Devriez-vous prendre de l'huile de poisson pour la musculation?

Contenu

• Qu'est-ce que l'huile de poisson?
• Avantages potentiels pour la musculation
• Peut réduire les douleurs musculaires
• Peut améliorer la qualité de l'entraînement
• Peut améliorer la santé musculaire en vieillissant
• Devriez-vous compléter avec?
• La ligne du bas

L'huile de poisson est couramment utilisée pour favoriser la santé du cœur, du cerveau, des yeux et des articulations.

Pourtant, les culturistes et autres athlètes utilisent également ce supplément populaire pour ses propriétés anti-inflammatoires. Certaines personnes pensent que cela peut augmenter la force musculaire, améliorer l'amplitude des mouvements et offrir de nombreux autres avantages.

En tant que tel, vous vous demandez peut-être si l'huile de poisson peut renforcer votre routine d'entraînement.

Cet article vous indique si vous devez prendre de l'huile de poisson pour la musculation.

Qu'est-ce que l'huile de poisson?

L'huile de poisson est extraite des tissus des poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le flétan et le maquereau ().

Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont considérés comme essentiels car vous devez les obtenir à partir de votre alimentation. Votre corps ne peut pas les produire tout seul.

Bien que plusieurs types d'oméga-3 existent, les deux présents dans l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) (2).

Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande de manger au moins 8 onces (227 grammes) de poisson par semaine en raison de sa teneur en acides gras ().

Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir d'aliments végétaux, tels que les pignons de pin, les noix et les graines de lin, mais ceux-ci fournissent une forme moins active - l'acide alpha-linolénique (ALA) - que le poisson ().

L'huile de poisson, qui est extraite des poissons gras, est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA.

Avantages potentiels pour la musculation

L'huile de poisson peut offrir de nombreux avantages aux bodybuilders en grande partie en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.

Peut réduire les douleurs musculaires

Il est courant de se sentir endolori après un entraînement.

En fait, certaines personnes commencent à se sentir douloureuses et raides 12 à 72 heures après un exercice inhabituel ou épuisant. Ceci est appelé douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), qui peut être causée par une inflammation de vos cellules musculaires ().

DOMS affecte généralement les bodybuilders et peut nuire à la motivation et aux performances d'entraînement ().

Alors que le massage peut réduire ses symptômes, l'huile de poisson peut également aider en réduisant les dommages musculaires et l'inflammation après un exercice de résistance (,).

Dans une étude randomisée, 21 hommes ont effectué des boucles de biceps après 8 semaines de prise de 2400 mg d'huile de poisson (contenant 600 mg d'EPA et 260 mg de DHA) par jour. L'huile de poisson a inhibé le développement des DOMS et empêché la perte de force musculaire temporaire, par rapport à un placebo ().

De même, une étude de 14 jours a révélé que les femmes qui recevaient quotidiennement 6000 mg d'huile de poisson (contenant 3000 mg d'EPA et 600 mg de DHA) réduisaient de manière significative la gravité des DOMS après des boucles de biceps et des extensions de genou, par rapport à un placebo () .

Peut améliorer la qualité de l'entraînement

Certaines recherches suggèrent que l'EPA et le DHA dans l'huile de poisson peuvent améliorer les performances d'entraînement.

En effet, leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent empêcher ou réduire une diminution de la force et de l'amplitude des mouvements résultant d'un exercice intense.

Dans une étude, 16 hommes ont pris 2400 mg d'huile de poisson (contenant 600 mg d'EPA et 260 mg de DHA) par jour pendant 8 semaines, puis ont effectué 5 séries de 6 contractions du biceps. Ils ont maintenu leur force musculaire pendant l'exercice et ont ressenti moins de gonflement musculaire que ceux prenant un placebo ().

Une autre étude de 8 semaines menée auprès de 21 hommes a trouvé des résultats similaires. Prendre quotidiennement la même quantité d'huile de poisson a réduit la perte temporaire de force musculaire et d'amplitude de mouvement après l'exercice ().

De plus, une étude de 6 semaines menée auprès de 20 hommes entraînés contre la résistance suivant un régime hypocalorique pour perdre du poids a montré qu'une supplémentation quotidienne de 4000 mg d'huile de poisson (contenant 2000 mg d'EPA et de DHA) maintenait ou même augmentait le bas du corps. force musculaire ().

En tant que telle, l'huile de poisson peut aider à maintenir la force musculaire parallèlement à un régime, qui est une composante régulière de la formation des culturistes.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur les effets de l'huile de poisson sur la taille et la force musculaires sont nécessaires (,).

Peut améliorer la santé musculaire en vieillissant

Le vieillissement est associé à la perte progressive de masse musculaire. Après 30 ans, la masse musculaire diminue de 0,1 à 0,5% par an - avec une augmentation spectaculaire de la perte après 65 ans ().

À mesure que vous vieillissez, il devient plus difficile de maintenir et de développer vos muscles, en partie à cause d'une réponse réduite à la fois à l'entraînement en résistance et à l'apport en protéines ().

Il est intéressant de noter que les propriétés anti-inflammatoires de l’huile de poisson peuvent améliorer la sensibilité de vos muscles aux protéines et à l’entraînement en résistance, permettant ainsi des gains plus importants de taille et de force musculaires à mesure que vous vieillissez ().

Par exemple, une étude de 16 semaines a montré que la supplémentation quotidienne avec 4200 mg d'oméga-3 (contenant 2700 mg d'EPA et 1200 mg d'EPA) augmentait significativement la croissance musculaire après l'exercice chez les personnes âgées, par rapport aux adultes plus jeunes ().

D'autres études démontrent également que l'huile de poisson peut augmenter ou maintenir la masse musculaire chez les personnes âgées - en particulier lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance (,,).

Bien que ces résultats indiquent des avantages pour les culturistes d'âge moyen et plus âgés, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, l'huile de poisson peut prévenir ou réduire les douleurs musculaires, inhiber la perte temporaire de force et d'amplitude de mouvement après l'exercice et améliorer la sensibilité musculaire chez les personnes âgées. Pourtant, d'autres études sont nécessaires.

Devriez-vous compléter avec?

L'huile de poisson semble être la plus efficace pour réduire les DOMS, ce qui est courant chez de nombreux bodybuilders.

Pourtant, il n'y a pas suffisamment de preuves concernant ses effets sur la taille ou la force musculaire (,).

Néanmoins, il peut être intéressant de prendre de l'huile de poisson pour votre santé générale - surtout si votre alimentation manque de sources alimentaires d'oméga-3 - car cette huile est liée à de nombreux avantages, tels qu'une amélioration de la santé cardiaque et une réduction de l'inflammation ().

Si vous choisissez de le prendre, 2 000 à 3 000 mg par jour d'EPA et de DHA sont recommandés pour les culturistes.

Les teneurs en EPA et DHA des suppléments d'huile de poisson varient en fonction du type de poisson et des méthodes de transformation utilisées, alors assurez-vous de lire attentivement l'étiquette nutritionnelle et la taille de la portion.

Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, les suppléments d'EPA et de DHA sont généralement bien tolérés et peuvent être pris en toute sécurité à des doses combinées allant jusqu'à 5000 mg par jour (25).

Les effets secondaires fréquemment rapportés de l'huile de poisson comprennent un arrière-goût désagréable, des rots, des brûlures d'estomac, des maux d'estomac et de la diarrhée (2).

Bien que les preuves scientifiques soutenant l'utilisation de l'huile de poisson pour la musculation soient actuellement limitées, vous voudrez peut-être toujours en compléter si votre alimentation manque de sources alimentaires d'oméga-3.

La ligne du bas

L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA.

Ces acides gras peuvent avoir plusieurs avantages pour les bodybuilders, tels qu'une réduction des douleurs musculaires et des DOMS moins sévères. Ils peuvent également améliorer la force musculaire et l'amplitude des mouvements, bien que d'autres études soient nécessaires.

Notamment, les suppléments d'huile de poisson sont relativement sûrs et peuvent également améliorer d'autres aspects de votre santé.