9 principaux avantages et utilisations de la glycine

Contenu

• 1. Nécessaire pour produire un puissant antioxydant
• 2. Un composant de la créatine
• 3. Le principal acide aminé du collagène
• 4. Peut améliorer la qualité du sommeil
• 5. Peut protéger votre foie contre les dommages causés par l'alcool
• 6. Peut protéger votre cœur
• 7. Peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2
• 8. Peut protéger contre la perte musculaire
• 9. Facile à ajouter à votre alimentation
• Ajoutez-le aux aliments et aux boissons
• Prenez des suppléments de collagène
• La glycine est-elle sûre?
• The Bottom Line

La glycine est un acide aminé que votre corps utilise pour créer des protéines dont il a besoin pour la croissance et l'entretien des tissus et pour fabriquer des substances importantes, telles que les hormones et les enzymes.

Votre corps produit naturellement de la glycine à partir d'autres acides aminés, mais elle se trouve également dans les aliments riches en protéines et disponibles en tant que complément alimentaire.

En plus d'être un composant des protéines, la glycine a plusieurs autres avantages impressionnants pour la santé.

Voici les 9 principaux avantages et utilisations de la glycine pour la santé.

1. Nécessaire pour produire un puissant antioxydant

La glycine est l'un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer le glutathion, un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, qui seraient à l'origine de nombreuses maladies (1).

Sans suffisamment de glycine, votre corps produit moins de glutathion, ce qui pourrait affecter négativement la façon dont votre corps gère le stress oxydatif au fil du temps (2, 3).

De plus, comme les niveaux de glutathion diminuent naturellement avec l'âge, il peut être bénéfique pour votre santé de vous assurer que vous obtenez suffisamment de glycine en vieillissant.

Résumé La glycine aide votre corps à fabriquer du glutathion, un antioxydant important qui protège votre corps contre les dommages cellulaires.

2. Un composant de la créatine

La glycine est également l'un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer un composé appelé créatine.

La créatine fournit à vos muscles l'énergie nécessaire pour effectuer de brèves et brèves périodes d'activité, telles que l'haltérophilie et le sprint.

Lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance, il a été démontré que la supplémentation en créatine augmente la taille, la force et la puissance musculaire (4, 5, 6).

Il a également été étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé osseuse, la fonction cérébrale et les conditions neurologiques comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (7, 8, 9).

Bien que votre corps crée naturellement de la créatine et qu'elle peut être obtenue grâce à votre alimentation, une consommation trop faible de glycine peut réduire la quantité que vous produisez (10).

Résumé La glycine est un composant de la créatine, un composé qui fournit de l'énergie à vos muscles et a été associé à d'autres avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la santé osseuse et de la fonction cérébrale.

3. Le principal acide aminé du collagène

Le collagène est une protéine structurelle qui contient de grandes quantités de glycine. En fait, chaque troisième à quatrième acide aminé dans le collagène est la glycine (11).

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps. Il renforce vos muscles, votre peau, votre cartilage, votre sang, vos os et vos ligaments.

Il a été démontré que la supplémentation en collagène améliore la santé de la peau, soulage les douleurs articulaires et prévient la perte osseuse (12, 13, 14).

Par conséquent, il est important que vous obteniez suffisamment de glycine pour soutenir la production de collagène par votre corps.

Résumé La glycine est l'acide aminé le plus abondant dans le collagène, une protéine structurelle qui présente plusieurs avantages pour la santé, y compris pour la peau, les articulations et les os.

4. Peut améliorer la qualité du sommeil

Beaucoup de gens ont du mal à se reposer une bonne nuit, soit parce qu’ils ont du mal à s’endormir, soit à rester endormis.

Bien qu'il existe plusieurs façons d'améliorer la qualité de votre sommeil, comme ne pas boire de boissons caféinées tard dans la journée ou éviter les écrans lumineux quelques heures avant le coucher, la glycine peut également aider.

Cet acide aminé a un effet calmant sur votre cerveau et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi en abaissant votre température corporelle centrale (15, 16).

La recherche chez les personnes ayant des problèmes de sommeil a montré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher diminue le temps nécessaire pour s'endormir, améliore la qualité du sommeil, diminue la somnolence diurne et améliore la cognition (17, 18).

Pour cette raison, la glycine peut être une bonne alternative aux somnifères sur ordonnance pour améliorer la qualité du sommeil la nuit et la fatigue pendant la journée.

Résumé La glycine peut favoriser le sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil grâce à ses effets calmants sur le cerveau et sa capacité à abaisser la température corporelle centrale.

5. Peut protéger votre foie contre les dommages causés par l'alcool

Trop d'alcool peut avoir des effets néfastes sur votre corps, en particulier votre foie.

Il existe trois principaux types de lésions hépatiques induites par l'alcool (19):

• Foie gras: Une accumulation de graisse à l'intérieur de votre foie, augmentant sa taille.
• Hépatite alcoolique: Causée par une inflammation du foie résultant d'une consommation excessive et à long terme.
• Cirrhose alcoolique: Phase finale de la maladie alcoolique du foie, survenant lorsque les cellules du foie sont endommagées et remplacées par du tissu cicatriciel.

Fait intéressant, la recherche suggère que la glycine peut réduire les effets nocifs de l'alcool sur votre foie en empêchant l'inflammation.

Il a été démontré qu'il réduisait les concentrations d'alcool dans le sang des rats nourris à l'alcool en stimulant le métabolisme de l'alcool dans l'estomac plutôt que dans le foie, ce qui empêchait le développement du foie gras et de la cirrhose alcoolique (20).

De plus, la glycine peut également aider à inverser les dommages au foie causés par une consommation excessive d'alcool chez les animaux.

Alors que les dommages hépatiques modérés induits par l'alcool peuvent être inversés en s'abstenant d'alcool, la glycine peut améliorer le processus de récupération.

Dans une étude chez des rats présentant des lésions hépatiques induites par l'alcool, la santé des cellules hépatiques est revenue à la ligne de base 30% plus rapidement dans un groupe nourri avec un régime contenant de la glycine pendant deux semaines par rapport à un groupe témoin (21).

Malgré des découvertes prometteuses, les études sur les effets de la glycine sur les lésions hépatiques induites par l'alcool sont limitées aux animaux et ne peuvent pas être traduites chez l'homme (22, 23, 24).

Résumé Une alimentation avec de la glycine diminue et inverse les lésions hépatiques induites par l'alcool chez le rat, mais ses effets chez l'homme sont inconnus.

6. Peut protéger votre cœur

De plus en plus de preuves suggèrent que la glycine offre une protection contre les maladies cardiaques.

Il empêche l'accumulation d'un composé qui, en grande quantité, a été lié à l'athérosclérose, au durcissement et au rétrécissement des artères (25, 26, 27, 28).

Cet acide aminé peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'oxyde nitrique, une molécule importante qui augmente le flux sanguin et abaisse la pression artérielle (29).

Dans une étude observationnelle menée auprès de plus de 4100 personnes souffrant de douleurs thoraciques, des niveaux plus élevés de glycine étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de crise cardiaque à un suivi de 7,4 ans (28).

Après avoir pris en compte les médicaments hypocholestérolémiants, les chercheurs ont également observé un profil de cholestérol sanguin plus favorable chez les personnes ayant un taux de glycine plus élevé (28).

De plus, la glycine a été trouvée pour réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque chez les rats nourris avec un régime riche en sucre (29).

Manger et boire trop de sucre ajouté peut augmenter la pression artérielle, augmenter les niveaux de graisse dans le sang et favoriser un gain de graisse dangereux autour du ventre - qui peuvent tous favoriser les maladies cardiaques (30).

Bien qu'encourageantes, des études cliniques sur les effets de la glycine sur le risque de maladie cardiaque chez l'homme sont nécessaires avant de pouvoir la recommander (31).

Résumé La glycine peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque en empêchant l'accumulation d'une molécule associée à une maladie cardiaque et en augmentant la capacité de votre corps à utiliser l'oxyde nitrique.

7. Peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2

Le diabète de type 2 peut entraîner de faibles niveaux de glycine.

Il s'agit d'une affection caractérisée par une altération de la sécrétion et de l'action de l'insuline, ce qui signifie que votre corps ne produit pas suffisamment d'insuline ou qu'il ne répond pas correctement à l'insuline qu'il produit (32).

L'insuline diminue votre glycémie en signalant son absorption dans les cellules pour l'énergie ou le stockage.

Fait intéressant, comme il a été démontré que la glycine augmente la réponse à l'insuline chez les personnes sans diabète, il est suggéré que les suppléments de glycine peuvent améliorer la réponse insulinique altérée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (11, 33, 34).

Des niveaux plus élevés de glycine sont associés à un risque réduit de diabète de type 2, même après avoir tenu compte d'autres facteurs associés à la maladie, comme le mode de vie (35, 36).

Par conséquent, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d'un supplément de glycine, bien que la recherche soit trop préliminaire pour faire des recommandations spécifiques.

Si vous souffrez de diabète de type 2, la meilleure façon de réduire votre résistance à l'insuline consiste à perdre du poids au moyen d'un régime alimentaire et de l'exercice (37).

Résumé Une supplémentation en glycine peut améliorer l'action de l'insuline, une caractéristique du diabète de type 2. Cependant, la recherche pour faire des recommandations spécifiques pour son utilisation chez les personnes atteintes de la condition est insuffisante.

8. Peut protéger contre la perte musculaire

La glycine peut réduire la fonte musculaire, une condition qui survient avec le vieillissement, la malnutrition et lorsque votre corps est soumis à un stress, comme un cancer ou des brûlures graves.

L'émaciation musculaire entraîne une réduction nocive de la masse musculaire et de la force, ce qui diminue l'état fonctionnel et peut compliquer d'autres maladies potentiellement présentes (38).

La leucine, un acide aminé, a été étudiée comme traitement de la fonte musculaire, car elle inhibe fortement la dégradation musculaire et améliore la construction musculaire (39).

Cependant, plusieurs changements dans le corps pendant des conditions de fonte musculaire nuisent à l'efficacité de la leucine pour stimuler la croissance musculaire.

Fait intéressant, chez les souris souffrant de troubles musculaires, comme le cancer, la recherche a montré que la glycine était capable de stimuler la croissance musculaire, contrairement à la leucine (40, 41).

Par conséquent, la glycine est prometteuse pour améliorer la santé en protégeant les muscles de l'émaciation pendant diverses conditions d'émaciation (42).

Pourtant, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires.

Résumé La glycine peut préserver la masse musculaire dans des conditions d'émaciation, comme le cancer, la malnutrition et les brûlures, bien que davantage de recherches chez l'homme soient nécessaires.

9. Facile à ajouter à votre alimentation

La glycine se trouve en quantités variables dans la viande, en particulier dans les coupes dures comme le mandrin, le rond et la poitrine.

Vous pouvez également obtenir de la glycine à partir de la gélatine, une substance à base de collagène qui est ajoutée à divers produits alimentaires pour améliorer la consistance.

D'autres façons plus pratiques d'augmenter votre consommation de glycine comprennent:

Ajoutez-le aux aliments et aux boissons

La glycine est facilement disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de capsule ou de poudre. Si vous n’aimez pas prendre des pilules, la poudre se dissout facilement dans l’eau et a un goût sucré.

En fait, le nom de glycine est dérivé du mot grec pour «sucré».

En raison de son goût sucré, vous pouvez facilement incorporer de la poudre de glycine dans votre alimentation en l'ajoutant à:

• Café et thé
• Les soupes
• Flocons d'avoine
• Frappé protéiné
• Yaourt
• Pudding

Prenez des suppléments de collagène

La glycine est le principal acide aminé du collagène, la principale protéine structurelle du tissu conjonctif, comme les os, la peau, les ligaments, les tendons et le cartilage.

En conséquence, vous pouvez augmenter votre apport en glycine en prenant des suppléments de protéines de collagène.

Cela est probablement plus efficace, car la glycine est en concurrence avec d'autres acides aminés pour l'absorption et est donc absorbée moins efficacement par elle-même que lorsqu'elle est liée à d'autres acides aminés, comme dans le cas du collagène (43, 44).

La glycine est-elle sûre?

Compléter avec de la glycine est sûr en quantités appropriées.

Des études ont utilisé jusqu'à 90 grammes de glycine par jour pendant plusieurs semaines sans effets secondaires graves (45).

À titre de comparaison, la dose standard utilisée dans les études est d'environ 3 à 5 grammes par jour.

Résumé La poudre de glycine est facilement disponible et peut facilement être ajoutée à vos boissons préférées et à certains aliments. Les suppléments de collagène sont également un moyen efficace d'augmenter votre apport en glycine. Les deux méthodes sont un moyen sûr d'obtenir plus de cet élément nutritif important.

The Bottom Line

La glycine est un acide aminé avec de nombreux avantages pour la santé impressionnants.

Votre corps a besoin de glycine pour fabriquer des composés importants, tels que le glutathion, la créatine et le collagène.

Cet acide aminé peut également protéger votre foie des dommages causés par l'alcool et améliorer la qualité du sommeil et la santé cardiaque.

De plus, la glycine peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et protéger contre la perte musculaire qui survient en cas de perte musculaire.

Vous pouvez augmenter votre consommation de cet élément nutritif important en mangeant des produits à base de viande, en ajoutant la forme de supplément en poudre aux boissons et aux aliments ou en complétant avec du collagène.