Comment puiser dans vos 5 sens pour trouver la paix et être présent

Contenu

• Technique de mise à la terre des 5 sens
• Étape 1 : Que voyez-vous ?
• Étape 2 : Que ressentez-vous autour de vous ?
• Étape 3 : Vous entendez quelque chose ?
• Étape 4 : Que pouvez-vous sentir ou goûter ?
• Étape 5 : N'oubliez pas de respirer.
• Quand devriez-vous essayer cette technique de mise à la terre?
• Pour qui cette pratique de pleine conscience fonctionne-t-elle le mieux ?
• Comment pouvez-vous vous attendre à vous sentir après ?
• Avis pour

De nombreux contenus sur les réseaux sociaux et dans les actualités de nos jours peuvent faire monter en flèche les niveaux de stress et faire s’installer la panique et l’anxiété dans votre espace de tête. Si vous sentez que cela arrive, il existe une pratique simple qui peut vous ramener dans le moment présent et vous éloigner des menaces potentielles. Cette "technique de mise à la terre" est destinée à attirer votre attention sur le présent, à vous aider à vous concentrer sur votre environnement et à vous distraire du stress imminent. Comment? En sollicitant vos cinq sens : le toucher, la vue, l'odorat, l'ouïe et le goût. (Connexe : Flux de yoga de mise à la terre à la maison de 20 minutes)

"[Les techniques de mise à la terre] vous aident à vous rappeler physiquement et physiologiquement où vous vous trouvez", déclare Jennifer M. Gómez, Ph.D., professeure adjointe au département de psychologie et au Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development de la Wayne State University. . "C'est comme une libération – un interrupteur pour éteindre la lumière sur tout le stress et être dans un endroit où il y a moins de bavardage et d'anxiété."

Plus précisément, puiser dans les cinq sens en tant que type de technique d'ancrage peut faire sortir votre corps d'un état de combat ou de fuite - lorsque votre système nerveux sympathique devient surmené, ce qui peut provoquer des sentiments d'énergie, d'anxiété, de stress ou d'excitation, dit Renee Exelbert, Ph.D., psychologue et directrice fondatrice du Centre de métamorphose pour le changement psychologique et physique. Lorsque vous êtes en mode panique, vous n'avez pas toujours la capacité de penser clairement, explique Exelbert. Mais ramener votre esprit aux images, aux sons et aux odeurs qui vous entourent peut vous ramener à un état plus calme, mentalement et physiquement.

Bien que vous puissiez penser à ce que vous voyez, touchez, entendez, sentez ou goûtez dans n'importe quel ordre, Gómez suggère de suivre les étapes ci-dessous pour un guide simple pour commencer.

Essayez-le par vous-même la prochaine fois que vous vous sentirez dépassé, anxieux ou inquiet à propos de l'état du monde ou si vous avez simplement besoin de vous sentir plus recentré.

Technique de mise à la terre des 5 sens

Étape 1 : Que voyez-vous ?

"Lorsque vous êtes très débordé, essayez de penser à ce que vous voyez juste devant vous", explique Gómez. Pour les personnes qui ont été traumatisées (par exemple par l'oppression, le racisme, la mort d'un être cher ou par des expériences en tant que travailleur essentiel) et qui ont du mal à savoir quoi faire ou comment le gérer, en commençant par ce que vous voyez est vraiment utile, et c'est l'un des sens les plus faciles d'accès, ajoute-t-elle. Vous pouvez dire ce que vous voyez à haute voix, dans votre tête, ou même l'écrire (c'est une préférence personnelle), mais faites attention aux couleurs, aux textures et aux points de contact sur les murs ou les arbres ou le bâtiment que vous voyez devant de toi.

Étape 2 : Que ressentez-vous autour de vous ?

Toucher votre poignet ou votre bras est un bon endroit pour stimuler le sens du toucher, soit en frottant votre bras, soit en le serrant, dit Gómez. Essayez également d'identifier comment les différentes parties du corps se sentent. Vos épaules sont-elles engagées et relevées par vos oreilles ? Votre mâchoire est serrée ? Pouvez-vous relâcher ces muscles ? Vos pieds sont plantés au sol ? Quelle est la texture du sol ?

Le toucher est une technique à deux volets, car vous pouvez vous concentrer sur le toucher de votre propre peau ou votre peau touchant une surface, dit-elle. Pendant que vous vous concentrez sur ce sens, vous pouvez également continuer à penser à ce que vous voyez devant vous ou sous vos pieds ou vos mains pendant que vous ressentez ces surfaces. N'hésitez pas à sauter entre vous concentrer sur ce que vous ressentez et ce que vous voyez. (Connexe : Ce que vous devez savoir sur le tapotement EFT)

Étape 3 : Vous entendez quelque chose ?

Les sons (et la façon dont vous les entendez) peuvent varier et parfois même évoquer des images de traumatismes passés, explique Gómez, c'est pourquoi elle suggère de se concentrer d'abord sur la vue et le toucher. Mais si vous êtes dans un endroit calme, essayez d'écouter des sons apaisants (ceux-ci peuvent être différents pour chaque personne, mais pensez aux oiseaux qui gazouillent à l'extérieur ou au linge qui culbute à l'intérieur) qui peuvent vous aider à revenir au moment présent.

Besoin d'aide? Le vent est un son agréable à écouter à tout moment. Écoutez-le souffler à travers les arbres, puis concentrez-vous sur la sensation de souffler sur votre peau, puis sur la façon dont vous et les arbres vous déplacez à travers, dit Gómez. C'est un moyen facile de puiser dans trois sens à la fois.

La musique peut aussi vous amener dans le présent. Appuyez sur play sur une chanson apaisante et essayez de séparer les instruments que vous entendez dans la mélodie, suggère-t-elle.

Étape 4 : Que pouvez-vous sentir ou goûter ?

Les sens de l'odorat et du goût sont souvent utilisés de manière plus délibérée, explique Gómez. Vous pouvez garder une bougie près de votre lit ou manger une collation lorsque vous sentez que l'anxiété approche ou que vous avez du mal à revenir d'un état de panique.

"Lorsque vous êtes perdu dans la détresse ou que vous essayez si fort de faire des techniques de mise à la terre et que cela ne fonctionne pas, quelque chose qui peut entrer rapidement dans votre système peut vous aider", explique Gómez. Essayez de garder des huiles essentielles apaisantes (comme de la lavande) près de votre lit si vous avez du mal à vous endormir. Reniflez lorsque vous ressentez de l'anxiété ou du stress en essayant de vous installer pour la nuit.

Étape 5 : N'oubliez pas de respirer.

Faire attention aux inspirations et aux expirations permet toujours d'amener l'esprit dans un moment, mais cela peut aussi être particulièrement utile lorsque vous vous concentrez simultanément sur vos sens. Par exemple, pendant que vous inspirez, remarquez les sons ou les odeurs dans l'air. Si c'est calme, Gómez dit que vous pouvez même écouter le son de votre propre souffle entrer et sortir du nez ou de la bouche. Vous pouvez également considérer votre inspiration comme un baume apaisant se déplaçant dans le corps et imaginer votre expiration enlevant tout le beurk, dit-elle. (Connexe : 3 exercices de respiration pour gérer le stress)

Quand devriez-vous essayer cette technique de mise à la terre?

Vraiment, vous pouvez essayer cette méthode de pleine conscience chaque fois que vous pensez que cela pourrait être utile. Gómez suggère de faire appel à vos cinq sens la nuit lorsque vous êtes seul et d'avoir enfin du temps seul pour vous éloigner des facteurs de stress quotidiens. Mais vous pouvez aussi vous appuyer sur cette pratique à un moment où vous commencez à vous sentir anxieux (par exemple en regardant les informations ou en voyant de la violence à la télévision ou sur les réseaux sociaux). Lorsque cela se produit, éloignez-vous de l'écran (ou de tout ce qui vous déclenche) et démarrez simplement le processus étape par étape ci-dessus, en vous concentrant d'abord sur la nouvelle chose que vous voyez.

"Vous pouvez y penser comme un muscle que vous construisez", explique Gómez. Entraînez-vous à utiliser les cinq sens et testez quel ordre vous convient le mieux ou celui qui résonne le plus en vous. Finalement, cette mémoire musculaire deviendra plus forte et commencera automatiquement à jouer dès que vous commencerez à vous sentir tendu.

Pour qui cette pratique de pleine conscience fonctionne-t-elle le mieux ?

Gómez et Exelbert disent tous deux que ceux qui ont subi un traumatisme, comme une agression sexuelle ou une violence ou une agression policière, peuvent bénéficier le plus de cette technique d'ancrage. C'est pourquoi cela pourrait être particulièrement utile en ce moment, pour tous ceux qui sont témoins de brutalités policières et de préjugés en temps réel à la télévision, et cela leur fait revivre une expérience passée. "Il peut y avoir des moments où vous avez des flashbacks, une sorte de film rejouant dans votre tête le même événement, donc même si l'événement s'est arrêté, vous pouvez le revivre comme si c'était nouveau", explique Gómez. « Penser à ce que vous voyez, entendez ou sentez vous fait entrer dans le présent », et en dehors de la relecture.

Même si vous n'avez pas subi de traumatisme, cette technique d'ancrage peut fonctionner pour les facteurs de stress quotidiens ou les moments où vous ruminez, comme lorsque vous vous préparez pour une grande réunion de travail ou une conversation difficile, ajoute-t-elle.

Comment pouvez-vous vous attendre à vous sentir après ?

Espérons, moins terrifié et plus détendu. Mais cela peut demander un peu de pratique. La vie est remplie de distractions, donc comme pour toute technique de pleine conscience, puiser méthodiquement dans vos cinq sens peut être difficile au début. Mais faites-le assez et vous vous rendrez compte à quel point cela est souvent utile.

N'oubliez pas : vous pouvez faire une pause et vous concentrer sur vous-même lorsque votre esprit et votre corps en ont besoin. Certaines personnes oublient de se donner la permission de se reposer lorsque les choses sont vraiment terribles, dit Gómez. Personne ne peut régler tout ce qui se passe en ce moment, mais prendre le temps de vous concentrer sur votre santé mentale est quelque chose que vous pouvez contrôler. "Le monde ne va pas empirer si vous prenez une demi-heure pour vous", dit-elle.

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