Le bon dans le gluten

Contenu

• Vitamines B
• Le fer
• Folate
• Fibre
• Satiété
• Avis pour

Des allées alimentaires spécialisées dans les supermarchés aux menus séparés dans les restaurants, l'engouement pour le sans gluten est partout. Et ne vous attendez pas à ce que cela disparaisse de sitôt, le cabinet d'études de marché Mintel prédit que l'industrie de 10,5 milliards de dollars montera en flèche de 48% pour atteindre 15,6 milliards de dollars de ventes d'ici 2016.

Idéal pour 1 Américain sur 133 qui souffre de la maladie cœliaque et pour les 18 millions supplémentaires qui ont une sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS), une intolérance au gluten. Les deux doivent éviter le gluten - la protéine présente dans les céréales telles que le blé, l'orge, le triticale et le seigle - ou souffrir de ballonnements, de gaz, de douleurs abdominales, de constipation, de diarrhée et d'autres maux d'estomac.

Mais pour les 93 pour cent restants de la population, "il n'y a vraiment aucune raison d'éliminer le gluten de votre alimentation", déclare Laura Moore, R.D., directrice du programme de stages en diététique à l'École de santé publique de l'Université du Texas. En fait, si vous êtes comme les trois quarts de ce groupe qui, selon Mintel, mange des aliments sans gluten parce qu'ils pensent qu'ils sont plus sains, supprimer le gluten pourrait signifier que vous supprimez ces nutriments clés qui préservent votre santé, votre énergie et métabolisme à son meilleur. [Tweetez cette astuce !]

Vitamines B

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Cette équipe de nutriments travaille ensemble pour convertir les aliments en énergie. Trop peu de B peuvent vous faire ressentir n'importe quoi, de la fatigue et de l'irritabilité à la faiblesse musculaire et à la dépression.

Sources sans gluten : Avoine sans gluten, riz brun, quinoa et sarrasin, ainsi que légumes verts à feuilles, légumineuses, graines, poulet, bœuf, produits laitiers et porc.

Obtenez votre dose quotidienne : Couvrir tous vos besoins en B (autres que le folate) peut être accompli en mangeant 1 œuf brouillé, 1 tasse de lait à 2%, 1 once de pistaches crues, 1/2 tasse de poitrine de poulet hachée, 1 once de graines de tournesol séchées, 3 onces de filet de porc rôti , et 1/2 tasse chacune de courgettes cuites tranchées et d'épinards cuits. Cependant, si vous êtes végétalien sans gluten, vous aurez probablement besoin d'un supplément de B12, car cette vitamine ne se trouve que dans les sources animales.

Le fer

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Minéral essentiel, le fer apporte de l'oxygène aux globules rouges et est nécessaire au métabolisme cellulaire. Lorsque vous n'en avez pas assez, cela peut saper votre énergie et vous pourriez développer une anémie, qui draine également votre système immunitaire, vous donne froid et peut nuire à votre performance au travail. Comme pour la vitamine B12, tant que vous mangez des produits d'origine animale, il n'est pas difficile de répondre à vos besoins en fer, explique Nina Eng, R.D., diététiste clinique en chef au Plainview Hospital de New York.

Sources sans gluten : Viande, fruits de mer, légumineuses, épinards, avoine sans gluten, quinoa et sarrasin. Associez des aliments riches en fer à ceux contenant de la vitamine C tels que les poivrons, les agrumes, le brocoli et les tomates pour améliorer l'absorption du minéral.

Obtenez votre dose quotidienne : Pour obtenir votre fer sans avoir recours à des aliments enrichis, vous devez manger 1 œuf brouillé, 3 onces de thon pâle en conserve (égoutté), 1 tasse d'edamame cuits décortiqués, 6 onces de surlonge de bœuf maigre et 1/2 tasse chaque avoine, lentilles et épinards cuits sans gluten.

Folate

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Faisant partie de la famille des vitamines B, le folate est souvent discuté séparément en raison de son rôle dans la prévention des malformations congénitales, explique Eng. Même si vous n'êtes pas en mode bébé, vos cellules ont besoin de folate pour se développer et fonctionner, et cela aide à garder votre cœur en bonne santé.

Sources sans gluten : Foie de bœuf, légumes-feuilles, pois aux yeux noirs, asperges et avocat.

Obtenez votre dose quotidienne : Vous pouvez manger 1 orange navel, 1/4 tasse d'avocat tranché, 1 tasse de laitue romaine râpée, 3/4 tasse de quinoa cuit, 1/2 tasse de haricots rouges et 4 asperges cuites pour répondre à vos besoins.

Fibre

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En plus de vous rassasier et de vous garder régulier, les fibres sont associées à un risque moindre de maladie cardiaque.

Sources sans gluten : Légumineuses, maïs soufflé à l'air, baies, noix et graines, artichauts, poires et autres fruits et légumes.

Obtenez votre dose quotidienne : Atteignez votre cible de fibres en consommant 1 pomme moyenne, 3 tasses de maïs soufflé à l'air, 1 tasse de mûres et d'épinards crus, et 1/2 tasse de lentilles cuites et de choux de Bruxelles.

Satiété

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Vingt-sept pour cent des consommateurs mangent des produits sans gluten parce qu'ils pensent que cela les aidera à perdre du poids, mais cela se retourne souvent contre eux, explique Jaclyn London, R.D., diététicienne clinique principale au Mount Sinai Medical Center à New York. "La majorité des produits sans gluten sont fabriqués avec de la pomme de terre ou de la farine à très faible teneur en fibres, et ils peuvent être pauvres en protéines, ce qui les rend moins satisfaisants."

Et si, de ce fait, vous mangez plus, attention : « sans gluten » n'est pas synonyme de « faible en calories ». [Tweetez ce fait !] Selon la marque et le produit, les étiquettes indiquent à peu près la même chose, sinon pire, sur les aliments sans gluten. Par exemple, une marque de biscuits aux pépites de chocolat sans gluten contient 70 calories par biscuit, alors qu'une grande marque régulière enregistre 55 calories par pop. Et il y a de fortes chances que votre bouche ne sache pas que deux biscuits sans gluten correspondent à la même portion que trois biscuits sans gluten, et vous mangerez les deux à volonté.

Avis pour