10 aliments sains qui vous rassasient et mettent fin à la tentation

Contenu

• Avocat
• Des œufs
• Avoine
• Bananes
• Lentilles
• Des noisettes
• Soupe
• Poisson gras
• Pop corn
• Yaourt grec
• Avis pour

Ce n'est un secret pour personne, être affamé est le pire. Votre estomac grogne, votre tête palpite et vous vous sentez énervé. Heureusement, cependant, il est possible de contrôler la faim qui provoque la colère en mangeant les bons aliments. Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleurs aliments sains qui vous rassasient, ainsi que sur les façons approuvées par les diététistes de les manger.

Avocat

Bien sûr, le guac peut être extra, mais l'effet coupe-faim de l'avocat le compense totalement. Ce fruit préféré des fans (oui, des fruits!) Cela augmente la satiété, dit-elle, vous gardant rassasié plus longtemps. Bonus : si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous serez heureux de savoir que "les avocats sont bourrés de potassium, ce qui aide à abaisser la tension artérielle en relaxant les vaisseaux sanguins et en éliminant l'excès de sodium", partage Wong.

En tant qu'aliment de remplissage sain, les avocats sont particulièrement utiles lorsque vous essayez de grossir un repas sans changer complètement la recette. Par exemple, Wong suggère d'utiliser 1/4 à 1/2 d'avocat à la place de la mayonnaise dans les sandwichs, de la crème épaisse dans la soupe et de la crème glacée dans les smoothies « chaque fois que vous avez envie d'une texture crémeuse ». À l'épicerie, recherchez des fruits fermes à la peau vert vif si vous magasinez à l'avance, dit Wong. Ils mûriront en trois à cinq jours, mais si vous devez utiliser de l'avocat dès que possible, vous pouvez faire mûrir rapidement un avocat dur en le stockant dans un sac en papier avec une pomme. (Connexe : Holy Sh*t, apparemment, nous devrions tous laver nos avocats)

Des œufs

Essayer d'éviter un estomac qui grogne? Jetez un coup d'œil aux œufs, qui « fournissent des protéines et des matières grasses, qui vous aident tous les deux à rester rassasié plus longtemps », explique la diététiste Colleen Christensen, RD. Ils contiennent « des acides gras oméga-3, qui sont un nutriment essentiel que nous devons obtenir de aliments car notre corps ne peut pas le faire.

Pendant ce temps, la protéine contenue dans les œufs est biodisponible, ce qui signifie que votre corps peut facilement l'utiliser, dit-elle. Dans une étude de 2017, les participants qui ont mangé deux œufs par jour (contre un paquet de flocons d'avoine par jour) au cours de quatre semaines ont présenté des niveaux plus faibles de l'hormone de la faim ghréline – un effet que les chercheurs ont lié à la teneur élevée en protéines des œufs. Pour info, un gros œuf dur (50 grammes) contient plus de 6 grammes de protéines, selon le département américain de l'Agriculture (USDA).

Oh, et contrairement à la croyance populaire, les œufs habitude nécessairement augmenter votre cholestérol sanguin. C'est parce que le cholestérol alimentaire (le cholestérol présent dans les aliments) n'affecte pas de manière significative les niveaux dans votre sang, explique Christensen. Sur la base des recherches actuelles, les scientifiques pensent que la consommation d'aliments riches en graisses saturées et en graisses trans - ce qui n'est pas le cas des œufs - amène votre corps à produire encore plus de cholestérol, augmentant ainsi votre taux de cholestérol LDL (« mauvais »), selon l'American Heart Association ( AHA).

Pour un plat bien équilibré composé d'aliments copieux, associez des œufs à un glucide sain, comme un œuf au plat et un bol de quinoa. Manger "protéines, graisses, et les glucides donneront à votre corps l'énergie nécessaire pour toute la journée », explique Christensen. Alternativement, vous pouvez préparer un lot de muffins aux œufs et les déguster comme petits-déjeuners rassasiants tout au long de la semaine.

Avoine

"La fibre de l'avoine la rend à la fois nutritive et rassasiante", explique Wong. Voici pourquoi : le bêta-glucane, la fibre soluble de l'avoine, est très visqueuse (lire : gluant). Cela ralentit la digestion, ce qui déclenche des signaux de satiété et vous fait vous sentir rassasié, selon une recherche publiée dans Avis nutritionnels. Wong ajoute que l'avoine contribue également à la santé des os, car elle contient du calcium et le magnésium, qui favorise l'absorption du calcium en activant la vitamine D. Amateurs de produits laitiers, réjouissez-vous ! (En relation: 9 recettes de flocons d'avoine riches en protéines qui ne vous donneront pas de petit-déjeuner FOMO)

Comme ils sont considérés comme un aliment sain qui vous rassasie, « l'avoine est le petit-déjeuner parfait pour les personnes qui font une longue pause avant leur prochain repas », explique Wong. Cependant, vous voudrez "éviter les flocons d'avoine aromatisés, car ils ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté", dit-elle. "Au fil du temps, trop de sucre ajouté peut entraîner une prise de poids [indésirable] et des carences nutritionnelles." Au lieu de cela, prenez la route du bricolage, en garnissant 1 tasse d'avoine cuite nature - essayez: avoine à l'ancienne Quaker Oats (Achetez-le, 4 $, target.com) - avec des épices, des noix et des fruits frais (qui ajoute encore plus de fibres, BTW) . Vous cherchez une option adaptée aux voyages ? Préparez des muffins à l'avoine ou des biscuits protéinés à l'avoine pour une collation sur le pouce mettant en vedette cet aliment nourrissant sain.

Bananes

Si vous avez besoin d'une bouchée rapide, prenez une banane. L'un des aliments les plus rassasiants, la banane est une excellente source de fibres, qui peut « ralentir la vitesse à laquelle les aliments traversent votre système digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps », explique Christensen. Il sert également de source de glucides facile à emporter, qui fournit un regain d'énergie, ajoute-t-elle. Montez d'un cran en associant une banane à des protéines et des matières grasses, comme une cuillerée de beurre de cacahuète, comme le beurre de cacahuète classique de Justin (Achetez-le, 6 $, amazon.com). "Ce combo vous donnera de l'énergie pour rester en poudre, sans avoir à nouveau faim peu de temps après", explique Christensen. (Voir aussi: Recettes faciles et saines de beurre de cacahuète à la banane que vous voudrez faire à répétition)

Si vos bananes ont des taches brunes, ne les jetez pas si vite. Les taches sont dues à "un processus appelé brunissement enzymatique, qui rend vos bananes plus douces et plus sucrées", note-t-elle. Les bananes brunes sont parfaites pour les muffins à la banane, qui sont un excellent aliment de remplissage sain pour vous retenir entre les réunions Zoom. Vous pouvez également congeler des bananes tranchées et les ajouter à vos smoothies du matin pour une touche de douceur crémeuse et de fibres de remplissage, suggère Christensen.

Lentilles

Pour une autre dose de fibres et de protéines rassasiantes, optez pour des lentilles. "Une tasse de lentilles contient environ 18 grammes de protéines, ce qui réduit la ghréline", selon Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., une diététiste nutritionniste agréée. Il "renforce également le peptide YY, une hormone qui vous fait vous sentir rassasié", dit-elle. Mais prenez note : en tant qu'aliment riche en fibres, manger trop de lentilles trop tôt peut provoquer des gaz et des ballonnements. Alors, augmentez lentement votre consommation de cet aliment sain et nourrissant et buvez beaucoup d'eau pour aider les fibres à se déplacer en douceur dans votre système digestif, explique Kenney.

Au supermarché, les lentilles sont disponibles en conserve et séchées, mais les aliments en conserve sont généralement riches en sodium, explique Kenney. Optez pour des versions à faible teneur en sodium ou faites cuire des lentilles séchées (Achetez-le, 14 $, amazon.com) pour éviter complètement le sodium ajouté. (Assurez-vous simplement de faire tremper les lentilles séchées pendant la nuit avant la cuisson pour décomposer l'acide phytique, qui inhibe la capacité de votre corps à absorber les minéraux tels que le magnésium et le fer présents dans cet aliment de remplissage, explique Kenney.) À partir de là, essayez de servir 1/2 tasse de lentilles avec une sauce bolognaise maison. « Associer les lentilles à la vitamine C de la sauce tomate aide à améliorer l'absorption du fer dans les lentilles », note-t-elle. Vous pouvez également les utiliser pour gonfler une salade ou une soupe ou comme alternative à la viande dans les tacos pour un mélange d'aliments sains qui vous rassasient.

Des noisettes

"Les noix sont riches en graisses insaturées, qui déclenchent la libération de cholécystokinine et du peptide YY", explique Kenney. Ces hormones induisent la satiété en ralentissant le mouvement des aliments dans votre intestin, selon une revue scientifique de 2017. Les noix contiennent également des fibres et des protéines, qui contribuent davantage à la sensation de satiété.Le seul inconvénient : les noix sont riches en graisses (et donc en calories), alors faites attention à la taille de la portion, dit Kenney. Une portion de noix équivaut à une petite poignée ou à deux cuillères à soupe de beurre de noix, selon l'AHA.

Vous ne savez pas sur quel type de noix manger ? Kenney dit de choisir votre préféré, car chaque version de cet aliment de remplissage sain est une bonne source de graisses monosaturées, de protéines et de fibres saines. "Mais certains peuvent offrir des avantages supérieurs dont les Américains n'ont pas assez", ajoute-t-elle. Par exemple, les amandes contiennent du magnésium – 382 mg par tasse, pour être exact – qui est un nutriment dont de nombreux Américains sont déficients, explique-t-elle. (Connexe : Les 10 noix et graines les plus saines)

Cependant, toutes les noix qui peuplent les étagères de votre marché local ne sont pas égales. "Les noix sont souvent grillées dans des huiles malsaines telles que les huiles de canola, d'arachide et végétales", note Kenney. De plus, ils sont généralement torréfiés à des températures élevées, ce qui crée des radicaux libres nocifs (les mêmes éléments liés aux maladies chroniques telles que le cancer). "Il est préférable d'acheter des noix crues et de les rôtir légèrement vous-même à 284 degrés Fahrenheit pendant 15 minutes", dit-elle, "ou d'acheter des noix grillées légèrement sèches" telles que les amandes légèrement grillées de Nut Harvest (Achetez-le, 20 $, amazon.com). À partir de là, ajoutez-les à une salade, à un yogourt ou à un mélange montagnard fait maison. Vous pouvez également manger des noix le matin pour contrôler votre appétit tout au long de la journée, ajoute-t-elle.

Soupe

Si vous n'avez pas le temps de préparer un repas, une tasse de soupe peut être votre sauveur. La clé est de choisir des soupes pré-faites copieuses et copieuses, riches en fibres, en protéines et en eau et faibles en sodium, explique Kenney. "Choisissez une soupe qui contient au moins 3 grammes de fibres de légumes ou de haricots", suggère-t-elle. Cependant, "la plupart des soupes en conserve ne fournissent pas les 25 à 30 grammes de protéines recommandés pour compléter un repas", alors optez pour une soupe à base de bouillon d'os, un ingrédient riche en protéines. Essayez: la soupe au bouillon d'os de légumes toscans Parks and Nash (Achetez-la, 24 $, amazon.com), recommande Kenney.

À la maison, vous pouvez faire une soupe en conserve de base encore plus saine en y ajoutant des légumes surgelés, des haricots en conserve à faible teneur en sodium et du poulet rôti précuit. La portion typique de soupe en conserve est de 1 tasse, dit Kenney, alors essayez d'utiliser environ 1/4 tasse de chaque complément. (Connexe: Cette recette de soupe poulet et nouilles simple et saine est le repas apaisant dont vous avez besoin)

Poisson gras

L'ajout de poisson gras, comme le saumon ou le thon, à votre gamme de préparation de repas peut réduire considérablement la faim. Tout cela grâce à la teneur élevée en acides gras oméga-3 et en protéines du poisson, explique Christensen. Si vous êtes nouveau dans l'achat de poisson, n'y pensez pas trop, dit Christensen. "La plupart des gens ne mangent pas assez de poisson tel quel, alors commencez par en acheter plus en général." Le poisson congelé est généralement plus abordable, alors allez-y si cela convient mieux à votre budget. Lorsqu'il est temps de cuisiner cet aliment de remplissage sain, essayez de faire cuire au four pour faire ressortir sa saveur tout en réduisant au minimum les ingrédients, note Christensen. Vous pouvez également essayer de faire frire le poisson à l'air libre, ce qui "vous donne le croquant que vous recherchez sans vous sentir trop lourd sur le ventre", dit-elle. Servez votre filet de poisson, généralement environ 4 onces, avec un grain entier (c'est-à-dire du riz brun, du quinoa) ou une patate douce au four, dit-elle. Ensemble, les protéines, les lipides et les glucides ne manqueront pas de vous rassasier.

Pop corn

Envie d'une collation qui ressemble plus à une collation ? Atteignez le maïs soufflé, un aliment à grains entiers. "C'est une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui en fait un aliment sain qui vous rassasie", explique Wong. Et au cas où vous auriez besoin de preuves, une étude de 2012 en Journal de la nutrition ont découvert que le maïs soufflé augmente la satiété plus que les croustilles.

Pour une collation saine de moins de 100 calories, visez 3 tasses de maïs soufflé, dit Wong. « Évitez le maïs soufflé au micro-ondes, surtout s'il a été préalablement beurré ou aromatisé », car ces options sont souvent riches en graisses malsaines (c'est-à-dire en graisses saturées), en sel, en sucre et en ingrédients artificiels. Au lieu de cela, optez pour du pop-corn nature soufflé à l'air (Achetez-le, 11 $, amazon.com) et ajoutez des épices, des herbes et un peu d'huile d'olive. "Le paprika et la poudre d'ail sont de délicieuses options, et si vous avez envie de quelque chose de fromage, essayez de saupoudrer de levure nutritionnelle", suggère Wong. Pop-corn fantaisie, FTW.

Yaourt grec

"Le yogourt grec est un aliment sain qui vous rassasie grâce à sa grande quantité de protéines", partage Wong. « Un contenant de 170 grammes (6 onces) fournit environ 17 grammes de protéines… presque autant que 3 œufs ! Une étude de 2015 a même révélé que le yogourt peut augmenter les hormones rassasiantes telles que le peptide YY et le peptide-1 semblable au glucagon (GLP-1). Le yaourt grec est également une excellente source de calcium, qui est vital pour vos os, vos cheveux, vos muscles et vos nerfs, dit Wong.

Pour tirer le meilleur parti de cet aliment nourrissant sain, associez une poignée de noix, un autre aliment nourrissant ! – avec un contenant individuel de yogourt grec, comme le yogourt grec nature total de Fage (Achetez-le, 2 $, freshdirect.com). Les noix ajoutent des graisses saines et des fibres au yogourt grec riche en protéines, créant un combo A+ de nutriments rassasiants, explique-t-elle. Assurez-vous simplement de faire attention aux sucres ajoutés, que vous trouverez probablement dans les versions aromatisées.

Avis pour