Aller plus loin, plus vite

Contenu

• Avis pour

Varier votre routine mettra votre corps au défi de travailler plus dur, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories et tonifierez plus vos muscles tout en devenant un meilleur coureur, explique Dagny Scott Barrios, ancien concurrent olympique et auteur de Livre complet de Runner's World sur la course à pied pour femmes. Utilisez ces entraînements pour découvrir de quoi vous êtes capable.

1. Fartleks
   Suédois pour « jeu de vitesse », les fartleks ne sont pas ces types d'entraînements super durs, tous azimuts, qui sprintent pendant 30 secondes puis récupèrent ; ils sont censés être amusants (rappelez-vous, c'est un jeu de vitesse). Pour les faire, il suffit de varier votre rythme en fonction des directives que vous établissez. Par exemple, après un échauffement, cueillez un arbre au loin et courez vite (pas complètement) jusqu'à ce que vous y arriviez. Courez à nouveau jusqu'à ce que vous choisissiez quelque chose d'autre - une maison jaune ou un feu de circulation - et courez vite vers lui. Répétez l'opération pendant 5 à 10 minutes, puis exécutez normalement pendant 5 à 10 minutes et refroidissez. Travaillez jusqu'à le faire pendant 20 à 30 minutes ou plus une fois par semaine.
2. Exercices de foulée
   La plupart des gens pensent que courir consiste à mettre rapidement un pied devant l'autre ; mais il y a une technique impliquée - elle englobe votre foulée, votre posture, le balancement des bras et même la façon dont vous portez votre tête - et aller simplement vite ou loin (ou les deux) ne vous aidera pas à l'améliorer. Ces exercices (faites-les une fois par semaine) aideront à créer une foulée plus efficace et plus puissante. Après vous être échauffé, effectuez chacune des actions suivantes pendant 30 à 60 secondes : Courez en levant les genoux aussi haut que possible. Ensuite, exagérez votre foulée de course pour que vous alliez aussi loin que possible à chaque pas (vous irez plus lentement que votre rythme normal). Terminez en courant à petits pas (un pied juste devant l'autre). Répétez la série deux ou trois fois, puis courez normalement aussi longtemps que vous le souhaitez et refroidissez (ou faites simplement ces exercices par vous-même).
3. Longues courses
   Développer votre endurance est tout aussi important que d'améliorer votre vitesse et votre technique. Pouvoir le saboter pendant 45 minutes à une heure ou plus une fois par semaine vous aidera à brûler plus de graisses et de calories et rendra chaque sortie plus agréable car vous n'êtes pas constamment à bout de souffle. Selon votre niveau actuel, "long" peut signifier 30 minutes ou 90. Commencez simplement par la durée la plus longue que vous êtes actuellement capable de terminer et construisez progressivement à partir de là en ajoutant 5 minutes chaque semaine.

Avis pour