Pour une vie plus longue et un intestin plus heureux, mangez plus de fibres

Contenu

• Soyez féroce avec la fibre
• Ce que nous savons de la fibre aujourd'hui
• Comment manger des fibres comme à Yuzurihara et en Tanzanie
• Les fruits et légumes sont toujours vos amis
• Mangez ce qui est en saison
• Les aliments transformés signifient généralement moins de fibres
• Soyez prévenant dans les restaurants
• Ajoutez un composant riche en fibres à votre repas
• N'oubliez pas les haricots, les pois et les lentilles
• Assurez-vous que les fibres commencent au petit déjeuner
• Explorez le monde des grains entiers
• Évitez les suppléments de fibres
• Trop de bonne chose
• La fibre est fabuleuse sans la mode

Soyez féroce avec la fibre

Il est facile de se laisser prendre à compter les calories et les grammes de sucres, graisses, protéines et glucides ajoutés lorsque vous essayez de bien manger. Mais il y a un nutriment qui est trop souvent jeté au bord du chemin: les fibres alimentaires.

Les scientifiques savent depuis longtemps que manger des fibres est bon pour la santé. Il y a des décennies, le médecin irlandais (et passionné de fibres) Denis Burkitt a proclamé: "L'Amérique est une nation constipée ... si vous passez devant de petites selles, vous devez avoir de grands hôpitaux." Et pourtant, des années plus tard, beaucoup d'entre nous ignorent encore notre apport en fibres.

Les adultes américains ne mangent en moyenne que 15 grammes de fibres par jour, malgré les recommandations quotidiennes de l'Academy of Nutrition and Dietetics:

• 25 grammes pour les femmes, ou 21 grammes si plus de 50 ans
• 38 grammes pour les hommes, ou 30 grammes si plus de 50

Récemment, cependant, la fibre a fait la une des journaux grâce à des gens comme la journaliste Megyn Kelly et le mannequin Molly Sims, qui ont tous deux crédité leur physique sur le fourrage principal. Et plus important encore, de nouvelles recherches ont jeté plus de lumière sur Comment la fibre aide notre corps. Ce nutriment a été lié à la lutte contre les maladies et à la réduction du risque de diverses affections, notamment le diabète de type 2, les allergies alimentaires et même l'arthrite du genou.

Mis à part les recommandations étoilées, il ne s'agit pas autant de suivre un régime «riche en fibres» que de simplement: manger plus de fibres. Les fibres font plus que contribuer à la perte de poids et réduire le risque de maladie.

Perdre ces grammes de fibres recommandés par jour peut changer considérablement le fonctionnement de votre intestin. Cela pourrait même faire la différence entre une perte de poids ou aucune, et une durée de vie plus longue ou non.

Ce que nous savons de la fibre aujourd'hui

De nombreuses études ont fortement lié les régimes riches en fibres à une vie plus longue et plus saine. Par exemple, le Dr Burkitt, comme mentionné ci-dessus, a découvert dans les années 1960 que les Ougandais qui mangeaient des régimes végétariens riches en fibres évitaient bon nombre des maladies courantes des Européens et des Américains. De plus, des études menées à la fin des années 80 ont révélé que les populations rurales japonaises vivant longtemps avaient une alimentation riche en fibres, contrairement aux citadins dont les apports en fibres étaient inférieurs.

Mais ce n'est que récemment que nous avons acquis une meilleure compréhension de la raison pour laquelle la fibre est si vitale pour notre bien-être.

Une étude de 2017 a révélé que l'importance des fibres est intimement liée à l'importance de nos microbes intestinaux. Une alimentation appropriée en fibres nourrit et fait prospérer ces bactéries. À leur tour, ils augmentent en nombre et en nature. Plus nous avons de microbes dans nos intestins, plus la paroi muqueuse est épaisse et meilleure est la barrière entre notre corps et notre population de bactéries occupée. Alors que la barrière muqueuse réduit l'inflammation dans tout le corps, les bactéries facilitent la digestion, créant un double avantage.

Un exemple vivant et ambulant de la grande connexion entre les fibres, les bactéries intestinales et la santé est la Hazda, une tribu tanzanienne qui est l'une des dernières communautés de chasseurs-cueilleurs au monde. Ils mangent un spectaculaire 100 grammes de fibres par jour, toutes à partir de sources alimentaires qui sont disponibles en saison. En conséquence, leur biome intestinal est rempli de diverses populations de bactéries, qui refluent et s'écoulent avec le changement des saisons et les changements de leur alimentation.

Votre biome peut changer selon la saison, la semaine ou même le repas. Et si vous mangez une grande variété de fruits, de céréales et de légumes frais, votre santé intestinale en sera le reflet. Manger des aliments faibles en fibres ou manger seulement quelques types de fibres - comme le même supplément de fibres tous les jours - peut nuire à votre biome intestinal et à la santé de votre paroi muqueuse protectrice.

Cependant, manger trop de fibres peut provoquer une détresse digestive, des gaz et des blocages intestinaux. La bonne nouvelle est qu’il est difficile d’obtenir trop de fibres, surtout que la plupart des gens n’en ont pas assez. Augmenter lentement votre apport en fibres peut vous aider à éviter certains des problèmes ci-dessus. Ne pas en faire trop vous aidera à éviter le reste.

Comment manger des fibres comme à Yuzurihara et en Tanzanie

Alors, comment pouvons-nous abandonner nos voies constipées et manger davantage en fonction de la façon dont notre corps a évolué pour fonctionner aux côtés de nos biomes intestinaux? Bien qu'il existe deux types de fibres - les fibres solubles et les fibres insolubles - les amateurs de fibres riches sont tous sur les deux types. Chaque type a ses propres fonctions et avantages. Obtenir les deux est la clé pour tirer le meilleur parti de ce nutriment.

Voici quelques conseils rapides pour construire un biome intestinal prospère et diversifié et profiter des avantages à long terme d'un régime alimentaire respectueux des fibres:

Les fruits et légumes sont toujours vos amis

La fibre se trouve naturellement dans tous les fruits et légumes. Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper en ajoutant ces composants à votre régime quotidien. En fait, une étude a révélé que le simple fait de manger une pomme avant chaque repas avait des avantages importants pour la santé.

Mangez ce qui est en saison

Les Hazda ont un intestin diversifié en partie en mangeant de façon saisonnière. Consultez toujours les fruits et légumes frais de saison de votre épicerie. Non seulement ils sont parfaits pour vous, mais ils ont aussi souvent meilleur goût et sont moins chers que ce qui est hors saison.

Les aliments transformés signifient généralement moins de fibres

Les aliments raffinés qui ne contiennent pas de grains entiers ou de blé entier sont également moins riches en fibres. Cela comprend le pain blanc et les pâtes régulières. Le jus est également traité dans un sens, car il élimine les fibres insolubles de vos aliments. Le résultat est que vous perdez les avantages des fibres - en particulier son important travail de régulation de la digestion et d’empêcher la glycémie de monter en flèche.

Soyez prévenant dans les restaurants

Les restaurants, en particulier les fast-food, lésinent souvent sur les fruits et légumes car ils sont chers. Lorsque vous regardez le menu, assurez-vous de choisir quelque chose de riche en fruits, légumes et haricots ou légumineuses qui vous aidera à atteindre vos objectifs en fibres pour la journée.

Ajoutez un composant riche en fibres à votre repas

La prochaine fois que vous aurez un morceau de pizza, assurez-vous de grignoter une poignée de pois mange-tout sur le côté ou ajoutez des craquelins multigrains si vous mangez de la soupe pour le déjeuner. Manger une collation riche en fibres avant votre repas peut également signifier manger moins de calories, car vous vous sentirez plus rassasié.

N'oubliez pas les haricots, les pois et les lentilles

Nous nous souvenons souvent de manger nos fruits et légumes, mais les légumineuses sont une merveilleuse et délicieuse source de fibres. Essayez une recette qui met les légumineuses à l'honneur, comme un chili végétarien aux trois haricots ou une salade de lentilles.

Assurez-vous que les fibres commencent au petit déjeuner

La plupart des aliments traditionnels pour le petit déjeuner, comme les œufs et le bacon, manquent de fibres. Intégrez les fibres au premier repas de votre journée en mangeant de la farine d'avoine ou des céréales complètes. Vous pouvez également simplement ajouter un fruit à votre tarif habituel. Manger du yaourt pour le petit déjeuner? Ajouter les fruits et les noix en tranches.

Explorez le monde des grains entiers

La prochaine fois que vous serez à l’épicerie, prenez de l’amarante, du boulgour, de l’orge perlé ou des baies de blé et commencez à explorer. D'autres bons choix riches en fibres sont le quinoa (une graine) ou le couscous de blé entier (une pâte).

Évitez les suppléments de fibres

Les suppléments de fibres peuvent vous donner un petit coup de pouce, mais les avantages d'obtenir vos fibres à partir d'aliments entiers sont beaucoup plus importants. De plus, les personnes qui prennent des suppléments de fibres peuvent ne pas les associer à des aliments riches en nutriments. Cela provoque plutôt que ne résout des problèmes de santé.

Trop de bonne chose

Comme la plupart des choses, la fibre n'est pas très bonne en très grande quantité. Trop se concentrer sur un aspect de votre apport en nutriments n'est ni durable ni sain non plus. Essayez de suivre votre apport en fibres pendant quelques semaines pour voir si vous en avez assez, puis modifiez votre apport pour voir si manger un peu plus améliore la façon dont vous vous sentez.

La fibre est fabuleuse sans la mode

À ce stade, il existe suffisamment de données scientifiques pour suggérer fortement quelque chose que vous avez probablement entendu auparavant: manger une variété robuste de fruits et légumes peu transformés avec d'autres aliments à base de plantes est un excellent moyen de rester en bonne santé et de contrôler votre poids - et la fibre de ces aliments est probablement une des principales raisons pour lesquelles ils sont si bons pour notre corps. Alors allez-y et repeuplez plus de variétés de bactéries dans votre intestin!