Comment s'endormir en 10, 60 ou 120 secondes

Contenu

• Le moyen le plus rapide de dormir?
• Comment dormir en 10 secondes
• La méthode militaire
• La méthode militaire
• Comment dormir en 60 secondes
• 4-7-8 méthode de respiration
• Comment faire un cycle de respiration 4-7-8:
• Relaxation musculaire progressive (PMR)
• Script de relaxation
• Comment s'endormir en 120 secondes
• Dites-vous de rester éveillé
• Visualisez un endroit calme
• Distraction d'image
• Acupression pour dormir
• La technique
• La technique
• La technique
• Préparez-vous pleinement avant d'aborder ces techniques
• As-tu essayé…

Le moyen le plus rapide de dormir?

Vous passez plus de temps à essayer de vous endormir plutôt qu'à dormir? Tu n'es pas seul.

Le simple fait d'essayer trop fort peut provoquer (ou continuer) un cycle d'énergie angoissante et angoissante qui maintient notre esprit éveillé.

Et si votre esprit ne peut pas dormir, il est vraiment difficile pour votre corps de suivre. Mais il existe des astuces scientifiques que vous pouvez essayer d'actionner l'interrupteur et guider votre corps dans un mode d'arrêt sécurisé.

Nous couvrons quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Comment dormir en 10 secondes

Il faut généralement un sort magique pour s'endormir aussi rapidement et au bon moment, mais tout comme les sorts, avec de la pratique, vous pouvez éventuellement atteindre le doux spot de 10 secondes.

Remarque: La méthode ci-dessous prend 120 secondes pour terminer, mais les 10 dernières secondes seraient vraiment tout ce qu'il faut pour enfin répéter.

La méthode militaire

La méthode militaire populaire, qui a été rapportée pour la première fois par Sharon Ackerman, provient d'un livre intitulé «Relax and Win: Championship Performance».

Selon Ackerman, la Pre-Flight School de la marine américaine a créé une routine pour aider les pilotes à s'endormir en 2 minutes ou moins. Il a fallu aux pilotes environ 6 semaines de pratique, mais cela a fonctionné - même après avoir bu du café et avec des bruits de tirs en arrière-plan.

On dit que cette pratique fonctionne même pour les personnes qui ont besoin de dormir assis!

La méthode militaire

1. Détendez tout votre visage, y compris les muscles de votre bouche.
2. Laissez tomber vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
3. Expirez, détendez votre poitrine.
4. Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
5. Videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
6. Si cela ne fonctionne pas, essayez de répéter les mots «ne réfléchissez pas» pendant 10 secondes.
7. Dans les 10 secondes, vous devriez vous endormir!

Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur les fondements de la méthode militaire: la respiration et la relaxation musculaire, qui ont des preuves scientifiques qu'elles fonctionnent. De plus, certaines conditions telles que le TDAH ou l'anxiété peuvent interférer avec l'efficacité de cette méthode.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les techniques sur lesquelles cette méthode militaire est basée et comment les pratiquer efficacement.

Comment dormir en 60 secondes

Ces deux méthodes, qui se concentrent sur votre respiration ou vos muscles, vous aident à vous éloigner du sujet et à vous recoucher.

Si vous êtes un débutant essayant ces hacks, ces méthodes peuvent prendre jusqu'à 2 minutes pour fonctionner.

4-7-8 méthode de respiration

Mélangeant les pouvoirs de méditation et de visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique. Si vous souffrez d'une maladie respiratoire, comme l'asthme ou la MPOC, envisagez de consulter votre médecin avant de commencer, car cela pourrait aggraver vos symptômes.

Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et portez vos lèvres si vous en avez besoin.

Comment faire un cycle de respiration 4-7-8:

1. Laissez vos lèvres se séparer légèrement et faites un bruit de sifflement lorsque vous expirez par la bouche.
2. Fermez ensuite vos lèvres et inspirez en silence par le nez. Comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
3. Retenez ensuite votre souffle pendant 7 secondes.
4. Après, expirez (avec un son de whoosh) pendant 8 secondes.
5. Évitez d'être trop alerte à la fin de chaque cycle. Essayez de le pratiquer sans réfléchir.
6. Terminez ce cycle pendant quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous sentez la relaxation arriver plus tôt que prévu.

Relaxation musculaire progressive (PMR)

La relaxation musculaire progressive, également connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.

Le principe est de tendre - mais pas de forcer - vos muscles et de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C'est une astuce recommandée pour soulager l'insomnie.

Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 tout en imaginant la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez.

Script de relaxation

1. Relevez vos sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes. Cela resserrera vos muscles du front.
2. Détendez immédiatement vos muscles et sentez la tension baisser. Attendez 10 secondes.
3. Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Maintenez la position pendant 5 secondes. Se détendre.
4. Faites une pause de 10 secondes.
5. Loucher les yeux fermés. Maintenez 5 secondes. Se détendre.
6. Faites une pause de 10 secondes.
7. Inclinez légèrement la tête en arrière pour regarder confortablement le plafond. Maintenez 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s'enfonce dans l'oreiller.
8. Faites une pause de 10 secondes.
9. Continuez à descendre le reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
10. Laissez-vous endormir, même si vous n'avez pas fini de vous tendre et de détendre le reste de votre corps.

En faisant cela, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent détendu et lourd lorsqu'il est détendu et dans un état confortable.

Comment s'endormir en 120 secondes

Si les méthodes précédentes ne fonctionnaient toujours pas, il pourrait y avoir un blocage sous-jacent dont vous avez besoin pour sortir. Essayez ces techniques!

Dites-vous de rester éveillé

Également appelée intention paradoxale, se dire de rester éveillé peut être un bon moyen de s'endormir plus rapidement.

Pour les personnes - en particulier celles souffrant d'insomnie - essayer de dormir peut augmenter l'anxiété liée aux performances.

La recherche a révélé que les personnes qui pratiquaient une intention paradoxale s'endormaient plus rapidement que celles qui ne le faisaient pas. Si vous vous sentez souvent stressé d'essayer de dormir, cette méthode peut être plus efficace que les pratiques de respiration intentionnelles traditionnelles.

Visualisez un endroit calme

Si le comptage active trop votre esprit, essayez d'impliquer votre imagination.

Certains disent que visualiser quelque chose peut le rendre réel, et il est possible que cela fonctionne aussi avec le sommeil.

Dans une étude réalisée en 2002 par l'Université d'Oxford, les chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à une «distraction par imagerie» s'endormaient plus rapidement que celles qui avaient une distraction générale ou sans instructions.

Distraction d'image

• Au lieu de compter les moutons, essayez d'imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui vont avec. Par exemple, vous pouvez imaginer une cascade, les sons de l'écho, de l'eau qui coule et l'odeur de la mousse humide. La clé est de laisser cette image prendre de la place dans votre cerveau pour vous empêcher de «vous réengager avec vos pensées, vos inquiétudes et vos préoccupations» avant de dormir.

Acupression pour dormir

Il n'y a pas suffisamment de recherches pour déterminer en toute confiance si l'acupression fonctionne vraiment. Cependant, les recherches disponibles sont prometteuses.

Une méthode consiste à cibler les zones que vous connaissez et ressentez comme particulièrement tendues, comme la partie supérieure de votre pont de nez ou vos tempes.

Cependant, il existe également des points spécifiques de l'acupression qui pourraient aider à lutter contre l'insomnie. En voici trois que vous pouvez faire sans vous asseoir:

1. Porte de l'esprit

La technique

1. Ressentez le petit espace creux sous votre paume de votre côté rosé.
2. Appliquez doucement une pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
3. Appuyez sur le côté gauche de la pointe (face à la paume) avec une légère pression pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (face au dos de la main).
4. Répétez l'opération sur la même zone de votre autre poignet.

2. Porte frontière intérieure

La technique

1. Sur une paume vers le haut, comptez trois largeurs de doigt vers le bas à partir du pli de votre poignet.
2. Avec votre pouce, appliquez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.
3. Vous pouvez masser en mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.

3. Parc éolien

La technique

1. Enclenchez vos doigts ensemble (doigts sortis et paumes se touchant) et ouvrez vos paumes pour créer une forme de tasse avec vos mains.
2. Positionnez vos pouces à la base de votre crâne, les pouces touchant l'endroit où votre cou et votre tête se connectent.
3. Appliquez une pression profonde et ferme, en utilisant des mouvements circulaires ou de haut en bas pour masser cette zone.
4. Respirez profondément et faites attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.

Préparez-vous pleinement avant d'aborder ces techniques

Si vous avez essayé ces méthodes et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir en 2 minutes ou moins, voyez s'il y a d'autres conseils que vous pouvez prendre pour faire de votre chambre un endroit plus agréable pour dormir.

As-tu essayé…

1. cacher votre horloge
2. prendre une douche chaude avant de se coucher
3. ouvrir la fenêtre pour garder votre chambre au frais
4. porter des chaussettes
5. une routine de yoga douce de 15 minutes
6. placer votre téléphone loin de votre lit
7. aromathérapie (lavande, camomille ou sauge sclarée)
8. manger plus tôt pour éviter la digestion ou la stimulation gastrique avant le coucher

Si vous trouvez que l'atmosphère de votre chambre nuit à votre sommeil, il existe des outils que vous pouvez utiliser pour bloquer le bruit. Au sens propre.

Essayez d'investir dans des rideaux occultants, des machines à bruit blanc (ou écouter de la musique avec une minuterie d'arrêt automatique) et des bouchons d'oreille, que vous pouvez acheter en ligne.

En revanche, l'hygiène du sommeil, ou sommeil propre, est réelle et efficace.

Avant de vraiment vous lancer dans la méthode militaire ou la respiration 4-7-8, voyez ce que vous pouvez optimiser dans votre chambre pour un sommeil silencieux.