Élongation

Contenu

• Les bases de l'étirement
• Croyances courantes sur l'étirement
• 1. Le meilleur moment pour s'étirer est après l'exercice, lorsque vos muscles sont chauds.
• 2. Il n'y a qu'une seule «bonne» façon de s'étirer.
• Étirement statique
• Étirement actif isolé (AI)
• Étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)
• Étirement balistique ou dynamique
• 3. Les étirements doivent être inconfortables.
• 4. Vous devez maintenir un étirement pendant au moins 15 secondes.
• Étirements pour débutants
• Étirement en hauteur (pour les épaules, le cou et le dos)
• Étirement du torse (pour le bas du dos)
• Étirement chat et vache

Les bases de l'étirement

S'il y a une vérité universelle sur l'étirement, c'est que nous devrions tous le faire. Pourtant, peu d'entre nous le font. Les experts en fitness disent que c'est la partie d'un entraînement que la plupart des gens ont tendance à ignorer. Cela peut faire une différence dans la façon dont vos muscles réagissent à l'exercice. Les étirements réchauffent vos muscles et les muscles chauds sont plus souples.

Voici un aperçu de certaines vérités et mensonges concernant l'étirement.

Croyances courantes sur l'étirement

1. Le meilleur moment pour s'étirer est après l'exercice, lorsque vos muscles sont chauds.

Vrai et faux: Il est plus sûr d'étirer un muscle chaud et les muscles chauds sont plus détendus et ont une plus grande amplitude de mouvement. Cependant, marcher rapidement ou faire du jogging pendant cinq minutes, jusqu'à ce que vous cassiez une légère transpiration, est un échauffement suffisant pour vous étirer. Dans un monde parfait, vous vous étirez quelques minutes avant et après votre entraînement.

2. Il n'y a qu'une seule «bonne» façon de s'étirer.

Faux: Il existe en fait une demi-douzaine ou plus d'étirements.Certains des plus courants sont énumérés ci-dessous.

Étirement statique

Étirez un muscle spécifique jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez la position pendant 15 à 60 secondes. Ceci est considéré comme le moyen le plus sûr de s'étirer - fait doucement, cela permet aux muscles et au tissu conjonctif de «réinitialiser» le réflexe d'étirement.

Étirement actif isolé (AI)

Étirez un muscle spécifique jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez la position pendant une ou deux secondes. Souvent, vous devez utiliser une corde ou vos mains pour amener un muscle à son point d'étirement. Parce que vous ne forcez pas le muscle à rester contracté, le muscle qui est travaillé reste en fait détendu. Cependant, les critiques mettent en garde contre le risque d'étirement excessif, surtout si vous utilisez une corde.

Étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)

Contractez un muscle, relâchez-le, puis étirez-vous, généralement avec l'aide d'un partenaire qui «pousse» l'étirement. Bien que le PNF puisse être très efficace, il peut également être dangereux s'il n'est pas fait correctement. Ne le poursuivez que sous la supervision d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur.

Étirement balistique ou dynamique

Déplacez-vous lentement dans une position étirée, puis rebondissez une fois que vous y êtes. C'est ce que beaucoup de gens ont appris en cours de gym, mais maintenant la plupart des experts conviennent que cette méthode est dangereuse car elle met trop de pression sur les muscles et les tissus conjonctifs.

3. Les étirements doivent être inconfortables.

Faux: En fait, si les étirements sont douloureux, vous allez trop loin. Au lieu de cela, faites un étirement et arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension. Respirez profondément pendant que vous maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez l'étirement, en essayant de vous y enfoncer un peu plus pendant le deuxième étirement.

4. Vous devez maintenir un étirement pendant au moins 15 secondes.

Vrai: La plupart des experts conviennent maintenant que le maintien d'un étirement pendant 15 à 30 secondes est suffisant.

Étirements pour débutants

Étirement en hauteur (pour les épaules, le cou et le dos)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les hanches détendus. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Prenez 10 respirations lentes et profondes, allongeant l'étirement à chaque expiration. Détendez-vous et recommencez.

Étirement du torse (pour le bas du dos)

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux pliés. Avec vos mains au creux de votre dos, inclinez votre bassin vers l'avant tout en pointant légèrement votre coccyx vers l'arrière; sentir l'étirement dans le bas du dos. Tirez vos épaules en arrière. Maintenez la position pendant 10 respirations profondes; répéter encore une fois.

Étirement chat et vache

Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules, votre dos plat et vos orteils pointés derrière vous. Serrez vos muscles abdominaux, cambrez votre dos et laissez tomber votre tête pour regarder votre estomac. Maintenez la position pendant 10 secondes, en respirant profondément. Maintenant, abaissez votre dos jusqu'à ce qu'il oscille, en levant simultanément la tête. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez quatre fois.