54 aliments que vous pouvez manger avec un régime sans gluten

Contenu

• 1–11. Grains entiers
• Grains entiers sans gluten
• Grains à éviter
• 12-26. Fruits et légumes
• Fruits et légumes à manger
• Fruits et légumes à revérifier
• 27–32. Protéines
• Protéines sans gluten
• Des protéines à revérifier
• Protéines à éviter
• 33–39. Les produits laitiers
• Produits laitiers sans gluten
• Produits laitiers à revérifier
• Produits laitiers à éviter
• 40–44. Graisses et huiles
• Graisses et huiles sans gluten
• Graisses et huiles à revérifier
• 45-51. Breuvages
• Boissons sans gluten
• Boissons à revérifier
• Boissons à éviter
• 52-54. Épices, sauces et condiments
• Épices, sauces et condiments sans gluten
• Épices, sauces et condiments à revérifier
• Épices, sauces et condiments à éviter
• Ingrédients à surveiller
• Conditions qui peuvent être aidées par un régime sans gluten
• Risques d'un régime sans gluten
• L'essentiel

Le gluten est un groupe de protéines présentes dans certaines céréales, comme le blé, le seigle et l'orge.

Il aide les aliments à conserver leur forme en fournissant élasticité et humidité. Il permet également au pain de lever et offre une texture moelleuse (1).

Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies comme la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten devraient l'éviter pour éviter les effets néfastes sur la santé (2).

De nombreux aliments sont fabriqués avec des ingrédients contenant du gluten, il est donc important que ceux qui sont incapables de le consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.

Voici une liste de 54 aliments sans gluten.

1–11. Grains entiers

Quelques grains entiers sélectionnés contiennent du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.

Il est important de vérifier les étiquettes des aliments lors de l'achat de grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par du gluten, surtout s'ils sont transformés dans la même installation que les aliments contenant du gluten (3).

Par exemple, l'avoine est souvent transformée dans des installations qui traitent également du blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l'avoine que vous achetez est certifiée sans gluten (4).

Grains entiers sans gluten

1. quinoa
2. riz brun
3. riz sauvage
4. sarrasin
5. sorgho
6. Tapioca
7. Millet
8. amarante
9. teff
10. marante
11. avoine (assurez-vous qu'ils sont étiquetés sans gluten car ils peuvent être contaminés par du gluten pendant le traitement.)

Grains à éviter

• blé, toutes variétés (blé entier, baies de blé, graham, boulgour, farro, farina, blé dur, kamut, farine bromée, épeautre, etc.)
• seigle
• orge
• triticale

Ces grains contenant du gluten sont souvent utilisés pour fabriquer des produits comme le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les pâtisseries et les grignotines.

12-26. Fruits et légumes

Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour aromatiser ou comme épaississant (3).

Les ingrédients contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux fruits et légumes transformés comprennent la protéine de blé hydrolysée, l'amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.

Fruits et légumes à manger

Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez déguster avec un régime sans gluten.

1. agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
2. bananes
3. pommes
4. baies
5. les pêches
6. poires
7. légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
8. les légumes verts, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
9. les féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et les courges
10. poivrons
11. champignons
12. oignons
13. carottes
14. des radis
15. haricots verts

Fruits et légumes à revérifier

• Fruits et légumes en conserve: Ceux-ci peuvent être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et légumes en conserve avec de l'eau ou des jus naturels sont probablement sans gluten.
• Fruits et légumes surgelés: Parfois, ceux-ci contiennent des arômes et des sauces supplémentaires qui contiennent du gluten. Les variétés simples surgelées sont généralement sans gluten.
• Fruits et légumes secs: Certains peuvent inclure des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes nature, non sucrés et secs ont tendance à être sans gluten.
• Fruits et légumes pré-hachés: Ceux-ci peuvent être contaminés par du gluten selon l'endroit où ils ont été préparés.

27–32. Protéines

De nombreux aliments contiennent des protéines, y compris des sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten (3).

Cependant, des ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce de soja, la farine et le vinaigre de malt sont souvent utilisés comme charges ou arômes. Ils peuvent être ajoutés aux sauces, aux frottements et aux marinades qui sont généralement associées à des sources de protéines.

Protéines sans gluten

1. légumineuses (haricots, lentilles, pois, arachides)
2. noix et graines
3. viande rouge (boeuf frais, porc, agneau, bison)
4. volaille (poulet frais, dinde)
5. fruits de mer (poisson frais, pétoncles, crustacés)
6. aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Des protéines à revérifier

• viandes transformées, comme les hot-dogs, le pepperoni, les saucisses, le salami et le bacon
• substituts de viande, comme les hamburgers végétariens
• charcuterie ou charcuterie
• viandes hachées
• protéines qui ont été combinées avec des sauces ou des assaisonnements
• protéines prêtes à manger, comme celles des dîners télévisés au micro-ondes

Protéines à éviter

• toute viande, volaille ou poisson qui a été pané
• protéines qui sont combinées avec de la sauce de soja à base de blé
• Seitan

33–39. Les produits laitiers

La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours être revérifiés pour le gluten (3).

Certains ingrédients communs contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l'amidon alimentaire modifié.

Produits laitiers sans gluten

1. Lait
2. beurre et ghee
3. fromage
4. crème
5. Cottage cheese
6. Crème fraîche
7. yaourt

Produits laitiers à revérifier

• laits et yaourts aromatisés
• produits de fromage fondu, comme les sauces et tartinades au fromage
• crème glacée, parfois mélangée à des additifs contenant du gluten

Produits laitiers à éviter

• boissons au lait malté

40–44. Graisses et huiles

Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, les additifs qui contiennent du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour la saveur et l'épaississement.

Graisses et huiles sans gluten

1. beurre et ghee
2. olives et huile d'olive
3. avocats et huile d'avocat
4. huile de noix de coco
5. huiles végétales et de graines, y compris l'huile de sésame, l'huile de canola et l'huile de tournesol

Graisses et huiles à revérifier

• sprays de cuisine
• huiles avec arômes ou épices ajoutés

45-51. Breuvages

Il existe plusieurs types de boissons sans gluten pour votre plaisir.

Cependant, certaines boissons sont mélangées à des additifs qui contiennent du gluten. De plus, certaines boissons alcoolisées sont faites avec du malt, de l'orge et d'autres céréales contenant du gluten et doivent être évitées avec un régime sans gluten (5).

Boissons sans gluten

1. l'eau
2. 100% jus de fruits
3. café
4. thé
5. certaines boissons alcoolisées, y compris le vin, les cidres durs et la bière à base de céréales sans gluten, comme le sarrasin ou le sorgho
6. boissons pour sportifs, sodas et boissons énergisantes
7. limonade

Notez que bien que ces boissons soient sans gluten, la plupart d'entre elles sont mieux consommées avec modération en raison de leur teneur en sucre et en alcool ajoutée.

Boissons à revérifier

• toute boisson avec des arômes ou des mélanges ajoutés, tels que des refroidisseurs à café
• liqueurs distillées, comme la vodka, le gin et le whisky - même lorsqu'elles sont étiquetées sans gluten, car elles sont connues pour déclencher une réaction chez certaines personnes
• smoothies pré-préparés

Boissons à éviter

• bières, bières et bières blondes à base de céréales contenant du gluten
• liqueurs non distillées
• autres boissons au malt, comme les refroidisseurs à vin

52-54. Épices, sauces et condiments

Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten mais sont souvent négligés.

Bien que la plupart des épices, sauces et condiments soient naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten leur sont parfois ajoutés en tant qu'émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.

Certains ingrédients communs contenant du gluten ajoutés aux épices, aux sauces et aux condiments comprennent l'amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.

Épices, sauces et condiments sans gluten

1. Tamari
2. aminos de noix de coco
3. vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme

Épices, sauces et condiments à revérifier

• ketchup et moutarde
• sauce Worcestershire
• sauce tomate
• relish et cornichons
• sauce barbecue
• Mayonnaise
• vinaigrette
• sauce pour pâtes
• épices sèches
• salsa
• bouillon et cubes de bouillon
• marinades
• sauces et mélanges à farce
• vinaigre de riz

Épices, sauces et condiments à éviter

• sauce soja à base de blé et sauce teriyaki
• vinaigre de malt

Ingrédients à surveiller

Voici une liste d'ingrédients et d'additifs alimentaires qui peuvent indiquer qu'un article contient du gluten.

• amidon alimentaire modifié et maltodextrine (si fabriqués à partir de blé, ils seront indiqués sur l'étiquette)
• ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l'extrait de malt et le sirop de malt
• stabilisateur de gluten
• sauce soja ou teriyaki
• ingrédients à base de blé, comme les protéines de blé et la farine de blé
• émulsifiants (seront spécifiés sur l'étiquette)

Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, c'est une bonne idée de contacter le fabricant pour revérifier.

Conditions qui peuvent être aidées par un régime sans gluten

Un régime sans gluten est généralement recommandé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une condition qui déclenche une réponse immunitaire lorsque des aliments contenant du gluten sont consommés (6).

Les personnes qui ne sont pas cœliaques sensibles au gluten devraient également éviter le gluten, car il peut contribuer à des symptômes tels que ballonnements, douleurs à l'estomac et diarrhée (7).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, plusieurs études suggèrent également qu'un régime sans gluten pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un trouble chronique caractérisé par des problèmes digestifs comme des douleurs à l'estomac, des gaz, de la diarrhée et de la constipation (8, 9, 10) .

Risques d'un régime sans gluten

Le gluten se trouve naturellement dans de nombreux aliments nutritifs, y compris les grains entiers comme le blé, l'orge et le seigle.

Pendant ce temps, certains produits alimentaires transformés sans gluten ne sont pas enrichis en vitamines et minéraux. En tant que tel, suivre un régime sans gluten qui manque de diversité pourrait augmenter le risque de carences en folate, riboflavine, niacine et fer (11).

Les régimes sans gluten ont également tendance à être moins riches en fibres, ce qui joue un rôle important dans la santé digestive et la régularité (11, 12).

Par conséquent, il est essentiel de s'assurer que vous obtenez ces nutriments importants d'autres sources dans le cadre d'une alimentation saine et sans gluten pour aider à réduire le risque d'effets secondaires.

L'essentiel

Si vous évitez le gluten, vous pouvez choisir parmi de nombreux aliments pour assurer une alimentation bien équilibrée.

De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses, certains grains entiers, les produits laitiers et les huiles, ainsi que la viande fraîche, le poisson et la volaille.

Le blé, le seigle et l'orge sont les principaux aliments à éviter tout en suivant un régime sans gluten. Le gluten est également généralement ajouté aux aliments transformés, tels que les articles en conserve et en boîte.

De plus, certains grains, comme l'avoine, peuvent être contaminés de façon croisée par le gluten, selon l'endroit où ils ont été transformés.

Le succès d'un régime sans gluten se résume à une double vérification des étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté aux aliments auxquels vous ne vous attendez pas. Les aliments qui contiennent du gluten seront étiquetés comme tels.

Néanmoins, si vous vous concentrez sur la consommation d'aliments frais, entiers et sans gluten et une quantité minimale d'aliments transformés, vous n'aurez aucun problème à suivre un régime sans gluten.