30 aliments riches en sodium et quoi manger à la place

Contenu

• 1. Crevettes
• 2. Soupe
• 3. Jambon
• 4. Pudding instantané
• 5. Fromage cottage
• 6. Jus de légumes
• 7. Vinaigrette
• 8. Pizza
• 9. Sandwichs
• 10. Bouillons et bouillons
• 11. Casseroles de pommes de terre en boîte
• 12. Couenne de porc
• 13. Légumes en conserve
• 14. Fromage fondu
• 15. Viandes séchées et autres viandes séchées
• 16. Tortillas
• 17. Charcuterie et salami
• 18. Bretzels
• 19. Cornichons
• 20. Sauces
• 21. Hot-dogs et bratwurst
• 22. Sauce tomate
• 23. Bagels et autres pains
• 24. Viandes, volailles et fruits de mer en conserve
• 25. Aides-repas en boîte
• 26. Biscuits
• 27. Macaroni au fromage
• 28. Plats surgelés
• 29. Fèves au lard
• 30. Saucisse, bacon et porc salé
• La ligne du bas

Le sel de table, connu chimiquement sous le nom de chlorure de sodium, est composé de 40% de sodium.

On estime qu'au moins la moitié des personnes souffrant d'hypertension ont une tension artérielle qui est affectée par la consommation de sodium, ce qui signifie qu'elles sont sensibles au sel. De plus, votre risque de sensibilité au sel augmente avec l'âge (,).

L'apport quotidien de référence (AJR) pour le sodium est de 2 300 mg - soit environ 1 cuillère à café de sel ().

Pourtant, l'apport quotidien moyen en sodium aux États-Unis est de 3 400 mg - bien plus que la limite supérieure recommandée.

Cela provient principalement des aliments emballés et du restaurant, plutôt que de la surutilisation de votre salière ().

Le sodium est ajouté aux aliments pour leur saveur et dans le cadre de certains conservateurs et additifs alimentaires ().

Voici 30 aliments qui ont tendance à être riches en sodium - et ce qu'il faut manger à la place.

1. Crevettes

Les crevettes emballées, nature et congelées contiennent généralement du sel ajouté pour leur saveur, ainsi que des conservateurs riches en sodium. Par exemple, du tripolyphosphate de sodium est couramment ajouté pour aider à minimiser la perte d'humidité pendant la décongélation ().

Une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes congelées non panées peut contenir jusqu'à 800 mg de sodium, soit 35% de la RDI. Les crevettes panées et frites sont également salées (, 8).

En revanche, une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes fraîchement pêchées sans sel ni additifs ne contient que 101 mg de sodium, soit 4% du RDI ().

Optez pour des crevettes fraîchement pêchées si vous le pouvez ou consultez un magasin d'aliments naturels pour les crevettes surgelées sans additifs.

2. Soupe

Les soupes en conserve, emballées et préparées au restaurant contiennent souvent beaucoup de sodium, bien que vous puissiez trouver des options à faible teneur en sodium pour certaines variétés en conserve.

Le sodium provient principalement du sel, bien que certaines soupes contiennent également des additifs aromatiques riches en sodium, tels que le glutamate monosodique (MSG).

En moyenne, la soupe en conserve contient 700 mg de sodium, soit 30% du RDI, par portion de 1 tasse (245 grammes) ().

3. Jambon

Le jambon est riche en sodium car le sel est utilisé pour guérir et aromatiser la viande. Une portion de 3 onces (85 grammes) de jambon rôti contient en moyenne 1117 mg de sodium, soit 48% du RDI ().

Il n'y a aucun signe que les entreprises alimentaires réduisent la quantité de sel qu'elles salent cette viande populaire. Dans un récent échantillonnage national d'aliments américains, les chercheurs ont découvert que le jambon était 14% plus riche en sodium que dans l'analyse précédente ().

Envisagez de n'utiliser le jambon que comme condiment occasionnel en petites quantités plutôt que de manger une portion complète.

4. Pudding instantané

Le pudding n’a pas un goût salé, mais le mélange de pudding instantané contient beaucoup de sodium.

Ce sodium provient d'additifs contenant du sel et du sodium - phosphate disodique et pyrophosphate tétrasodique - utilisés pour aider à épaissir le pudding instantané.

Une portion de 25 grammes de mélange de pouding instantané à la vanille - utilisée pour faire une portion de 1/2 tasse - contient 350 mg de sodium, soit 15% du RDI.

En revanche, la même quantité de mélange de pudding à la vanille ordinaire ne contient que 135 mg de sodium, soit 6% du RDI (11, 12).

5. Fromage cottage

Le fromage cottage est une bonne source de calcium et une excellente source de protéines, mais il est également relativement riche en sel. Une portion de 1/2 tasse (113 grammes) de fromage cottage contient en moyenne 350 mg de sodium, soit 15% de la RDI (13).

Le sel dans le fromage cottage améliore non seulement la saveur, mais contribue également à la texture et fonctionne comme agent de conservation. Par conséquent, vous ne trouverez généralement pas de versions à faible teneur en sodium ().

Cependant, une étude a révélé que le rinçage du fromage cottage sous l'eau courante pendant 3 minutes, puis son égouttage, réduit la teneur en sodium de 63% ().

6. Jus de légumes

Boire du jus de légumes est un moyen simple d’obtenir vos légumes, mais si vous ne lisez pas les étiquettes nutritionnelles, vous pourriez aussi boire beaucoup de sodium.

Une portion de 8 onces (240 ml) de jus de légumes peut contenir 405 mg de sodium, soit 17% de la RDI ().

Heureusement, certaines marques proposent des versions à faible teneur en sodium, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas contenir plus de 140 mg de sodium par portion selon les règles de la FDA (16).

7. Vinaigrette

Une partie du sodium dans la vinaigrette provient du sel. De plus, certaines marques ajoutent des additifs aromatisants contenant du sodium, comme le MSG et ses cousins, l'inosinate disodique et le guanylate disodique.

Dans un examen des principaux aliments de marque vendus dans les magasins américains, la vinaigrette contenait en moyenne 304 mg de sodium par portion de 2 cuillères à soupe (28 grammes), soit 13% de la RDI ().

Cependant, le sodium variait de 10 à 620 mg par portion dans les échantillons de vinaigrette, donc si vous magasinez soigneusement, vous pourriez en trouver une pauvre en sodium ().

Une option encore meilleure est de créer votre propre. Essayez d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge et du vinaigre.

8. Pizza

La pizza et les autres plats à ingrédients multiples représentent près de la moitié du sodium consommé par les Américains.

De nombreux ingrédients, tels que le fromage, la sauce, la pâte et la viande transformée, contiennent des quantités importantes de sodium, qui s’additionnent rapidement lorsqu'ils sont combinés ().

Une grande tranche de 140 grammes de pizza surgelée achetée en magasin contient en moyenne 765 mg de sodium, soit 33% de la RDI. Une tranche préparée au restaurant de la même taille emballe encore plus - en moyenne 957 mg de sodium, soit 41% du RDI (,).

Si vous mangez plus d'une tranche, le sodium s'additionne rapidement. Au lieu de cela, limitez-vous à une tranche et complétez votre repas avec des aliments à faible teneur en sodium, comme une salade verte avec une vinaigrette à faible teneur en sodium.

9. Sandwichs

Les sandwichs sont un autre des plats multi-ingrédients qui représentent près de la moitié du sodium que les Américains consomment.

Le pain, la viande transformée, le fromage et les condiments souvent utilisés pour faire des sandwichs apportent tous une quantité importante de sodium ().

Par exemple, un sandwich sous-marin de 6 pouces fait avec de la charcuterie contient en moyenne 1 127 mg de sodium, soit 49% du RDI ().

Vous pouvez réduire considérablement votre consommation de sodium en choisissant des garnitures pour sandwich non transformées, comme une poitrine de poulet grillée avec des tranches d'avocat et de tomate.

10. Bouillons et bouillons

Les bouillons et les bouillons emballés, qui sont utilisés comme base pour les soupes et les ragoûts ou pour aromatiser les plats de viande et de légumes, sont notoirement riches en sel.

Par exemple, une portion de 8 onces (240 ml) de bouillon de bœuf contient en moyenne 782 mg de sodium, soit 34% de la RDI. Les bouillons de poulet et de légumes sont également riches en sodium (17, 18, 19).

Heureusement, vous pouvez facilement trouver des bouillons et des bouillons à faible teneur en sodium, qui contiennent au moins 25% moins de sodium par portion que les versions régulières ().

11. Casseroles de pommes de terre en boîte

Les plats de pommes de terre en boîte, en particulier les pommes de terre festonnées et autres pommes de terre au fromage, contiennent beaucoup de sel. Certains contiennent également du sodium provenant du MSG et des conservateurs.

Une portion de 1/2 tasse (27 grammes) de mélange sec de pommes de terre festonnées - ce qui donne une portion cuite de 2/3 tasse - contient 450 mg de sodium, soit 19% de la RDI (21).

Tout le monde ferait mieux d'échanger des pommes de terre en boîte contre des féculents plus nutritifs, comme une patate douce cuite au four ou une courge d'hiver.

12. Couenne de porc

Les couennes (peaux) de porc croquantes ont gagné en popularité en raison de l'intérêt accru pour le régime cétogène à faible teneur en glucides.

Cependant, bien que les couennes de porc soient une collation facile à céto, elles sont riches en sodium.

Une portion de 1 once (28 grammes) de couenne de porc contient 515 mg de sodium, soit 22% de la RDI. Si vous optez pour la saveur barbecue, une portion contient 747 mg de sodium, soit 32% du RDI (22, 23).

Si vous avez envie de quelque chose de croustillant, pensez plutôt aux noix non salées

13. Légumes en conserve

Les légumes en conserve sont pratiques mais contiennent leur part de sodium.

Par exemple, une portion de 1/2 tasse (124 grammes) de pois en conserve contient 310 mg de sodium, soit 13% du RDI. De même, une portion de 1/2 tasse (122 grammes) d'asperges en conserve contient 346 mg de sodium, soit 15% du RDI (24, 25).

Égoutter et rincer les légumes en conserve pendant quelques minutes peut réduire la teneur en sodium de 9 à 23%, selon le légume. Vous pouvez également opter pour des légumes surgelés nature, faibles en sodium mais pratiques (26).

14. Fromage fondu

Les fromages fondus, y compris le fromage américain pré-tranché et le fromage fondu semblable à du pain comme le Velveeta, ont tendance à contenir plus de sodium que le fromage naturel.

Ceci est en partie dû au fait que le fromage fondu est fabriqué à l'aide de sels émulsifiants, tels que le phosphate de sodium, à des températures élevées, ce qui donne un produit homogène et lisse (27).

Une portion de 1 once (28 grammes) de fromage américain contient 377 mg de sodium, soit 16% du RDI, tandis que la même quantité de pain de mie contient 444 mg de sodium, soit 19% du RDI (28, 29) .

Optez plutôt pour des fromages naturels à faible teneur en sodium, comme le suisse ou la mozzarella.

15. Viandes séchées et autres viandes séchées

La portabilité de la viande séchée et d'autres viandes séchées en fait une source de protéines pratique, mais le sel est largement utilisé pour les conserver et rehausser la saveur.

Par exemple, une portion de 1 once (28 grammes) de viande de bœuf séchée contient 620 mg de sodium, soit 27% du RDI (30).

Si vous êtes un fan saccadé, recherchez la viande d'animaux nourris à l'herbe ou élevés de manière biologique, car ils ont tendance à avoir des listes d'ingrédients plus simples et moins de sodium. Mais assurez-vous de vérifier l'étiquette ().

16. Tortillas

Les tortillas contiennent beaucoup de sodium, principalement du sel et des agents levants, comme le bicarbonate de soude ou la levure chimique.

Une tortilla de farine de 8 pouces (55 grammes) contient en moyenne 391 mg de sodium, soit 17% du RDI. Par conséquent, si vous mangez deux tacos à carapace molle, vous obtiendrez un tiers de la RDI pour le sodium à partir des tortillas seules ().

Si vous aimez les tortillas, optez pour les grains entiers et réfléchissez à la façon dont la teneur en sodium s'intègre dans votre apport quotidien.

17. Charcuterie et salami

Non seulement la charcuterie - également appelée charcuterie - et le salami contiennent beaucoup de sel, mais beaucoup sont également préparés avec des conservateurs contenant du sodium et d'autres additifs.

Une portion de 55 grammes (2 onces) de charcuterie contient en moyenne 497 mg de sodium, soit 21% de la RDI. La même quantité de salami emballe encore plus - 1 016 mg, soit 44% du RDI (,).

La viande fraîche en tranches, comme le rosbif ou la dinde, est une option plus saine.

18. Bretzels

Les gros cristaux de sel sur les bretzels sont votre premier indice de leur teneur en sodium.

Une portion de 1 once (28 grammes) de bretzels contient en moyenne 322 mg de sodium, soit 14% du RDI ().

Vous pouvez trouver des bretzels non salés, mais ils ne devraient toujours pas être votre collation de choix, car ils sont généralement préparés avec de la farine blanche et ont une valeur nutritionnelle minimale.

19. Cornichons

Une seule lance de cornichon à l'aneth de 1 once (28 grammes) - le genre de cornichon qui pourrait accompagner un sandwich à la charcuterie - contient environ 241 mg de sodium, soit 10% de la RDI ().

Le sodium dans les cornichons entiers s'additionne plus rapidement. Un cornichon à l'aneth de taille moyenne contient 561 mg de sodium, soit 24% du RDI. Si vous suivez un régime pauvre en sodium, gardez de petites portions de cornichons ().

20. Sauces

Vous pouvez assaisonner les aliments avec des sauces pendant la cuisson ou à table, mais une partie de cette saveur provient du sel.

La sauce de soja est parmi les plus salées - une portion de 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 1 024 mg de sodium, soit 44% du RDI (16, 32).

La sauce barbecue est également assez salée, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 395 mg de sodium, soit 17% du RDI (16, 33).

Vous pouvez trouver des versions à faible teneur en sodium de certaines sauces, y compris la sauce soja, ou en faire vous-même pour maintenir les niveaux bas.

21. Hot-dogs et bratwurst

Dans un échantillon récent d'aliments emballés aux États-Unis, un hot-dog ou une bratwurst lien contenait en moyenne 578 mg de sodium, soit 25% de la RDI ().

Cependant, le sodium variait de 230 à 1 330 mg dans l'échantillonnage de ces viandes transformées, ce qui suggère que si vous lisez attentivement les étiquettes, vous pouvez trouver des options à faible teneur en sodium ().

Pourtant, les viandes transformées sont mieux conservées pour une friandise occasionnelle plutôt que pour un tarif quotidien. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) avertit que la consommation de viandes transformées augmente votre risque de certains cancers (,).

22. Sauce tomate

Vous ne pensez peut-être pas à vérifier le sodium dans une boîte de sauce tomate nature ou d'autres produits à base de tomates en conserve, mais vous devriez le faire.

Seulement 1/4 tasse (62 grammes) de sauce tomate contient 321 mg de sodium, soit 14% du RDI (36).

Heureusement, les produits à base de tomates en conserve sans sel ajouté sont largement disponibles.

23. Bagels et autres pains

Bien que le pain, les petits pains et les petits pains ne contiennent généralement pas de quantités choquantes de sodium, cela peut s'additionner considérablement pour les personnes qui en mangent plusieurs portions par jour ().

Les bagels sont un contributeur particulièrement important en sodium, car ils ont tendance à être de grande taille. Un bagel d'épicerie contient 400 mg de sodium, soit 17% du RDI ().

Choisir de plus petites portions de pain vous aidera à réduire votre consommation de sodium et opter pour des versions à grains entiers est plus sain.

24. Viandes, volailles et fruits de mer en conserve

Comme les autres aliments en conserve, les viandes en conserve sont plus riches en sodium que leurs homologues fraîches, bien que certains fabricants réduisent progressivement le sodium.

Dans une analyse récente, le thon en conserve contenait en moyenne 247 mg de sodium par portion de 3 onces (85 grammes), soit 10% de la RDI. Cela représente une diminution de 27% de la teneur en sodium par rapport à il y a plusieurs décennies ().

Dans une autre analyse récente, le poulet ou la dinde en conserve contenait 212 à 425 mg de sodium par portion de 3 onces (85 grammes), soit 9 à 18% de la RDI (8).

Cependant, les viandes salées en conserve, comme le corned-beef et le porc, étaient significativement plus salées - 794 à 1 393 mg de sodium par portion de 3 onces (85 grammes), soit 29 à 51% de la RDI.

Passez-les pour des conserves à faible teneur en sodium ou achetez des produits frais ().

25. Aides-repas en boîte

Les aides-repas en boîte contiennent des pâtes ou un autre amidon avec de la sauce en poudre et des assaisonnements. Vous ajoutez généralement simplement de l'eau et du bœuf haché bruni - ou parfois du poulet ou du thon - puis faites-le cuire sur votre cuisinière.

Mais cette commodité a un coût élevé - il y a généralement environ 575 mg de sodium par 1/4 à 1/2 tasse (30 à 40 grammes) de mélange sec, soit 25% du RDI ().

Une alternative beaucoup plus saine et encore plus rapide consiste à préparer votre propre plat de sauté avec de la viande maigre ou du poulet et des légumes surgelés.

26. Biscuits

Ce petit-déjeuner préféré contient sa part de sodium même s'il n'est pas recouvert de sauce. Ceux que vous faites à partir de pâte congelée ou réfrigérée peuvent être particulièrement riches en sodium, alors limitez les biscuits à une friandise occasionnelle ().

Dans un échantillon national aux États-Unis, un biscuit fabriqué à partir de pâte emballée contenait en moyenne 528 mg de sodium, soit 23% de la RDI. Pourtant, certains contenaient jusqu'à 840 mg de sodium par portion, soit 36% du RDI ().

27. Macaroni au fromage

Cet aliment réconfortant préféré est riche en sodium, principalement en raison de la sauce au fromage salée. Cependant, une analyse récente suggère que les fabricants ont réduit le sodium dans les macaronis et les fromages en moyenne de 10% ().

Les données actuelles montrent qu'une portion de 2,5 onces (70 grammes) du mélange sec utilisé pour faire une portion de 1 tasse (189 grammes) de macaroni au fromage contient en moyenne 475 mg de sodium, soit 20% de la RDI (,) .

Si vous souhaitez manger occasionnellement des macaronis et du fromage, envisagez d'acheter une version à grains entiers et diluez le plat en ajoutant des légumes, comme du brocoli ou des épinards.

28. Plats surgelés

De nombreux plats surgelés sont riches en sodium, certains contenant au moins la moitié de votre apport quotidien en sodium par plat. Vérifiez l'étiquette de chaque variété, car le sodium peut varier considérablement au sein d'une gamme de produits spécifique (39).

La FDA a fixé une limite de 600 mg de sodium pour qu'un repas congelé soit considéré comme sain. Vous pouvez utiliser ce nombre comme une limite raisonnable de sodium lorsque vous achetez des plats surgelés. Pourtant, il est plus sain de préparer ses propres repas ().

29. Fèves au lard

Contrairement aux autres haricots en conserve, vous ne pouvez pas rincer les haricots au lard avec de l'eau pour éliminer une partie du sel, car vous laveriez également la sauce savoureuse (40).

Une portion de 1/2 tasse (127 grammes) de haricots cuits au four en sauce contient 524 mg de sodium, soit 23% de la RDI.

Les recettes pour faire des haricots cuits à la maison peuvent ne pas contenir moins de sodium, mais vous pouvez les modifier pour réduire le sel ajouté (41, 42).

30. Saucisse, bacon et porc salé

Que ce soit dans des liens ou des galettes, la saucisse contient en moyenne 415 mg de sodium par portion de 2 onces (55 grammes), soit 18% de la RDI ().

Une portion de 1 once (28 grammes) de bacon contient 233 mg de sodium, soit 10% du RDI. Le bacon de dinde peut contenir autant de sodium, alors vérifiez l'étiquette nutritionnelle (43, 44).

Une portion de 1 once (28 grammes) de porc salé, utilisée pour aromatiser des plats tels que les haricots secs et la chaudrée de palourdes, contient 399 mg de sodium, soit 17% de la RDI, et près de deux fois la graisse du bacon (43, 45 ).

Pour une bonne santé, vous devez limiter votre utilisation de ces viandes transformées, quel que soit le taux de sodium.

La ligne du bas

De nombreuses personnes dépassent de loin la recommandation maximale de 2 300 mg de sodium par jour.

De plus, votre risque de développer une hypertension artérielle sensible au sel augmente avec l'âge.

Pour réduire la consommation de sodium, il est préférable de minimiser les aliments transformés, emballés et au restaurant, car ils contiennent beaucoup de sodium que vous ne soupçonnez peut-être pas.

Les viandes transformées - comme le jambon, la charcuterie, la viande séchée, les hot dogs et les saucisses - sont particulièrement riches en sodium. Même les crevettes simples et congelées sont souvent traitées avec des additifs riches en sodium.

Les plats préparés - y compris les pommes de terre en boîte, la soupe en conserve, le pudding instantané, les aides-repas, la pizza et les plats surgelés - ont également tendance à être riches en sodium, tout comme les collations salées telles que les couennes de porc et les bretzels.

Certains fabricants réduisent progressivement la teneur en sodium de certains aliments emballés, mais le changement se produit lentement. Quoi qu'il en soit, bon nombre de ces aliments sont de toute façon malsains.

Il est toujours préférable d’opter pour des aliments entiers non transformés.