11 aliments qui vous font grandir
Contenu
- 1. Haricots
- 2. Poulet
- 3. Amandes
- 4. Verts feuillus
- 5. Yaourt
- 6. Patates douces
- 7. Quinoa
- 8. Oeufs
- 9. Baies
- 10. Saumon
- 11. Lait
- L'essentiel
Alors que la taille dépend en grande partie de la génétique, obtenir suffisamment de nutriments dans votre alimentation est absolument essentiel pour assurer une croissance et un développement appropriés (1).
Bien que vous ne puissiez pas grandir une fois que vous avez atteint votre taille maximale, certains aliments peuvent vous aider à maintenir votre taille en gardant vos os, vos articulations et votre corps en bonne santé et forts.
Les protéines, par exemple, jouent un rôle clé dans le développement sain tout en favorisant la réparation des tissus et la fonction immunitaire (2).
D'autres micronutriments comme le calcium, la vitamine D, le magnésium et le phosphore sont impliqués dans la santé des os, qui est au cœur de la croissance (3).
Pendant ce temps, d'autres recherches montrent que les probiotiques, qui sont un type de bactéries bénéfiques souvent présentes dans les aliments fermentés, pourraient également augmenter la croissance des enfants (4).
Voici 11 aliments qui peuvent vous aider à grandir ou à maintenir votre taille.
1. Haricots
Les haricots sont incroyablement nutritifs et sont une excellente source de protéines (5).
Il a été démontré que les protéines augmentent les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), une hormone importante qui régule la croissance des enfants (6, 7).
Les haricots sont également riches en fer et en vitamines B, ce qui peut aider à protéger contre l'anémie, une maladie caractérisée par un manque de globules rouges sains dans le corps (8).
Non seulement le fer est nécessaire à la croissance des tissus, mais l'anémie ferriprive peut également contribuer à retarder la croissance des enfants (9).
De plus, les haricots sont riches en plusieurs autres nutriments, tels que les fibres, le cuivre, le magnésium, le manganèse et le zinc (5).
RésuméLes haricots sont riches en protéines et en fer, ce qui peut protéger contre l'anémie et favoriser une bonne croissance.
2. Poulet
Riche en protéines et en une gamme d'autres nutriments essentiels, le poulet peut être un excellent ajout à une alimentation saine.
Il est particulièrement riche en vitamine B12, une vitamine soluble dans l'eau qui est cruciale pour grandir et maintenir sa taille (10).
Il contient également de la taurine, un acide aminé qui régule la formation et la croissance osseuse (11).
De plus, le poulet est chargé de protéines, contenant environ 20 grammes dans une portion de 3 onces (85 grammes) (12).
Bien que le profil nutritionnel précis puisse varier un peu en fonction de la méthode de coupe et de cuisson, le poulet est également une bonne source de niacine, de sélénium, de phosphore et de vitamine B6 (12).
résuméLe poulet est une excellente source de nombreux nutriments pour la croissance, tels que les protéines, la vitamine B12 et la taurine.
3. Amandes
Les amandes regorgent de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires pour grandir.
En plus d'apporter une foule de graisses saines à la table, elles sont riches en fibres, en manganèse et en magnésium (13).
De plus, les amandes sont riches en vitamine E, une vitamine liposoluble qui se double d'un antioxydant (13, 14).
Une carence en cette vitamine importante peut entraîner de graves effets secondaires, notamment un retard de croissance chez les enfants (15).
Les amandes peuvent également aider à favoriser la santé des os. Dans une petite étude menée sur 14 personnes, la consommation d'amandes inhibait la formation d'ostéoclastes, qui sont un type de cellule qui décompose le tissu osseux (16).
résuméLes amandes sont riches en vitamine E et il a été démontré qu'elles inhibent la formation d'ostéoclastes, un type de cellule qui décompose le tissu osseux.
4. Verts feuillus
Les légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé, la roquette et le chou, sont des superstars en matière de nutrition.
Alors que la quantité exacte de nutriments varie entre les différents types, les légumes-feuilles offrent généralement une quantité concentrée de vitamine C, de calcium, de fer, de magnésium et de potassium (17, 18).
Ils sont également riches en vitamine K, un nutriment qui peut augmenter la densité osseuse pour favoriser une croissance améliorée et aider à maintenir votre taille (19, 20).
Une étude sur 103 femmes a même montré que la consommation régulière de légumes verts était associée à un risque significativement plus faible de diminution de la masse osseuse (21).
résuméLes légumes-feuilles sont riches en vitamine K, ce qui favorise la santé des os. Une étude a révélé qu'un apport régulier de légumes verts pouvait préserver la masse osseuse.
5. Yaourt
Le yogourt est une excellente source de plusieurs nutriments clés qui sont importants pour la croissance, y compris les protéines.
En fait, seulement 7 onces (200 grammes) de yogourt grec emballent dans près de 20 grammes de protéines (22).
Certains types contiennent également des probiotiques, qui sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent aider à soutenir la santé intestinale.
En plus d'améliorer la fonction immunitaire et de diminuer l'inflammation, certaines recherches montrent que les probiotiques peuvent aider à augmenter la croissance des enfants (4, 23).
Le yogourt est également une excellente source de plusieurs nutriments impliqués dans le métabolisme osseux, dont le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium (22).
RésuméLe yogourt est riche en protéines, ainsi qu'en calcium, magnésium, phosphore et potassium. Certains types peuvent également contenir des probiotiques, ce qui peut aider à améliorer la croissance.
6. Patates douces
En plus d'être vibrantes et polyvalentes, les patates douces sont incroyablement saines.
Ils sont particulièrement riches en vitamine A, ce qui peut améliorer la santé des os et vous aider à grandir ou à maintenir votre taille (24).
Ils contiennent également des fibres solubles et insolubles, ce qui peut favoriser la santé digestive et favoriser la croissance de bonnes bactéries intestinales (25).
Le maintien d'un microbiome intestinal sain peut également stimuler l'absorption des nutriments pour garantir que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour la croissance et le développement (26).
De plus, les patates douces regorgent d'autres nutriments importants, dont la vitamine C, le manganèse, la vitamine B6 et le potassium (27).
RésuméLes patates douces sont riches en vitamine A, ce qui contribue à améliorer la santé des os. Ils sont également riches en fibres pour favoriser la santé digestive et l'absorption des nutriments.
7. Quinoa
Le quinoa est un type de graine très nutritif qui est souvent remplacé par d'autres céréales dans l'alimentation.
C'est l'un des rares aliments à base de plantes considérés comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (28).
Le quinoa est également une excellente source de magnésium, un composant nécessaire du tissu osseux qui peut augmenter la densité minérale osseuse (29, 30).
De plus, chaque portion de quinoa contient une bonne dose de manganèse, de folate et de phosphore - qui sont tous également importants pour la santé des os (3, 29).
résuméLe quinoa est une protéine complète et riche en magnésium, ce qui peut augmenter la densité minérale osseuse.
8. Oeufs
Les œufs sont vraiment un moteur de nutrition.
Ils sont particulièrement riches en protéines, avec 6 grammes emballés dans un seul gros œuf (31).
De plus, ils contiennent une multitude d'autres vitamines et minéraux nécessaires à la croissance, y compris la vitamine D, qui peut augmenter l'absorption du calcium pour aider à maintenir la santé du squelette (32).
Une petite étude a révélé que l'administration d'un supplément de vitamine D aux enfants à faible taux de vitamine D entraînait une croissance accrue sur une période de 6 mois (33).
De plus, une étude sur 874 enfants a observé que la consommation régulière d’œufs était associée à une augmentation mensuelle de la taille (34).
RésuméLes œufs sont riches en protéines et en vitamine D, ainsi que plusieurs autres micronutriments importants. Des études montrent que la consommation régulière d'œufs pourrait être associée à une augmentation de la taille.
9. Baies
Les baies, telles que les bleuets, les fraises, les mûres et les framboises, regorgent toutes de nutriments importants.
Ils sont particulièrement riches en vitamine C, ce qui favorise la croissance cellulaire et la réparation des tissus (35).
La vitamine C augmente également la synthèse du collagène, qui est la protéine la plus abondante de votre corps (36).
Des études montrent que le collagène peut augmenter la densité osseuse et améliorer la santé osseuse, ce qui pourrait vous aider à grandir ou à maintenir votre taille (37, 38).
Les baies offrent également une gamme d'autres vitamines et minéraux, notamment des fibres, de la vitamine K et du manganèse (39, 40).
RésuméLes baies sont riches en vitamine C, ce qui favorise la croissance cellulaire, soutient la réparation des tissus et augmente la production de collagène.
10. Saumon
Le saumon est un poisson gras chargé d’acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse saine pour le cœur qui est essentiel à la croissance et au développement (41).
Certaines recherches suggèrent également que les acides gras oméga-3 pourraient être impliqués dans la santé des os et favoriser le renouvellement osseux pour maximiser la croissance (42).
De plus, de faibles niveaux d'acides gras oméga-3 pourraient être liés à un risque accru de problèmes de sommeil chez les enfants, ce qui peut également nuire à la croissance (43, 44).
De plus, le saumon est riche en protéines, vitamines B, sélénium et potassium (45).
RésuméLe saumon est riche en acides gras oméga-3, ce qui peut améliorer le sommeil et le renouvellement osseux pour augmenter la croissance.
11. Lait
Le lait est souvent considéré comme un élément clé d'une alimentation saine et équilibrée.
Il peut également aider à soutenir la croissance en fournissant plusieurs nutriments importants pour la santé des os, notamment le calcium, le phosphore et le magnésium (3, 46).
De plus, le lait est riche en protéines, avec près de 8 grammes de nutriments dans une seule portion de 1 tasse (244 ml) (46).
Non seulement cela, mais la recherche montre que le lait de vache peut stimuler une croissance accrue chez les enfants et peut aider à soutenir la prise de poids et la construction musculaire (47).
Cependant, le lait doit être évité en cas d'allergie ou d'intolérance.
résuméLe lait contient une bonne quantité de protéines dans chaque portion, ainsi que plusieurs micronutriments qui peuvent soutenir la santé des os pour augmenter ou maintenir la croissance.
L'essentiel
La nutrition joue un rôle central dans la promotion d'une croissance et d'un développement appropriés.
Remplir votre alimentation avec une variété d'ingrédients nutritifs peut non seulement améliorer la santé globale, mais aussi vous aider à grandir ou à maintenir votre taille.
Par conséquent, il est important de faire le plein d’aliments sains et riches en nutriments pour vous assurer que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.
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