12 conseils simples pour aider à éliminer le gluten de votre alimentation

Contenu

• 1. Choisissez des céréales sans gluten
• 2. Recherchez une étiquette de certification sans gluten
• 3. Mangez plus de produits
• 4. Nettoyez votre garde-manger
• 5. Évitez les boissons contenant du gluten
• 6. Apportez votre propre nourriture
• 7. Mangez plus de noix et de graines
• 8. Connaître les différents noms du blé
• 9. Limitez les aliments transformés
• 10. Cuisinez plus de repas à la maison
• 11. Évitez les condiments contenant du gluten
• 12. Rejoignez une communauté sans gluten
• L'essentiel

Le gluten est le nom collectif d'un groupe de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l'orge et le seigle.

Bien que la plupart des gens puissent manger du gluten sans aucun problème, il peut être nocif pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque (1, 2).

Les personnes souffrant de troubles du gluten peuvent ressentir des symptômes tels que des malaises digestifs, des maux de tête, de la fatigue, une perte de poids et une dermatite après avoir mangé du gluten (3).

D'autres personnes peuvent également bénéficier de l'élimination du gluten de leur alimentation.

Heureusement, si vous avez un problème de santé lié au gluten, l'élimination du gluten de votre alimentation améliorera probablement vos symptômes.

Cet article fournit 12 conseils simples pour vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation.

1. Choisissez des céréales sans gluten

Le blé, l'orge et le seigle sont des céréales contenant du gluten très appréciées. Cependant, il existe de nombreuses alternatives de céréales sans gluten.

Voici des exemples de céréales sans gluten (4):

• quinoa
• riz brun
• Millet
• amarante
• sarrasin
• L'avoine

Malgré son nom, le sarrasin est une graine ressemblant à un grain sans rapport avec le blé et naturellement sans gluten. Le sarrasin peut être apprécié comme céréale ou utilisé dans les recettes de pâtisseries sans gluten (5).

L'avoine est naturellement sans gluten mais peut contenir des traces de gluten provenant de l'exposition pendant la transformation. Si vous avez une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, choisissez de l'avoine avec une étiquette certifiée sans gluten (6).

Résumé Pour éviter l'exposition au gluten des céréales ordinaires, choisissez des substituts de céréales sans gluten comme le quinoa, le riz brun ou le sarrasin.

2. Recherchez une étiquette de certification sans gluten

La Food and Drug Administration (FDA) réglemente les allégations sans gluten sur les emballages alimentaires.

Un produit prétendant être sans gluten doit être conforme à la définition sans gluten de la FDA en contenant moins de 20 parties par million (ppm) de gluten. L'Union européenne (UE) a une législation similaire pour les produits alimentaires étiquetés sans gluten (7, 8).

De plus, de nombreuses organisations tierces ont établi des certifications sans gluten pour les fabricants de produits alimentaires. Ce sont des certifications supplémentaires et le produit alimentaire doit toujours être conforme aux réglementations gouvernementales.

Par exemple, le Gluten Intolerance Group a créé le label Certified Gluten-Free, qui exige que les produits contiennent 10 ppm ou moins de gluten. Cette organisation nécessite des tests continus et des inspections annuelles pour garantir la conformité (9).

Résumé La FDA et l'UE réglementent les produits qui prétendent être sans gluten. De plus, certaines organisations tierces ont établi des certifications sans gluten.

3. Mangez plus de produits

Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten.

Les régimes sans gluten peuvent manquer de micronutriments comme le folate et le magnésium à moins que les produits contenant du gluten soient remplacés par d'autres aliments riches en nutriments. Inclure plus de produits frais dans votre alimentation peut vous aider à acquérir ces nutriments et à éliminer le gluten (10).

Voici quelques façons d'ajouter plus de produits frais à votre alimentation:

• demandez une pellicule de laitue à la place du pain
• utiliser des nouilles végétariennes en spirale à la place des pâtes régulières
• optez pour une salade au lieu d'un sandwich
• utilisez des pommes de terre rôties ou de la courge musquée pour un accompagnement sans gluten
• choisissez un côté de fruits frais ou de légumes grillés
• ajoutez un fruit à votre petit-déjeuner ou mangez-le comme collation
• utiliser des tranches de patate douce à la place du pain

Certains fruits et légumes transformés, tels que les produits surgelés ou en conserve, peuvent contenir du gluten comme additif alimentaire ou agent épaississant. Il est préférable de vérifier l'étiquette du gluten ou du blé si vous choisissez des fruits et légumes en conserve, surgelés ou séchés.

Résumé Manger plus de produits est un excellent moyen d'éliminer le gluten et d'optimiser votre apport en nutriments qui pourraient autrement faire défaut dans un régime sans gluten.

4. Nettoyez votre garde-manger

Évaluez vos articles de garde-manger actuels et nettoyez tout produit pouvant contenir du gluten.

La meilleure façon d'identifier si un produit contient du gluten est de lire la liste des ingrédients. Jetez ou donnez des articles qui contiennent des grains comme le blé, l'orge et le seigle. Recherchez des ingrédients contenant du gluten moins connus comme le vinaigre de malt, la levure de bière et le seitan.

L'élimination du gluten de votre alimentation peut être difficile si d'autres membres du ménage n'exigent pas les mêmes restrictions alimentaires.

Dans ce cas, pensez à consacrer une section de votre garde-manger aux articles sans gluten. Cela permet également d'éviter une contamination croisée potentielle et une exposition accidentelle au gluten.

Vous pouvez également éviter une exposition accidentelle en utilisant un grille-pain séparé et en lavant les planches à découper et les ustensiles avant de préparer vos repas.

Résumé Nettoyez tous les articles de votre garde-manger qui contiennent du blé, de l'orge ou du seigle. Si d'autres membres du ménage n'exigent pas les mêmes restrictions alimentaires que vous, vous pouvez consacrer une section de votre garde-manger à des articles sans gluten pour éviter une exposition accidentelle au gluten.

5. Évitez les boissons contenant du gluten

Le gluten peut être présent dans certaines boissons, en particulier celles contenant de l'alcool.

La bière est une source courante de gluten car elle est produite par fermentation de grains contenant du gluten comme le blé ou l'orge. Cependant, il existe sur le marché des bières sans gluten à base d'ingrédients comme le sorgho ou le riz (11).

Si vous voulez boire de l'alcool sans gluten, optez pour des liqueurs distillées comme la vodka ou le gin. En règle générale, le vin est également exempt de gluten. Cela dit, les refroidisseurs à vin peuvent contenir de l'orge de malt, un grain contenant du gluten.

La plupart des boissons non alcoolisées comme le café, le thé et les produits à base d'eau gazeuse sont sans gluten. Néanmoins, certaines boissons comme les smoothies pré-préparés, les boissons au café ou les laits frappés peuvent contenir du gluten, il est donc préférable de vérifier l'étiquette.

Résumé Évitez les boissons contenant du gluten comme la bière, les panachés de vin et certains smoothies pré-préparés. Choisissez plutôt des boissons sans gluten comme l'eau, le café et le thé.

6. Apportez votre propre nourriture

Si vous assistez à un événement social, pensez à apporter votre propre plat sans gluten.

L'exposition accidentelle au gluten est courante lors d'événements sociaux. Même si un plat est intrinsèquement sans gluten, la contamination croisée pendant la cuisson peut présenter un risque pour les personnes qui ont besoin d'une élimination stricte du gluten.

Offrez d'apporter un plat à partager avec les autres. Avoir au moins un plat sans gluten à savourer peut réduire le stress social et limiter l'exposition potentiellement nocive au gluten.

Résumé Les événements sociaux peuvent présenter un risque d'exposition au gluten. Apporter un plat sans gluten à la maison est un excellent moyen d'assurer un environnement alimentaire sûr sans trop de tracas.

7. Mangez plus de noix et de graines

Les régimes sans gluten sont plus susceptibles d'être déficients en nutriments comme le zinc, le calcium et les fibres (10).

Les noix et les graines sont naturellement sans gluten et sont d'excellentes sources de ces nutriments (12, 13).

Les noix et les graines à ajouter à votre alimentation comprennent:

• amandes
• noix de cajou
• noix de pécan
• noix
• pistaches
• noix de macadamia
• graines de citrouille
• graines de lin
• graines de chia
• graines de tournesol

Vous pouvez ajouter des noix ou des graines à de l'avoine sans gluten, moudre finement des noix à utiliser à la place de la farine de blé, saupoudrer de graines sur votre salade ou mélanger les noix dans du beurre de noix à déguster avec des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri.

Résumé Les noix et les graines sont naturellement sans gluten et sont d'excellentes sources de zinc, de calcium et de fibres, qui sont tous des nutriments dont les régimes sans gluten peuvent manquer.

8. Connaître les différents noms du blé

Il existe de nombreuses variétés de blé différentes, ce qui peut rendre la lecture des étiquettes des aliments difficile. Recherchez ces variétés de blé lors de l'évaluation d'une étiquette pour les sources cachées de gluten (4):

• dur
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• épeautre ou farro
• triticale

De nombreux types de farine de blé ont également des noms différents comme la semoule, la farine ou la farine Graham. Toutes ces farines contiennent du gluten et doivent être évitées si vous suivez un régime sans gluten.

De plus, les additifs alimentaires courants peuvent contenir des sources cachées de blé comme la maltodextrine, la couleur caramel et l'amidon alimentaire modifié.

L'évaluation de la déclaration des allergènes sur l'étiquette d'un aliment est le moyen le plus simple d'identifier si un produit contient du blé et du gluten. En effet, la FDA exige que les aliments indiquent clairement s'ils contiennent l'un des huit principaux allergènes, tels que le blé, sur l'étiquette de l'aliment (14).

Résumé Il existe de nombreux noms différents pour le blé comme le blé dur, le kamut et l'épeautre. Évaluez la liste des ingrédients et la déclaration des allergènes sur une étiquette pour identifier et éliminer les sources de blé.

9. Limitez les aliments transformés

Les fabricants d'aliments peuvent ajouter du gluten aux aliments transformés pour améliorer la texture, la sensation en bouche et la durée de conservation. Par exemple, la viande du déjeuner, les saucisses, les pâtisseries, les frites et les mélanges de riz assaisonnés peuvent tous contenir des sources cachées de gluten.

De plus, les produits transformés sans gluten sont souvent plus riches en matières grasses, en sucre et en sodium que les produits ordinaires. Ainsi, bien que ces produits soient sans gluten, ils peuvent ne pas remplacer avantageusement les aliments entiers (15).

Les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les œufs, les noix et les graines, sont naturellement sans gluten. Concentrez-vous sur la consommation de ces aliments entiers tout en limitant votre consommation d'aliments transformés.

Résumé Les fabricants d'aliments peuvent ajouter du gluten aux produits alimentaires pour améliorer la texture et la durée de conservation. Limitez les aliments transformés et mangez naturellement des aliments entiers sans gluten comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les protéines maigres.

10. Cuisinez plus de repas à la maison

Les restaurants proposent de plus en plus de plats sans gluten. Cependant, ces repas ont généralement un coût supplémentaire, ainsi que le risque de contamination croisée.

Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation, tout en bénéficiant à votre santé globale.

En fait, les personnes qui mangent des repas faits maison au moins 5 fois par semaine mangent beaucoup plus de fruits et légumes et sont 28% moins susceptibles d'être en surpoids que celles qui mangent des repas faits maison moins de 3 fois par semaine (16).

Créez un plan de repas hebdomadaire pour rester responsable. Remplissez votre cuisine avec des aliments de base sans gluten comme les produits frais, les noix, les graines, les légumineuses, les sources de protéines comme les œufs et le poisson et diverses céréales sans gluten.

Résumé Manger au restaurant sans gluten peut coûter cher et augmenter le risque de contamination croisée. Manger plus de repas faits maison est une option sûre qui profite également à votre santé globale.

11. Évitez les condiments contenant du gluten

Les condiments et les sauces contiennent souvent des sources cachées de gluten. Les fabricants d'aliments peuvent ajouter du gluten aux condiments pour agir comme stabilisant, épaississant ou émulsifiant.

Les condiments qui peuvent contenir du gluten comprennent:

• sauce soja
• vinaigrette
• vinaigre de malt
• marinades
• sauce barbecue
• sauce pour pâtes
• sauce Worcestershire
• sauce teriyaki

La révision de l'étiquette des allergènes sur ces condiments est utile. Il est important de se rappeler que même si un condiment ne contient pas de blé, il peut contenir du gluten d'orge ou de seigle. Par exemple, le vinaigre de malt n'est pas sans gluten car le malt est dérivé de l'orge (4).

Résumé De nombreux condiments contiennent des sources supplémentaires de gluten. Il est préférable de lire attentivement les étiquettes et de ne choisir que des condiments étiquetés comme certifiés sans gluten.

12. Rejoignez une communauté sans gluten

Suivre un régime sans gluten peut sembler isolant. En fait, les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent être plus susceptibles de souffrir de sentiments de solitude, de dépression et de phobie sociale (17, 18, 19, 20).

Rejoindre une communauté sans gluten est un excellent moyen de trouver des ressources, des recommandations de la communauté et le soutien d'autres personnes ayant des restrictions alimentaires similaires.

La National Celiac Association a divers chapitres aux États-Unis qui offrent des conférences, de petites réunions et du soutien aux personnes vivant avec la maladie cœliaque.

Résumé Suivre un régime sans gluten peut sembler isoler sans le bon soutien. Rejoignez une communauté sans gluten pour naviguer dans les restaurants locaux, partager des recettes et trouver de l'aide.

L'essentiel

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet secondaire.

Cependant, certaines personnes, y compris celles atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité non coeliaque au gluten, doivent l'éviter, car cela peut provoquer des symptômes nocifs.

En plus de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez également éliminer le gluten de votre alimentation en mangeant plus d'aliments entiers, en augmentant votre consommation de céréales sans gluten et en cuisinant plus de repas à la maison.