Tout ce que vous devez savoir sur la tendinite ischio-jambière
Contenu
- Aperçu
- Qu'est-ce que la tendinite ischio-jambière?
- Symptômes
- Diagnostic
- Traitement
- Temps de récupération et exercices de traitement immédiats
- Exercices de récupération à long terme
- Le plat à emporter
- 3 HIIT prend des mesures pour renforcer les ischio-jambiers
Aperçu
La tendinite ischio-jambière survient lorsque les tissus mous qui relient les muscles de l'arrière de la cuisse au bassin, au genou et au bas des jambes deviennent enflammés. La tendinite est souvent provoquée par une surutilisation et provoque une douleur aiguë ou immédiate, qui diminue avec le repos et les premiers soins mineurs. La plupart des gens peuvent reprendre une activité régulière après environ une semaine. Le rétablissement complet implique généralement des exercices de rééducation et prend plusieurs semaines.
Qu'est-ce que la tendinite ischio-jambière?
Le groupe musculaire des ischio-jambiers comprend deux muscles internes ou médiaux. Ces muscles sont connus sous le nom de semi-tendineux et semi-membraneux. Il y a aussi un muscle externe ou latéral - le biceps fémoral. Les tendons, un type de tissu conjonctif, attachent ces muscles au bassin, au genou et aux tibias, et permettent au genou de fléchir et à la hanche de s'étendre.
Lorsque les tendons des ischio-jambiers sont surutilisés ou mal utilisés, de minuscules larmes se produisent, provoquant une inflammation et de la douleur.
Les cas de tendinite ischio-jambiers peuvent être latéraux ou médiaux selon les muscles impliqués. Ils peuvent également être décrits comme distaux, impliquant les tendons autour:
- le genou
- dos cuisse
- veau
L'inflammation tendineuse est techniquement appelée tendinite, mais l'utilisation populaire de tendinite a rendu les termes interchangeables. La tendinite est souvent confondue avec la tendinose, une maladie chronique causée par une surutilisation ou des blessures répétitives.
Symptômes
Les symptômes les plus courants de la tendinite ischio-jambière comprennent:
- douleur aiguë et brûlante
- faiblesse musculaire et articulaire
- douleur lancinante ou sourde
- raideur musculaire et articulaire
- gonflement ou inflammation
Les symptômes s'aggravent avec la poursuite de l'exercice ou de l'utilisation et sont souvent pires après de longues périodes d'inactivité, comme dormir ou s'asseoir.
Les symptômes s'aggravent souvent dans les premières heures suivant immédiatement la blessure, puis diminuent progressivement. Des tendons ischio-jambiers serrés ou enflammés provoquent souvent une douleur irradiante dans:
- le genou
- cuisse
- fesse
- lombes
Diagnostic
Pour diagnostiquer correctement la tendinite des ischio-jambiers, un médecin ou un physiothérapeute commandera une IRM ou une radiographie. Ils utiliseront ces images pour confirmer la tendinite, exclure d'autres causes et évaluer la blessure pour guider les plans de traitement.
Dans certains cas, vous pouvez auto-diagnostiquer la tendinite des ischio-jambiers à la maison. Toute activité qui active les ischio-jambiers et provoque un pic soudain de douleur est probablement un signe de tendinite aux ischio-jambiers. Quelques tests d'étirement différents sont considérés comme des signes révélateurs de la blessure.
Un test implique de reposer le pied sur une surface solide, de redresser la jambe à un angle de 90 degrés et de tirer ou de fléchir le pied vers la poitrine. Un autre test consiste à vous allonger sur le dos avec un genou plié et à redresser lentement la jambe à un angle de 90 degrés. Les deux étirements peuvent être effectués avec ou sans l'aide d'une aide comme une corde, une ceinture ou une sangle de yoga. Si les étirements causent de la douleur, vous avez probablement une tendinite aux ischio-jambiers.
Traitement
Pour la plupart des gens, l'utilisation de la méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) pendant 72 heures est suffisante pour traiter les symptômes.
La glace provoque la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui réduit le flux sanguin et, à son tour, l'inflammation. La glace doit être appliquée pendant un maximum de 10 minutes à la fois. Après une pause de 20 minutes, la glace peut être réappliquée plusieurs fois en suivant le même horaire de 10 minutes de marche et de 20 minutes de repos selon les besoins. Les séances de glaçage peuvent être effectuées deux ou trois fois au cours de la journée.
La compression et l'élévation de la zone lésée réduisent également l'inflammation en réduisant le flux sanguin vers la région.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve) peuvent rendre les symptômes plus faciles à gérer dans les jours qui suivent la blessure. Si une douleur intense persiste pendant plus de quelques jours ou ne répond pas bien au traitement de base, consultez un médecin.
Temps de récupération et exercices de traitement immédiats
Lorsque les tissus blessés sont forcés à être utilisés trop tôt, ils ne se rétablissent souvent pas complètement. Les tendons affaiblis sont beaucoup plus susceptibles de subir une nouvelle blessure. Plus le même tissu est endommagé, plus les chances de développer des dommages à long terme sont grandes.
Il faut généralement plusieurs jours aux gens pour ressentir un soulagement majeur et six semaines ou plus pour se sentir mieux.
Évitez tout ce qui active le tendon pendant les 48 premières heures. Après cela, les exercices ne devraient être effectués que s'ils ne causent pas de douleur supplémentaire.
Au cours de la première semaine après une blessure, vous pouvez commencer à réintroduire des mouvements lents et réguliers qui se concentrent sur le maintien de la force générale. Un bon exercice de départ est une flexion isométrique du genou, où le tendon du jarret est placé sur la jambe opposée et contracté à des angles de 30, 60 et 90 degrés, comme confortable.
Exercices de récupération à long terme
Il est généralement sûr de commencer les exercices d'amplitude, d'allongement et de renforcement après une semaine environ. Un point de départ facile est un moulin à vent à une jambe. Pour faire cet exercice:
- Posez la jambe non blessée sur une chaise tout en gardant l'autre droite.
- Portez vers le bas avec un dos plat.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
Vous pouvez ajouter des poids portables pour rendre l'étirement plus difficile.
L'exercice des ischio-jambiers nordiques est un autre étirement utile:
- Agenouillez-vous et penchez-vous en avant autant que possible avec une hanche neutre.
- Demandez à un assistant de retenir vos pieds.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
Après quelques semaines, vous pouvez commencer à ajouter des exercices supplémentaires qui font travailler le muscle dans un état allongé. Un bon exercice consiste à s'allonger sur le dos avec un genou plié et à utiliser une bande de résistance élastique pour créer une force opposée tout en fléchissant lentement le genou.
Quatre à six semaines après la blessure, vous pouvez commencer à ajouter des exercices plus intensifs comme des squats, des boucles des ischio-jambiers et des ponts aux ischio-jambiers. Ceux-ci peuvent aider à renforcer toute la région et à prévenir de futures blessures.
Le plat à emporter
La majorité des cas de tendinite sont causés par une surutilisation. Les activités de course, de coups de pied et de saut qui impliquent une flexion intensive du genou et une extension de la hanche sont des causes courantes. Les sports qui impliquent des explosions soudaines d'utilisation ou des changements brusques de vitesse et de direction, comme le football et le soccer, sont souvent des causes courantes de cette blessure.
Une surutilisation peut également se produire lorsque les tendons sont obligés de travailler plus longtemps que la normale. Ne pas se réchauffer peut également provoquer une tendinite. L'échauffement aide à préparer progressivement le tissu musculaire à l'exercice.
Chez certaines personnes, la tendinite survient en raison d'un déséquilibre des muscles de la cuisse ou de la faiblesse des muscles du tronc. Une mauvaise posture, en particulier l'affaissement du bas du dos ou de la région lombaire, a également été liée à une tendinite.
Cette blessure est généralement traitable par le repos, la glace, la compression et l'élévation. Une fois que la douleur commence à s'améliorer, réintroduisez lentement l'exercice, en commençant par des étirements doux pour cibler les ischio-jambiers.
Si votre douleur ne s’améliore pas ou si vous vous blessez continuellement les ischio-jambiers, consultez un médecin.
3 HIIT prend des mesures pour renforcer les ischio-jambiers
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