Les 7 options de lait les plus saines

Contenu

• 1. Lait de chanvre
• 2. Lait d'avoine
• 3. Lait d'amande
• 4. Lait de coco
• 5. Lait de vache
• 6. Lait A2
• 7. Lait de soja
• L'essentiel

Les allées laitières ont explosé avec le lait et les alternatives au lait au cours des dernières années, et choisir le lait le plus sain ne se résume pas à la teneur en matières grasses.

Que vous cherchiez au-delà du lait de vache pour des raisons de santé ou des préférences alimentaires ou que vous souhaitiez simplement expérimenter différentes options, vous vous demandez peut-être quel type de lait est le plus sain pour vous.

Voici les 7 options de lait et d'alternatives au lait les plus saines à ajouter à votre alimentation.

1. Lait de chanvre

Le lait de chanvre est fabriqué à partir de graines de chanvre moulues et trempées, qui ne contiennent pas la composante psychoactive du Cannabis sativa plante.

Les graines sont riches en protéines et en acides gras oméga-3 et oméga-6 sains.Ainsi, le lait de chanvre contient une quantité élevée plus faible de ces nutriments que les autres laits végétaux.

Une portion de 8 onces (240 ml) de lait de chanvre fournit les éléments suivants (1):

• Calories: 60
• Protéine: 3 grammes
• Glucides: 0 gramme
• Graisse: 5 grammes
• Phosphore: 25% de la valeur quotidienne (DV)
• Calcium: 20% de la DV
• Magnésium: 15% du DV
• Le fer: 10% de la DV

Le lait de chanvre est pratiquement sans glucides, mais certaines marques ajoutent des édulcorants, ce qui augmente la teneur en glucides. Assurez-vous de vérifier l'étiquette des ingrédients et d'acheter du chanvre - et tout autre lait végétal - sans sucre ajouté.

Le sucre peut être inscrit sur l'étiquette de l'ingrédient comme sirop de riz brun, jus de canne évaporé ou sucre de canne.

Le lait de chanvre est fabriqué à partir des graines du Cannabis sativa plante. Bien que la boisson n'ait aucun effet psychoactif, elle fournit plus de graisses et de protéines saines que les autres laits végétaux.

2. Lait d'avoine

Bien que boire du lait fait en faisant tremper de l'avoine entière n'offre pas tout à fait les mêmes avantages pour la santé que de manger un bol d'avoine à grains entiers, il est très nutritif.

Le lait d'avoine est naturellement doux de l'avoine et riche en glucides. Il est inhabituel en ce qu'il contient des fibres solubles, ce qui rend le lait d'avoine un peu plus crémeux.

La fibre soluble absorbe l'eau et se transforme en gel pendant la digestion, ce qui aide à ralentir la digestion et à vous garder rassasié plus longtemps. Il peut également aider à stabiliser votre glycémie.

De plus, les fibres solubles du lait d'avoine peuvent réduire votre taux de cholestérol. Une étude de 5 semaines menée auprès de 52 hommes a montré que la consommation de lait d'avoine abaissait les niveaux de mauvais cholestérol LDL par rapport à une boisson témoin (2).

Bien que les valeurs nutritionnelles puissent varier selon la marque et selon comment ou si le lait est enrichi, une portion de 8 onces (240 ml) de lait d'avoine Oatly fournit les éléments suivants:

• Calories: 120
• Protéine: 3 grammes
• Glucides: 16 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Graisse: 5 grammes
• Vitamine B12: 50% du DV
• Riboflavine: 46% des DV
• Calcium: 27% de la DV
• Phosphore: 22% de la DV
• Vitamine D: 18% de la DV
• Vitamine A: 18% de la DV

Le lait d'avoine est plus riche en glucides que la plupart des autres laits végétaux, et il possède également des fibres supplémentaires. Une grande partie de la fibre contenue dans l'avoine est une fibre soluble, qui offre plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction de votre taux de cholestérol et le maintien de votre satiété plus longtemps.

3. Lait d'amande

Le lait d'amande est fabriqué en faisant tremper les amandes dans l'eau, puis en mélangeant et en filtrant les solides.

C'est une savoureuse alternative au lait non laitier pour les personnes qui ne peuvent pas tolérer ou choisissent de ne pas boire de lait laitier, mais ce n'est pas sûr si vous avez une allergie aux noix.

Le lait d'amande non sucré est faible en calories et beaucoup plus faible en glucides que le lait de vache, ce qui en fait un bon choix si vous suivez un régime pauvre en glucides (3).

Cependant, notez que de nombreuses marques contiennent du sucre ajouté. Vérifiez toujours l'étiquette des ingrédients et évitez ceux qui sont sucrés.

Bien que le lait d'amande soit une bonne source naturelle de vitamine E antioxydante, il est faible en protéines et en de nombreux autres nutriments. De nombreuses marques sont enrichies de calcium et de vitamines A et D, mais les quantités peuvent varier selon la marque.

En moyenne, une portion de 8 onces (240 ml) de lait d'amande non sucré fournit les éléments suivants (4):

• Calories: 41
• Protéine: 1 gramme
• Glucides: 2 grammes
• Graisse: 3 grammes
• Vitamine E: 50% du DV

De nombreuses marques contiennent des additifs comme le carraghénane pour épaissir et empêcher la séparation.

Il y a un débat sur la question de savoir si la carraghénane favorise l'inflammation et les dommages intestinaux. Pourtant, la plupart des recherches sur la carraghénane et la santé intestinale ont été menées sur des animaux et des laboratoires (5,6).

Le lait d'amande est une bonne alternative au lait non laitier, mais sur le plan nutritionnel, il est assez différent du lait de vache. Si vous recherchez sa faible teneur en glucides, assurez-vous de choisir une marque non sucrée.

4. Lait de coco

Le lait de coco est extrait de la chair blanche d'une noix de coco. Il a une saveur agréable et c'est une bonne alternative au lait non laitier qui est sans danger si vous avez une allergie aux noix.

La plupart du lait de coco emballé dans des cartons est mélangé à de l'eau pour lui donner une consistance similaire à celle du lait de vache. Il contient encore moins de protéines que le lait d'amande, mais de nombreuses marques sont enrichies de certains nutriments.

D'autre part, le lait de coco en conserve est généralement destiné à des fins culinaires. Il a tendance à être plus riche en matières grasses, n'est pas fortifié et a une saveur de noix de coco beaucoup plus distinctive.

Une portion de 8 onces (240 ml) d'une boisson au lait de coco non sucrée fournit les éléments suivants (7):

• Calories: 46
• Protéine: aucun
• Glucides: 1 gramme
• Graisse: 4 grammes

Le lait de coco est un peu plus riche en matières grasses que les autres laits végétaux, mais les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) dans les noix de coco sont liés à certains avantages pour la santé cardiaque, tels que des taux de cholestérol HDL (bon) plus élevés (3).

Certaines marques sont également enrichies en nutriments comme les vitamines B12, D et A, ainsi que certains minéraux. Le type et la quantité de nutriments ajoutés peuvent varier selon les marques, alors assurez-vous de comparer les étiquettes.

Le lait de coco a une saveur tropicale légère et est une alternative au lait sans produits laitiers pour ceux qui sont allergiques aux noix. Parce que les noix de coco sont une source de TCM sains, boire du lait de coco pourrait augmenter votre (bon) cholestérol HDL.

5. Lait de vache

Le lait de vache est le lait laitier le plus consommé et une bonne source de protéines de haute qualité (8).

Il est naturellement riche en calcium, vitamines B et de nombreux minéraux. Il est également souvent enrichi de vitamines A et D, ce qui en fait un aliment très nutritif pour les enfants et les adultes (8).

Une portion de 8 onces (240 ml) de lait entier fournit les éléments suivants (9):

• Calories: 149
• Protéine: 8 grammes
• Glucides: 12 grammes
• Graisse: 8 grammes
• Vitamine D: 24% du DV
• Calcium: 28% de la DV
• Riboflavine: 26% de la DV
• Phosphore: 22% de la DV
• Vitamine B12: 18% de la DV
• Sélénium: 13% du DV
• Potassium: 10% de la DV

Néanmoins, la protéine du lait de vache est un allergène courant. La plupart des enfants la dépassent, mais certaines personnes sont allergiques à vie et doivent éviter cette boisson et les aliments qui en contiennent (3).

En outre, environ 65% de la population a un certain degré de difficulté à digérer le lactose, un type de sucre dans le lait de vache (10).

Le lait de vache ordinaire est une excellente source de nutrition, mais en raison de l'intolérance au lactose ou de l'allergie aux protéines du lait, de nombreuses personnes ont du mal à le digérer ou doivent l'éviter complètement.

6. Lait A2

Environ 80% des protéines du lait de vache proviennent de la caséine. Aux États-Unis, la plupart des vaches laitières produisent du lait qui contient deux principaux types de caséine: la bêta-caséine A1 et la bêta-caséine A2.

Lorsque la bêta-caséine A1 est digérée, un peptide appelé bêta-casomorphine-7 (BCM-7) est produit. Elle est liée à des symptômes digestifs similaires à ceux de l'intolérance au lactose chez certaines personnes, notamment les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée (11).

Certaines vaches laitières produisent du lait qui ne contient que de la bêta-caséine A2, qui ne forme pas le peptide BCM-7. La société a2 Milk Company commercialise le lait A2 comme une option plus facile à digérer (12).

Une petite étude menée auprès de 45 personnes présentant une intolérance au lactose autodéclarée a révélé que le lait A2 était plus facile à digérer et causait moins d'inconfort digestif, par rapport au lait de vache ordinaire (13).

Mis à part la caséine, le lait A2 est comparable au lait de vache ordinaire. Bien que ce ne soit pas un bon choix si vous êtes allergique aux protéines de lait ou intolérant au lactose, cela pourrait valoir la peine d'essayer si vous rencontrez de légers problèmes digestifs après avoir bu du lait de vache ordinaire.

Le lait A2 ne contient que de la bêta-caséine A2 et certaines personnes le trouvent plus facile à digérer que le lait de vache. Cependant, ce n'est pas un bon choix si on vous a diagnostiqué une allergie aux protéines du lait ou une intolérance au lactose.

7. Lait de soja

Sur le plan nutritionnel, le lait de soja se rapproche le plus du lait de vache. Cela est dû en partie au fait que le soja est une excellente source de protéines complètes, ainsi que parce qu'il est fortifié de sorte que son profil nutritionnel ressemble étroitement à celui du lait (3).

Le soja est une excellente option si vous évitez les produits laitiers mais que vous voulez une boisson au lait plus riche en protéines.

Une portion de 8 onces (240 ml) de lait de soja non sucré fournit les éléments suivants (14):

• Calories: 105
• Protéine: 6 grammes
• Glucides: 12 grammes
• Graisse: 4 grammes
• Vitamine B12: 34% du DV
• Calcium: 30% du DV
• Riboflavine: 26% du DV
• Vitamine D: 26% du DV
• Phosphore: 10% de la DV

Le soja a fait l'objet de controverses, car la plupart des graines de soja cultivées aux États-Unis sont génétiquement modifiées pour résister à l'herbicide glyphosate.

Cependant, la consommation régulière d'aliments à base de soja est liée à des avantages pour la santé, notamment une amélioration du cholestérol et de la pression artérielle.

De plus, malgré les allégations selon lesquelles le soja pourrait augmenter le risque de cancer du sein car il imite l'œstrogène dans le corps, des études scientifiques suggèrent qu'il pourrait réduire ce risque (15).

Certaines marques produisent du lait de soja biologique, fabriqué à partir de soja non génétiquement modifié (sans OGM) et exempt de pesticides et d'herbicides conventionnels.

Si vous voulez une alternative au lait non laitier qui est plus riche en protéines et plus proche nutritionnellement du lait de vache, pensez au lait de soja. Boire du lait de soja peut également aider à réduire votre cholestérol, votre tension artérielle et votre risque de cancer du sein.

L'essentiel

Toutes les options de lait et de substituts du lait offrent divers avantages pour la santé, tels que la réduction de votre cholestérol, l'augmentation de votre apport en antioxydants ou la protection contre les allergies ou l'intolérance.

Une bonne stratégie peut être de mélanger les types de lait que vous buvez. De cette façon, vous obtenez le meilleur de chacun d'eux, surtout si vous les buvez en même temps qu'un régime alimentaire sain et complet.

N'oubliez pas de vérifier les étiquettes des ingrédients comme le sucre ajouté ou les additifs indésirables et d'éviter ceux contenant des compléments indésirables.

À l'exception du lait de soja, le lait végétal est un peu moins riche en protéines et autres nutriments que le lait de vache. Bien que cela ne soit pas une préoccupation importante pour les adultes et les enfants plus âgés, vous devriez consulter votre pédiatre pour vérifier si le lait végétal convient aux jeunes enfants.