Faites plaisir à votre estomac avec cette recette de shakshuka à grains entiers pour le brunch

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• Shakshuka copieuse aux grains entiers
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Si vous avez vu de la shakshuka sur un menu de brunch, mais que vous ne vouliez pas que quelqu'un vous surprenne en train de demander à Siri ce que c'est, allez-vous souhaiter l'avoir commandé aveuglément malgré tout. Ce plat cuit au four avec une sauce tomate copieuse nageant autour d'œufs est la crème de la crème des brunchs.

Heureusement, vous n'avez pas à attendre les plans du prochain café du dimanche après-midi. Vous pouvez facilement le faire à la maison en moins de 30 minutes. De plus, cette recette s'avère justement être une centrale nutritionnelle.

Les œufs sont la vedette de ce chef-d'œuvre et, à moins que vous ne soyez végétalien, probablement quelque chose que vous avez déjà dans votre réfrigérateur. Non seulement les œufs sont une excellente source de protéines (à raison de 6 grammes par gros œuf), ils contiennent également plus de 20 % de vos valeurs quotidiennes de vitamines B comme la biotine, la choline et l'acide pantothénique, qui sont essentielles pour vos réserves d'énergie, ainsi que des nutriments comme le sélénium et le molybdène. (Si les œufs ne sont tout simplement pas votre truc, mais que vous recherchez un petit-déjeuner riche en protéines, consultez ces idées de recettes sans œufs.)

Et ce ne serait pas shakshuka sans tomates. Des tomates en conserve sont utilisées dans cette recette et elles transforment vraiment ce plat en un aliment réconfortant et sain. Les tomates sont une source intelligente de lycopène (un puissant antioxydant qui éloigne les radicaux libres qui peuvent causer le cancer et les maladies cardiaques). Malgré le fait qu'avec la sauce tomate et les œufs ensemble, vous regardez plus de 18 grammes de protéines et une bonne dose de légumes, il y a toujours un élément important qui rend cette recette de shakshuka si particulière : les grains entiers.

La plupart des restaurants serviront le leur avec un morceau de baguette grillée, ce qui est délicieux, mais opter pour des grains entiers cuits dans le plat garantit que votre assiette est bien équilibrée et vous gardera rassasié et satisfait. Le quinoa est utilisé ici, mais vous pouvez également utiliser du riz brun, de l'amarante ou de l'orge. Le chef Sara Haas, RDN, LDN, suggère d'amplifier la saveur du grain entier que vous choisissez (pour cette recette ou toute autre) en faisant bouillir le grain dans du bouillon de légumes, de poulet ou de bœuf (plutôt que de l'eau), en faisant griller le grain dans un poêle avant la cuisson, ou en ajoutant un peu d'herbes fraîches comme le persil ou la coriandre à la fin.

Shakshuka copieuse aux grains entiers

Donne : 2 portions (environ 1 tasse avec 2 œufs chacune)

Ingrédients

• 1/2 tasse de quinoa (ou grains entiers au choix)
• 1 tasse de bouillon de légumes faible en sodium
• 1/8 cuillère à café de sel casher
• 1/4 tasse de persil haché
• 1 quartier de citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 11/2 tasse (2 oz) d'oignon haché
• 1 poivron moyen (5 oz) (de n'importe quelle couleur), haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 3/4 cuillère à café d'assaisonnement italien
• 1/8 cuillère à café de sel casher
• 1 boîte (28 oz) de tomates en dés, sans sel ajouté
• 4 gros oeufs
• Flocons de piment rouge (garniture facultative)

instructions

1. Pour préparer des grains entiers : Faire griller le quinoa dans une grande poêle antiadhésive pendant quelques minutes à feu doux. Retirer et mettre de côté. Ajouter le bouillon de légumes dans une petite casserole et porter à ébullition. Ajouter le quinoa et le sel casher; remuer. Réduire le feu pour laisser mijoter et cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé. Mélanger avec 1 cuillère à café de jus de citron frais et du persil haché.

2. Placer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter l'huile d'olive, l'oignon et le poivron. Cuire, en remuant de temps en temps, de 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Ajouter l'ail émincé, le poivre noir, l'assaisonnement italien et le sel kasher. Remuer et cuire 2 à 3 minutes, puis ajouter les tomates. Baisser le feu à moyen, couvrir et laisser cuire 5 minutes.

3. Retirez le couvercle et créez quatre petits trous dans le mélange de tomates avec une spatule ou une cuillère. Cassez délicatement un œuf dans chaque trou, puis couvrez la casserole. Laisser cuire encore 6 minutes ou jusqu'à ce que le blanc soit ferme et que le jaune soit légèrement pris, mais encore lâche. (Si vous préférez un jaune ferme, faites cuire pendant 8 minutes.)

4. Retirer les tomates et les œufs de la poêle du feu. Répartir uniformément les grains entiers dans deux bols et créer un petit puits au centre. Placer 2 œufs et la moitié du mélange de tomates sur le dessus. Prendre plaisir!

Recette gracieuseté de Livre de recettes Fertility Foods : plus de 100 recettes pour nourrir votre corps par Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. et Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

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