Les vitamines liposolubles: A, D, E et K
Contenu
- Vitamine A
- Les types
- Rôle et fonction de la vitamine A
- Sources alimentaires
- Apport recommandé
- Carence en vitamine A
- Toxicité de la vitamine A
- Avantages des suppléments de vitamine A
- Résumé de la vitamine A
- Vitamine D
- Les types
- Rôle et fonction de la vitamine D
- Sources de vitamine D
- Apport recommandé
- Carence en vitamine D
- Toxicité de la vitamine D
- Avantages des suppléments de vitamine D
- Résumé de la vitamine D
- Vitamine E
- Les types
- Rôle et fonction de la vitamine E
- Sources alimentaires
- Apport recommandé
- Carence en vitamine E
- Toxicité de la vitamine E
- Avantages et risques d'une consommation élevée ou de suppléments de vitamine E
- Résumé de la vitamine E
- Vitamine K
- Les types
- Rôle et fonction de la vitamine K
- Sources alimentaires
- Apport recommandé
- Carence en vitamine K
- Toxicité de la vitamine K
- Avantages des suppléments de vitamine K
- Résumé de la vitamine K
- The Bottom Line
Les vitamines peuvent être classées en fonction de leur solubilité.
La plupart sont solubles dans l'eau, ce qui signifie qu'ils se dissolvent dans l'eau. En revanche, les vitamines liposolubles sont similaires à l'huile et ne se dissolvent pas dans l'eau.
Les vitamines liposolubles sont plus abondantes dans les aliments riches en matières grasses et sont beaucoup mieux absorbées dans votre circulation sanguine lorsque vous les mangez avec des matières grasses.
Il existe quatre vitamines liposolubles dans l'alimentation humaine:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Cet article donne un aperçu complet des vitamines liposolubles, de leurs bienfaits pour la santé, de leurs fonctions et de leurs principales sources alimentaires.
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle clé dans le maintien de votre vision. Sans cela, vous deviendriez aveugle.
Les types
La vitamine A n'est pas un composé unique. Il s'agit plutôt d'un groupe de composés liposolubles appelés collectivement rétinoïdes.
La forme alimentaire la plus courante de la vitamine A est le rétinol. D'autres formes - l'acide rétinien et rétinoïque - se trouvent dans le corps, mais sont absentes ou rares dans les aliments.
La vitamine A2 (3,4-déshydrorétinienne) est une forme alternative moins active trouvée dans les poissons d'eau douce (1).
Résumé: La principale forme alimentaire de la vitamine A est connue sous le nom de rétinol.Rôle et fonction de la vitamine A
La vitamine A prend en charge de nombreux aspects essentiels de la fonction corporelle, notamment:
- Entretien de la vision: La vitamine A est essentielle pour maintenir les cellules sensibles à la lumière dans les yeux et pour la formation de liquide lacrymal (2).
- Fonction immunitaire: Une carence en vitamine A altère la fonction immunitaire, augmentant la sensibilité aux infections (3, 4).
- Croissance corporelle: La vitamine A est nécessaire à la croissance cellulaire. La carence peut ralentir ou empêcher la croissance des enfants (5).
- La pousse des cheveux: Il est également vital pour la croissance des cheveux. Une carence entraîne une alopécie ou une perte de cheveux (6).
- Fonction reproductrice: La vitamine A maintient la fertilité et est vitale pour le développement fœtal (7).
Sources alimentaires
La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Les principales sources alimentaires naturelles sont le foie, l'huile de foie de poisson et le beurre.
Le tableau ci-dessous montre la quantité de vitamine A dans 3,5 onces (100 grammes) de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (8):
La vitamine A peut également être dérivée de certains antioxydants caroténoïdes présents dans les plantes. Ils sont collectivement connus sous le nom de provitamine A.
Le plus efficace d'entre eux est le bêta-carotène, qui est abondant dans de nombreux légumes, tels que les carottes, le chou frisé et les épinards (9, 10).
Résumé: Les meilleures sources alimentaires de vitamine A sont le foie et l'huile de poisson. Des quantités suffisantes peuvent également provenir des caroténoïdes provitamine A, comme le bêta-carotène, qui se trouvent dans les légumes.Apport recommandé
Le tableau ci-dessous indique l'apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine A. L'AJR est la quantité estimée de vitamine A dont la grande majorité (environ 97,5%) des personnes ont besoin pour répondre à leurs besoins quotidiens.
Ce tableau montre également la limite supérieure tolérable de consommation (UL), qui est le niveau le plus élevé de consommation quotidienne considérée comme sûre pour 97,5% des personnes en bonne santé (11).
| RDA (UI / mcg) | UL (UI / mcg) | ||
| Les nourrissons | 0 à 6 mois | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7 à 12 mois | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Les enfants | 1 à 3 ans | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4 à 8 ans | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 ans | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Femmes | 14-18 ans | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 ans | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Hommes | 14-18 ans | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 ans | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Carence en vitamine A
La carence en vitamine A est rare dans les pays développés.
Cependant, les végétaliens peuvent être à risque, car la vitamine A préformée ne se trouve que dans les aliments d'origine animale.
Bien que la provitamine A soit abondante dans de nombreux fruits et légumes, elle n'est pas toujours efficacement convertie en rétinol, la forme active de la vitamine A. L'efficacité de cette conversion dépend de la génétique des gens (12, 13).
La carence est également répandue dans certains pays en développement où la variété des aliments est limitée. Il est courant dans les populations dont l'alimentation est dominée par le riz raffiné, les pommes de terre blanches ou le manioc et qui manque de viande, de matières grasses et de légumes.
Un symptôme courant de carence précoce comprend la cécité nocturne. À mesure qu'elle progresse, elle peut entraîner des conditions plus graves, telles que:
- Yeux secs: Une carence sévère peut provoquer une xérophtalmie, une affection caractérisée par une sécheresse oculaire causée par une formation réduite de liquide lacrymal (2).
- Cécité: Une carence grave en vitamine A peut entraîner une cécité totale. En fait, il fait partie des causes évitables de cécité les plus courantes dans le monde (14).
- Chute de cheveux: Si vous êtes déficient en vitamine A, vous pouvez commencer à perdre vos cheveux (15).
- Problèmes de peau: Une carence conduit à une affection cutanée connue sous le nom d'hyperkératose ou chair d'oie (16).
- Mauvaise fonction immunitaire: Un mauvais état ou une carence en vitamine A rend les personnes sujettes aux infections (3).
Toxicité de la vitamine A
Un surdosage en vitamine A entraîne une maladie indésirable connue sous le nom d'hypervitaminose A. Elle est rare, mais peut avoir de graves effets sur la santé.
Ses principales causes sont des doses excessives de vitamine A provenant de suppléments, de foie ou d'huile de foie de poisson. En revanche, un apport élevé en provitamine A ne provoque pas d'hypervitaminose.
Les principaux symptômes et conséquences de la toxicité comprennent la fatigue, les maux de tête, l'irritabilité, les maux d'estomac, les douleurs articulaires, le manque d'appétit, les vomissements, une vision trouble, des problèmes de peau et une inflammation de la bouche et des yeux.
Cela peut également entraîner des dommages au foie, une perte osseuse et une perte de cheveux. À des doses extrêmement élevées, la vitamine A peut être mortelle (17).
Il est conseillé aux gens d'éviter de dépasser la limite supérieure d'admission, qui est de 10 000 UI (900 mcg) par jour pour les adultes.
Des quantités plus élevées, soit 300 000 UI (900 mg), peuvent provoquer une hypervitaminose A aiguë chez l'adulte. Les enfants peuvent ressentir des effets nocifs en quantités beaucoup plus faibles (18).
La tolérance individuelle varie considérablement. Les enfants et les personnes atteintes de maladies du foie comme la cirrhose et l'hépatite courent un risque accru et doivent prendre des précautions supplémentaires.
Les femmes enceintes doivent également être particulièrement prudentes, car des doses élevées de vitamine A peuvent nuire au fœtus. Des doses aussi faibles que 25 000 UI par jour ont été associées à des malformations congénitales (19).
Résumé: Des doses élevées de vitamine A peuvent entraîner une hypervitaminose A, associée à divers symptômes. Les femmes enceintes doivent éviter de manger de grandes quantités de vitamine A en raison du risque de malformations congénitales.Avantages des suppléments de vitamine A
Bien que les suppléments soient bénéfiques pour ceux qui souffrent d'une carence, la plupart des gens reçoivent suffisamment de vitamine A de leur alimentation et n'ont pas besoin de prendre de suppléments.
Pourtant, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine A peuvent bénéficier à certaines personnes même si leur alimentation répond aux exigences de base.
Par exemple, les suppléments de vitamine A peuvent aider à traiter la rougeole chez les enfants (20, 21).
Ils protègent contre la pneumonie associée à la rougeole et réduisent le risque de décès de 50 à 80%. Des études suggèrent que la vitamine A agit en supprimant le virus de la rougeole (22).
Résumé: Les suppléments profitent principalement à ceux qui sont faibles ou déficients en vitamine A. Une exception est les enfants atteints de rougeole, car les études montrent que les suppléments peuvent aider à traiter la maladie.Résumé de la vitamine A
La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, est une vitamine liposoluble traditionnellement associée à la santé visuelle et oculaire.
Les sources alimentaires les plus abondantes de vitamine A sont le foie, l'huile de foie de poisson et le beurre.
Il peut également être dérivé de caroténoïdes provitamine A présents dans les légumes rouges, jaunes et oranges, ainsi que dans certains légumes à feuilles vert foncé.
La carence est rare dans les pays développés, mais elle est plus fréquente chez les personnes qui suivent un régime alimentaire peu diversifié, en particulier celles dominées par le riz, les pommes de terre blanches et le manioc.
Les premiers symptômes d'une carence en vitamine A comprennent la cécité nocturne, et une carence sévère peut éventuellement conduire à une cécité totale.
Néanmoins, bien qu'il soit vital de consommer suffisamment de vitamine A, trop peut causer des dommages.
Les femmes enceintes doivent faire très attention à ne pas manger des quantités excessives de vitamine A en raison du risque de malformations congénitales.
Vitamine D
Surnommée la vitamine du soleil, la vitamine D est produite par votre peau lorsqu'elle est exposée au soleil.
Il est surtout connu pour ses effets bénéfiques sur la santé osseuse et sa carence vous rend très sensible aux fractures osseuses.
Les types
La vitamine D est un terme collectif utilisé pour décrire quelques composés liposolubles apparentés.
Également connue sous le nom de calciférol, la vitamine D se présente sous deux formes alimentaires principales:
- Vitamine D2 (ergocalciférol): Trouvé dans les champignons et certaines plantes.
- Vitamine D3 (cholécalciférol): Trouvé dans les aliments d'origine animale, tels que les œufs et l'huile de poisson, et produit par votre peau lorsqu'il est exposé au soleil.
Rôle et fonction de la vitamine D
La vitamine D a de nombreux rôles et fonctions, mais seuls quelques-uns sont bien documentés. Il s'agit notamment des éléments suivants:
- Entretien des os: La vitamine D régule les niveaux circulants de calcium et de phosphore, qui sont les minéraux les plus importants pour la croissance et l'entretien des os. Il favorise l'absorption de ces minéraux dans l'alimentation.
- Régulation du système immunitaire: Il régule et renforce également la fonction du système immunitaire (23).
Une fois absorbés dans la circulation sanguine, le foie et les reins transforment le calciférol en calcitriol, qui est la forme biologiquement active de la vitamine D. Il peut également être conservé pour une utilisation ultérieure sous forme de calcidiol.
La vitamine D3 est convertie plus efficacement en calcitriol que la vitamine D2 (24, 25).
Résumé: L'une des fonctions les plus importantes de la vitamine D est le maintien des niveaux de calcium et de phosphore dans le sang. Il profite à la santé osseuse en favorisant l'absorption de ces minéraux.Sources de vitamine D
Votre corps peut produire toute la vitamine D dont il a besoin tant que vous exposez régulièrement de grandes parties de votre peau au soleil (26).
Cependant, beaucoup de gens passent peu de temps au soleil ou le font entièrement vêtus. À juste titre, d'autres couvrent leur peau d'un écran solaire pour éviter les coups de soleil. Bien que l'utilisation d'un écran solaire soit fortement recommandée, elle réduit la quantité de vitamine D produite par votre peau.
Par conséquent, les gens doivent généralement compter sur leur alimentation pour obtenir suffisamment de vitamine D.
Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les meilleures sources alimentaires sont le poisson gras et l'huile de poisson, mais les champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette peuvent également en contenir des quantités importantes.
Le graphique ci-dessous montre les quantités de vitamine D dans 3,5 onces (100 grammes) de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (8):
De plus, les produits laitiers et la margarine sont souvent accompagnés de vitamine D.
Pour en savoir plus sur les aliments que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en vitamine D, lisez cet article.
Résumé: Votre corps peut produire la vitamine D dont il a besoin si vous exposez régulièrement de grandes parties de votre peau au soleil. Cependant, la plupart des gens doivent l'obtenir de leur alimentation ou de leurs suppléments, comme le poisson gras ou l'huile de poisson.Apport recommandé
Le tableau ci-dessous indique l'apport nutritionnel recommandé (AJR) et la limite supérieure (UI) pour la vitamine D (27).
Puisqu'aucune AJR n'a été établie pour les nourrissons, les valeurs marquées d'un astérisque sont l'apport adéquat (AI). L'IA est similaire à la RDA, mais basée sur des preuves plus faibles.
| Tranche d'âge | RDA (UI / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0 à 6 mois | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7 à 12 mois | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1 à 3 ans | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4 à 8 ans | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 ans | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ ans | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Si vous souhaitez en savoir plus sur l'apport optimal de vitamine D, lisez cet article.
Résumé: Pour les enfants et les adultes, la RDA pour la vitamine D est de 600 UI (15 mcg). Le montant est légèrement plus élevé pour les personnes âgées, à 800 UI (20 mcg).Carence en vitamine D
Une carence sévère en vitamine D est rare, mais des formes légères de carence ou d'insuffisance sont courantes chez les personnes hospitalisées ainsi que chez les personnes âgées.
Les facteurs de risque de carence sont la couleur de peau foncée, la vieillesse, l'obésité, une faible exposition au soleil et les maladies qui altèrent l'absorption des graisses.
Les conséquences les plus connues de la carence en vitamine D sont les os mous, les muscles faibles et un risque accru de fractures osseuses. Cette condition est appelée ostéomalacie chez l'adulte et rachitisme chez l'enfant (28).
La carence en vitamine D est également associée à une mauvaise fonction immunitaire, une sensibilité accrue aux infections et aux maladies auto-immunes (29, 30).
D'autres signes de carence ou d'insuffisance peuvent inclure la fatigue, la dépression, la perte de cheveux et la cicatrisation des plaies.
Des études observationnelles ont également établi un lien entre de faibles niveaux ou carences en vitamine D, un risque accru de mourir d'un cancer et un risque élevé de crises cardiaques (31, 32).
Résumé: Les principaux symptômes d'une carence en vitamine D comprennent la fatigue, la faiblesse des muscles, les os mous, un risque accru de fractures et une sensibilité aux infections.Toxicité de la vitamine D
La toxicité de la vitamine D est très rare.
Bien que passer beaucoup de temps au soleil ne cause pas de toxicité à la vitamine D, la prise de grandes quantités de suppléments peut vous nuire.
La principale conséquence de la toxicité est l'hypercalcémie, une affection caractérisée par des quantités excessives de calcium dans le sang.
Les symptômes comprennent des maux de tête, des nausées, un manque d'appétit, une perte de poids, de la fatigue, des lésions rénales et cardiaques, une pression artérielle élevée et des anomalies fœtales, pour n'en nommer que quelques-uns.
Il est généralement conseillé aux gens d'éviter de dépasser la limite supérieure de l'apport en vitamine D, qui est de 4 000 UI par jour pour les adultes.
Des quantités plus élevées, allant de 40 000 à 100 000 UI (1 000 à 2 500 mcg) par jour, peuvent provoquer des symptômes de toxicité chez l'adulte lorsqu'elles sont prises quotidiennement pendant un ou deux mois. Gardez à l'esprit que des doses beaucoup plus faibles peuvent nuire aux jeunes enfants.
Pour en savoir plus sur la quantité de vitamine D que vous pouvez prendre en toute sécurité, lisez cet article.
Résumé: La vitamine D est toxique à fortes doses. Les symptômes les plus graves sont causés par des niveaux dangereusement élevés de calcium dans le sang, qui peuvent nuire au cœur et aux reins.Avantages des suppléments de vitamine D
Pour les personnes qui passent peu de temps au soleil et mangent rarement du poisson gras ou du foie, les suppléments peuvent être très bénéfiques.
La prise régulière de suppléments semble prolonger la vie des personnes, en particulier des personnes âgées hospitalisées ou institutionnalisées (33, 34).
Les suppléments peuvent également réduire le risque d'infections des voies respiratoires (35, 36).
Ils peuvent également avoir de nombreux autres avantages chez les personnes ayant une carence en vitamine D, mais d'autres études doivent examiner leurs effets chez les personnes ayant des niveaux de vitamine D suffisants.
Résumé: Les professionnels de la santé conseillent à la plupart des gens de prendre des suppléments de vitamine D pour prévenir les carences. Les suppléments peuvent améliorer la santé générale et réduire le risque d'infections.Résumé de la vitamine D
La vitamine D est parfois appelée vitamine du soleil. En effet, votre peau peut produire toute la vitamine D dont vous avez besoin, avec suffisamment de soleil.
Néanmoins, la plupart des gens n'obtiennent pas suffisamment de vitamine D du soleil seul. De plus, peu d'aliments contiennent naturellement de grandes quantités de vitamine D, ce qui rend les suppléments nécessaires.
Les sources naturelles de vitamine D les plus riches sont les poissons gras, l'huile de poisson et les champignons qui ont été exposés au soleil ou aux rayons ultraviolets.
La carence en vitamine D est traditionnellement associée à l'ostéomalacie chez l'adulte ou au rachitisme chez l'enfant. Les deux maladies sont caractérisées par des os cassants ou mous.
Vitamine E
En tant que puissant antioxydant, la vitamine E protège vos cellules contre le vieillissement prématuré et les dommages causés par les radicaux libres.
Les types
La vitamine E est une famille de huit antioxydants structurellement similaires qui sont divisés en deux groupes:
- Tocophérols: Alpha-tocophérol, bêta-tocophérol, gamma-tocophérol et delta-tocophérol.
- Tocotriénols: Alpha-tocotriénol, bêta-tocotriénol, gamma-tocotriénol et delta-tocotriénol.
L'alpha-tocophérol est la forme la plus courante de vitamine E. Il représente environ 90% de la vitamine E dans le sang.
Résumé: La vitamine E est un groupe de composés apparentés divisés en tocophérols et tocotriénols. L'alpha-tocophérol est le type le plus courant.Rôle et fonction de la vitamine E
Le rôle principal de la vitamine E est d'agir comme antioxydant, en prévenant le stress oxydatif et en protégeant les acides gras de vos membranes cellulaires des radicaux libres (37).
Ces propriétés antioxydantes sont renforcées par d'autres nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine B3 et le sélénium.
En grande quantité, la vitamine E agit également comme un anticoagulant, réduisant la capacité du sang à coaguler (38).
Résumé: Le rôle clé de la vitamine E est de servir d'antioxydant, protégeant les cellules contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs.Sources alimentaires
Les sources alimentaires les plus riches en vitamine E comprennent certaines huiles végétales, graines et noix. Le tableau ci-dessous montre certaines des meilleures sources de vitamine E et la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de ces aliments (8):
D'autres sources riches incluent les avocats, le beurre d'arachide, la margarine, le poisson gras et l'huile de foie de poisson.
Résumé: Les meilleures sources de vitamine E sont certaines huiles végétales, noix et graines.Apport recommandé
Le tableau ci-dessous montre l'AJR et la limite supérieure tolérable pour l'apport en vitamine E. Les valeurs marquées d'un astérisque sont l'apport adéquat, car aucune valeur RDA n'est disponible pour les nourrissons.
| RDA (UI / mg) | UL (UI / mg) | ||
| Les nourrissons | 0 à 6 mois | 6 / 4* | Pas connu |
| 7 à 12 mois | 8 / 5* | Pas connu | |
| Les enfants | 1 à 3 ans | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4 à 8 ans | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 ans | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Adolescents | 14-18 ans | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Adultes | 19–50 ans | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Carence en vitamine E
La carence en vitamine E est rare et n'est jamais détectée chez les personnes qui sont par ailleurs en bonne santé.
Elle survient le plus souvent dans les maladies qui altèrent l'absorption des graisses ou de la vitamine E des aliments, telles que la mucoviscidose et les maladies du foie.
Les symptômes d'une carence en vitamine E comprennent une faiblesse musculaire, des difficultés à marcher, des tremblements, des problèmes de vision, une mauvaise fonction immunitaire et un engourdissement.
Une carence grave et à long terme peut entraîner de l'anémie, des maladies cardiaques, de graves problèmes neurologiques, la cécité, la démence, de mauvais réflexes et l'incapacité de contrôler pleinement les mouvements du corps (39, 40).
Résumé: La carence en vitamine E est rare, mais peut entraîner une faiblesse musculaire, une sensibilité aux infections, des problèmes neurologiques et une mauvaise vision.Toxicité de la vitamine E
Un surdosage de vitamine E est difficile lorsqu'elle est obtenue à partir de sources alimentaires naturelles. Des cas de toxicité n'ont été signalés qu'après que des personnes ont pris des doses très élevées de suppléments.
Pourtant, par rapport aux vitamines A et D, une surdose de vitamine E semble relativement inoffensive.
Il peut avoir des effets anticoagulants, neutraliser les effets de la vitamine K et provoquer des saignements excessifs. Ainsi, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants devraient éviter de prendre de fortes doses de vitamine E (38, 41, 42).
De plus, à des doses élevées de plus de 1 000 mg par jour, la vitamine E peut avoir des effets pro-oxydants. Autrement dit, il peut devenir l'opposé d'un antioxydant, ce qui peut potentiellement entraîner un stress oxydatif (43).
Résumé: La vitamine E semble moins toxique à fortes doses que les vitamines A et D. Cependant, des doses élevées peuvent provoquer des saignements excessifs et un stress oxydatif.Avantages et risques d'une consommation élevée ou de suppléments de vitamine E
Un apport élevé en vitamine E provenant d'aliments ou de suppléments a été lié à un certain nombre d'avantages.
Une forme de vitamine E, le gamma-tocophérol, a été trouvée pour augmenter le flux sanguin en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, réduisant potentiellement la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque (44).
Les suppléments de gamma-tocophérol peuvent également avoir un effet anticoagulant et réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL (45).
En revanche, d'autres études suggèrent que les suppléments de vitamine E à haute dose peuvent être nocifs, même s'ils ne provoquent aucun symptôme évident de toxicité.
Par exemple, des études observationnelles montrent que la prise de suppléments de vitamine E est liée à un risque accru de cancer de la prostate et de décès par toutes causes (46, 47, 48).
Étant donné les effets potentiellement néfastes des suppléments de vitamine E, ils ne peuvent pas être recommandés à ce stade. Des études de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides sur l'innocuité à long terme de ces suppléments.
Résumé: Les suppléments de vitamine E peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont contradictoires. Certaines études suggèrent que les suppléments à forte dose sont nocifs. D'autres études sont nécessaires.Résumé de la vitamine E
La vitamine E est un groupe de puissants antioxydants, dont l'alpha-tocophérol est le plus courant.
Sa fonction principale est de servir d'antioxydant et de protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les sources alimentaires les plus abondantes de vitamine E sont les huiles végétales, les noix et les graines. La carence est très rare chez les personnes en bonne santé.
Bien que les suppléments puissent offrir certains avantages pour la santé, tous les scientifiques ne sont pas d'accord. La sécurité à long terme des suppléments de vitamine E est un sujet de débat.
Vitamine K
La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation du sang. Sans cela, vous courriez le risque de saigner à mort.
Les types
La vitamine K est en fait un groupe de composés liposolubles divisé en deux groupes principaux:
- Vitamine K1 (phylloquinone): Présente dans les aliments d'origine végétale, la phylloquinone est la principale forme de vitamine K dans l'alimentation (49).
- Vitamine K2 (ménaquinone): Cette variété de vitamine K se trouve dans les aliments d'origine animale et les produits de soja fermentés, comme le natto. La vitamine K2 est également produite par des bactéries intestinales dans le côlon (50, 51).
De plus, il existe au moins trois formes synthétiques de vitamine K. Elles sont connues sous le nom de vitamine K3 (ménadione), vitamine K4 (diacétate de ménadiol) et vitamine K5.
Résumé: La vitamine K est une famille de composés. Les principales formes alimentaires sont la vitamine K1, présente dans les aliments végétaux, et la vitamine K2, présente dans les aliments d'origine animale et les produits de soja fermentés.Rôle et fonction de la vitamine K
La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. En fait, le «K» signifie «koagulation», le mot danois pour coagulation, qui signifie coagulation.
Mais la vitamine K a également d'autres fonctions, notamment le soutien de la santé osseuse et la prévention de la calcification des vaisseaux sanguins, ce qui réduit potentiellement le risque de maladie cardiaque (52).
Résumé: La vitamine K est vitale pour la coagulation du sang et soutient la santé des os.Sources alimentaires
Les meilleures sources alimentaires de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 (ménaquinone) se trouve principalement dans les aliments d'origine animale et les produits fermentés à base de soja.
Le tableau ci-dessous montre certaines des principales sources de vitamine K1 et les quantités trouvées dans 3,5 onces (100 grammes) de ces aliments (8):
Contrairement à la phylloquinone, la ménaquinone ne se trouve qu'en petites quantités dans certains aliments riches en matières grasses d'origine animale, tels que les jaunes d'œufs, le beurre et le foie.
On le trouve également dans certains aliments à base de soja, comme le natto.
Résumé: La vitamine K1 est abondante dans de nombreux légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 se trouve en faible quantité dans les aliments d'origine animale et les aliments fermentés à base de soja.Apport recommandé
Le tableau ci-dessous montre les valeurs de l'apport adéquat (AI) pour la vitamine K.
L'IA est similaire à la RDA, qui est un niveau d'apport journalier censé répondre aux besoins de 97,5% des personnes, mais l'IA est basée sur des preuves plus faibles que la RDA.
| Al (mcg) | ||
| Les nourrissons | 0-6 mois | 2 |
| 7 à 12 mois | 2.5 | |
| Les enfants | 1 à 3 ans | 30 |
| 4 à 8 ans | 55 | |
| 9-13 ans | 60 | |
| Adolescents | 14-18 ans | 75 |
| Femmes | 18+ ans | 90 |
| Hommes | 18+ ans | 120 |
Carence en vitamine K
Contrairement aux vitamines A et D, la vitamine K n'est pas stockée dans le corps en quantités importantes. Pour cette raison, une alimentation pauvre en vitamine K peut vous conduire à une carence en aussi peu qu'une semaine (53).
Les personnes qui ne digèrent pas et n'absorbent pas efficacement les graisses courent le plus grand risque de développer une carence en vitamine K. Cela inclut ceux qui souffrent de maladie cœliaque, de maladie inflammatoire de l'intestin et de fibrose kystique.
L'utilisation d'antibiotiques à large spectre peut également augmenter le risque de carence, ainsi que des doses très élevées de vitamine A, qui semblent réduire l'absorption de la vitamine K.
Les méga-doses de vitamine E peuvent également neutraliser les effets de la vitamine K sur la coagulation du sang (41, 54).
Sans vitamine K, votre sang ne coagulerait pas et même une petite plaie pourrait provoquer des saignements imparables. Heureusement, la carence en vitamine K est rare, car le corps n'a besoin que de petites quantités pour maintenir la coagulation sanguine.
De faibles niveaux de vitamine K ont également été associés à une densité osseuse réduite et à un risque accru de fractures chez les femmes (55).
Résumé: Une carence en vitamine K peut entraîner des saignements excessifs. Les maladies qui interfèrent avec l'absorption des graisses augmentent le risque de carence.Toxicité de la vitamine K
Contrairement aux autres vitamines liposolubles, les formes naturelles de vitamine K ne présentent aucun symptôme de toxicité connu.
En conséquence, les scientifiques n'ont pas été en mesure d'établir un niveau d'apport supérieur tolérable pour la vitamine K. D'autres études sont nécessaires.
En revanche, une forme synthétique de vitamine K, connue sous le nom de ménadione ou vitamine K3, peut avoir des effets néfastes lorsqu'elle est consommée en grande quantité (56, 57).
Résumé: La dose sécuritaire maximale de vitamine K est inconnue et aucun symptôme de toxicité n'a été identifié.Avantages des suppléments de vitamine K
Plusieurs études contrôlées ont examiné les effets des suppléments de vitamine K chez l'homme. Ces études montrent que les suppléments de vitamine K - vitamine K1 et vitamine K2 - peuvent diminuer la perte osseuse et réduire le risque de fractures osseuses (58, 59).
De plus, la prise de suppléments de vitamine K2 à 45–90 mg par jour a légèrement augmenté la survie des patients atteints d'un cancer du foie (60).
Des études observationnelles suggèrent également qu'un apport élevé en vitamine K2 peut réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, les preuves issues des études contrôlées sont limitées et peu concluantes (61, 62).
Enfin, les suppléments de vitamine K1 pris à 0,5 mg par jour pendant trois ans ont ralenti le développement de la résistance à l'insuline chez les hommes plus âgés, par rapport à un placebo. Aucune différence significative n'a été détectée chez les femmes (63).
Résumé: Des preuves limitées suggèrent que les suppléments de vitamine K peuvent améliorer la santé osseuse, réduire le risque de maladie cardiaque et augmenter la survie des patients atteints de cancer du foie.Résumé de la vitamine K
La vitamine K est un groupe de composés liposolubles divisé en vitamine K1 (phylloquinone) et vitamine K2 (ménaquinone).
La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, tandis que la vitamine K2 provient des aliments d'origine animale, tels que le foie, le beurre et les jaunes d'œufs.
De petites quantités sont également produites par des bactéries intestinales dans le côlon.
Une carence altère la capacité du sang à coaguler, entraînant un risque de saignement excessif.
Il existe des preuves limitées sur les avantages pour la santé des suppléments chez les personnes qui ne sont pas déficientes. Cependant, quelques études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine K sont bénéfiques pour la santé des os et du cœur.
The Bottom Line
Il existe quatre vitamines liposolubles dans l'alimentation humaine: A, D, E et K. Elles sont essentielles à la santé et jouent de nombreux rôles importants dans l'organisme.
À l'exception de la vitamine D, la plupart d'entre elles sont faciles à obtenir à partir d'une alimentation diversifiée, surtout si vous mangez beaucoup de noix, de graines, de légumes, de poisson et d'œufs.
Ces vitamines ont tendance à être abondantes dans les aliments gras et vous pouvez améliorer leur absorption en ajoutant de la graisse ou de l'huile à un repas autrement faible en gras.
Peu d'aliments sont naturellement riches en vitamine D. Elle est abondante en poisson gras et en huile de poisson, mais aussi formée par votre peau lorsque vous êtes exposée au soleil.
Pour cette raison, la carence en vitamine D est un problème pour les personnes qui suivent une alimentation inadéquate et passent la plupart de leur temps à l'intérieur.
Bien que vous n'ayez généralement pas besoin de compléter avec des vitamines A, E et K, la prise de suppléments de vitamine D est largement recommandée.
Pour une santé optimale, assurez-vous d'obtenir toutes les vitamines liposolubles en quantités adéquates.
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