15 aliments qui contiennent plus de potassium qu'une banane

Contenu

• 1. Avocats
• 2. Patates douces
• 3. épinards
• 4. Pastèque
• 5. Eau de coco
• 6. Haricots blancs
• 7. Haricots noirs
• 8. Edamame
• 9. Pâte de tomate
• 10. Courge musquée
• 11. Pommes de terre
• Comment éplucher les pommes de terre
• 12. Abricots secs
• 13. Bette à carde
• 14. Betteraves
• 15. Grenade
• The Bottom Line

Le potassium est un minéral et un électrolyte vital pour votre corps.

Il aide à maintenir une tension artérielle normale, transporte les nutriments dans vos cellules et soutient une fonction nerveuse et musculaire saine.

L'apport adéquat (AI) en potassium est de 4700 mg chez les individus en bonne santé, mais malheureusement, la plupart des gens n'obtiennent pas suffisamment de potassium dans leur alimentation (1, 2).

Certaines personnes se tournent vers les bananes, car elles sont bien connues pour être riches en potassium, une banane de taille moyenne contenant généralement 422 mg ou 9% de l'IA (1, 3).

Mais les bananes ne sont pas les seuls héros du potassium.

Voici 15 aliments qui contiennent plus de potassium qu'une banane.

1. Avocats

Les avocats sont devenus extrêmement populaires et à la mode - et pour cause.

Remplis de bonnes graisses, les avocats sont également une excellente source de vitamine K et d'acide folique. La moitié d'un avocat (100 grammes) contient 487 mg de potassium, soit 10% de l'IA. Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez à la fois 20% de vos besoins quotidiens en potassium (1, 4).

De plus, les avocats peuvent aider les personnes souffrant d'hypertension artérielle, à qui on dit souvent d'augmenter leur potassium et de réduire leur apport en sel (sodium).

Ce conseil découle d'une étude intitulée Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Des recherches supplémentaires ont vérifié les avantages du potassium dans la réduction de la pression artérielle (5, 6).

Les avocats, comme la plupart des fruits, sont pauvres en sodium. Un demi-avocat fournit 7 mg ou seulement 0,5% de votre apport alimentaire recommandé (AJR) de sodium (4).

Résumé Les avocats regorgent de nutriments - seul un demi-fruit vous procure 10% de vos besoins quotidiens en potassium. Ils sont également riches en vitamine K et en folate et peuvent même aider à abaisser votre tension artérielle.

2. Patates douces

Comme les avocats, les patates douces sont devenues de plus en plus populaires et sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre.

Ils sont un moyen particulièrement nutritif de soutenir votre apport en potassium - une patate douce de taille moyenne contient 541 mg ou 12% de votre potassium AI (1, 7).

De plus, les patates douces sont faibles en matières grasses, contiennent une petite quantité de protéines et sont une bonne source de glucides et de fibres complexes. Ils sont également une excellente source de vitamine A, car une patate douce fournit plus de 400% de votre RDI (7).

Associez ces délicieux légumes-racines avec de bonnes protéines comme les haricots ou la viande, les légumes verts foncés ou les légumes colorés et un peu de gras pour un repas équilibré et copieux.

Résumé Les patates douces sont un excellent moyen d'ajouter plus de potassium à votre alimentation. Un seul échantillon de taille moyenne distribue 12% de l'IA, ainsi que des protéines, des fibres et de la vitamine A.

3. épinards

Sans aucun doute, les épinards sont l'un des légumes les plus riches en nutriments.

Une tasse (156 grammes) d'épinards congelés contient 540 mg de potassium, soit environ 12% de l'IA (1, 8).

Il contient également un coup de poing avec d'autres nutriments. La même portion contient 366% de votre RDI pour la vitamine A, 725% pour la vitamine K, 57% pour le folate et 29% pour le magnésium (8).

De même, environ trois tasses (100 grammes) d'épinards crus contiennent 558 mg de potassium, également environ 12% de l'IA (9).

Gardez à l'esprit que visuellement 100 grammes d'épinards crus sont beaucoup plus dans votre assiette que la même quantité congelée.

Résumé Les épinards fournissent plus de potassium par portion qu'une banane - environ 12% de l'IA par tasse (156 grammes) congelée ou trois tasses (100 grammes) fraîche. Ce légume contient également des vitamines A et K, ainsi que du folate et du magnésium.

4. Pastèque

La pastèque est un gros fruit délicieux à haute teneur en eau.

Seulement deux quartiers de pastèque (environ 1/8 d'un melon ou 572 grammes) vous donneront 640 mg de potassium, un peu moins de 14% de l'IA (1, 10).

La même portion contient également 172 calories, 44 grammes de glucides, 3,4 grammes de protéines, 0,8 grammes de matières grasses et 2,2 grammes de fibres (10).

De plus, ce melon rouge luxuriant est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de magnésium.

Résumé La pastèque est un fruit savoureux et estival, dont seulement deux quartiers peuvent vous donner près de 14% de votre potassium en AI, ainsi que des vitamines A et C à seulement 172 calories.

5. Eau de coco

L'eau de coco est une boisson fantastique et hydratante. Vous pouvez acheter en ligne.

C'est une excellente alternative naturelle aux boissons pour sportifs, car elle contient des électrolytes clés qui aident à attirer l'eau dans vos cellules, et ses sucres naturels fournissent de l'énergie pendant l'exercice ou reconstituent les réserves de glycogène perdues après (11).

Une tasse (240 ml) d'eau de coco contient 600 mg ou environ 13% de l'IA pour le potassium. De plus, c'est une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse (1, 11).

Il est rafraîchissant lorsqu'il est servi frais avec de la glace après une séance d'entraînement en sueur.

Résumé L'eau de coco est non seulement une excellente boisson hydratante, mais aussi une excellente source de potassium, contenant 13% de l'IA dans une seule tasse (240 ml). C’est aussi une bonne source de magnésium, de calcium, de sodium et de manganèse.

6. Haricots blancs

Le terme haricots blancs peut désigner les haricots blancs (pois), les haricots cannellini (haricots blancs), les haricots verts du Nord ou les haricots de Lima.

Bien que les bananes soient louées pour leur teneur en potassium, une tasse (179 grammes) de l'un de ces haricots contient deux fois plus de potassium qu'une banane. Une tasse de haricots blancs cuits vous donne 829 mg de potassium, soit 18% de l'IA (1, 3, 12).

Une tasse fournit également 28 à 61% de l'AJR pour diverses vitamines B. De plus, les haricots blancs sont une excellente source de fer et de protéines végétales (12).

Comme une tasse (179 grammes) contient à elle seule près de 19 grammes de fibres, elles se révèlent également très copieuses (12).

Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, par exemple comme ingrédient pour les salades ou les ragoûts. Vous pouvez les trouver en ligne.

Résumé Les haricots blancs sont une formidable source de potassium - une tasse (179 grammes) contient 18% de l'IA ou l'équivalent de deux bananes. Ces haricots peuvent être facilement ajoutés aux salades et aux ragoûts pour augmenter votre apport en potassium.

7. Haricots noirs

Les haricots noirs, également appelés haricots tortues, sont un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

Ils sont souvent utilisés dans les burritos et les soupes. Vous pouvez même les acheter en ligne.

Bien que les haricots blancs puissent contenir plus de potassium que les haricots noirs, ces derniers sont toujours une excellente source de potassium. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs vous donne 611 mg, soit 13% de l'IA (1, 13).

Cependant, comme les haricots noirs contiennent des phytates qui peuvent réduire l'absorption des minéraux par votre corps, tout ce potassium ne peut pas être utilisé.

Il est difficile de savoir dans quelle mesure ces phytates peuvent affecter l'absorption de minéraux comme le potassium, mais si vous utilisez des haricots secs, il est préférable de les faire tremper pendant la nuit. Cette étape permettra de réduire le nombre de phytates (14).

Résumé Les haricots noirs sont un aliment polyvalent qui peut vous fournir 13% de votre AI potassique dans une tasse (172 grammes). Le trempage des haricots secs en premier peut améliorer l'absorption des minéraux, y compris le potassium.

8. Edamame

Les Edamame, traditionnellement consommés au Japon, sont des graines de soja immatures servies en gousse.

Eux aussi ont plus de potassium dans une tasse qu'une banane. En fait, une tasse (155 grammes) fournit 676 mg ou un peu plus de 14% de l'IA (1, 15).

Ils sont remplis de nombreux autres nutriments, mais contiennent notamment 121% de l'AJR pour le folate par tasse (155 grammes) (15).

De plus, ils sont une excellente source de vitamine K, de magnésium et de manganèse (15).

Les Edamame sont délicieux à la vapeur légèrement en accompagnement des repas.

Résumé Les Edamame regorgent de nutriments, une tasse fournissant 14% de votre AI en potassium, ainsi que de bonnes quantités de vitamine K, de magnésium et de manganèse.

9. Pâte de tomate

La pâte de tomate est fabriquée à partir de tomates cuites pelées et épépinées.

Ce condiment concentré ajoute une grande saveur à toutes les sauces et plats à base de tomates. Vous pouvez acheter de la pâte de tomate en ligne.

Seulement trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent 486 mg de potassium, ce qui représente un peu plus de 10% de l'IA. La pâte de tomate est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un composé végétal bénéfique (1, 16).

Méfiez-vous des pâtes de tomates qui ont ajouté des sucres, des additifs ou des conservateurs. Il est conseillé de choisir le produit avec le moins d'ingrédients.

Résumé La pâte de tomate enrichit non seulement le goût de vos aliments, mais fournit également de grandes quantités de potassium en petites portions. Trois cuillères à soupe ou environ 50 grammes contiennent environ 10% de l'IA, ainsi que de la vitamine C et du lycopène, un composé végétal bénéfique.

10. Courge musquée

La courge musquée est une courge d'hiver au goût sucré. Bien que techniquement un fruit, il est cuit comme un légume-racine.

Une tasse (205 grammes) de courge musquée peut vous donner 582 mg de potassium - plus de 12% de l'IA (1, 17).

C'est également une excellente source de vitamines A et C et contient de plus petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium (17).

Les courges musquées peuvent être rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou hachées pour être utilisées dans des soupes copieuses.

Résumé La courge musquée est une excellente source de potassium, offrant 12% de l'IA dans une seule tasse (205 grammes). Ce fruit contient également des vitamines A et C, ainsi que de plus petites quantités de vitamines B, de vitamine E et de magnésium.

11. Pommes de terre

La pomme de terre est un légume-racine féculent qui reste un aliment de base dans plusieurs pays du monde.

Une pomme de terre (136 grammes) peut fournir 515 mg de potassium, ce qui représente 11% de l'IA (1, 18).

En fait, une étude a rapporté que les pommes de terre sont la meilleure source alimentaire de potassium, calculant qu'une petite pomme de terre au four fournit 738 mg de potassium, soit près de 16% de l'IA (1, 19).

Cependant, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.

Comme les pommes de terre sont consommées quotidiennement dans de nombreuses régions du monde, elles peuvent être un contributeur clé à l'apport en potassium dans l'alimentation des gens.

Résumé Les pommes de terre sont un aliment de base dans de nombreux ménages et abondantes en potassium, une pomme de terre fournissant généralement 11% de l'IA.

Comment éplucher les pommes de terre

12. Abricots secs

Les abricots secs sont fabriqués à partir d'abricots frais déshydratés. Ils ont une longue durée de conservation et sont généralement dénoyautés.

Six abricots secs fournissent 488 mg de potassium, ce qui représente plus de 10% de l'IA. Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E (1, 20).

Les abricots secs sont très bien mélangés au muesli et constituent une collation saine lors de randonnées ou de voyages de camping. Vous pouvez les trouver en ligne.

Résumé Les abricots secs sont une excellente alternative aux bananes pour un regain de potassium. Environ six abricots vous donneront 10% de l'IA, ainsi que des fibres et des vitamines A et E.

13. Bette à carde

La bette à carde, également connue sous le nom de betterave argentée ou simplement bette à carde, est un légume vert feuillu.

Leurs tiges épaisses peuvent varier du rouge à l'orange au blanc.

Ils sont très nutritifs. Une seule tasse (178 grammes) de blettes cuites fournit 961 mg ou 20% de l'IA pour le potassium - c'est plus du double du potassium dans une banane (1, 21).

Le même montant contient également 716% du RDI pour la vitamine K et 214% du RDI pour la vitamine A (21).

Ils sont également faibles en calories et une bonne source de fibres.

La bette à carde est parfois négligée au profit d'autres légumes verts à feuilles, mais c'est une base délicieuse pour les salades et peut être facilement cuite à la vapeur ou sautée avec un peu d'huile.

Résumé La bette à carde est un légume vert foncé nourrissant qui contient plus de deux fois plus de potassium par tasse cuite qu'une banane, soit environ 20% de l'IA. Ils sont également chargés de vitamines K et A.

14. Betteraves

La betterave ou la betterave est un légume violet foncé, souvent bouilli, mariné ou ajouté aux salades.

Une tasse ou environ 170 grammes de betteraves bouillies peut vous donner 518 mg de potassium, soit 11% de l'IA (1, 22).

Pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en potassium pour aider à prévenir ou à gérer l'hypertension artérielle, les betteraves peuvent avoir un avantage supplémentaire.

Ce légume-racine contient également des nitrates qui, lorsqu'ils sont convertis en oxyde nitrique, ont démontré qu'ils soutiennent la fonction des vaisseaux sanguins et la santé cardiaque en général (23).

Les betteraves sont également une excellente source d'acide folique, avec une tasse (170 grammes) fournissant 34% des AJR (22).

Résumé La betterave ou la betterave est un légume violet foncé qui, une fois cuit, contient 11% de votre potassium AI dans une tasse ou environ 170 grammes. Ils sont également une bonne source de folate et contiennent des nitrates qui se sont avérés favorables à la santé cardiaque.

15. Grenade

Les grenades sont un fruit à graines multiples extrêmement sain, de la taille d'une orange et dont la couleur varie du rouge au violet.

Ils sont une source fantastique de potassium, car un fruit peut donner 666 mg. Cela équivaut à un peu plus de 14% de l'IA (1, 24).

De plus, les grenades sont riches en vitamines C et K, ainsi qu'en acide folique et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des fruits - 4,7 grammes par fruit (24).

Cependant, ils contiennent plus de calories que la plupart des fruits et une quantité importante de sucres naturels (24).

D'autre part, les grenades contiennent également 11 grammes de fibres, ce qui peut aider à ralentir la digestion et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Résumé Les grenades sont un fruit très sain. Leur teneur en potassium s'élève à 14% de l'IA, et ils contiennent des vitamines C et K, ainsi que du folate, des fibres et des protéines.

The Bottom Line

Bien que les bananes soient une excellente source de potassium, de nombreux autres aliments sains - comme les patates douces et les betteraves - contiennent plus de potassium par portion.

Certains aliments comme la bette à carde et les haricots blancs contiennent même le double de potassium par tasse, par rapport à une banane de taille moyenne.

La clé pour obtenir suffisamment de potassium est de manger chaque jour une bonne gamme d'aliments à base de plantes. En particulier, vous pourriez viser à inclure régulièrement certains des 15 aliments riches en potassium ci-dessus dans votre alimentation pour aider à augmenter votre apport.