Le bon oeuf

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Des Perses aux Grecs et aux Romains, les gens à travers les âges ont célébré l'arrivée du printemps avec des œufs - une tradition qui se poursuit aujourd'hui dans le monde entier lors des fêtes de Pâques et de Pâque.

Mais les œufs ont perdu de leur éclat dans les années 1970, lorsque les médecins ont commencé à les mettre en garde contre leur teneur élevée en cholestérol. Aujourd'hui, les nutritionnistes donnent une seconde chance à cet aliment polyvalent. Une étude récente de l'Université Harvard a révélé que les personnes en bonne santé peuvent manger un œuf par jour sans augmenter leur risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. "La quantité d'œufs que vous pouvez consommer dépend de votre état de santé de base", explique Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, professeure adjointe de clinique en médecine familiale à l'Université d'État de New York à Stony Brook et auteur de Lose Weight Permanently With the Bulls. -Guide alimentaire pour les yeux (Bull Publishing, 2004). "Si vous avez un taux de cholestérol LDL élevé, mangez des œufs avec modération - jusqu'à deux ou trois œufs entiers par semaine. Si vous n'avez pas [de taux de LDL élevé], il n'y a aucune raison de restreindre les œufs."

Connolly-Schoonen a déplacé les œufs vers une catégorie moins restreinte dans son guide alimentaire clinique. La raison : ils sont riches en protéines et riches en antioxydants lutéine et zéaxanthine (tous deux présents dans le jaune), qui protègent l'œil contre la dégénérescence liée à l'âge. Mais le meilleur de tous, un œuf moyen ne contient que 70 calories et 6 grammes de protéines. Alors mettez de côté votre phobie des œufs et profitez de cet aliment parfaitement emballé et riche en nutriments !

Quiche aux champignons et aux asperges sans croûte

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 16-18 minutes

Remarque nutritionnelle : Bien que ce plat tire 55% de ses calories des graisses, il est faible en graisses totales ainsi qu'en graisses saturées. Les quiches traditionnelles contiennent en moyenne 30 à 40 grammes de matières grasses par portion, la plupart saturées; notre version ne contient que 15 grammes de matières grasses, moins de la moitié de celles saturées.

Aérosol de cuisson

1 petit oignon, haché finement

4 pointes d'asperges, parées et coupées en morceaux de 1/4 po

1 tasse de champignons blancs hachés grossièrement

6 gros oeufs

1/2 tasse de lait faible en gras

1/2 tasse de crème sure faible en gras

1/4 cuillère à café de paprika

Une pincée de muscade

Sel et poivre au goût

3 tranches de fromage suisse faible en gras, coupées grossièrement

Vaporiser une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et ajouter les oignons et les asperges. Faire revenir à feu moyen 2-3 minutes ou jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir. Ajouter les champignons et cuire 1 à 2 minutes de plus.

Pendant ce temps, battre les œufs, le lait et la crème sure dans un bol moyen. Ajouter le paprika, la muscade, le sel et le poivre et réserver. Vaporiser un plat allant au four en verre ou en céramique d'un aérosol de cuisson et ajouter les légumes cuits en les répartissant uniformément. Verser le mélange d'œufs sur le dessus, puis saupoudrer de fromage. Couvrir le plat avec un couvercle ou avec une serviette en papier et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 8 minutes. Retirer et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes de plus.

Note nutritionnelle par portion (1/4 de quiche) : 249 calories, 55 % de matières grasses (15 g; 7 g saturés), 13 % de glucides (8 g), 32 % de protéines (20 g), 356 mg de calcium, 1,5 mg de fer, 1 g de fibres, 167 mg de sodium.

Wrap de salade aux œufs épicés

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 12 minutes

4 œufs, durs et écalés

1 cuillère à soupe de mayonnaise légère

1/4 cuillère à café de moutarde de Dijon

1/8 cuillère à café de poudre de chili

Sel au goût

1 tasse de bébé roquette fraîche, lavée et essuyée

2 tortillas de blé entier

1/2 petit poivron rouge, épépiné, épépiné et coupé en fines lanières

Hacher les œufs dans un bol et ajouter la mayonnaise et la moutarde. Bien mélanger avec une fourchette jusqu'à ce que tous les ingrédients soient incorporés uniformément. Ajouter la poudre de chili et le sel et mélanger à nouveau.

Pour assembler chaque wrap, placez la moitié de la roquette sur une tortilla. Garnir de la moitié du mélange d'œufs et étendre uniformément sur la roquette avec le dos d'une cuillère. Placer la moitié des lanières de poivrons sur la salade aux œufs. Pliez les côtés de la tortilla vers le centre, puis roulez la moitié inférieure de la tortilla loin de vous. Pour servir, couper chaque wrap en deux sur la diagonale.

Note nutritionnelle par portion (1 wrap) : 243 calories, 50 % de matières grasses (13 g ; 4 g saturées), 25 % de glucides (15 g), 25 % de protéines (15 g), 88 mg de calcium, 1,7 mg de fer, 10 g de fibres, 337 mg de sodium.

Soupe aux œufs à l'italienne

Pour 4 personnes

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes

Cette soupe légère et satisfaisante à base de bouillon, connue en Italie sous le nom de stracciatella, associe des œufs à un autre favori du printemps, les pois frais écossés.

4 tasses de bouillon de poulet sans gras et faible en sodium

2 gros oeufs à température ambiante

1/4 tasse de parmesan râpé

1 cuillère à soupe de persil frais haché

1 cuillère à soupe de jus de citron frais

Sel et poivre au goût

Une pincée de muscade

1/2 tasse de pois frais écossés

4 petits pains aux grains entiers

Verser le bouillon de poulet dans une casserole et porter à ébullition à feu moyen-doux. Pendant ce temps, battre les œufs, le parmesan et le persil ensemble dans un bol à mélanger moyen. À l'aide d'un fouet, remuez vigoureusement le bouillon dans le sens des aiguilles d'une montre et versez lentement le mélange d'œufs. Ajouter le jus de citron, le sel, le poivre et la muscade. Ajouter les petits pois frais et verser immédiatement dans des bols à soupe. Servir avec un rouleau de grains entiers.

Note nutritionnelle par portion (1 tasse de soupe, 1 petit pain de grains entiers) : 221 calories, 39 % de matières grasses (10 g ; 1 g saturé), 33 % de glucides (19 g), 28 % de protéines (16 g), 49 mg de calcium, 1 mg de fer, 3 g de fibres, 394 mg de sodium.

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