Les 10 légumes d'hiver les plus sains

Contenu

• 1. Chou frisé
• 2. Choux de Bruxelles
• 3. Carottes
• 4. Bette à carde
• 5. Panais
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Chou rouge
• 9. Radis
• 10. Persil
• La ligne de fond

Manger en saison est un jeu d'enfant au printemps et en été, mais cela peut s'avérer difficile lorsque le temps froid s'installe.

Cependant, certains légumes peuvent survivre au froid, même sous une couverture de neige. Ceux-ci sont connus sous le nom de légumes d'hiver, en raison de leur capacité à résister au froid et aux intempéries.

Ces variétés résistantes au froid peuvent résister à des températures glaciales en raison de la plus grande quantité de sucre qu'elles contiennent (1).

Le sucre trouvé dans l'eau des légumes d'hiver les fait geler à un point plus bas, ce qui leur permet de survivre par temps froid.

De plus, ce processus donne aux légumes résistants au froid un goût plus sucré pendant les mois les plus froids, faisant de l'hiver le moment idéal pour la récolte (2).

Cet article examine 10 des légumes d'hiver les plus sains et explique pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Chou frisé

Ce vert à feuilles n'est pas seulement l'un des légumes les plus sains, mais il se développe également par temps plus frais.

Il fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend des plantes tolérantes au froid comme les choux de Bruxelles, le chou et les navets.

Bien que le chou frisé puisse être récolté toute l'année, il préfère un temps plus froid et peut même résister à des conditions de neige (3).

Le chou frisé est également un vert exceptionnellement nutritif et polyvalent. Il regorge de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de puissants composés végétaux.

En fait, une seule tasse (67 grammes) de chou frisé contient l'apport quotidien recommandé en vitamines A, C et K. Il est également riche en vitamines B, calcium, cuivre, manganèse, potassium et magnésium (4).

De plus, le chou frisé est chargé d'antioxydants flavonoïdes comme la quercétine et le kaempférol qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.

Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en flavonoïdes peut aider à réduire le risque de certains cancers comme le cancer du poumon et de l'œsophage (,, 7).

Sommaire Le chou frisé est résistant au froid,
légume vert à feuilles qui contient une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux
et antioxydants.

2. Choux de Bruxelles

Tout comme le chou frisé, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères riches en nutriments.

Les mini têtes en forme de chou de la plante de chou de Bruxelles se développent pendant les mois froids. Ils peuvent résister à des températures glaciales, ce qui en fait un incontournable pour les plats d'hiver de saison.

Bien que petits, les choux de Bruxelles contiennent une quantité impressionnante de nutriments.

Ils sont une excellente source de vitamine K. Une tasse (156 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 137% de votre apport quotidien recommandé (8).

La vitamine K est essentielle pour la santé des os et du cœur et est importante pour le fonctionnement du cerveau (9,).

Les choux de Bruxelles sont également une excellente source de vitamines A, B et C et de minéraux manganèse et potassium.

De plus, les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en acide alpha-lipoïque, qui ont tous deux été prouvés pour aider à maintenir la glycémie stable (11,).

Les fibres ralentissent le processus digestif dans le corps, entraînant une libération plus lente de glucose dans la circulation sanguine. Cela signifie qu'il y a moins de pics de glycémie après avoir consommé un repas riche en fibres ().

L’acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui peut réduire les taux élevés de sucre dans le sang et augmenter la sensibilité du corps à l’insuline ().

L'insuline est une hormone nécessaire aux cellules pour absorber la glycémie. Il empêche la glycémie de devenir trop élevée ou trop basse.

Il a également été démontré que l'acide alpha-lipoïque réduisait les symptômes de la neuropathie diabétique, un type de lésion nerveuse douloureuse qui affecte de nombreuses personnes atteintes de diabète ().

Sommaire Les choux de Bruxelles regorgent de nutriments et sont
particulièrement riches en vitamine K. Ils sont riches en acide alpha-lipoïque, un
antioxydant qui peut bénéficier aux personnes atteintes de diabète.

3. Carottes

Ce légume-racine populaire peut être récolté pendant les mois d'été, mais atteint son apogée en automne et en hiver.

Les conditions froides poussent les carottes à convertir les amidons stockés en sucres pour empêcher l'eau de leurs cellules de geler.

Cela donne aux carottes un goût très sucré par temps plus frais. En fait, les carottes récoltées après un gel sont souvent appelées «carottes sucrées».

Ce légume croquant est également très nutritif. Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans le corps. Une grosse carotte (72 grammes) contient 241% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A (16).

La vitamine A est essentielle pour la santé oculaire et est également importante pour la fonction immunitaire et la croissance et le développement appropriés.

De plus, les carottes sont riches en antioxydants caroténoïdes. Ces puissants pigments végétaux donnent aux carottes leur couleur vive et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.

Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en caroténoïdes peut notamment contribuer à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer de la prostate et du sein (, 18).

Sommaire Les carottes prospèrent par temps plus froid. Ils sont emballés
avec de la vitamine A et de puissants antioxydants qui peuvent aider à protéger contre certains
des maladies comme le cancer de la prostate et du sein.

4. Bette à carde

Non seulement la bette à carde tolère le froid, mais elle est également très faible en calories et riche en nutriments.

En fait, une tasse (36 grammes) ne fournit que 7 calories, mais contient près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A et répond à l'apport quotidien recommandé en vitamine K.

C'est également une bonne source de vitamine C, de magnésium et de manganèse (19).

De plus, les feuilles vert foncé et les tiges aux couleurs vives de la bette à carde sont remplies de pigments végétaux bénéfiques appelés bétalaïnes.

Il a été démontré que les bétalaïnes réduisent l'inflammation dans le corps et diminuent l'oxydation du cholestérol LDL, l'une des principales causes de maladie cardiaque (,).

Ce vert est largement utilisé dans le régime méditerranéen, qui a été associé à de nombreux avantages pour la santé, y compris une réduction des maladies cardiaques (22).

Sommaire La bette à carde est très faible en calories mais regorge de
vitamines et mineraux. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire la
risque de maladie cardiaque.

5. Panais

Semblable en apparence aux carottes, le panais est un autre type de légume racine avec une foule d'avantages uniques pour la santé.

Comme les carottes, les panais deviennent plus doux à mesure que les températures glaciales s'installe, ce qui en fait un ajout délicieux aux plats d'hiver. Ils ont un goût légèrement terreux et sont très nutritifs.

Une tasse (156 grammes) de panais cuit contient près de 6 grammes de fibres et 34% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

De plus, les panais sont une excellente source de vitamines B et E, de potassium, de magnésium et de manganèse (23).

La teneur élevée en fibres des panais en fait également un excellent choix pour la santé digestive. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles, qui forment une substance semblable à un gel dans le système digestif.

Cela peut aider à ralentir l'absorption des sucres dans la circulation sanguine, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète ().

Les fibres solubles ont également été associées à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du sein et d'accident vasculaire cérébral (, 26, 27).

Sommaire Les panais sont des légumes racines très nutritifs qui
contiennent une quantité impressionnante de fibres solubles, qui a été liée à de nombreux
bienfaits pour la santé.

6. Collard Greens

Comme le chou frisé et les choux de Bruxelles, le chou vert appartient à la Brassica famille de légumes. Sans oublier, c'est aussi l'une des plantes les plus résistantes au froid du groupe.

Ce vert légèrement amer peut résister à des températures de congélation prolongées et a meilleur goût après avoir été exposé au gel.

L'amertume du chou vert est en fait associée à la grande quantité de calcium trouvée dans la plante. En fait, une étude a révélé que les légumes les plus riches en calcium avaient le goût le plus amer ().

La quantité de calcium dans le chou vert est impressionnante, avec une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contenant 27% de l'apport quotidien recommandé (29).

Le calcium est essentiel à la santé des os, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse, ainsi qu'à d'autres fonctions importantes.

De plus, ces légumes verts sont riches en vitamine K, qui joue un rôle clé dans la santé des os.

Des études montrent qu'un apport adéquat en vitamine K et en calcium aide à réduire le risque d'ostéoporose et de fractures (,).

En plus d'être un excellent choix pour favoriser la santé et la solidité des os, le chou vert est une bonne source de vitamines B et C, de fer, de magnésium et de manganèse.

Sommaire Le chou vert a une saveur légèrement amère et est
rempli de nutriments. Ils sont particulièrement riches en calcium
et la vitamine K, qui sont importantes pour la santé des os.

7. Rutabagas

Les rutabagas sont un légume sous-estimé malgré leur impressionnante teneur en nutriments.

Ces légumes racines poussent mieux par temps froid et développent une saveur plus sucrée lorsque les températures deviennent plus froides en automne et en hiver.

Toutes les parties de la plante de rutabaga peuvent être consommées, y compris les sommets verts feuillus qui dépassent du sol.

Une tasse de rutabaga cuit (170 grammes) contient plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et 16% de l'apport quotidien recommandé en potassium (32).

Le potassium est crucial pour la fonction cardiaque et la contraction musculaire. Il joue également un rôle clé dans le contrôle de la pression artérielle.

En fait, des études ont montré qu'une alimentation riche en potassium peut aider à réduire l'hypertension artérielle ().

De plus, des études d'observation ont lié les légumes crucifères comme les rutabagas à un risque plus faible de maladie cardiaque. En fait, une étude a révélé que manger plus de légumes crucifères pouvait réduire le risque de développer une maladie cardiaque jusqu'à 15,8% ().

En plus d'être une excellente source de vitamine C et de potassium, les rutabagas sont une bonne source de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse.

Sommaire Les rutabagas sont des légumes-racines riches en vitamines
C et potassium. L'augmentation de votre apport en potassium peut abaisser la tension artérielle et
réduire le risque de maladie cardiaque.

8. Chou rouge

Le chou est un légume crucifère qui prospère par temps frais. Alors que le chou vert et le chou rouge sont extrêmement sains, la variété rouge a un meilleur profil nutritionnel.

Une tasse de chou rouge cru (89 grammes) contient 85% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et de grandes quantités de vitamines A et K.

C'est également une bonne source de vitamines B, de manganèse et de potassium (35).

Cependant, là où le chou rouge brille vraiment, c'est dans sa teneur en antioxydants. La couleur vive de ce légume provient de pigments appelés anthocyanes.

Les anthocyanes appartiennent à la famille des flavonoïdes des antioxydants, qui ont été associés à un certain nombre d'avantages pour la santé.

L'un de ces avantages est la possibilité de réduire le risque de maladie cardiaque ().

Dans une étude portant sur 93600 femmes, les chercheurs ont constaté que les femmes consommant un apport plus élevé d'aliments riches en anthocyanes étaient jusqu'à 32% moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque que les femmes qui consommaient moins d'aliments riches en anthocyanes ().

De plus, des apports élevés d'anthocyanes réduisent le risque de maladie coronarienne ().

Des preuves supplémentaires provenant d'études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que les anthocyanes peuvent également avoir des capacités de lutte contre le cancer (39,).

Sommaire Le chou rouge regorge de nutriments, notamment de vitamines
A, C et K. Il contient également des anthocyanes, qui peuvent protéger contre le cœur
maladie et certains cancers.

9. Radis

Ces légumes aux tons joyaux sont connus pour leur saveur épicée et leur texture croquante. De plus, certaines variétés sont très résistantes au froid et peuvent survivre à des températures glaciales.

Les radis sont riches en vitamines B et C, ainsi qu'en potassium (41).

Leur goût poivré est attribué à un groupe spécial de composés contenant du soufre appelés isothiocyanates, qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.

Ces puissants composés végétaux agissent comme des antioxydants dans le corps, aidant à contrôler l'inflammation.

Les radis ont fait l'objet de recherches approfondies pour leurs propriétés potentielles de lutte contre le cancer ().

En fait, une étude en éprouvette a révélé que l'extrait de radis riche en isothiocyanate inhibait la croissance des cellules cancéreuses du sein humaines ().

Cet effet a également été observé dans des études sur des éprouvettes et des animaux impliquant des cellules cancéreuses du côlon et de la vessie (44, 45).

Bien que prometteuses, d'autres études humaines sur les capacités potentielles de lutte contre le cancer des radis sont nécessaires.

Sommaire Les radis sont un excellent
source de vitamines B et C ainsi que de potassium. De plus, ils contiennent
isothiocyanates, qui peuvent avoir des capacités de lutte contre le cancer.

10. Persil

Alors que de nombreuses herbes meurent lorsque le temps devient froid, le persil peut continuer à pousser dans des températures glaciales et même dans la neige.

En plus d'être exceptionnellement résistant au froid, ce vert aromatique est plein de nutriments.

Une seule once (28 grammes) répond à l'apport quotidien recommandé en vitamine K et contient plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

Il contient également de la vitamine A, du folate, du fer, du calcium et du potassium (46).

Le persil est une excellente source de flavonoïdes, y compris l'apigénine et la lutéoline, qui sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Ces flavonoïdes peuvent être particulièrement utiles pour inhiber la perte de mémoire et les changements liés à l'âge dans le cerveau.

Une étude a révélé qu'une alimentation riche en lutéoline réduisait l'inflammation liée à l'âge dans le cerveau des souris âgées et améliorait la mémoire en inhibant les composés inflammatoires (47).

Sommaire Le persil est un
vert résistant au froid et riche en nutriments. Il contient également de la lutéoline, un composé végétal, qui peut favoriser la santé du cerveau.

La ligne de fond

Il existe plusieurs légumes qui se développent par temps froid.

Certains types de légumes, comme les carottes et les panais, prennent même un goût plus sucré après avoir été exposés au gel.

Ces légumes résistants au froid permettent de remplir votre alimentation de produits de saison riches en nutriments tout au long de l'hiver.

Bien que tout légume de cette liste constitue un ajout très nutritif à votre alimentation, il existe de nombreux autres légumes d'hiver qui font également de bons choix.

Après tout, ajouter des produits frais à votre alimentation contribuera grandement à promouvoir votre santé.