Le sodium est-il bon pour vous ? Voici ce que vous devez savoir

Contenu

• Sel : Le Super Minéral
• Alors, le sodium est-il bon pour vous ?
• Façons saines d'inclure le sodium dans votre alimentation
• Déterminez si vous êtes un « pull salé ».
• Gardez un œil sur votre BP.
• Tenez-vous-en aux aliments entiers.
• Découvrez votre histoire familiale.
• Obtenez plus de potassium.
• Avis pour

Bonjour, je m'appelle Sally et je suis une diététicienne qui aime le sel. Je le lèche sur mes doigts lorsque je mange du pop-corn, je le saupoudre généreusement sur des légumes rôtis et je ne rêverais pas d'acheter des bretzels non salés ou une soupe à faible teneur en sodium. Même si ma tension artérielle a toujours été basse, je me sens toujours un peu coupable. Après tout, si je veux réduire mes risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, je devrais éviter le sel, n'est-ce pas ?

En fait non. En ce qui concerne le sodium, tout le monde n'est pas d'accord pour dire que la meilleure stratégie consiste à baisser les niveaux. En fait, aller trop bas peut être carrément malsain, selon de nouvelles recherches. Et les femmes actives peuvent avoir besoin de plus de sel que celles qui sont sédentaires. Pour dissiper la confusion, nous avons consulté les meilleurs experts et analysé toutes les dernières études. Continuez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la substance blanche et répondez une fois pour toutes : le sodium est-il bon pour vous ? (Et quel est le problème avec MSG ?)

Sel : Le Super Minéral

Bien que le sodium soit souvent regroupé dans la catégorie des non-non nutritionnels, votre corps en a besoin. Ce minéral, qui aide votre système à envoyer des messages vers et depuis le cerveau et à maintenir votre rythme cardiaque stable, est très important pour les femmes actives. En fait, c'est une véritable arme secrète d'entraînement, non moins cruciale que votre soutien-gorge de sport. Cela peut souvent aider à prévenir le genre de crampes musculaires qui raccourcissent les séances d'exercice et ruinent les courses. Il aide également votre corps à retenir l'eau, de sorte que vous restez mieux hydraté, explique Nancy Clark, R.D., l'auteur de Guide de nutrition sportive de Nancy Clark. Clark se souvient d'un de ses clients, un marathonien qui faisait de l'exercice dans la chaleur et se plaignait d'être constamment fatigué. Il s'avère qu'elle limitait sévèrement sa consommation de sel. "Elle n'utilisait pas de sel pour cuisiner ou à table et choisissait des bretzels, des craquelins et des noix sans sel. Elle mangeait principalement des aliments " entièrement naturels " non transformés et pauvres en sodium ", explique Clark. Lorsqu'elle a ajouté un peu de sodium à son alimentation, en saupoudrant du sel sur sa pomme de terre au four et dans l'eau bouillante avant d'ajouter des pâtes, elle a déclaré se sentir beaucoup mieux.

Certaines femmes en forme ont besoin de beaucoup de sel, explique Amy Goodson, R.D., diététicienne sportive à Dallas. Au cours d'une séance d'exercice vigoureuse, la plupart des femmes perdent du sodium, du potassium et des liquides. Mais les « pulls salés » perdent davantage et doivent donc se reconstituer par la suite. (Pour savoir si vous faites partie de cette catégorie, consultez « Que faire ».) (Connexe : La seule raison pour laquelle votre médecin peut vouloir que vous mangiez plus de sel)

Alors, le sodium est-il bon pour vous ?

C'est le grand débat sur le sel. En vérité, cette réponse sera différente d'une personne à l'autre, car il y a des avantages et des inconvénients au sodium (comme pour presque tout ce que vous ingérez). Pour certaines personnes, une trop grande quantité de minéraux peut faire en sorte que les reins retiennent plus d'eau (c'est pourquoi cela provoque des ballonnements), ce qui augmente le volume sanguin. Cela exerce plus de pression sur les vaisseaux sanguins, forçant le cœur à travailler plus fort. Au fil du temps, cela peut se transformer en hypertension artérielle, explique Rachel Johnson, Ph.D., R.D., porte-parole de l'American Heart Association. Parce qu'un Américain sur trois souffre d'hypertension artérielle et que manger moins de sel peut aider à réduire l'hypertension, dans les années 1970, les experts ont conseillé de réduire, et tout à coup, tout le pays était sur un coup de pied restrictif en sel. Selon les directives diététiques les plus récentes pour les Américains, vous devriez consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour ; l'American Heart Association va encore plus loin avec sa recommandation de 1 500 milligrammes par jour.

Mais un récent rapport de l'Institute of Medicine se demande si un régime pauvre en sodium convient à tout le monde. Après avoir examiné les preuves, les experts de l'OIM ont déclaré qu'il n'y avait tout simplement pas de preuve que la consommation de moins de 2 300 milligrammes par jour entraînait moins de décès dus aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Dans le Journal américain de l'hypertension, une analyse de sept études impliquant plus de 6 000 personnes n'a trouvé aucune preuve solide que la réduction de la consommation de sel réduisait le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de décès chez les personnes ayant une pression artérielle normale ou élevée. "Les recommandations actuelles étaient fondées sur la conviction que le plus bas, le mieux", a déclaré Michael Alderman, M.D., professeur émérite de médecine à l'Albert Einstein College of Medicine. "Mais les données les plus récentes sur les résultats pour la santé montrent que ces directives ne sont pas justifiées."

Aller trop bas peut même être dangereux. Dans une étude menée par l'hôpital universitaire de Copenhague, un régime pauvre en sodium a entraîné une diminution de 3,5% de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension. Ce serait bien, sauf que cela augmentait également leurs triglycérides et leur cholestérol et augmentait les niveaux d'aldostérone et de norépinéphrine, deux hormones qui peuvent augmenter la résistance à l'insuline au fil du temps. Toutes ces choses sont des facteurs de risque connus de maladie cardiaque.

Maintenant, il y a encore plus de raisons d'aller de l'avant et de saler vos légumes : en mars, des chercheurs danois ont annoncé, après avoir analysé des dizaines d'études, qu'ils avaient découvert que consommer trop peu de sodium était lié à un plus grand risque de décès. Ils ont déterminé que la plage la plus sûre pour la plupart des gens est de 2 645 à 4 945 milligrammes de sel par jour. Ce sont des chiffres que la plupart des Américains connaissent déjà, mais, malheureusement, la majeure partie de ce sodium - un énorme 75 pour cent - provient d'aliments emballés et de restaurants, dont beaucoup sont chargés de calories, de sucre ajouté et même de gras trans. Les pires contrevenants sont les soi-disant Salty Six : pain et petits pains, charcuterie, pizza, soupe, volaille et sandwichs. Une commande typique de bœuf chinois avec du brocoli contient 3 300 milligrammes et une assiette de poulet parme atteint près de 3 400 milligrammes. « Qu'il s'agisse d'un restaurant chic ou d'un restaurant gras, il est probable qu'il utilise beaucoup de sel », déclare Michael Jacobson, Ph.D., directeur exécutif du Center for Science in the Public Interest, un groupe à but non lucratif qui a fait appel à la Food and Drug Administration pour limiter le sodium autorisé dans les aliments transformés et les restaurants.

Cela laisse les femmes en forme qui ont un régime alimentaire de haute qualité qui comprend beaucoup d'aliments frais, comme des fruits et des légumes, et des grains entiers en assez bonne forme. "Vous n'avez pas besoin de faire aussi attention au sodium que certaines personnes si vous faites tant d'autres choses correctement", dit Jacobson. De plus, les recherches suggèrent qu'être actif peut offrir une défense naturelle contre les effets négatifs du sodium. "Si vous êtes actif, vous pouvez probablement tolérer plus de sel dans votre alimentation que quelqu'un qui ne l'est pas", explique Carol Greenwood, Ph.D., professeure de sciences nutritionnelles à l'Université de Toronto. Cela signifie une protection contre l'impact du sodium sur la tension artérielle, et peut-être même plus. Dans la recherche de Greenwood, les personnes âgées qui mangeaient des régimes riches en sel présentaient un déclin cognitif plus important que celles qui consommaient moins de sel, mais pas parmi celles qui étaient physiquement actives. Ils étaient protégés, quelle que soit la quantité de sel qu'ils mangeaient. "Un niveau d'activité élevé protège les vaisseaux sanguins et la santé à long terme du cerveau", explique-t-elle.

Conclusion : si vous êtes actif et que vous suivez un régime riche en nutriments, le sodium ne devrait pas vous stresser. « De toutes les choses dont vous devriez vous soucier, dit le Dr Alderman, vous pouvez retirer celle-là de la table.

Façons saines d'inclure le sodium dans votre alimentation

Faire de l'exercice et avoir une alimentation saine sont tous deux d'excellentes garanties contre les effets nocifs du sodium, vous n'avez donc pas besoin de jeter votre salière. Au lieu de cela, adoptez cette approche sensée du sodium. (Et essayez ces façons inhabituelles d'utiliser des sels à la mode.)

Déterminez si vous êtes un « pull salé ».

Après votre prochain entraînement poussé au maximum, suspendez votre débardeur pour le faire sécher, puis surveillez les résidus blancs révélateurs. Si vous le voyez, vous avez besoin d'encore plus de sodium que la femme en forme typique. Les sportifs débutants ont tendance à perdre plus de sel dans la sueur (avec le temps, votre corps s'adapte et en perd moins). La façon la plus intelligente de se reconstituer : prenez une collation après l'entraînement qui contient du sodium (bretzels et fromage à cordes ou fromage cottage faible en gras et fruits) ou ajoutez du sel à des aliments sains comme le riz brun et les légumes. Vous devez compléter pendant votre séance d'exercice - avec des boissons pour sportifs, des gels ou des produits à mâcher contenant du sodium et d'autres électrolytes - uniquement si vous vous entraînez pendant quelques heures ou si vous êtes un athlète d'endurance.

Gardez un œil sur votre BP.

La tension artérielle a tendance à augmenter progressivement avec l'âge, donc même si vos chiffres sont bons maintenant, ils peuvent ne pas le rester. Faites contrôler votre tension artérielle au moins tous les deux ans. L'hypertension n'a aucun symptôme, c'est pourquoi on l'appelle souvent un tueur silencieux.

Tenez-vous-en aux aliments entiers.

Si vous essayez déjà de réduire votre consommation d'aliments transformés et de manger moins au restaurant, vous réduisez automatiquement votre consommation de sodium. Si votre tension artérielle est légèrement élevée, commencez à comparer les produits de la même catégorie, comme les soupes et le pain, pour voir comment leur sodium s'accumule. Quelques commutateurs simples peuvent aider à réduire votre consommation.

Découvrez votre histoire familiale.

Il y a une forte composante génétique à l'hypertension, donc les personnes en forme et en bonne santé peuvent avoir une hypertension artérielle si elle est familiale. Surveillez de plus près votre tension artérielle et votre apport en sodium si l'hypertension est dans votre arbre généalogique. Environ un tiers de la population est sensible au sodium, ce qui signifie que leur tension artérielle réagira de manière plus spectaculaire à la substance que la volonté des autres (cela est plus fréquent chez les Afro-Américains et les personnes en surpoids).

Obtenez plus de potassium.

Le minéral est de la kryptonite au sodium, émoussant ses pouvoirs. Un régime riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle. Et ne préféreriez-vous pas manger plus de bananes et d'épinards que de grignoter du pop-corn nature ? Les autres sources vedettes comprennent les patates douces, les edamames, le cantaloup et les lentilles. Pendant que vous y êtes, augmentez également votre consommation de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers. Ceux-ci se sont avérés efficaces pour abaisser la tension artérielle.

Avis pour