edamame, ajoutez des épices et des assaisonnements de votre choix.
25. Salade d'avocat et de poulet
La salade d'avocat et de poulet est une collation savoureuse, copieuse et portable. La combinaison des protéines du poulet et des graisses saines de l'avocat vous gardera rassasié et satisfait.
De plus, les avocats sont riches en certains nutriments importants, y compris la vitamine K, la vitamine E, le potassium et le folate (56).
Pour faire cette salade facile, combinez simplement la poitrine de poulet cuite et l'avocat avec des assaisonnements et des légumes hachés, comme dans cette recette, qui contient 22,5 grammes de protéines.
26. Barres aux fruits et aux noix
Les barres aux fruits et aux noix sont une collation croquante et riche en protéines qui peut être consommée en déplacement.
Ils sont généralement préemballés, ce qui n'est pas toujours l'option la plus saine. Cependant, certaines marques utilisent des ingrédients naturels sans sucre ajouté.
De nombreuses barres de fruits et de noix contiennent des sucres ajoutés, qui devraient être limités dans toute alimentation saine. Les barres germées GoRaw, les barres Larabars et RX sont uniquement sucrées avec des dattes et contiennent 5 à 12 grammes de protéines par portion.
27. Salade de lentilles
Une salade de lentilles est une excellente collation. Il est hautement nutritif et une excellente source de protéines d'origine végétale. En fait, 1 tasse fournit 18 grammes de protéines, ainsi que des quantités élevées de fer, d'acide folique et de manganèse (57).
De plus, les lentilles fournissent plus de 50% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Le type spécifique de fibres présentes dans les lentilles peut favoriser un intestin sain, car il aide à nourrir les bonnes bactéries de votre côlon (58).
La combinaison de protéines, de fibres et de glucides dans les lentilles est particulièrement utile pour favoriser la satiété et les consommer régulièrement peut aider à contrôler le diabète et à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer (59, 60, 61).
Pour faire une salade de lentilles, combinez les lentilles cuites avec des légumes hachés, des épices et une vinaigrette de votre choix. Il a bon goût lorsqu'il est garni de vinaigre balsamique et d'huile d'olive, comme dans cette recette.
28. Gruau de nuit
La farine d'avoine de nuit est facile à préparer, portable et très nutritive.
L'avoine est riche en protéines et chargée de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, une portion de 1 tasse (234 grammes) fournit 16% de l'apport quotidien recommandé en fibres (62).
Il a été démontré que l'avoine favorise la satiété dans plusieurs études. Cela est probablement dû à leur combinaison de fibres et de protéines saines (63, 64, 65).
Dans une étude, l'avoine a entraîné une plus grande sensation de satiété et une diminution du désir de manger, par rapport aux céréales prêtes à consommer avec la même quantité de calories (63).
Une autre étude a comparé la faim perçue et l'apport alimentaire après avoir consommé de l'avoine ou des oranges. Ceux qui ont mangé de la farine d'avoine ont ressenti moins de faim immédiatement après avoir mangé et consommé moins de nourriture plus tard dans la journée (65).
Pour faire du gruau pendant la nuit, mélangez une 1/2 tasse de lait avec 1/2 tasse d'avoine. Pour plus de saveur, ajoutez du beurre d'arachide, des graines de chia ou des fruits, comme dans cette recette. Placer dans un bocal couvert pendant la nuit, et il sera prêt à être consommé comme collation saine le lendemain.
29. Muffins aux œufs
Les muffins aux œufs sont une collation super saine avec beaucoup de protéines.
Ils sont faits en mélangeant des œufs avec des légumes et des assaisonnements, en versant le mélange dans un moule à muffins, puis en faisant cuire les muffins.
Ils sont également très pratiques, car ils peuvent être consommés chauds ou froids. Vous pouvez augmenter leur teneur en éléments nutritifs en les préparant avec des légumes et ajouter plus de protéines en les garnissant de 1 à 2 cuillères à soupe de fromage.
Cette recette de muffins aux œufs combine des œufs avec du brocoli, des oignons et des poivrons.
30. Popcorn au fromage
Le pop-corn est une collation populaire et saine qui fournit des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du zinc et du manganèse. Il contient également une quantité importante de fibres, avec 4 grammes par once (66).
De plus, certaines recherches ont montré que le pop-corn est une collation particulièrement copieuse. Dans une étude, ceux qui mangeaient du pop-corn avaient moins faim et mangeaient moins que ceux qui mangeaient des croustilles (67).
Malgré les effets de remplissage du pop-corn, il n'est pas incroyablement riche en protéines à lui seul. Vous pouvez augmenter considérablement sa teneur en protéines en ajoutant du parmesan, qui fournit 10 grammes de protéines par once (68).
Pour déguster du pop-corn au fromage comme collation, combinez simplement 3 tasses de pop-corn avec 2 cuillères à soupe de parmesan.
L'essentiel
Les collations riches en protéines sont importantes à avoir quand la faim frappe entre les repas, car elles vous gardent rassasié et satisfait.
Alors que de nombreuses collations peuvent être malsaines, il existe de nombreuses options saines et portables que vous pouvez apprécier même lorsque vous êtes pressé par le temps.
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