Tout sur les FODMAP: qui devrait les éviter et comment?

Contenu

• Que sont exactement les FODMAP?
• Comment les FODMAP provoquent-ils des symptômes intestinaux?
• 1. Aspiration de liquide dans l'intestin
• 2. Fermentation bactérienne
• Alors, qui devrait essayer un régime pauvre en FODMAP?
• Choses à savoir sur un régime pauvre en FODMAP
• C'est un régime pauvre en FODMAP, pas un régime sans FODMAP
• Un régime pauvre en FODMAP n'est pas sans gluten
• Un régime pauvre en FODMAP n'est pas sans produits laitiers
• Le régime faible en FODMAP n'est pas un régime à long terme
• Les informations sur les FODMAP ne sont pas facilement disponibles
• Un régime pauvre en FODMAP est-il équilibré sur le plan nutritionnel?
• Fibre
• Calcium
• Tout le monde sur un régime pauvre en FODMAP doit-il éviter le lactose?
• Quand demander un avis médical
• Message à emporter

Les FODMAP sont un groupe de glucides fermentescibles.

Ils sont connus pour causer des problèmes digestifs courants tels que ballonnements, gaz, douleurs à l'estomac, diarrhée et constipation chez les personnes qui y sont sensibles.

Cela comprend un nombre surprenant de personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Heureusement, des études ont montré que restreindre les aliments riches en FODMAP peut considérablement améliorer ces symptômes.

Cet article explique ce que sont les FODMAP et qui devrait les éviter.

Que sont exactement les FODMAP?

FODMAP signifie Férmentable Oligo-, réje-, Mono-saccharides et Polyols ().

Ces termes sont les noms scientifiques donnés aux groupes de glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les FODMAP sont généralement constitués de courtes chaînes de sucres liés entre eux et ils ne sont pas complètement absorbés par votre corps.

Ces deux caractéristiques clés expliquent pourquoi certaines personnes y sont sensibles ().

Voici les principaux groupes de FODMAP:

• Oligosaccharides: Les glucides de ce groupe comprennent les fructanes (fructo-oligosaccharides et inuline) et les galacto-oligosaccharides. Les principales sources alimentaires comprennent le blé, le seigle, divers fruits et légumes, les légumineuses et les légumineuses.
• Disaccharides: Le lactose est le principal FODMAP de ce groupe. Les principales sources alimentaires comprennent le lait, le yogourt et le fromage à pâte molle.
• Monosaccharides: Le fructose est le principal FODMAP de ce groupe. Les principales sources alimentaires comprennent divers fruits, miel et nectar d'agave.
• Polyols: Les glucides de ce groupe comprennent le sorbitol, le mannitol et le xylitol. Les principales sources alimentaires comprennent divers fruits et légumes, ainsi que certains édulcorants comme ceux de la gomme sans sucre.

Comme vous pouvez le voir, les FODMAP se retrouvent dans une large gamme d'aliments de tous les jours.

Parfois, ils sont naturellement présents dans les aliments, tandis que d’autres fois, ils sont ajoutés pour améliorer l’aspect, la texture ou la saveur d’un aliment.

FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et polyols fermentescibles. Ces glucides sont mal digérés par les humains.

Comment les FODMAP provoquent-ils des symptômes intestinaux?

Les FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux de deux manières: en aspirant du liquide dans l'intestin et par fermentation bactérienne.

1. Aspiration de liquide dans l'intestin

Parce que les FODMAP sont de courtes chaînes de sucres, ils sont «osmotiquement actifs». Cela signifie qu'ils aspirent l'eau des tissus de votre corps dans votre intestin (,,,).

Cela peut entraîner des symptômes tels que ballonnements et diarrhée chez les personnes sensibles (,,,).

Par exemple, lorsque vous mangez du fructose FODMAP, il aspire deux fois plus d'eau dans votre intestin que le glucose, qui n'est pas un FODMAP ().

2. Fermentation bactérienne

Lorsque vous mangez des glucides, ils doivent être décomposés en sucres uniques par des enzymes avant de pouvoir être absorbés par la paroi intestinale et utilisés par votre corps.

Cependant, les humains ne peuvent pas produire certaines des enzymes nécessaires pour décomposer les FODMAP. Cela conduit à des FODMAP non digérés voyageant à travers l'intestin grêle et dans le gros intestin, ou côlon (,).

Fait intéressant, votre gros intestin abrite des milliards de bactéries ().

Ces bactéries fermentent rapidement les FODMAP, libérant des gaz et d'autres produits chimiques qui peuvent provoquer des symptômes digestifs, tels que des ballonnements, des douleurs à l'estomac et une modification des habitudes intestinales chez les personnes sensibles (,,,).

Par exemple, des études ont montré que lorsque vous mangez de l'inuline FODMAP, elle produit 70% plus de gaz dans le gros intestin que le glucose ().

Ces deux processus se produisent chez la plupart des gens lorsqu'ils consomment des FODMAP. Cependant, tout le monde n'est pas sensible.

On pense que la raison pour laquelle certaines personnes présentent des symptômes et d'autres non est liée à la sensibilité de l'intestin, connue sous le nom d'hypersensibilité colique ().

L'hypersensibilité colique est particulièrement fréquente chez les personnes atteintes du SCI ().

Les FODMAP aspirent l'eau dans l'intestin et déclenchent la fermentation bactérienne dans le gros intestin. Cela se produit chez la plupart des gens, mais seuls ceux qui ont des intestins sensibles ont une réaction.

Alors, qui devrait essayer un régime pauvre en FODMAP?

Un régime pauvre en FODMAP est obtenu en évitant simplement les aliments riches en ces glucides.

Un groupe de chercheurs a proposé pour la première fois le concept de gestion du SCI en 2005 ().

IBS est plus courant que vous ne le pensez. En fait, un adulte sur 10 est atteint du SCI ().

En outre, il y a eu plus de 30 études testant le régime pauvre en FODMAP chez les personnes atteintes du SCI (,,,,).

Les résultats de 22 de ces études suggèrent que suivre ce régime peut améliorer les éléments suivants ():

• Symptômes digestifs globaux
• Douleur abdominale
• Ballonnements
• Qualité de vie
• Gaz
• Altération des habitudes intestinales (diarrhée et constipation)

Il convient de noter que dans presque toutes ces études, le régime était administré par une diététiste.

De plus, la grande majorité des recherches ont été menées chez des adultes. Par conséquent, il existe des preuves limitées concernant les enfants suivant un régime pauvre en FODMAP ().

Il y a aussi des spéculations selon lesquelles un régime pauvre en FODMAP peut bénéficier d'autres conditions, telles que la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l'exercice. Cependant, les preuves de son utilisation au-delà du SCI sont limitées (,).

Un régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes digestifs globaux chez environ 70% des adultes atteints du SCI. Pourtant, il n'y a pas suffisamment de preuves pour recommander le régime pour la gestion d'autres conditions.

Choses à savoir sur un régime pauvre en FODMAP

Voici quelques informations à connaître sur ce régime.

C'est un régime pauvre en FODMAP, pas un régime sans FODMAP

Contrairement aux allergies alimentaires, vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement les FODMAP de votre alimentation. En fait, ils sont bénéfiques pour la santé intestinale ().

Par conséquent, il est recommandé de les inclure dans votre alimentation - jusqu'à votre propre tolérance personnelle.

Un régime pauvre en FODMAP n'est pas sans gluten

Ce régime est généralement plus faible en gluten par défaut.

En effet, le blé, qui est la principale source de gluten, est exclu car il est riche en fructanes.

Cependant, un régime pauvre en FODMAP n'est pas un régime sans gluten. Les aliments tels que le pain d'épeautre au levain, qui contient du gluten, sont autorisés.

Un régime pauvre en FODMAP n'est pas sans produits laitiers

Le lactose FODMAP se trouve généralement dans les produits laitiers. Néanmoins, de nombreux produits laitiers contiennent de faibles niveaux de lactose, ce qui les rend faibles en FODMAP.

Certains exemples de produits laitiers à faible teneur en FODMAP comprennent les fromages à pâte dure et vieillie, la crème fraîche et la crème sure.

Le régime faible en FODMAP n'est pas un régime à long terme

Il n'est ni souhaitable ni recommandé de suivre ce régime pendant plus de huit semaines.

En fait, le processus de régime pauvre en FODMAP comprend trois étapes pour réintroduire les FODMAP dans votre alimentation jusqu'à votre tolérance personnelle.

Les informations sur les FODMAP ne sont pas facilement disponibles

Contrairement à d'autres données nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux, les informations sur les aliments contenant des FODMAP ne sont pas facilement accessibles au public.

Néanmoins, il existe de nombreuses listes d'aliments à faible teneur en FODMAP disponibles en ligne. Cependant, vous devez être conscient que ce sont des sources de données secondaires et sont incomplètes.

Cela étant dit, des listes d'aliments complètes qui ont été validées dans le cadre d'études peuvent être achetées à la fois au King’s College de Londres (si vous êtes diététiste) et à l'Université Monash.

Le régime pauvre en FODMAP peut contenir des FODMAP, ainsi que du gluten et des produits laitiers. Le régime ne doit pas être strictement suivi à long terme et vous devez tenir compte de l'exactitude de vos ressources.

Un régime pauvre en FODMAP est-il équilibré sur le plan nutritionnel?

Vous pouvez toujours répondre à vos besoins nutritionnels avec un régime pauvre en FODMAP.

Cependant, comme tout régime restrictif, vous avez un risque accru de carences nutritionnelles.

En particulier, vous devez être conscient de votre apport en fibres et en calcium lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP (,).

Fibre

De nombreux aliments riches en fibres sont également riches en FODMAP. Par conséquent, les gens réduisent souvent leur apport en fibres avec un régime pauvre en FODMAP ().

Cela peut être évité en remplaçant les aliments riches en FODMAP et en fibres comme les fruits et légumes par des variétés à faible teneur en FODMAP qui fournissent encore beaucoup de fibres alimentaires.

Les sources de fibres à faible teneur en FODMAP comprennent les oranges, les framboises, les fraises, les haricots verts, les épinards, les carottes, l'avoine, le riz brun, le quinoa, le pain brun sans gluten et les graines de lin.

Calcium

Les produits laitiers sont une bonne source de calcium.

Cependant, de nombreux produits laitiers sont limités à un régime pauvre en FODMAP. C'est pourquoi votre apport en calcium peut diminuer lorsque vous suivez ce régime ().

Les sources de calcium à faible teneur en FODMAP comprennent le fromage à pâte dure et vieillie, le lait et le yogourt sans lactose, le poisson en conserve avec des os comestibles et les noix, l'avoine et les laits de riz enrichis en calcium.

Une liste complète des aliments à faible teneur en FODMAP peut être trouvée à l'aide de l'application ou du livret suivant.

Un régime pauvre en FODMAP peut être équilibré sur le plan nutritionnel. Cependant, il existe un risque de certaines carences nutritionnelles, notamment en fibres et en calcium.

Tout le monde sur un régime pauvre en FODMAP doit-il éviter le lactose?

Le lactose est le réi-saccharide dans FOréPlans.

Il est communément appelé «sucre du lait» car il se trouve dans les produits laitiers tels que le lait, le fromage à pâte molle et le yogourt.

Cela entraîne des problèmes digestifs avec le lactose, qui est osmotiquement actif, ce qui signifie qu'il aspire l'eau et est fermenté par vos bactéries intestinales.

En outre, la prévalence de l'intolérance au lactose chez les personnes atteintes du SCI est variable, avec des rapports allant de 20 à 80%. Pour cette raison, le lactose est limité dans le cas d'un régime pauvre en FODMAP (,,).

Si vous savez déjà que vous n'êtes pas intolérant au lactose, vous n'avez pas besoin de limiter le lactose lors d'un régime pauvre en FODMAP.

Tout le monde n'a pas besoin de limiter le lactose avec un régime pauvre en FODMAP. Si vous n'êtes pas intolérant au lactose, vous pouvez inclure le lactose dans votre alimentation.

Quand demander un avis médical

Les symptômes digestifs surviennent avec de nombreuses conditions.

Certaines conditions sont inoffensives, comme les ballonnements. D'autres encore sont plus sinistres, comme la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin et le cancer du côlon.

Pour cette raison, il est important d'éliminer les maladies avant de commencer un régime pauvre en FODMAP. Les signes de maladies graves comprennent ():

• Perte de poids inexpliquée
• Anémie (carence en fer)
• Saignement rectal
• Antécédents familiaux de maladie cœliaque, de cancer de l'intestin ou de cancer de l'ovaire
• Les personnes de plus de 60 ans subissant des changements dans leurs habitudes intestinales durant plus de six semaines

Les problèmes digestifs peuvent masquer des maladies sous-jacentes. Il est important d'éliminer la maladie en consultant votre médecin avant de commencer un régime pauvre en FODMAP.

Message à emporter

Les FODMAP sont considérés comme sains pour la plupart des gens. Cependant, un nombre surprenant de personnes y sont sensibles, en particulier celles atteintes du SCI.

En fait, si vous souffrez du SCI, il y a environ 70% de chances que vos symptômes digestifs s'améliorent avec un régime pauvre en FODMAP (,,,,).

Ce régime peut également bénéficier d'autres conditions, mais la recherche est limitée.

Le régime pauvre en FODMAP a été testé et est considéré comme sûr pour les adultes. Cependant, assurez-vous de choisir des aliments riches en fibres et en calcium, consultez des ressources réputées et excluez les maladies sous-jacentes.

Les scientifiques travaillent actuellement sur des moyens de prédire qui répondra au régime. En attendant, la meilleure façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de le tester vous-même.