Le régime flexitarien: un guide détaillé du débutant

Contenu

• Qu'est-ce que le régime flexitarien?
• Avantages possibles pour la santé
• Cardiopathie
• Perte de poids
• Diabète
• Cancer
• Peut être bon pour l'environnement
• Inconvénients de manger moins de viande et de produits d'origine animale
• Aliments à manger avec le régime flexitarien
• Aliments à minimiser avec le régime flexitarien
• Un exemple de plan de repas flexitarien pour une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• La ligne de fond

Le régime flexitarien est un style d'alimentation qui encourage principalement les aliments à base de plantes tout en autorisant la viande et d'autres produits animaux avec modération.

Il est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous cherchez à ajouter plus d'aliments végétaux à votre alimentation, mais que vous ne voulez pas couper complètement la viande, la flexitarisme peut être pour vous.

Cet article donne un aperçu du régime flexitarien, de ses bienfaits, des aliments à manger et d'un plan de repas d'une semaine.

Qu'est-ce que le régime flexitarien?

Le régime flexitarien a été créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des avantages de l'alimentation végétarienne tout en profitant des produits d'origine animale avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots flexible et végétarien.

Les végétariens éliminent la viande et parfois d'autres aliments d'origine animale, tandis que les végétaliens limitent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d'origine animale.

Puisque les flexitariens mangent des produits d'origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens.

Le régime flexitarien n'a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, c’est plus un mode de vie qu’un régime.

Il repose sur les principes suivants:

• Mangez principalement des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.
• Concentrez-vous sur les protéines végétales plutôt que sur les animaux.
• Soyez flexible et incorporez de temps en temps de la viande et des produits animaux.
• Mangez les aliments les moins transformés et les plus naturels.
• Limitez le sucre et les sucreries ajoutés.

En raison de sa nature flexible et de sa concentration sur ce qu'il faut inclure plutôt que de restreindre, le régime flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

La créatrice du régime flexitarien, Dawn Jackson Blatner explique comment commencer à manger flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine dans son livre.

Cependant, suivre ses recommandations spécifiques n'est pas nécessaire pour commencer à manger de manière flexitarienne. Certaines personnes au régime peuvent consommer plus de produits d'origine animale que d'autres.

Dans l'ensemble, l'objectif est de manger plus d'aliments végétaux nutritifs et moins de viande.

Le régime flexitarien est un style d'alimentation semi-végétarien qui encourage moins de viande et plus d'aliments à base de plantes. Il n'y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, ce qui en fait une option attrayante pour les personnes qui cherchent à réduire leurs produits d'origine animale.

Avantages possibles pour la santé

Manger flexitarien peut offrir plusieurs avantages pour la santé ().

Cependant, comme il n’existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les avantages recherchés d’autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime flexitarien.

Néanmoins, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence comment les régimes semi-végétariens peuvent favoriser la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et d'autres aliments entiers peu transformés afin de profiter des avantages pour la santé d'une alimentation à base de plantes.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés n'entraînera pas les mêmes avantages ().

Cardiopathie

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque ().

Une étude menée auprès de 45 000 adultes de plus de 11 ans a révélé que les végétariens avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 32% par rapport aux non-végétariens ().

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la tension artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Une revue de 32 études sur l'effet des régimes végétariens sur la tension artérielle a montré que les végétariens avaient une tension artérielle systolique moyenne de près de sept points inférieure à celle des personnes qui mangeaient de la viande ().

Étant donné que ces études se sont penchées sur des régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime flexitarien aurait le même effet sur la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, l'alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et aura très probablement des avantages similaires à ceux des régimes entièrement végétariens.

Perte de poids

Une alimentation flexitarienne peut également être bonne pour votre tour de taille.

C'est en partie parce que les flexitariens limitent les aliments transformés riches en calories et mangent plus d'aliments végétaux qui sont naturellement plus faibles en calories.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas (,).

Un examen des études portant sur plus de 1100 personnes au total a révélé que ceux qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 4,5 livres (2 kg) de plus que ceux qui ne l'ont pas fait ().

Cette étude et d'autres montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids, par rapport aux végétariens et aux omnivores (,).

Étant donné que le régime flexitarien est plus proche d'un régime végétarien qu'un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu'un régime végétalien.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie de santé mondiale. Une alimentation saine, en particulier une alimentation à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes aident à perdre du poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté (,).

Une étude menée auprès de plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était 1,5% plus faible chez les semi-végétariens ou flexitariens que chez les non-végétariens ().

Des recherches supplémentaires ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime végétarien avaient un taux d'hémoglobine A1c inférieur de 0,39% (moyenne sur trois mois des lectures de sucre dans le sang) à ceux atteints de la maladie qui mangeaient des produits d'origine animale ().

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Les recherches suggèrent que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux (,).

Une étude de 7 ans sur les cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens étaient 8% moins susceptibles de contracter ce type de cancer que les non-végétariens ().

Par conséquent, incorporer plus d'aliments végétariens en mangeant flexitarien peut réduire votre risque de cancer.

Le régime flexitarien peut aider à perdre du poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cependant, la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile d'évaluer si une alimentation flexitarienne présente des avantages similaires.

Peut être bon pour l'environnement

Le régime flexitarien peut être bénéfique pour votre santé et l'environnement.

La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en diminuant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l'utilisation des terres et de l'eau.

Un examen des recherches sur la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage du régime occidental moyen à une alimentation flexitarienne, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7% ().

Manger plus d'aliments végétaux stimulera également la demande de plus de terres à consacrer à la culture de fruits et de légumes pour les humains au lieu d'aliments pour le bétail.

La culture des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l'élevage d'animaux à manger. En fait, la culture des protéines végétales utilise 11 fois moins d'énergie que la production de protéines animales (,).

Manger de la viande flexitarienne et échanger de la viande contre des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes à base de plantes utilisent moins de combustibles fossiles, de terres et d'eau.

Inconvénients de manger moins de viande et de produits d'origine animale

Lorsque les régimes flexitarien et autres à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Cependant, certaines personnes peuvent être exposées à des carences en nutriments lorsqu'elles réduisent leur consommation de viande et d'autres produits d'origine animale en fonction de la pertinence de leurs autres choix alimentaires.

Les carences nutritionnelles possibles à prendre en compte dans le régime flexitarien comprennent ():

• Vitamine B12
• Zinc
• Le fer
• Calcium
• les acides gras omega-3

Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, 62% des végétariens enceintes et jusqu'à 90% des végétariens âgés étant déficients ().

La vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits animaux qu'un flexitarien choisit d'inclure, un supplément B12 peut être recommandé.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d'origine animale. Bien qu'il soit possible d'obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur alimentation en conséquence pour y parvenir ().

La plupart des noix et des graines, des céréales complètes et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L'ajout d'une source de vitamine C est un bon moyen d'augmenter l'absorption du fer des aliments à base de plantes (18).

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent consommer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens doivent éviter de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3, généralement présents dans les poissons gras. Les sources de la forme végétale d'oméga-3, acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin ().

Gardez à l'esprit que manger flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits d'origine animale. Si le régime est bien planifié et comprend une variété d'aliments entiers, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Une consommation limitée de viande et d'autres produits animaux peut entraîner certaines carences nutritionnelles, en particulier en vitamine B12, en fer, en zinc et en calcium. Les flexitariens peuvent être à risque en fonction de leurs choix alimentaires.

Aliments à manger avec le régime flexitarien

Les flexitariens mettent l'accent sur les protéines végétales et d'autres aliments végétaux entiers et peu transformés tout en limitant les produits d'origine animale.

Les aliments à consommer régulièrement comprennent:

• Protéines: Soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles.
• Légumes non féculents: Verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur.
• Légumes féculents: Courge d'hiver, pois, maïs, patate douce.
• Des fruits: Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
• Grains entiers: Quinoa, teff, sarrasin, farro.
• Noix, graines et autres graisses saines: Amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre d'arachide, avocats, olives, noix de coco.
• Alternatives laitières végétales: Lait d'amande, de noix de coco, de chanvre et de soja non sucré.
• Herbes, épices et assaisonnements: Basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
• Assaisonnement: Sauce soja réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
• Breuvages: Eau plate et gazeuse, thé, café.

Lors de l'incorporation de produits animaux, choisissez les éléments suivants lorsque cela est possible:

• Des œufs: En plein air ou en pâturage.
• La volaille: Biologique, en plein air ou en pâturage.
• Poisson: Pris à l'état sauvage.
• Viande: Nourri à l'herbe ou élevé au pâturage.
• Laitier: Biologique provenant d'animaux nourris à l'herbe ou au pâturage.

Le régime flexitarien comprend une variété d'aliments à base de plantes entières en mettant l'accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales. Lorsque vous ajoutez des produits animaux, pensez à choisir des œufs élevés en plein air, du poisson sauvage et de la viande et des produits laitiers nourris à l'herbe.

Aliments à minimiser avec le régime flexitarien

Le régime flexitarien encourage non seulement à limiter la viande et les produits animaux, mais également à limiter les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à minimiser comprennent:

• Viandes transformées: Bacon, saucisse, bologne.
• Glucides raffinés: Pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
• Sucre ajouté et bonbons: Soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
• Fast food: Frites, hamburgers, nuggets de poulet, milkshakes.

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d'autres aspects importants du régime flexitarien.

Un exemple de plan de repas flexitarien pour une semaine

Ce plan de repas d'une semaine vous fournit les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger flexitarien.

Lundi

• Déjeuner: Avoine coupée en acier avec pommes, graines de lin moulues et cannelle.
• Le déjeuner: Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.
• Dîner: Soupe de lentilles avec du pain de grains entiers et une salade d'accompagnement.

Mardi

• Déjeuner: Toast de grains entiers avec avocat et œufs pochés.
• Le déjeuner: Bol à burrito avec riz brun, haricots et légumes.
• Dîner: Nouilles de courgettes à la sauce tomate et haricots blancs.

Mercredi

• Déjeuner: Yaourt à la noix de coco aux bananes et aux noix.
• Le déjeuner: Wrap de grains entiers avec houmous, légumes et pois chiches.
• Dîner: Saumon grillé, patate douce au four et haricots verts.

Jeudi

• Déjeuner: Smoothie à base de lait d'amande non sucré, d'épinards, de beurre d'arachide et de baies congelées.
• Le déjeuner: Salade César de chou frisé aux lentilles et soupe aux tomates.
• Dîner: Poulet au four, quinoa et chou-fleur rôti.

Vendredi

• Déjeuner: Yaourt grec aux myrtilles et graines de citrouille.
• Le déjeuner: Wraps de blettes avec légumes mélangés et sauce aux arachides.
• Dîner: Ragoût de lentilles et une salade d'accompagnement.

samedi

• Déjeuner: Oeufs trop faciles avec légumes sautés et salade de fruits.
• Le déjeuner: Sandwich au beurre d'arachide avec baies écrasées sur pain de grains entiers.
• Dîner: Burgers de haricots noirs avec frites d'avocat et de patates douces.

dimanche

• Déjeuner: Tofu brouillé avec un mélange de légumes et d'épices.
• Le déjeuner: Salade de quinoa aux canneberges séchées, pacanes et fromage feta.
• Dîner: Poivrons farcis à la dinde hachée et salade d'accompagnement.

Adopter un régime flexitarien consiste à limiter la consommation de viande et de produits animaux tout en se concentrant sur des aliments nutritifs à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de produits d'origine animale que ce qui est indiqué dans le plan de repas ci-dessus.

Ce plan de repas d'une semaine fournit des idées de repas pour vous permettre de commencer à manger flexitarien. Selon vos préférences, vous pouvez choisir de retirer ou d'ajouter plus de produits d'origine animale.

La ligne de fond

Le régime flexitarien semi-végétarien se concentre sur les protéines végétales saines et d'autres aliments à base de plantes entiers et peu transformés, mais encourage la viande et les produits animaux avec modération.

Manger flexitarien peut aider à perdre du poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cela peut même être bon pour la planète.

Cependant, bien planifier vos choix alimentaires flexitaires est important pour éviter les carences nutritionnelles et profiter au maximum des bienfaits pour la santé.