19 aliments qui peuvent combattre les envies de sucre

Contenu

• 1. Fruits
• 2. Baies
• 3. Chocolat noir
• 4. Barres de collation
• 5. Graines de chia
• 6. Chewing-gum ou menthes sans sucre
• 7. Légumineuses
• 8. Yaourt
• 9. Dates
• 10. Patates douces
• 11. Viande, volaille et poisson
• 12. Smoothies
• 13. Soda sans sucre
• 14. Pruneaux
• 15. Œufs
• 16. Trail Mix
• 17. Aliments fermentés
• 18. Grains entiers
• 19. Légumes
• La ligne de fond
• Les plantes comme médecine: tisane à faire soi-même pour freiner les envies de sucre

Les envies de sucre sont extrêmement fréquentes, en particulier chez les femmes.

En fait, jusqu'à 97% des femmes et 68% des hommes déclarent éprouver une sorte de fringale, y compris des envies de sucre ().

Ceux qui éprouvent une envie de sucre ressentent une forte envie de manger quelque chose de sucré et peuvent avoir du mal à se contrôler autour de la nourriture.

Cela peut entraîner une frénésie alimentaire ou une consommation excessive de calories, parfois régulièrement ().

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour prendre l'avantage.

Voici 19 aliments qui peuvent vous aider à combattre vos envies de sucre.

1. Fruits

Lorsque la plupart des gens ressentent des envies de sucre, ils optent pour des aliments riches en matières grasses et en sucre comme le chocolat ().

Cependant, échanger la malbouffe contre des fruits lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré pourrait vous donner le bonbon dont vous avez besoin et arrêter votre envie de fumer.

Les fruits sont naturellement sucrés, mais contiennent également de nombreux composés végétaux et fibres bénéfiques, vous permettant d'avoir votre dose et de la garder en bonne santé ().

Pour vous assurer qu'il frappe bien, mangez des fruits légèrement plus riches en sucre comme les mangues ou les raisins.

Si vous avez également faim, essayez d'ajouter du yogourt à vos fruits pour en faire une collation plus satisfaisante.

Sommaire Le fruit contient du sucre,
avec beaucoup de nutriments sains et de composés végétaux.

2. Baies

Les baies sont un excellent choix nutritif pour arrêter les envies de sucre.

Ils ont un goût sucré, mais leur teneur élevée en fibres signifie qu'ils sont en fait assez faibles en sucre.

Cela pourrait en faire un excellent choix si vous pensez que vos envies de sucre sont liées à une habitude plutôt qu'à la faim. Par exemple, vous pourriez avoir envie d'aliments sucrés pendant que vous regardez la télévision.

De plus, les baies sont riches en composés végétaux et possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Cela signifie qu'ils peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (,,).

Sommaire Les baies ont un goût sucré,
mais ils sont riches en fibres et pauvres en sucre. Manger régulièrement des baies peut aussi
aide à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète.

3. Chocolat noir

Le chocolat est l'un des aliments les plus souvent signalés par les gens lorsqu'ils ont envie de sucreries. Cela est particulièrement vrai pour les femmes ().

Cependant, si vous avez envie de chocolat, vous pouvez faire un choix plus sain en choisissant le chocolat noir.

Le chocolat noir est un chocolat qui contient plus de 70% de cacao. Il contient également des composés végétaux sains appelés polyphénols.

Certaines études ont montré que les effets antioxydants et anti-inflammatoires de ces polyphénols peuvent aider à améliorer les marqueurs de la santé cardiaque (,).

Cependant, comme le chocolat ordinaire, le chocolat noir contient du sucre et de la graisse, il est donc préférable de vous limiter à quelques carrés pour satisfaire votre envie ().

Sommaire Échangez du chocolat ordinaire
pour quelques carrés de chocolat noir, qui contient moins de sucre et plus
niveaux de polyphénols sains.

4. Barres de collation

Toutes les barres-collations ne sont pas saines et certaines sont très riches en matières grasses et en sucre.

Cependant, si vous avez envie d'une friandise sucrée, il existe de bonnes options plus saines.

Essayez de chercher un snack à base d'avoine entière et sucré avec des fruits frais ou secs, plutôt que du sucre de table.

Méfiez-vous également des barres qui contiennent beaucoup de sucre dit «sain», comme le miel, le sirop d'agave ou le sucre de coco. Ce sont encore du sucre ajouté, et ils ne sont pas bons pour vous.

Les meilleures barres ont été faites avec des aliments entiers. Ils sont susceptibles d'être plus riches en fibres et de contenir plus de nutriments bénéfiques, même s'ils sont encore assez sucrés.

Vous pouvez également essayer de préparer votre propre snack-bar sain en utilisant une recette comme celle-ci.

Sommaire Snack-bars qui ont
fait avec des aliments entiers peut faire une friandise sucrée saine.

5. Graines de chia

Les graines de chia sont une bonne source de nombreux nutriments importants, notamment les acides gras oméga-3, les fibres alimentaires solubles et certains composés végétaux sains (,).

En fait, les fibres solubles représentent environ 40% des graines de chia.

Ce type de fibre absorbe facilement l'eau et gonfle pour former une substance gélatineuse dans votre intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à prévenir les envies de sucre ().

Les graines de chia sont également polyvalentes, donc si vous voulez un dessert pour satisfaire votre envie sucrée, vous pouvez essayer de faire un pudding de chia comme celui-ci.

Sommaire Les graines de chia sont riches en
fibres solubles, qui pourraient vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire votre taux de sucre
les envies.

6. Chewing-gum ou menthes sans sucre

Le chewing-gum peut être un excellent moyen de contrôler vos envies de sucre.

La gomme ou les menthes qui sont faites avec des édulcorants artificiels ont un goût sucré mais contiennent un nombre minimal de calories et pas de sucre.

Bien que les résultats soient mitigés, certaines études ont également montré que le chewing-gum pouvait aider à contrôler la faim, les fringales et la consommation d'aliments riches en glucides plus tard dans la journée (,,,).

En plus de vous aider à combattre l'envie de sucre, le chewing-gum après vos repas est bon pour vos dents ().

Sommaire Chewing-gum sans sucre
peut vous donner un goût sucré qui peut aider à réduire vos envies et à contrôler
votre apport alimentaire.

7. Légumineuses

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont d'excellentes sources végétales de fibres et de protéines.

En fait, 1 tasse (198 grammes) de lentilles vous fournit environ 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (19).

On pense que ces deux nutriments augmentent la sensation de satiété. Ainsi, en théorie, inclure des légumineuses dans votre alimentation pourrait vous aider à vous sentir rassasié et à réduire les envies de sucre liées à la faim.

Dans ce contexte, une étude récente a révélé que la consommation de lentilles peut aider à perdre du poids ().

Cela peut être en partie dû aux effets bénéfiques à court terme que les légumineuses peuvent avoir sur votre appétit (,).

Sommaire Les légumineuses comme les lentilles,
les haricots et les pois chiches sont de bonnes sources de protéines et de fibres. Les inclure dans
votre alimentation peut aider à réduire la faim, vous laissant moins susceptible d'avoir envie de manger.

8. Yaourt

Le yogourt est une collation saine, riche en protéines et en calcium.

De plus, certaines études ont suggéré que le yogourt pourrait être une bonne collation pour aider à réguler votre appétit et à contrôler vos fringales (,,,).

En fait, une étude a révélé que les femmes de poids santé qui avaient du yogourt grec riche en protéines pour une collation l'après-midi avaient moins faim et mangeaient moins plus tard dans la journée, comparativement à celles qui avaient une collation à faible teneur en protéines ou pas de collation du tout () .

Le choix le plus sain pour le yogourt est celui qui contient des cultures vivantes et ne contient pas de sucre ajouté.

Sommaire Le yogourt est un
une collation riche en protéines qui pourrait vous aider à contrôler votre appétit et vos envies.

9. Dates

Les dattes sont le fruit séché du palmier dattier. Ils sont très nutritifs et très sucrés.

Même s'ils ont été séchés, ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de composés végétaux bénéfiques.

Avoir quelques dates au lieu d'un soda ou de bonbons peut vous donner une solution sucrée et également vous fournir des nutriments sains.

Vous pouvez même essayer de les associer avec des noix comme des amandes pour une gâterie sucrée et croquante.

Cependant, rappelez-vous que les dattes sont très sucrées, alors tenez-vous-en à une portion à la fois, soit environ trois dates.

Sommaire Les dates sont très douces,
afin qu'ils puissent calmer votre envie de sucre tout en vous offrant d'autres
les nutriments aussi.

10. Patates douces

Les patates douces sont nutritives, sucrées et très copieuses. Ils contiennent principalement des glucides, mais aussi des fibres et un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont la vitamine A, la vitamine C et le potassium.

Certaines personnes ont des envies de sucre parce qu'elles ne mangent pas assez tout au long de la journée.

Inclure une source de glucides comme les patates douces dans vos repas peut lutter contre cela en ajoutant des calories à vos repas et en les rendant plus équilibrés, tout en vous procurant le goût sucré dont vous avez envie.

Pour une délicieuse gâterie, essayez-les rôties à la cannelle et au paprika comme dans cette recette.

Sommaire Les patates douces peuvent
vous donner un goût sucré et peut vous aider à vous sentir rassasié afin de ne pas
ressentez des envies de sucre plus tard dans la journée.

11. Viande, volaille et poisson

Inclure une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson dans vos repas peut aider à prévenir les envies de sucre (,).

En fait, si vous essayez de perdre du poids, manger des quantités adéquates de protéines peut être très important pour gérer votre apport alimentaire, vos envies et votre poids (,,,).

Dans une étude, lorsque les participants suivaient un régime amaigrissant qui tirait 25% de ses calories de protéines, leurs envies de nourriture étaient réduites de 60% et leur désir de grignoter tard le soir était réduit de moitié ().

Donc, si vous suivez un régime et éprouvez beaucoup de fringales de sucre, assurez-vous d'inclure une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson dans vos repas.

Si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas, les sources de protéines végétales peuvent avoir le même effet ().

Sommaire Bonnes sources de
les protéines comme la viande, la volaille et le poisson peuvent vous aider à rester rassasié et à prévenir les fringales
pour les bonbons.

12. Smoothies

Si vous avez envie de quelque chose de sucré et que vous avez besoin d'une collation pour la mâcher rapidement dans l'œuf, un smoothie peut être une excellente option.

La douceur du fruit combinée aux effets de remplissage du yogourt peut satisfaire votre besoin de quelque chose de sucré, tout en fournissant beaucoup de nutriments bénéfiques.

Si vous mangez un smoothie, assurez-vous d'utiliser le fruit entier, pas seulement le jus, afin de pouvoir conserver les fibres saines.

Sommaire Smoothies à base de
les fruits entiers et le yogourt peuvent combattre vos envies de sucreries.

13. Soda sans sucre

Le soda est extrêmement sucré et la consommation de grandes quantités de boissons sucrées a été associée à un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (,,).

Cependant, passer la dinde froide et la couper complètement peut être difficile.

En fait, les buveurs de soda qui coupent les boissons sucrées peuvent ressentir des envies de sucre.

Passer à une version sans sucre peut vous aider à obtenir une solution sucrée sans sucre ni calories ajoutés.

Sommaire Éteindre votre
les boissons riches en sucre pour celles faites avec des édulcorants artificiels peuvent vous donner un bonbon
goûter sans tout le sucre ajouté.

14. Pruneaux

Les pruneaux sont des prunes séchées.

Comme les dattes, elles regorgent de fibres et de nutriments et ont un goût très sucré (39).

Cela signifie que vous pouvez les utiliser comme alternative saine aux bonbons lorsque vous avez juste besoin de sucre.

Leur teneur élevée en fibres et leur sorbitol naturel signifient également qu'ils peuvent aider à soulager la constipation. Le sorbitol est un alcool sucré naturel qui a un goût sucré mais qui est absorbé lentement dans votre intestin ().

Sommaire Les pruneaux sont doux,
nutritifs et riches en fibres, ils peuvent donc être un aliment sain pour satisfaire
envies de sucreries.

15. Œufs

Les œufs sont un autre aliment riche en protéines qui peut vous aider à contrôler votre appétit et vos envies.

En fait, des recherches ont montré qu'un petit-déjeuner riche en protéines comme les œufs peut réduire la faim et aider les gens à manger moins tout au long de la journée (,,).

Cela peut être en partie dû au fait qu'un petit-déjeuner riche en protéines supprime l'hormone de la faim ghréline et augmente certaines des hormones qui vous font vous sentir rassasié, y compris le peptide YY (PYY) et le peptide de type glucagon-1 (GLP-1) (,,).

Cela suggère qu'un petit-déjeuner aux œufs pourrait vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales (,).

Sommaire Les œufs peuvent être un bon
choix, surtout pour le petit déjeuner. Ils vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps
et réduisez le risque de fringales de sucre tout au long de la journée.

16. Trail Mix

Le mélange montagnard est le nom souvent donné à une collation contenant des fruits secs et des noix.

La combinaison exacte d'ingrédients peut varier, mais le mélange montagnard peut être un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré.

La douceur des fruits secs peut aider à arrêter vos envies de sucre, et c'est également un excellent moyen d'ajouter des noix à votre alimentation.

Les noix contiennent des graisses saines, des protéines, des fibres et des composés végétaux. Leur consommation a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment l'amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète ().

Ainsi, en choisissant le mélange montagnard, votre gâterie sucrée n’est pas seulement sucrée, mais aussi nutritive.

Cependant, le mélange montagnard peut être très riche en calories, alors tenez-vous-en à une portion d'environ une poignée.

Sommaire Trail mix combine les
douceur des fruits secs aux noix. Cela donne à votre solution douce un peu plus
la valeur nutritionnelle.

17. Aliments fermentés

Les aliments fermentés comme le yogourt, le kimchi, le kombucha et la choucroute sont des sources de bactéries bénéfiques.

Les bactéries bénéfiques présentes dans ces aliments peuvent aider à maintenir l'équilibre des «bonnes» bactéries dans votre intestin et à réduire le nombre de bactéries pathogènes (,,).

En fait, les bactéries présentes dans votre intestin sont également liées à de nombreux processus de votre corps et peuvent «parler» à votre cerveau à travers les composés et les hormones qu’elles produisent.

Cela permet à vos bactéries intestinales d'influencer votre apport alimentaire de plusieurs façons. Certains de ces composés peuvent même imiter les hormones de la faim ou de la satiété dans votre corps, influençant votre appétit et vos fringales (,).

Pour cette raison, il a été suggéré que l’inclusion de certains aliments fermentés dans votre alimentation pourrait contribuer à maintenir un intestin sain et même aider à prévenir les fringales.

Cependant, aucune étude à ce jour n'a examiné les effets de la consommation d'aliments fermentés sur les fringales, et des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Sommaire Les aliments fermentés peuvent
contribuer au maintien d'un intestin sain, ce qui pourrait influencer votre appétit
et l'apport alimentaire.

18. Grains entiers

Les grains entiers sont riches en fibres et contiennent des nutriments, notamment des vitamines B, du magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse et du sélénium (54, 55).

Manger des grains entiers a été associé à une vie plus longue et plus saine, et leur teneur élevée en fibres signifie également qu'ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié (,,,).

Les grains entiers peuvent également favoriser la croissance de bactéries bénéfiques telles que Bifidobactéries, Lactobacilles et Bactéroïdètes dans votre intestin.

Fait intéressant, leurs propriétés de remplissage ne peuvent être expliquées par leur seule teneur en fibres. Il a été suggéré que leur influence sur les bactéries intestinales pourrait également contribuer à cet effet ().

Cependant, d'autres études sont nécessaires dans ce domaine.

Dans l'ensemble, assurez-vous de manger suffisamment et d'inclure des aliments comme les grains entiers dans votre alimentation vous aidera à rester rassasié et peut aider à prévenir les fringales de sucre.

Sommaire Les grains entiers sont élevés
en fibres et peut vous aider à vous sentir rassasié.

19. Légumes

Bien que manger des légumes puisse ne pas être satisfaisant lorsque vous ressentez une envie aiguë de sucre, les inclure régulièrement dans votre alimentation pourrait être utile.

Les légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Ils contiennent également beaucoup de nutriments bénéfiques et de composés végétaux ().

Manger plus de légumes est probablement l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et pourrait réduire votre risque de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer ().

L'ajout de légumes est également un excellent moyen d'augmenter le volume de vos repas, vous aidant à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée ().

Sommaire Ajouter plus de légumes
à vos repas pourrait vous aider à vous rassasier et vous empêcher de prendre du sucre
fringales dues à la faim.

La ligne de fond

Avoir une friandise bizarre est bien pour la plupart des gens, vous ne devriez donc pas vous sentir coupable si vous vous livrez occasionnellement.

Cependant, si vous ressentez régulièrement des envies de sucre ou si vous vous sentez incontrôlable à propos des aliments sucrés, il vaut la peine d'examiner de plus près votre alimentation.

Si vous avez besoin de quelque chose de sucré, échangez certaines de vos friandises remplies de sucre contre certaines des options les plus saines de cette liste.

De plus, vous pouvez essayer ces 11 façons d'arrêter les envies de nourriture et de sucre, qui examinent votre alimentation et votre mode de vie dans leur ensemble.

Les plantes comme médecine: tisane à faire soi-même pour freiner les envies de sucre