Métabolisme rapide 101: qu'est-ce que c'est et comment l'obtenir

Contenu

• Qu'est-ce que le métabolisme?
• Facteurs contributifs
• Pourquoi existe-t-il des écarts?
• Qu'est-ce que le mode famine?
• Pouvez-vous accélérer votre métabolisme pour perdre du poids?
• 1. Bougez votre corps
• 2. Faites des entraînements de haute intensité
• 3. Train de force
• 4. Mangez des protéines
• 5. Ne vous affamez pas
• 6. Buvez de l'eau
• 7. Buvez des boissons contenant de la caféine
• 8. Dormez bien
• The Bottom Line

Votre métabolisme est le moteur chimique qui vous maintient en vie.

La vitesse à laquelle il fonctionne varie selon les individus. Ceux qui ont un métabolisme lent ont tendance à avoir plus de calories restantes, qui sont stockées sous forme de graisse.

En revanche, ceux qui ont un métabolisme rapide brûlent plus de calories et sont moins susceptibles d'accumuler beaucoup de graisse.

Cet article examine pourquoi certaines personnes ont un métabolisme rapide et comment vous pouvez accélérer votre métabolisme pour brûler plus de calories.

Qu'est-ce que le métabolisme?

Le métabolisme fait référence à tous les processus chimiques dans votre corps. Plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps a besoin de calories.

Le métabolisme est la raison pour laquelle certaines personnes peuvent manger beaucoup sans prendre de poids, tandis que d'autres semblent avoir besoin de moins pour accumuler des graisses.

La vitesse de votre métabolisme est communément appelée taux métabolique. C'est le nombre de calories que vous brûlez dans un laps de temps donné, également appelé dépense calorique.

Le taux métabolique peut être divisé en plusieurs catégories:

• Taux métabolique basal (BMR): Votre taux métabolique pendant le sommeil ou le repos profond. Il s'agit du taux métabolique minimum nécessaire pour garder vos poumons à respirer, à pomper votre cœur, à faire tic-tac et à chauffer votre corps.
• Taux métabolique au repos (RMR): Le taux métabolique minimum requis pour vous maintenir en vie et fonctionner au repos. En moyenne, il représente jusqu'à 50 à 75% de la dépense calorique totale (1).
• Effet thermique des aliments (TEF): Le nombre de calories brûlées pendant que votre corps digère et traite les aliments. Le TEF représente généralement environ 10% de votre dépense énergétique totale (2).
• Effet thermique de l'exercice (TEE): L'augmentation des calories brûlées pendant l'exercice.
• Thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT): Le nombre de calories nécessaires pour des activités autres que l'exercice. Cela comprend l'agitation, le changement de posture, la position debout et la marche (3).

RÉSUMÉ Le taux métabolique est également connu comme la dépense calorique. Il s'agit du nombre de calories que votre corps utilise en un temps donné.

Facteurs contributifs

De nombreux facteurs affectent votre taux métabolique, notamment:

• Âge: Plus vous vieillissez, plus votre taux métabolique est lent. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à prendre du poids en vieillissant (4).
• Masse musculaire: Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories (5).
• Taille du corps: Plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories (6).
• Température ambiante: Lorsque votre corps est exposé au froid, il doit brûler plus de calories pour éviter que la température de votre corps ne baisse (7).
• Activité physique: Tous les mouvements du corps nécessitent des calories. Plus vous êtes actif, plus vous brûlerez de calories. Votre métabolisme s'accélérera en conséquence (8).
• Troubles hormonaux: Le syndrome de Cushing et l'hypothyroïdie ralentissent le métabolisme et augmentent votre risque de prise de poids (9).

RÉSUMÉ Plusieurs facteurs affectent le taux métabolique ou le nombre de calories brûlées. Il s'agit notamment de l'âge, de la masse musculaire, de la taille corporelle et de l'activité physique.

Pourquoi existe-t-il des écarts?

Les taux métaboliques varient entre les personnes dès la naissance.

En d'autres termes, certaines personnes naissent avec un métabolisme plus rapide que d'autres.

Bien que la génétique puisse contribuer à ces différences, les scientifiques ne s'entendent pas sur la mesure dans laquelle elles affectent le métabolisme, la prise de poids et l'obésité (10, 11).

Fait intéressant, la plupart des études montrent que les personnes obèses ont un taux métabolique total et au repos plus élevé que les individus de poids normal (12, 13, 14, 15).

Les chercheurs notent que cela est en partie dû au fait que les personnes obèses ont de plus grandes quantités de muscles pour aider à supporter leur poids supplémentaire (15, 16, 17).

Pourtant, des études indiquent que les personnes obèses ont des taux métaboliques plus élevés quelle que soit leur masse musculaire (18, 19).

En revanche, d'autres études montrent que les personnes anciennement obèses ont un taux métabolique inférieur de 3 à 8%, en moyenne, à celles qui n'ont jamais été obèses (10, 20).

Une chose est claire: tout le monde n'est pas créé de la même façon en ce qui concerne le taux métabolique.

La majeure partie de cette variation est due à l'âge des personnes, ainsi qu'à leur environnement et à leur comportement. Cependant, le rôle de la génétique dans ces différences individuelles doit être étudié plus avant.

RÉSUMÉ Les taux métaboliques varient selon les individus, même chez les nourrissons. Cependant, on ne sait pas dans quelle mesure cette variation est due à la génétique.

Qu'est-ce que le mode famine?

L'adaptation métabolique, également appelée thermogenèse adaptative ou «mode de famine», peut également jouer un rôle important dans le développement de l'obésité.

Le mode famine est la réponse de votre corps à un déficit calorique. Lorsque votre corps ne reçoit pas suffisamment de nourriture, il essaie de compenser en réduisant son taux métabolique et le nombre de calories qu'il brûle.

La mesure dans laquelle le taux métabolique diminue pendant la restriction calorique et la perte de poids est très variable selon les individus (21, 22, 23, 24).

Ce ralentissement métabolique est plus prononcé chez certaines personnes, notamment celles obèses. Plus le ralentissement est important, plus il est difficile de perdre du poids en suivant un régime ou à jeun (21, 25, 26).

Le mode de famine est probablement en partie affecté par la génétique, mais les tentatives de perte de poids ou la forme physique antérieures pourraient également jouer un rôle (27, 28).

RÉSUMÉ Le mode d'adaptation métabolique ou de famine se produit lorsque le taux métabolique ralentit pendant un régime hypocalorique ou un jeûne. Il varie selon les personnes et a tendance à être plus prononcé chez les personnes obèses.

Pouvez-vous accélérer votre métabolisme pour perdre du poids?

La perte de poids ne consiste pas seulement à manger moins de calories. Les programmes efficaces de perte de poids comprennent également des stratégies pour accélérer le métabolisme.

Voici huit méthodes simples.

1. Bougez votre corps

Tout mouvement corporel nécessite des calories. Plus vous êtes actif, plus votre taux métabolique est élevé.

Même une activité très élémentaire, comme se lever régulièrement, se promener ou effectuer des tâches ménagères, fait une différence majeure à long terme.

Cette augmentation du taux métabolique est techniquement connue sous le nom de thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT).

Chez les personnes gravement obèses, le NEAT peut représenter une part importante de la dépense calorique quotidienne en raison du poids supplémentaire qu'ils doivent transporter (3, 29).

Il existe plusieurs façons d'augmenter le NEAT. Si vous passez beaucoup de temps assis, voici quelques stratégies:

• Levez-vous régulièrement et promenez-vous
• Prenez les escaliers autant que possible
• Effectuer des tâches ménagères
• Fidget en faisant rebondir vos jambes ou en tapant sur vos doigts
• Mâcher de la gomme sans calorie (30)
• Utilisez un bureau debout (31)

Si vous avez un travail de bureau, l'utilisation d'un bureau debout peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 16% (32).

Une autre étude de 10 personnes a montré que passer un après-midi debout brûlait 174 calories supplémentaires par rapport à la position assise (33).

Même des activités apparemment insignifiantes comme la dactylographie peuvent augmenter votre taux métabolique de 8% par rapport à ne rien faire (32).

De la même manière, l'agitation peut faire une différence significative (34).

Une étude a révélé que les personnes assises immobiles pendant 20 minutes augmentaient temporairement leur dépense calorique de 4%, par rapport à la position immobile.

En revanche, l'agitation en position assise a augmenté la dépense calorique de 54% (35).

L'exercice régulier est fortement recommandé pour quiconque souhaite perdre du poids ou améliorer sa santé. Mais même des activités légères comme se promener, faire des tâches ménagères ou bouger peuvent vous donner un avantage à long terme.

2. Faites des entraînements de haute intensité

L'une des formes d'exercice les plus efficaces est l'entraînement à haute intensité, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est lorsque l'exercice implique des périodes d'activité rapides et très intenses, telles que des sprints ou des pompes rapides.

Il accélère considérablement votre métabolisme, même après la fin de l'entraînement - un effet surnommé «la postcombustion» (36, 37, 38).

3. Train de force

Un autre excellent moyen d'accélérer votre métabolisme est de vous entraîner (39, 40).

En plus de l'effet direct de l'exercice lui-même, les exercices de force favorisent la croissance de la masse musculaire.

La quantité de muscle que vous avez est directement associée à votre taux métabolique. Contrairement à la masse grasse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (5, 41).

Une étude a montré que faire des exercices de force pendant 11 minutes par jour, trois fois par semaine, entraînait une augmentation moyenne de 7,4% du taux métabolique au repos après six mois - et 125 calories supplémentaires brûlées par jour (40).

La vieillesse est généralement associée à une perte musculaire et à une baisse du taux métabolique, mais un exercice de force régulier peut partiellement contrecarrer cet effet indésirable (42, 43).

De même, un régime amaigrissant réduit en calories entraîne souvent une perte de masse musculaire et de métabolisme. Encore une fois, l'entraînement en force peut aider à prévenir ce déclin (44, 45).

En fait, une étude chez des femmes en surpoids a montré que faire des exercices de force quotidiens avec un régime de 800 calories empêchait une diminution de la masse musculaire et du taux métabolique, par rapport à celles qui ne faisaient pas d'exercice ou faisaient seulement de l'aérobic (46).

4. Mangez des protéines

Manger des quantités adéquates de protéines est essentiel si vous souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire. Mais les protéines alimentaires ont également d'autres qualités importantes.

Tous les aliments entraînent une augmentation temporaire du taux métabolique, connue sous le nom d'effet thermique des aliments (TEF). Cependant, cet effet est beaucoup plus fort après avoir mangé des protéines par rapport aux glucides ou aux graisses (47).

En fait, les protéines peuvent augmenter le taux métabolique de 20 à 30%, tandis que les glucides et les lipides provoquent une augmentation de 3 à 10% ou moins (48).

Cette augmentation de la dépense calorique peut aider à favoriser la perte de poids ou à empêcher la reprise de poids après un régime amaigrissant (49, 50, 51).

Le TEF est le plus élevé le matin ou pendant les premières heures après le réveil. Pour cette raison, manger une grande partie de vos calories quotidiennes tôt dans la journée peut maximiser l'effet (52, 53).

Manger de grandes quantités de protéines peut également aider à contrer la perte de masse musculaire et le taux métabolique associés à la perte de poids (54, 55, 56).

5. Ne vous affamez pas

Bien que manger moins soit une méthode clé pour perdre du poids, manger trop peu est généralement contre-productif à long terme.

C'est parce que la restriction calorique entraîne une diminution de votre taux métabolique.

Cet effet est appelé mode de famine ou adaptation métabolique. C'est la façon dont votre corps évite la famine et la mort potentielles.

La recherche montre que manger régulièrement moins de 1000 calories par jour entraîne une baisse significative du taux métabolique qui persiste même après l'arrêt du régime (57, 58, 59).

Des études chez des personnes obèses suggèrent que la réponse à la famine pourrait réduire considérablement le nombre de calories brûlées. Par exemple, une étude indique que ce ralentissement du taux métabolique épargne jusqu'à 504 calories par jour (60, 61).

Fait intéressant, le jeûne intermittent semble minimiser cet effet (62, 63).

6. Buvez de l'eau

Augmenter temporairement votre taux métabolique n'a pas à être compliqué. C’est aussi simple que de se promener ou de boire un verre d’eau froide.

De nombreuses études montrent que l'eau potable entraîne une augmentation du nombre de calories brûlées, un effet connu sous le nom de thermogenèse induite par l'eau (64, 65, 66).

Boire de l'eau froide a un effet encore plus important que l'eau chaude, car cela nécessite que votre corps la réchauffe à la température du corps.

Les études sur ce phénomène donnent des résultats variables. Environ 16 onces (500 ml) d'eau froide peut entraîner une augmentation de 5 à 30% du nombre de calories brûlées pendant 60 à 90 minutes après (64, 66, 67, 68).

Il semble que l'augmentation de votre consommation d'eau soit également bénéfique pour votre tour de taille. Plusieurs études montrent que boire 34 à 50 onces (1 à 1,5 litre) d'eau par jour peut entraîner une perte de poids importante au fil du temps (64, 69).

Vous pouvez maximiser ces avantages en buvant de l'eau avant les repas, car elle vous remplit également et réduit l'apport calorique (70).

7. Buvez des boissons contenant de la caféine

Bien que l'eau ordinaire soit bonne en soi, les boissons contenant de la caféine et à faible teneur en calories, comme le café ou le thé vert, sont également utiles.

Des études contrôlées montrent que la consommation de boissons contenant de la caféine peut accélérer temporairement votre taux métabolique de 3 à 11% (71, 72, 73, 74).

Cependant, cet effet est plus faible chez les personnes obèses, ainsi que chez les personnes âgées. De plus, les buveurs de café chevronnés peuvent avoir développé une résistance à ses effets (75, 76).

À des fins de perte de poids, les boissons sans sucre comme le café noir nature sont les meilleures. Comme l'eau, le café froid peut être encore plus avantageux.

8. Dormez bien

Un sommeil insuffisant est non seulement mauvais pour votre santé générale, mais il peut également ralentir votre métabolisme et augmenter votre risque de prise de poids (77, 78).

Une étude a montré que le taux métabolique diminuait de 2,6% lorsque des adultes en bonne santé dormaient seulement quatre heures par nuit pendant cinq jours consécutifs (77).

Une autre étude de cinq semaines a déterminé qu'une perturbation prolongée du sommeil, associée à des temps de sommeil irréguliers, réduisait le taux métabolique au repos de 8% en moyenne (78).

Par conséquent, le manque de sommeil est associé à un risque accru de prise de poids et d'obésité (79, 80, 81, 82).

RÉSUMÉ Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour stimuler votre métabolisme. Il s'agit notamment de boire de l'eau froide, de siroter du café, de dormir davantage, de faire de l'exercice et de manger des protéines.

The Bottom Line

Bien que votre taux métabolique basal soit largement hors de votre contrôle, il existe différentes façons d'augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Les stratégies mentionnées dans cet article peuvent vous aider à stimuler votre métabolisme.

Cependant, le métabolisme n'est pas tout en matière de perte de poids. Il est également essentiel de suivre une alimentation saine et équilibrée.