Auteur: Laura McKinney
Date De Création: 2 Avril 2021
Date De Mise À Jour: 18 Novembre 2024
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Notre corps nous tient

Grâce à la gravité, nos pieds sont bien ancrés. Mais les efforts de ne pas affronter complètement la plantation? Nous devons cette à nos muscles posturaux. À l'apogée de nos muscles, ils empêchent nos os et nos ligaments d'être stressés, tendus et dépassés de l'alignement. Plus de magie dont nos muscles posturaux sont responsables? Garder la tête droite et l'esprit bien.

Mais entre le croisement de nos jambes et les marathons Netflix, la relation que nous avons avec les muscles posturaux peut avoir disparu au fil du temps, laissant notre corps à risque d'usure de la colonne vertébrale et de douleur chronique.

Récupérer cette colonne vertébrale parfaite ne sera pas une solution rapide. Vous aurez besoin de cohérence, de sensibilisation et de dévouement - des vertus que vous pouvez développer avec ce «Guide de chaque femme pour une meilleure posture en 30 jours».


Au cours des 30 prochains jours, ces mouvements et exercices vous aideront à:

  • détendre les muscles
  • augmenter la conscience corporelle
  • renforcez votre cœur
  • réaligner les articulations de votre corps

Enregistrez ou imprimez le calendrier ci-dessous pour vous rappeler quoi faire. Il couvrira les exercices à faire (ceux-ci prendront de 8 à 20 minutes de votre journée) et des rappels de routine qui activeront votre mémoire musculaire pour garder votre posture en échec, longtemps après avoir maîtrisé le guide.

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Lisez la suite pour des instructions détaillées et comment effectuer chaque exercice.

Construire les bases d'une excellente posture

Cette semaine est consacrée à l'apprentissage de nouvelles poses et exercices et à leur utilisation pour développer une routine de sensibilisation. Apprenez des poses qui vous aideront à allonger votre colonne vertébrale et à libérer toute tension que vous pourriez avoir accumulée au cours des dernières années.


Jour 1: Faites un contrôle de posture

Tenez-vous contre un mur pour vérifier votre posture. Vous devriez avoir moins de 2 pouces entre le mur et votre cou et votre dos. Gardez cette position à l'esprit tout au long de la journée, en vous enregistrant toutes les heures. Selon le Dr Austin Davis de Life Chiropractic SF, en ce qui concerne la posture, la sensibilisation est ce qui est le plus important.

Comment faire un contrôle de posture:

  1. Tenez-vous avec l'arrière de votre tête contre le mur et placez vos talons à six pouces du mur. Vos omoplates et vos fesses doivent toucher le mur.
  2. Mesurez l'espace entre votre cou et le mur, et l'espace entre votre dos et le mur. Il doit y avoir moins de 2 pouces entre les deux espaces. Un écart plus grand indique une posture faible et une colonne vertébrale courbée.

Jour 2: Pose de l'enfant


Faites 5 minutes de pose d’enfant, matin et soir. La posture de l'enfant aide à allonger et à étirer la colonne vertébrale, qui est habituée à s'affaisser après des années de mauvaise posture.

Comment faire la pose de l'enfant:

  1. Commencez par vos mains et vos genoux, les genoux écartés jusqu'à la largeur des épaules et les gros orteils se touchant.
  2. Rampez vers l'avant sur vos mains et étendez vos bras tout droit vers l'avant du tapis. Vous pouvez également draper vos bras sur le sol le long de votre corps.
  3. Commencez lentement à laisser tomber vos hanches pour vous reposer sur vos talons.
  4. Posez votre front sur le sol.
  5. Respirez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.

Jour 3: ajouter un pli vers l'avant

Commencez avec 2 minutes de pose de l'enfant, puis entraînez-vous à intervalles de 30 secondes de pliage en position debout pendant 4 minutes. Cette pose étire profondément les ischio-jambiers, ouvre les hanches et peut aider à relâcher toute tension dans le cou et les épaules.

Comment faire le pliage en avant:

  1. Commencez avec vos pieds écartés des hanches et pliez les genoux pour soutenir votre corps.
  2. Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches, en allongeant l'avant de votre torse.
  3. Pliez vos coudes et tenez-vous à chaque coude avec la main opposée. Laissez pendre la couronne de votre tête. Appuyez vos talons dans le sol pendant que vous soulevez vos os du siège vers le plafond.
  4. Tirez vos épaules loin de vos oreilles et laissez tomber votre tête et votre cou.
  5. Allongez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles ischio-jambiers. Travaillez à engager vos quadriceps pour aider vos muscles ischio-jambiers à se libérer.
  6. Relâchez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Laissez pendre votre tête lorsque vous sentez la tension sortir de vos épaules et de votre cou.

Jour 4: Ajouter Cat-Cow

Suivez cette séquence d'étirements le matin et le soir: maintenez la pose active de l'enfant pendant 1 minute et le pli debout vers l'avant pendant 2 minutes. Ensuite, faites Cat-Cow pendant 5 minutes. Cette séquence de mouvements aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, ce qui est en grande partie une posture moins que parfaite.

Comment faire Cat-Cow:

  1. Commencez à quatre pattes. Vos poignets doivent être empilés sous les coudes qui sont empilés sous les épaules. Gardez vos doigts écartés contre le sol pour une stabilité accrue et gardez votre cou neutre.
  2. Commencez la phase du chat: Lorsque vous expirez, glissez votre coccyx sous en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, en prenant la forme d'un chat d'Halloween. Allongez votre cou et laissez votre tête atteindre votre poitrine afin que vos oreilles descendent par les biceps.
  3. En expirant, «piquez et écartez» le bassin en position vache de façon à ce que votre ventre tombe vers le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Éloignez vos épaules de vos oreilles.

Jour 5: Ajouter un étirement de la poitrine

Maintenez la posture active de l'enfant pendant 1 minute, debout vers l'avant pendant 2 minutes et Cat-Cow pendant 2 minutes. Ajoutez 2 minutes d'étirement de poitrine. C'est l'inverse de la façon dont nous nous asseyons normalement au travail, donc cela peut aider à inverser un mauvais alignement et à prévenir les maux de dos. Faites ce matin et ce soir.

Comment faire:

  1. Commencez à genoux pour être assis sur vos talons. Si vous avez des douleurs articulaires, asseyez-vous sur vos fesses avec les jambes allongées devant vous.
  2. Atteignez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts sous le bas de votre dos. Si vos bras n’atteignent pas, utilisez plutôt une petite serviette ou un tuyau en PVC.
  3. Gardez la tête neutre et les yeux fixés droit devant.
  4. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, commencez à soulever votre poitrine de sorte que votre tronc entier s'allonge vers le plafond et ramène vos mains vers le sol.
  5. Maintenez cette pose pendant 5 respirations, puis détendez-vous et répétez.

Jour 6: Ajouter une vache à chat debout

Faites 1 minute de pose active pour enfant, 2 minutes de chat-vache et 2 minutes d'étirement de la poitrine. Ensuite, levez-vous et faites 2 minutes de pliage avant avant de faire 2 minutes de chat-vache debout. L’objectif du chat-vache debout est d’activer différemment les muscles du dos et du tronc et d’aider les athlètes à prendre conscience de leur dos par rapport au reste de leur corps.

Comment faire un chat-vache debout:

  1. Les jambes écartées à la largeur des hanches et les genoux pliés, placez vos mains devant vous ou sur vos cuisses pour plus d'équilibre.
  2. Gardez vos jambes statiques, commencez la phase du chat (vers le haut). Allongez votre cou et laissez votre tête atteindre votre poitrine, en maintenant l'alignement avec la colonne vertébrale.
  3. En expirant, «piquer et ramasser» le bassin en position vache.
  4. Maintenez chaque pose pendant 5 respirations et répétez.

Jour 7: Ajoutez des étirements de la poitrine tout au long de la journée

Répétez la routine d'hier le matin et le soir, mais effectuez également 2 à 3 minutes d'étirement de l'ouverture de la poitrine 3 fois au cours de la journée.

Développer la routine

Voici la routine de sensibilisation que vous effectuerez chaque matin pendant la deuxième semaine:

Routine de sensibilisation 1:

  • Pose d'enfant de 2 minutes
  • 2 minutes chat-vache
  • 2 minutes debout vers l'avant (échangez le pli contre l'ouvre-poitrine le jour 11)

L'objectif de la deuxième semaine est de renforcer vos muscles de base tout en maintenant la posture et la conscience de la colonne vertébrale.

Jour 8: Construisez votre noyau

Avant de commencer votre routine de sensibilisation, faites 3 à 5 tours de planche haute (un tour équivaut à 10 respirations). La planche haute nécessite de connaître la position de la colonne vertébrale ainsi que l'engagement des muscles abdominaux, deux éléments essentiels pour encourager les corrections de posture.

Comment faire une planche haute:

  1. Commencez en position pushup, les bras tendus. Appuyez sur vos talons pour que l'arrière de vos jambes soit également actif.
  2. Avec vos coudes sous vos épaules, créez un espace entre vos épaules et vos oreilles pour qu'il y ait un léger étirement. Assurez-vous que votre poitrine ne coule pas et gardez vos omoplates en arrière.
  3. Faites 3 à 5 séries de 10 respirations, en comptant vos respirations.

Jour 9: Renforcez votre dos

Aujourd'hui, mettez fin à la routine de sensibilisation avec 5 séries de chiens orientés vers le bas (retenant 3 respirations profondes). Le chien orienté vers le bas est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules qui sont si souvent arrondies avec un travail de bureau excessif.

Comment faire:

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le plafond.
  3. Remontez vos talons vers le tapis sans leur permettre de plancher sur le sol. Laissez tomber votre tête pour que votre cou soit long.
  4. Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis. Pour atténuer la pression sur vos poignets, appuyez sur les jointures de votre index et de vos pouces.
  5. Respirez ici.

Jour 10: Desserrez les hanches serrées

Terminez la routine de sensibilisation avec 5 minutes en faisant Pigeon Pose. Cette pose aide à desserrer les hanches serrées et à relâcher la tension à l'arrière de la colonne vertébrale et des fessiers.

Comment faire Pigeon Pose:

  1. Commencez par un chien orienté vers le bas.
  2. Rapprochez les deux pieds et amenez votre genou droit entre vos mains afin que votre jambe droite extérieure repose sur le tapis.
  3. Assurez-vous que votre hanche gauche pointe toujours vers le tapis. S'il commence à s'ouvrir vers le plafond, rapprochez votre pied droit de votre corps.
  4. Restez ici avec vos mains posées sur votre jambe droite ou passez vos mains devant vous, permettant à votre torse de reposer sur votre genou droit. Tenez-le ici.
  5. Respirez dans toutes les zones d'oppression et de tension pendant 3 à 5 respirations, soit environ 30 secondes.
  6. Ensuite, placez vos mains sur le tapis devant vous, rentrez vos orteils gauches et reculez votre pied droit. Vous serez à nouveau de retour dans Down-Facing Dog.
  7. Avancez votre pied gauche et répétez Pigeon sur le côté gauche.

Jour 11: Maintenir la conscience du dos

Aujourd'hui, échangez le pli debout vers l'avant de votre routine de sensibilisation contre l'ouvre-poitrine. Ensuite, lorsque vous arrivez au travail, définissez une alarme de rappel de «mouvement» pour qu'elle se déclenche sur votre téléphone toutes les 20 minutes. Chaque fois que l'alarme se déclenche sur votre téléphone, levez-vous et faites 30 secondes à 1 minute de chat-vache debout.

Jour 12: Doublez la force de votre cœur

Prévoyez une séance d'entraînement de 20 minutes aujourd'hui - y compris une minute supplémentaire de Pigeon Pose, si vos hanches sont tendues. Après avoir terminé, effectuez 10 à 12 répétitions de la planche latérale, de la hanche et des torsions 3 fois.

Des abdominaux forts aideront à soutenir votre dos afin que vos muscles du dos ne compensent pas les efforts de votre corps pour maintenir une bonne posture.

Jour 13: Contrer la posture de travail

Prenez du temps pour la routine de sensibilisation le matin et le soir. Ensuite, pendant la journée, faites 2 minutes d'étirements de la poitrine et de la hanche. Idéalement, vous ferez des étirements de la poitrine et des hanches toutes les 2 heures pour contrer la posture de travail et garder votre haut du corps alerte et aligné.

Comment faire:

  1. Commencez sur un genou avec votre pied opposé planté devant vous. Assurez-vous que vos jambes sont suffisamment éloignées pour que votre jambe arrière puisse être allongée tandis que votre genou avant reste empilé directement sur votre cheville.
  2. Placez vos mains sur votre genou avant et rentrez légèrement votre coccyx vers le sol afin d'activer vos fessiers.
  3. Lorsque vous êtes prêt à commencer, relâchez la hanche de votre jambe arrière vers le bas et vers le sol.
  4. Joignez vos mains derrière votre dos et descendez vos bras vers l'arrière de votre genou arrière, en gardant vos bras aussi droits que possible.
  5. Soulevez votre cœur pour ouvrir votre poitrine.
  6. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l'autre côté.

Jour 14: Commencez à travailler debout

Déplacez votre ordinateur portable ou votre ordinateur vers un bureau ou un comptoir debout. Vous pouvez également déjeuner et prendre des conférences téléphoniques ou des réunions debout. Une autre option consiste à passer 15 minutes de chaque heure debout. Si vous n'avez pas de bureau ou de comptoir haut dans votre bureau, empilez des livres ou une caisse sur le dessus de votre bureau pour ajouter de la hauteur.

Faire de petits ajustements

Voici la routine de sensibilisation que vous effectuerez chaque matin de la troisième semaine:

Routine de sensibilisation 2:

  • Pose d'enfant de 2 minutes
  • 1 minute chat-vache
  • Ouvre la poitrine et les hanches en 1 minute
  • Rotation thoracique de 1 minute

Faites cette routine tous les matins et remplissez d'autres objectifs corporels tout au long de la journée.

Jour 15: Réduisez la raideur dans le bas du dos

La nuit, passez 5 minutes à faire l'exercice de rotation de la colonne vertébrale thoracique. Cette pose aide à améliorer la mobilité de votre torse et réduit la raideur du milieu au bas du dos.

Comment faire:

  1. Commencez à quatre pattes avec vos doigts légèrement écartés.
  2. Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main droite tendue sur le sol devant vous avec vos doigts écartés.
  3. Faites pivoter votre coude gauche vers le ciel tout en expirant, en étirant l'avant de votre torse et maintenez une profonde inspiration, à l'intérieur et à l'extérieur.
  4. Revenez à la position de départ et recommencez pendant 5 à 10 respirations.
  5. Changez de bras et répétez.

Jour 16: Bougez toutes les 20 minutes

Au travail, définissez une alarme de rappel de «mouvement» pour qu'elle se déclenche sur votre téléphone toutes les 20 minutes. Chaque fois que l'alarme se déclenche, levez-vous et étirez-vous pendant 30 secondes.

Jour 17: Essayez un cours de yoga pour débutants

Les cours de yoga pour débutants ont tendance à inclure de nombreuses poses qui peuvent aider à améliorer la posture, telles que le chameau, la pose d'enfant, la vache à chat, le chien orienté vers le bas, le pigeon et d'autres mouvements que vous n'avez pas encore effectués dans le cadre de ce guide, tels que comme Mountain Pose, Bow Pose et Plough Pose.

Jour 18: Allumez vos fessiers

Aujourd'hui, il s'agit de lutter contre les fessiers inactifs. Lorsque vos fessiers s'arrêtent, cela peut avoir un impact sur vos hanches et entraîner une mauvaise posture et un bassin mal aligné.

Donc, définissez une alarme de téléphone pour chaque heure et chaque fois que l'alarme se déclenche, faites 30 secondes de compression du fessier isométrique. (Vous pouvez également les faire assis sur votre siège.) Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez l'opération pendant 1 minute. Ces compressions isométriques aideront à garantir que vos muscles fessiers tirent correctement.

Jour 19: Syntonisez votre posture assise

Pour toute la journée, réglez une alarme téléphonique toutes les 20 minutes. Chaque fois que l'alarme se déclenche, vérifiez votre posture assise.

Garder un œil sur

  • vos pieds, qui doivent être placés sur le sol
  • vos épaules, qui devraient être droites
  • votre cou, qui devrait être neutre
  • votre position assise, qui doit être droite, haute et confortable

Vérifier avec vous-même et ajuster votre posture en conséquence peut aider à réformer les schémas neurologiques. Essayez d'éviter ce qui suit:

Comment éviter une mauvaise posture

  • Ne croisez pas les jambes.
  • Ne vous relâchez pas et ne faites pas avancer votre cou en avant.
  • Ne vous penchez pas à la taille.

Jour 20: Tenez votre téléphone portable à hauteur des yeux lorsque vous l'utilisez

La recherche a montré qu'avec le temps, regarder nos téléphones peut exacerber le «cou de texte» ou un cou qui s'avance. Ils ont constaté que même la moindre inclinaison de votre tête, comme 15 degrés, peut donner à votre tête de 10 livres la sensation de 27 livres. Une mauvaise posture peut transformer nos têtes en poids de 60 livres, augmentant le risque d'usure précoce de la colonne vertébrale.

Jour 21: Répéter le jour 10

Ajoutez 5 minutes de Pigeon Pose à la fin de la routine de sensibilisation de la semaine. Points bonus: Parce que le stress peut augmenter les maux et les douleurs dans le corps, faites une chose qui vous aide à vous sentir moins stressé.

Jour 22: Conservez votre force principale

Commencez le matin et le soir avec 6 minutes de pose pour enfant, chat-vache et pose de pigeon. À la fin de la journée, répétez le programme d'entraînement de planche du jour 12. Cependant, cette fois, effectuez 4 séries au lieu de 3.

Renforcer votre corps

Cette semaine est consacrée au maintien de la force et de la mémoire musculaire que vous avez construites au cours des dernières semaines. Vous pratiquerez des routines d'entraînement des semaines précédentes mais augmenterez le nombre de séries.

Jour 23: Renforcez vos fessiers

Réglez une alarme téléphonique pour chaque heure. Chaque fois que l'alarme se déclenche, effectuez 30 secondes de compression du fessier isométrique. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez l'opération pendant 1 minute.

Jour 24: Renforcez vos épaules et votre dos

Réglez une alarme téléphonique pour chaque heure.Chaque fois que l'alarme se déclenche, faites 10 secondes de rangées isométriques sur votre siège. Ces rangées isométriques font travailler votre ceinture scapulaire, vos rhomboïdes et vos muscles posturaux essentiels, ce qui aide à améliorer la posture.

Comment faire une ligne isométrique:

  1. Asseyez-vous droit, puis enfoncez votre coude dans le siège derrière vous en serrant les omoplates.
  2. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez.
  3. Répétez l'opération pendant 1 minute.

Jour 25: Allez à un autre cours de yoga

Si vous n'aimiez pas le cours auquel vous êtes allé le jour 17, essayez un cours de yoga pour débutants dans un nouveau studio. Si vous êtes un débutant, la plupart des studios vous offriront une remise - ou mieux encore, laissez-vous suivre votre premier cours gratuitement!

Jour 26: Travail sur la force et la flexibilité de base

Effectuez 5 séries d'exercices de planche à partir du jour 12 (au lieu de trois). Après le programme d'entraînement, faites 3 à 5 minutes de rotation de la colonne vertébrale thoracique et étirez la poitrine et l'ouvre-hanche.

Jour 27: Renforcez vos fessiers

Faites la routine de sensibilisation pendant 5-6 minutes. Si vos muscles abdominaux sont douloureux suite à l'entraînement abdominal d'hier, passez plus de temps à faire du Cat-Cow pour aider à étirer les muscles. Lorsque vous arrivez au travail, répétez les contractions du fessier isométrique tout au long de la journée, toutes les heures pendant 30 secondes.

Jour 28: Passez 35% de votre journée de travail debout

Essayez de représenter 35% de votre journée de travail. Points bonus: Lorsque vous êtes dans la cuisine, essayez de couper les légumes et la cuisson tout en regardant droit devant, plutôt que de vous pencher sur le four ou la planche à découper.

Jour 29: Devenez plus conscient de votre posture

Détendez-vous et tenez-vous contre le mur et prenez une photo. Regardez et voyez si votre position naturelle s'est améliorée depuis le jour 19. Gardez à l'esprit vos progrès lorsque vous vous déplacez tout au long de la journée.

Jour 30: passez 50% de votre journée de travail debout

Tenez-vous debout pendant 50% de votre journée de travail et à la fin de la journée, évaluez ce que cela vous a fait. Examinez la politique de bureau permanent de votre entreprise, ou envisagez d'investir dans une solution par vous-même à votre bureau à domicile. Si vous pensez que 30 jours n’ont pas suffi pour réajuster votre posture, revenez au jour 16 et répétez les deux dernières semaines.

Prenez des photos avant et après pour preuve

«30 jours peuvent faire une réelle différence pour améliorer la posture, car la recherche montre qu'il faut de trois à huit semaines pour établir une routine. Ce guide vous aidera à établir une routine matinale, nocturne et assise qui profite à votre posture et à votre corps dans son ensemble », explique Marina Mangano, fondatrice de Chiro Yoga Flow. Pour vraiment vérifier vos progrès, n'oubliez pas de prendre des photos le premier et le dernier jour pour obtenir des preuves.

À la fin de ces 30 jours, vos muscles posturaux auraient dû commencer à développer la mémoire musculaire. Vous devriez vous sentir plus confiant et conscient de la position du dos pendant les heures de travail, à la maison et tout au long de la journée.

Gabrielle Kassel est une écrivaine de bien-être basée à New York qui joue au rugby, qui boue, qui mélange les smoothies aux protéines, qui prépare les repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a essayé le défi Whole30 et a mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, elle peut être trouvée en train de lire des livres d'entraide, de faire du pressing ou de pratiquer l'hygiène. Suivez-la sur Instagram.

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