4 exercices thérapeutiques pour la foulure de l'aine

Contenu

• Qu'est-ce qu'une souche de l'aine exactement?
• Signes et symptômes d'une tension à l'aine
• Qu'est-ce qui peut causer une tension à l'aine
• Comment guérir une souche de l'aine
• 1. Étirement de l'adducteur de la hanche
• 2. Étirement des ischio-jambiers sur le mur
• 3. Relever la jambe droite
• 4. Flexion de la hanche résistante
• Comment prévenir les tensions à l'aine
• Quand consulter un médecin
• Points clés à retenir

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Une lésion de l'aine peut survenir en raison d'une surutilisation, de sports ou d'activités intenses.

Si vous ressentez une douleur, une tension ou une déchirure à l'aine, vous devez prendre des mesures pour guérir. Cela implique de faire une pause dans les activités qui aggravent votre état et de faire des exercices pour réparer et renforcer votre aine.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices que vous pouvez utiliser pour réhabiliter un muscle de l'aine déchiré, tendu ou douloureux. Nous couvrirons également ce qui cause généralement les tensions à l'aine, comment les prévenir et quand consulter un médecin.

Qu'est-ce qu'une souche de l'aine exactement?

Survenant souvent chez les athlètes professionnels et récréatifs, une tension à l'aine est une blessure à l'intérieur de la cuisse. Il est possible que ces muscles, appelés muscles adducteurs, soient blessés ou déchirés.

Parfois, une souche musculaire est appelée muscle tiré. Normalement, une tension à l'aine est une blessure mineure, bien qu'elle puisse être plus grave.

Signes et symptômes d'une tension à l'aine

Les signes et symptômes d'une tension à l'aine comprennent la douleur, l'enflure et la perte de mobilité avec les muscles adducteurs, les tendons à proximité ou à proximité de l'os pubien. De légères ecchymoses, une faiblesse et des spasmes musculaires et des difficultés à marcher sont également possibles.

Qu'est-ce qui peut causer une tension à l'aine

Les tensions à l'aine se produisent souvent en raison de mouvements brusques lors de la course, du saut ou du patinage. Vous pouvez également ressentir une gêne à l'aine lorsque vous marchez. Cela peut également se produire lorsque vous jouez au basket-ball, au soccer et au hockey sur glace.

Les coups de pied, les retournements ou les torsions rapides peuvent également provoquer ce type de blessure. La surutilisation des muscles adducteurs peut également entraîner une tension à l'aine, ainsi qu'un entraînement en résistance, une chute ou le soulèvement d'objets lourds.

Ne pas vous échauffer correctement ou vous pousser trop fort peut également entraîner une tension à l'aine, surtout si vous commencez un nouveau programme de fitness. Chez les femmes, une douleur à l'aine du côté droit ou du côté gauche peut être une indication d'une affection sous-jacente, comme des calculs rénaux ou une infection des voies urinaires.

Si ce que vous croyez être une souche de l'aine ne se résout pas progressivement avec le temps comme prévu, il est important de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour exclure les troubles musculo-squelettiques qui peuvent imiter la douleur à l'aine.

Comment guérir une souche de l'aine

D'abord et avant tout, arrêtez de faire l'activité qui, selon vous, a pu causer une tension à l'aine ou toute activité qui cause de la douleur dans ce domaine. Ceci est impératif pour une bonne guérison. Selon le degré de la souche, la douleur peut prendre quelques semaines ou plusieurs mois à se résorber.

Après que la douleur s'estompe, vous pouvez commencer à faire des étirements et des exercices pour guérir une blessure à l'aine. Habituellement, vous pouvez commencer ces exercices quelques jours après votre blessure initiale, mais cela dépend de la gravité de votre tension.

Les exercices décrits dans cet article sont destinés à renforcer doucement la force et la flexibilité de vos hanches, de l'aine et des jambes.

Commencez par les exercices que vous jugez les plus faciles et les plus confortables. Éloignez-vous de tout exercice qui vous cause de la douleur ou de l'inconfort. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez peut-être ajouter les autres exercices à votre routine.

Pour de meilleurs résultats, faites ces exercices au moins trois fois par semaine.

1. Étirement de l'adducteur de la hanche

Cet exercice cible vos muscles internes de la cuisse. Si vous avez beaucoup de tiraillements, placez des coussins sous vos genoux.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Appuyez vos pieds dans le sol.
3. Laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés.
4. Appuyez sur la plante de vos pieds.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
6. Remettez vos genoux à la position de départ.
7. Répétez 3 fois.

2. Étirement des ischio-jambiers sur le mur

Cet exercice étire l'arrière de votre cuisse.

1. Placez-vous sur le dos près d'une porte.
2. Étendez votre jambe non affectée devant vous sur le plancher de la porte.
3. Placez votre jambe affectée le long du mur à côté du cadre de porte.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
5. Répétez 3 fois.

3. Relever la jambe droite

Cet exercice renforce les muscles de vos cuisses. Au cours de cet exercice, engagez les muscles de vos cuisses et de vos jambes pour garder votre jambe droite.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées.
2. Pliez le genou de votre jambe non affectée.
3. Appuyez votre pied dans le sol.
4. Engagez les muscles de la cuisse du côté affecté.
5. Soulevez votre jambe à 8 pouces du sol.
6. Remettez lentement votre jambe au sol.
7. Faites 2 séries de 15 répétitions.

4. Flexion de la hanche résistante

Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour cet exercice, qui renforce la force de vos cuisses.

1. Tenez-vous dos à une porte.
2. Faites une boucle et placez la bande de résistance autour de la cheville de votre jambe affectée.
3. Placez l'autre extrémité de la bande de résistance autour d'un point d'ancrage.
4. Engagez l'avant de votre cuisse et gardez votre jambe droite lorsque vous étendez votre jambe vers l'avant.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Faites 2 séries de 15.

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Comment prévenir les tensions à l'aine

Pour éviter les tensions à l'aine, faites attention lorsque vous faites de l'exercice ou que vous effectuez des activités intenses. Ceci est particulièrement important si vous avez déjà eu une tension à l'aine ou si vous avez une faiblesse musculaire dans cette zone.

Si vous avez fait une pause dans un sport, commencez lentement une fois que vous avez repris l'activité. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements. Cela vous aide à acquérir la force et la flexibilité nécessaires pour soutenir des mouvements sains.

Vous voudrez peut-être aussi améliorer votre endurance et votre amplitude de mouvement dans le bas du corps. Incluez toujours un échauffement et un temps de recharge dans vos séances d'entraînement.

Une autre façon de prévenir les blessures à l'aine est de garder votre cœur fort et engagé. Il a été démontré qu'un noyau faible prédispose les individus aux blessures à l'aine.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous ressentez une douleur importante à l'aine qui ne s'améliore pas avec le traitement à domicile, qui comprend une pause d'activité.

Votre médecin ou votre physiothérapeute vous posera des questions sur vos symptômes et la cause possible de votre blessure. Ils effectueront un examen physique qui leur permettra de déterminer l'emplacement de votre blessure en fonction de votre niveau de douleur. Cela peut impliquer de déplacer les muscles adducteurs et de tester l'amplitude des mouvements de votre jambe. Certains cas peuvent nécessiter une radiographie ou une IRM.

Votre médecin ou votre physiothérapeute déterminera également la gravité de votre blessure. Ils décideront s’il s’agit d’une souche d’aine de grade 1, 2 ou 3. À partir de là, ils peuvent décider du meilleur plan de traitement en fonction de vos conditions individuelles, de votre âge, de votre condition physique et de votre état de santé général.

Votre plan de traitement peut inclure une thérapie physique qui consiste en des exercices, du vélo stationnaire et de la marche sur tapis roulant. À la maison, vous pouvez élever, givrer et envelopper votre jambe affectée tout en vous reposant autant que possible. Certains cas peuvent nécessiter des béquilles.

Pour trouver un physiothérapeute dans votre région, utilisez l'outil Find a PT de l'American Physical Therapy Association.

Points clés à retenir

Pendant que vous guérissez d'une tension à l'aine, éloignez-vous de toute activité qui augmente votre niveau de douleur. Il est également important que vous continuiez à faire des exercices à l'aine même après avoir constaté des améliorations.

Cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois pour se rétablir complètement. Une fois que vous êtes complètement rétabli, vous pouvez recommencer lentement vos autres activités.

Faites attention à la sensation de votre région de l'aine lorsque vous commencez à devenir plus actif. Réduisez l'intensité et la durée de vos activités si vous commencez à sentir la douleur revenir.