Idées géniales de planification de repas pour une semaine saine

Contenu

• Commencer petit
• Le casser
• Enrôler un copain
• Riz vert, rouge et jaune
• Dinde sautée aux tomates et à la coriandre
• Brocoli Vapeur Style MBMK
• Haricots noirs tout simplement savoureux
• Avis pour

Alimentation équilibrée est possible, même pour les personnes pressées par le temps et à court d'argent. Il suffit d'un peu de créativité ! C'est ce que Sean Peters, fondateur du nouveau site Web MyBodyMyKitchen.com, a découvert lorsqu'il a commencé à expérimenter la cuisson par lots, une façon de cuire des aliments en vrac et de les conserver pour plus tard. Peters s'entraînait depuis des années, mais savait qu'il devait changer son alimentation s'il voulait vraiment voir des résultats.

Il y a environ un an et demi, il a changé ses habitudes alimentaires et a commencé à publier des photos d'une semaine de déjeuners et de dîners (deux recettes cuisinées en 5 portions chacune) sur son compte Instagram. Ses recettes savoureuses et abordables ont commencé à attirer l'attention d'autres personnes essayant de manger sainement. Il a donc lancé son site Web et un nouveau compte Instagram dédié à la préparation des repas le mois dernier. Nous avons fait appel à Peters pour ses meilleurs conseils sur la préparation des repas et la cuisson par lots, ainsi que les 4 recettes dont vous aurez besoin pour créer une semaine de dîners (délicieux !). (Partagez vos propres photos de préparation de repas avec ces 9 façons de prendre de meilleures photos de nourriture sur Instagram.)

Commencer petit

Entrer dans une nouvelle routine de préparation de tous vos repas à l'avance peut prendre du temps pour s'y habituer. Peters suggère de commencer par quelques jours de repas à la fois, puis d'augmenter progressivement jusqu'à préparer une semaine entière de repas en une seule séance. "Si vous essayez de faire une semaine d'un coup au début, vous allez vous décourager et cela volonté être salissant », prévient-il. Planifier à l'avance aide également à faire de la préparation des repas une habitude saine et durable.

Le casser

Pour éviter l'ennui, congelez un ou deux repas à chaque fois que vous préparez une nouvelle recette afin de pouvoir échanger quelque chose de différent tout au long de la semaine. Si vous congelez, faites cuire des aliments à faible teneur en eau. Vous pouvez également ajouter différentes sauces à un repas pour en changer la saveur, ou prévoir de manger au restaurant un soir de la semaine pour rafraîchir vos papilles.

Enrôler un copain

Prenez un ami ou un conjoint pour cuisiner avec vous. Non seulement le processus ira plus vite, mais vous serez plus susceptible de sortir de votre zone de confort avec des recettes, puisque vous aurez deux palettes pour faire plaisir. Vous pourriez même réfléchir ensemble à une nouvelle idée de repas et réfléchir à des moyens de créer une version plus saine d'un plat préféré. (Besoin d'idées ? Essayez ces 13 combinaisons de saveurs infaillibles.)

Peters a partagé les recettes pour créer l'un de ses repas les plus populaires (et les plus adaptés au congélateur!), Un festin de style sud-ouest. Fidèle à sa philosophie alimentaire, ce repas sain contient des protéines, un glucide complexe et un légume, et il regorge de saveurs. "J'essaie d'utiliser le moins d'aliments transformés possible, mais ma nourriture n'est jamais fade. Beaucoup de gens pensent que la préparation des repas doit être basique - il n'y a pas de couleur ou de saveur. Mais je veux que mon riz contienne des trucs dedans, sans devoir compter sur le sel », dit Peters.

Riz vert, rouge et jaune

Ingrédients:

1 tasse de riz brun

1 tasse de poivron rouge haché

1 tasse d'oignons verts hachés

1/2 tasse de coriandre hachée

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 cuillères à soupe d'ail finement haché

1 tasse de maïs surgelé

1 cuillère à café de poivre de cayenne

sel et poivre au goût

Instructions:

1. Portez l'eau à ébullition, puis ajoutez le riz. Lorsque l'eau recommence à bouillir, baissez le feu pour laisser mijoter et couvrez.

2. Cuire à couvert pendant 40 à 50 minutes jusqu'à ce que le riz soit tendre; remuer une fois après environ 20 minutes.

3. Pendant que le riz cuit, préparez les légumes; chauffer l'huile dans une poêle à feu doux.

4. Ail sauté pendant environ 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit flagrant; attention à ne pas brûler l'ail.

5. Augmenter le feu à moyen-vif, ajouter le reste des légumes et du maïs et cuire environ 2 minutes.

Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 50 minutes | Rendement : 5 personnes

Dinde sautée aux tomates et à la coriandre

Ingrédients:

1/2 cuillère à soupe d'huile ou d'huile de coco

1 cuillère à soupe d'ail haché

1 tasse d'oignon jaune ou rouge haché

1/2 tasse de tomates en dés

1-2 cuillères à soupe de jalapeno haché

2 brins de thym

1 cuillère à café de flocons de piment rouge

1 livre de dinde hachée maigre

1/4 tasse de coriandre

sel et poivre au goût

1/2 cuillère à café de cumin

Instructions:

1. Chauffer la poêle à feu doux; ajouter l'huile et faire revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit flagrant, environ 2-3 minutes.

2. Ajouter les oignons, les tomates, les jalapenos, le thym et les flocons de piment; augmenter le feu à moyen-vif et faire sauter les légumes, environ 4 minutes.

3. Ajouter la dinde hachée et cuire jusqu'à ce que la dinde soit entièrement cuite et dorée, environ 10 minutes; remuer fréquemment et briser continuellement les gros morceaux de dinde en plus petits morceaux.

4. Incorporer la coriandre; ajouter du sel et du poivre au goût.

Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 15 minutes | Rendement : 5 personnes

Brocoli Vapeur Style MBMK

Ingrédients:

3 bouquets de brocoli

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1/2 cuillère à soupe de flocons de piment rouge

1/2 cuillère à café d'ail en poudre

1 cuillère à café d'huile de sésame (facultatif)

sel et poivre au goût

Instructions:

1. Jeter la tige ou couper en tranches épaisses; couper le brocoli en bouquets.

2. Portez l'eau à ébullition; ajouter le brocoli au cuiseur vapeur et placer le cuiseur vapeur sur l'eau bouillante.

3. Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 4 minutes maximum; retirer du feu et faire couler immédiatement de l'eau froide sur le brocoli pour l'empêcher de cuire davantage.

4. Mélanger le brocoli refroidi dans le reste des ingrédients; ajouter du sel et du poivre au goût.

Préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 4 minutes | Rendement : 10 portions

Haricots noirs tout simplement savoureux

Ingrédients:

2 tasses de haricots noirs séchés

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 tasse d'oignon haché

1/2 tasse de céleri haché

2 cuillères à soupe d'ail haché

2 tasses de tomates en dés

2-3 brins de thym frais

1 cuillère à café de poivre de cayenne

1/2 cuillère à café de cumin (facultatif)

1/2 cuillère à café de cannelle

1 cuillère à soupe de miel ou de cassonade

sel et poivre au goût

instructions

1. Faire tremper les haricots pendant la nuit (ou pendant au moins 6 heures) dans 6 à 8 tasses d'eau.

2. Après le trempage, égouttez l'eau et rincez les haricots; chauffer une grande casserole à feu moyen.

3. Ajouter l'huile et faire revenir l'oignon haché, le céleri et l'ail pendant 2 minutes; ajouter les tomates et cuire encore 2 minutes.

4. Ajouter les haricots noirs rincés, le thym, le poivre de Cayenne, le cumin et la cannelle aux légumes sautés.

5. Ajouter l'eau et le miel, augmenter le feu et laisser mijoter à couvert pendant 1 1/2 à 2 heures; en remuant de temps en temps.

6. Ajouter plus d'eau chaude si nécessaire ; ajouter du sel et du poivre au goût.

Préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 35-120 minutes | Rendement : 8 portions

Avis pour