Essayez ceci: 15 exercices libres à considérer et pourquoi vous devriez

Contenu

• Choses à considérer
• Comment maximiser votre formation
• Fixer un objectif
• Établissez un calendrier
• L'ordre est important
• Votre objectif détermine votre poids
• Une bonne forme est un must
• Routine débutant
• Pont de fessier lesté
• Fente
• Presse à épaules
• Rangée d'haltères à un bras
• Presse au sol
• Routine intermédiaire
• Barbell dos squat
• Barbell deadlift
• Ligne repliée
• Braguette au sol
• Presse Arnold
• Routine avancée
• Renegade row
• Soulevé de terre à une jambe
• Squat divisé bulgare
• Banc de Presse
• Squat avant haltère
• L'essentiel

Choses à considérer

Machines et câbles et haltères, oh mon Dieu! Le sol du gymnase regorge d'équipements à choisir, mais par où commencer?

Bien que les machines aient leur place - elles sont idéales pour les débutants car elles aident à la forme et vous permettent de soulever plus lourd - les poids libres peuvent vous donner plus pour votre argent.

Les poids libres incluent tout poids que vous pouvez ramasser et déplacer, comme les haltères, les haltères et les kettlebells.

Contrairement aux machines, où le mouvement - et vous - êtes fixes, les poids libres vous permettent de travailler dans n'importe quelle amplitude de mouvement que vous souhaitez. Cela vous oblige à travailler contre la gravité et à utiliser ces muscles stabilisateurs pour vous engager.

Ci-dessous, nous avons organisé 15 exercices libres pour les niveaux débutant, intermédiaire et avancé. Êtes-vous prêt à vous soulever?

Comment maximiser votre formation

Avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, pensez à maximiser votre temps et vos efforts.

Fixer un objectif

Cherchez-vous à développer votre force, à prendre de la taille ou à augmenter votre endurance? Décidez quel est votre objectif et créez votre régime en conséquence.

Pour renforcer la force et la taille, restez avec un poids élevé, des répétitions faibles et plus de repos entre les séries.

Pour l'endurance, optez pour des poids plus légers, des répétitions plus élevées et moins de repos entre les séries.

Établissez un calendrier

Quel que soit votre objectif, essayez de travailler 4 ou 5 jours par semaine.

Vous pouvez obtenir un bon entraînement en 20 minutes ou en une heure, alors ne vous inquiétez pas autant de la durée que de la qualité et de la composition de votre routine.

Évitez d'entraîner les mêmes groupes musculaires dur 2 jours de suite; la récupération est super importante pour progresser.

L'ordre est important

En général, vous voudrez effectuer des exercices plus durs sur tout le corps, comme des squats, avant des mouvements plus ciblés et plus petits, comme des boucles de biceps.

Votre objectif détermine votre poids

Choisissez des poids lourds et difficiles - quoi que cela signifie pour vous - si votre objectif est de gagner en force et en taille.

Optez pour des poids plus légers (mais toujours difficiles à la fin de votre set) pour plus d'approche d'endurance.

Une bonne forme est un must

Si vous n'effectuez pas d'exercices avec une forme appropriée, vous pourriez manquer les avantages du mouvement ou, dans des cas plus graves, provoquer des blessures.

Pratiquez le mouvement avec votre poids corporel avant d'ajouter du poids supplémentaire.

Une fois que vous avez réfléchi à ces points, commencez par l'une des routines ci-dessous.

Routine débutant

Si vous débutez dans la levée de poids, ne vous inquiétez pas. Cette routine de poids libre adaptée aux débutants est un excellent point de départ.

En tant que débutant, concentrez-vous sur le travail jusqu'à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chacun de ces exercices avec autant de poids libre que nécessaire. Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries.

Lorsque cela devient facile, choisissez un poids libre plus lourd. Après avoir augmenté votre poids plusieurs fois et vous sentir fort dans les mouvements ci-dessous, passez à la routine intermédiaire.

Pont de fessier lesté

Les ponts fessiers sont un exercice clé pour renforcer la chaîne postérieure ou l'arrière de votre corps.

Cet exercice frappe plusieurs des mêmes muscles qu'un squat le ferait sans exercer une pression excessive sur le bas du dos.

Les principaux muscles travaillés comprennent:

• fessiers
• ischio-jambiers
• veaux

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Positionnez un haltère juste au-dessus de vos os de la hanche, en le tenant en place avec vos mains.
2. Préparez votre cœur et poussez à travers vos talons, augmentez vos hanches vers le ciel et serrez vos fessiers au fur et à mesure. En haut, votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ.

Fente

Une fente est un exercice unilatéral du bas du corps, ce qui signifie qu'il fonctionne une jambe à la fois.

C'est un excellent mouvement pour favoriser la force des jambes ainsi que l'équilibre. Il peut également aider à corriger les écarts de force d'un côté à l'autre.

Les fentes font travailler des muscles plus gros comme le vôtre:

• quads
• ischio-jambiers
• fessiers
• veaux

Pratiquez ce mouvement avec juste votre poids corporel pour vous assurer que vous êtes stable. Lorsque vous êtes prêt, utilisez des haltères légers pour commencer.

Comment:

1. Tenez un haltère dans chaque main, les bras vers le bas et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Soulevez votre pied droit du sol et faites un grand pas en avant, en pliant le genou et en abaissant votre corps au fur et à mesure. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol. Assurez-vous que votre poitrine reste fière et que vos épaules restent en arrière tout au long du mouvement.
3. Poussez vers le haut depuis votre pied droit et revenez à la position de départ.
4. Répétez, en frappant avec votre jambe gauche.

Presse à épaules

Améliorez votre équilibre et votre posture et renforcez tout le haut de votre corps avec la presse à épaules.

Ce mouvement fonctionne votre:

• deltoïdes
• poitrine
• triceps
• pièges

Commencez avec deux haltères légers, en vous assurant que vous avez le mouvement vers le bas avant de travailler à la construction de la force.

Si vous sentez que votre bas du dos est tendu ou que votre torse bouge pour pousser le poids au-dessus de votre tête, essayez de diviser votre position pour fournir plus d'équilibre, ou essayez un poids libre plus léger.

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main.
2. Apportez les poids sur le devant de vos épaules, paumes vers l'extérieur.
3. Gardez votre corps contreventé et votre torse droit, poussez les haltères vers le haut, en étendant vos bras au fur et à mesure.
4. Faites une pause en haut, puis relâchez, pliez vos coudes et laissez les poids redescendre au-dessus des épaules.

Rangée d'haltères à un bras

Un exercice accessible pour les débutants, la rangée frappe également tous ces muscles de posture importants, comme votre:

• pièges
• lats
• rhomboïdes
• deltoïdes arrière

Vous n'aurez besoin que d'un haltère. Choisissez un poids modéré pour commencer.

Comment:

1. Positionnez-vous à côté d'un banc, d'une table ou d'une autre surface surélevée, en vous serrant le torse légèrement plié.
2. Divisez votre position et tenez un haltère dans votre main libre.
3. Ramez-vous, tirez votre coude vers le haut et vers l'arrière et serrez votre omoplate.
4. Faites une pause en haut, puis relâchez et répétez.

Presse au sol

Essentiellement une presse pectorale au sol, une presse au sol est un excellent exercice pour enseigner le développé couché aux débutants, car vous pouvez sentir votre épaule et votre dos s'engager avec le haut de votre corps à plat sur le sol.

Les principaux muscles travaillés dans la presse à plancher sont:

• pecs
• triceps
• deltoïdes antérieurs

Comment:

1. Allongez-vous avec le dos et les pieds à plat sur le sol avec un haltère dans chaque main.
2. Positionnez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps avec les haltères en l'air.
3. Poussez les haltères vers le haut en étendant vos bras.
4. Pause en haut, retour à la position de départ.

Routine intermédiaire

Si vous n'êtes pas étranger à l'haltérophilie ou si vous êtes diplômé de la routine débutant, essayez la routine intermédiaire ci-dessous.

Complétez 3 à 4 séries ici, avec un minimum de 8 répétitions et un maximum de 15.

Quel que soit le nombre de répétitions demandées par votre programmation, vous devriez à peine être en mesure de compléter la dernière avec le bon formulaire. Ajustez votre poids en conséquence si ce n'est pas le cas.

Barbell dos squat

Présenté comme un exercice «fonctionnel», les squats ont une pléthore d'avantages.

Non seulement ils renforceront certains des plus grands muscles de votre corps, mais ils vous aideront à effectuer facilement les tâches quotidiennes.

Les squats pondérés peuvent en fait être considérés comme un exercice complet du corps, mais ils ciblent des muscles comme le vôtre:

• quads
• fessiers
• ischio-jambiers
• veaux

Choisissez une barre légère pour commencer, car vous devrez la charger en toute sécurité sur vos épaules depuis le sol.

Une fois que vous pouvez effectuer un back-squat de plus de 30 livres, passez à un rack de squat pour vous assurer que vous pouvez vous installer et vous accroupir en toute sécurité.

Comment:

1. Chargez une barre sur vos épaules, en plaçant vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Initiez le squat en vous asseyant dans vos hanches, puis en pliant les genoux. Gardez la poitrine haute et regardez devant.
3. Lorsque vos cuisses frappent parallèlement, faites une pause et remontez à la position de départ.

Barbell deadlift

Les soulevés de terre sont un exercice super bénéfique à intégrer dans votre routine, mais le clouage d'une forme correcte peut prendre un peu de pratique.

Parce qu'il frappe les muscles de la tête aux pieds, les avantages de la force sont presque inégalés.

Les principaux muscles ciblés sont:

• pièges
• rhomboïdes
• spinaux
• fessiers
• ischio-jambiers

Encore une fois, démarrez la lumière ici jusqu'à ce que vous puissiez exécuter avec la forme appropriée. Les soulevés de terre ont la réputation de stresser le bas du dos.

Comment:

1. Placez une barre sur le sol et tenez-vous juste derrière, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Charnière à la taille avec un dos droit, pliez les genoux et saisissez la barre.
3. Roulez vos épaules vers le bas et le dos, inspirez et tirez la barre vers le haut en redressant vos jambes.
4. Une fois que vos jambes sont droites et que la barre repose contre votre corps, asseyez-vous dans vos hanches, pliez vos genoux et remettez la barre au sol.

Ligne repliée

Une progression sur la rangée d'haltères à un bras, la rangée recourbée prend un cran sans support supplémentaire et deux haltères au lieu d'un.

Les muscles travaillés comprennent:

• pièges
• lats
• rhomboïdes
• deltoïdes arrière
• lombes

Dans cette variante, vous ciblerez également votre cœur.

Comment:

1. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras étendus. Charnière à la taille à 45 degrés, gardant le dos droit et le cou neutre.
2. Renforcez votre cœur, tirez vos coudes vers le haut et vers l'arrière, en serrant vos omoplates vers le haut.
3. Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ.

Braguette au sol

Défiez votre poitrine d'une manière différente avec la braguette au sol.

Vous devez vraiment être en phase avec les muscles qui initient le mouvement ici pour vous assurer que vous vous exécutez avec une forme appropriée.

Les principaux muscles travaillés comprennent:

• pecs
• deltoïdes antérieurs
• biceps

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Positionnez un haltère dans chaque main et étendez vos bras pour que votre corps forme une forme de T. Vos paumes doivent être tournées vers le plafond.
3. Gardez une légère flexion dans votre coude, attachez votre cœur et tirez les haltères vers le centre de votre corps, en utilisant vos muscles de la poitrine pour le faire.
4. Lorsque les haltères se touchent au milieu, faites une pause et revenez à la position de départ.

Presse Arnold

Progression sur la presse à épaules, la presse Arnold - rendue célèbre par Arnold Schwarzenegger - demande un peu plus de finesse. Il cible un peu plus l'avant de l'épaule.

Les muscles travaillés comprennent:

• deltoïdes
• triceps
• pièges

Comment:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos coudes comme si vous faisiez une boucle de biceps, amenant les haltères à vos épaules avec vos paumes face à votre corps. Ceci est la position de départ.
3. Préparez votre cœur et commencez à faire pivoter vos paumes pendant que vous tendez simultanément vos bras au-dessus de votre tête.
4. Faites une pause ici, puis relâchez à la position de départ, en tournant vos paumes vers votre corps au fur et à mesure.

Routine avancée

Lorsque vous pouvez terminer solidement les routines débutante et intermédiaire, essayez la routine avancée.

Ici, vous défierez davantage votre équilibre, votre stabilité et votre force.

Visez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, augmentant le poids en conséquence.

Renegade row

Faites monter votre rangée d'un cran avec la version renégat, qui combine une planche avec une rangée.

Cet exercice fonctionne votre:

• lats
• pièges
• deltoïdes
• coeur
• quads

Commencez avec des haltères plus légers ici jusqu'à ce que vous obteniez la forme et l'endurance.

Comment:

1. Adoptez une position de planche haute mais saisissez un haltère avec chaque main. Les haltères doivent être positionnés parallèlement à votre corps.
2. Pour maintenir un noyau solide, ramez avec votre bras droit, tirez le coude vers le haut et vers l'arrière et serrez l'omoplate. Gardez votre poitrine bien au sol.
3. Relâchez et revenez à la position de départ, puis ramez avec votre bras gauche.

Soulevé de terre à une jambe

Montez la barre avec un soulevé de terre haltère à une jambe. Cela vous donnera les mêmes avantages d'un soulevé de terre avec un travail de base supplémentaire.

Vous ne pourrez pas aller aussi lourd, mais le travail d'équilibre supplémentaire vous mettra toujours au défi.

Les muscles travaillés comprennent:

• lats
• pièges
• lombes
• fessiers
• quads
• ischio-jambiers

Comment:

1. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Mettez votre poids dans votre pied droit et avec un genou doux, commencez à vous articuler vers la taille, en donnant un coup de pied dans la jambe gauche derrière vous. Gardez votre poitrine et votre dos droits.
3. Continuez à pivoter vers l'avant jusqu'à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol. Vos hanches doivent rester perpendiculaires au sol tout au long de ce mouvement.
4. Faites une pause ici, puis tenez-vous de manière contrôlée.

Squat divisé bulgare

Remettez en question votre équilibre et votre force avec le squat divisé bulgare, un exercice incontournable pour la force des jambes.

Les principaux muscles travaillés comprennent:

• quads
• ischio-jambiers
• fessiers
• veaux

Comment:

1. Tenez-vous à environ 2 pieds devant un banc ou une marche à hauteur du genou.
2. Positionnez le haut de votre pied droit sur le banc avec votre pied gauche suffisamment loin devant le banc où vous pourrez vous faufiler confortablement.
3. Préparez votre cœur, gardez votre poitrine fière et abaissez votre jambe gauche en pliant le genou. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse est parallèle au sol.
4. Poussez vers le haut à travers votre pied gauche pour revenir à la position de départ.

Banc de Presse

L'un des exercices d'haltérophilie «Big 3», le développé couché avec haltères est l'un des meilleurs exercices pour la force globale du haut du corps.

Vous allez toucher les muscles principaux comme votre:

• pecs
• triceps

Soyez prudent sur votre poids, sauf si vous avez un observateur avec vous.

Comment:

1. Allongez-vous avec un dos plat sur un banc avec la barre positionnée au niveau de la poitrine. Saisissez l'haltère à une distance de la largeur des épaules.
2. Soutenez votre cœur et engagez vos épaules, inspirez et poussez la barre vers le haut hors de la grille, puis abaissez-la jusqu'à ce qu'elle effleure votre poitrine.
3. Repoussez à la position de départ dans un mouvement explosif, expirez au fur et à mesure.

Squat avant haltère

Un squat avant cible les quads un peu plus qu'un squat régulier. Il nécessite également plus de force de base car le poids est déplacé vers l'avant plutôt que sur le dos.

Les muscles travaillés comprennent:

• les abdominaux
• quads
• fessiers

Comment:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos coudes et amenez les poids en position de repos sur vos épaules, avec une extrémité fixée pour la stabilité.
3. Reposez les haltères ici, accroupis, assis dans vos hanches.
4. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.

L'essentiel

Choisissez un objectif, commencez à un niveau approprié et regardez vos résultats arriver.

N'oubliez pas que le fait de passer aux mouvements avancés ne signifie pas que vous ne pouvez pas revoir la routine du débutant. Ces 15 exercices de musculation sont bénéfiques quelle que soit la progression de votre condition physique.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des informations de fitness, #momlife, et plus encore.